Artykuły

Treningi dla średnio zaawansowanych

Przyszedł czas na kolejną serię treningów, tym razem coś dla osób średnio zaawansowanych.

Treningi były utworzone na naszym forum dyskusyjnym dla konkretnych osób, ale być może znajdziecie tu coś co Wam się spodoba.

Ilość powtórzeń należy dopasować indywidualnie do własnych możliwości.

 

 

Ponieważ w niektórych treningach zastosowane są nietypowe ćwiczenia zamieszczamy filmiki do których się w późniejszych treningach odwołamy:

POMPKI - RÓŻNE KOMBINACJE

 

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

 

 

 

 Treningi dla średnio zaawansowanych

 

Trening S1 - Fabryka ogrów

Jeden z treningów typu: "Obwodowy FBW"  który wykonywaliśmy na wspólnym treningu w Warszawie.

(Ja z jakichś powodów pod koniec dostałem przy nim kołowrotów i musiałem odpocząć i ostygnąć :P)

 

ROZGRZEWKA

• Pajacyki 50 sztuk
• Kręcenia (całe ciało, wszystkie stawy)
• Burpees 30 sztuk
• Kręcenia (całe ciało, wszystkie stawy)
• Rozciąganie nadgarstków
• Barki - Dynamiczne machanie góra dół około 1 minuty
• Barki - Rozciąganie

 

SET 0 - minimum 3x bez schodzenia z drążka

• Wymyk lub MU
• 5 dipów
• Powolne zejście do zwisu
• 3-5 podciągnięć

 

SET 1 - minimum 2x

• Pompki z unoszeniem jednej ręki do góry co powtórzenie
• Przysiady
• Mountain Climbers
• Podciąganie normalnym nachwytem
• Dipy plecami do drążka (nogi na ziemi)
• Przysiady boczne
• Podciąganie szerokie

 

SET 2 - minimum 2x

• Pompki diamentowe
• Wznosy nóg do drążka
• Wykroki
• Podciąganie młotkowe
• Dipy
• Podciąganie poziome nachwytem - jednorącz

 

SET 3 - minimum 2x (Dobijamy górne partie)

• Pompki
• podciąganie nachwyt
• dipy
• podciągani podchwyt

 

 

Trening S2 - Double Kick

Trening ułożony dla użytkownika: skrypa1. Link do wątku: Trening skrypa1

Trening typu SPLIT, podzielony na dwa dni treningowe.

 

Trening 1 - klatka, triceps, barki, + brzuch

• Dipy na drążku (łokcie do tyłu i schodzisz jak najniżej) - 3 serie
• Dipy na drążku (łokcie na boki i schodzisz jak najniżej) - 3 serie
• Sphinks Push up - 2 serie (Film - 0:37)
• Pseudo planche pushup - 2 serie (Film 0:13)
• Pompki normalne - 2 serie
• Pompki w staniu na rękach (albo jak nie dasz rady, to piked pushup) - 3 serie
• Ewentualnie znowu pompki zwykłe - seria MAX na dobicie
• Wznosy nóg do drążka - 3 serie
• Wycieraczki - 2-3 serie
• Nożyce w pozycji Lsit - 2 serie
• Mountain climbers - 2 serie max
• Wznosy nóg do drążka - 3 serie

 

Trening 2 - plecy, biceps, przedramiona + nogi.

• Przejście ze zwisu do german hang - 2 serie (rozciągamy przy tym stawy barkowe)
• Podciąganie szerokim nachwytem - 3 serie
• Podciąganie bardzo wąskim nachwytem - 3 serie
• Muscle up pulls - 2 serie (Filmik - 1:05) - (nie blokujemy w tym ćwiczeniu łokcia -  łokieć cały czas lekko ugięty)
• Podciąganie nachwytem normalny chwyt - płytkie powtórzenia - 2 serie - (płytkie powtórzenia - jeśli uznamy że podciągnięcie od zwisu do momentu aż głowa się znajdzie nad drążkiem, to zmiana kąta w łokciu z 180 stopni do 0, to teraz bym chciał żeby to był ruch od 150 stopni do około 45)
• Horizontal pull ups / Headbangers - 2 serie (Filmik 1:17)
• Podciąganie podchwytem ze zmiana rozstawu dłoni, z wąskiego na normalny - 2 serie
• Podciąganie podchwytem - 1 seria z obciążeniem
• Na nogi to jeszcze nie wiem co Ci zaproponować, bo nie wiem co do tej pory robiłeś, ale:
• Zwykłe przysiady (na rozgrzewkę) - 2 serie
• Pistolety (lub półprzysiady na jednej nodze) - 3 serie
• Wykroki 2-3 serie
• Przysiady boczne 2-3 serie

 

 

Trening S3 - Duży kierat

Trening stworzony dla użytkownika dajmos19952. Link do wątku: Trening dajmos19952

Trening obwodowy. Dużo ćwiczeń w jednym cyklu.

 

Trening 1 - Klata (plus triceps i barki) + Brzuch -- minimum 2x

• Dipy na drążku
• Wznosy nóg w zwisie
• Diamont push up
• Wycieraczki
• Pompki szerokie
• Wznosy kolan do klatki, wyprost do L-sit, przytrzymanie 2s, przyciągnięcie kolan do klatki i opuszczenie
• Dipy na poręczach
• Wznosy nóg w zwisie, (możesz spróbować też takie coś: jak nogi będą przy drążku to wypchnij biodra do góry, tak by osiągnąć wyprostowaną sylwetkę do góry nogami. No i powolny powrót takim samym ruchem)
• Pike push up (jak masz się o co oprzeć, to można było by to zastąpić pompkami w staniu na rękach)
• Wycieraczki
• Pompki pseudo planche
• Wznosy kolan do klatki

 

Trening 2 - Plecy (plus biceps i przedramiona) + Nogi -- minimum 2x

• Nachwyt szeroki
• Przysiady zwykłe z wyskokiem
• Nachwyt wąski - zatrzymanie na 3-5 sekund w każdej z trzech pozycji (proste łokcie, łokcie 90 stopni i głowa nad drążkiem)
• Pistolety
• Podchwyt normalny
• Przysiady boczne
• Nachwyt szeroki - zatrzymanie na 3-5 sekund w każdej z trzech pozycji (proste łokcie, łokcie 90 stopni i głowa nad drążkiem)
• Przysiady zwykłe z wyskokiem
• Nachwyt normalny
• Przysiady szerokie
• Podchwyt
• Grzbiety

  

 

Trening S4 - Dobry wybór

Trening początkowo stworzony dla użytkownika: poczciwyekto z malutkimi modyfikacjami. Link do wątku: Trening poczciwyekto

Trening typu FBW. Bardzo często wykonywany również przez innych użytkowników.

 

Set 1 - bez przerwy do upadku siły

• Podciąganie szerokie nachwytem - 2 powtórzenia
• Pompki szerokie - 4 powtórzenia

2 minuty przerwy

 

Set 2 - 2-3 serie

• Przysiady z wyskokiem
• Dipy
• Podciąganie wąskim nachwytem - MAX powtórzeń (możesz przykładowo w dwóch pierwszych seriach dodać tutaj zatrzymanie w zwisie na 5sekund co powtórzenie)
• Wznosy wyprostowanych nóg - Można w momencie opuszczania robić zatrzymanie w pozycji L-sit na 3-5 sekund
• Pompki diamentowe - MAX
• Podciąganie poziome szerokim nachwytem

2 minuty przerwy

 

Set 3 - 2-3 serie

• Pistolety (jak dasz radę wkomponować w to ćwiczenie jeszcze wspięcie na palce jednej nogi to git )
• Podciąganie podchwytem
• Pompki w staniu na rękach (jeśli już nie możesz wykonać 2 pełnych powtórzeń, to: Piked push-up)
• Wycieraczki
• Przysiady boczne
• Podciąganie normalnym nachwytem
• Pompki pseudo planche
• Wznosy kolan do drążka

 

 

Trening S5 - Trójbój

Trening ułożył gla. Nasz moderator i trener.

   "Set to podciągnięcia, dipy i pompki jednym ciągiem.
    Przerwa między setami ok 2 min, przerwa między ćwiczeniami 20-30 sek.
    W ciągu 1h powinno wyjść nam w zależności od zaawansowania do 8 do 12 setów."

 

     1.  8-10 x nachwyt klasycznie, 15-20 x dipy na poręczach, 15-20 x pompki wąskie
     2.  8-10 x nachwyt klasycznie, 15-20 x dipy na poręczach, 15-20 x pompki wąskie
     3.  8-10 x nachwyt klasycznie, 15-20 x dipy na poręczach, 15-20 x pompki wąskie
     4.  8-10 x nachwyt szeroko, 10-15 x dipy na drążku, 15-20 x pompki szerokie
     5.  8-10 x nachwyt szeroko, 10-15 x dipy na drążku, 15-20 x pompki szerokie
     6.  8-10 x nachwyt szeroko, 10-15 x dipy na drążku, 15-20 x pompki szerokie
     7.  8-10 x podchwyt klasycznie, 15-20 x under-bar triceps extension, 15-20 x pompki nogi wyżej
     8.  8-10 x podchwyt klasycznie, 15-20 x under-bar triceps extension, 15-20 x pompki nogi wyżej
     9.  8-10 x podchwyt klasycznie, 15-20 x under-bar triceps extension, 15-20 x pompki nogi wyżej
     10. 8-10 x uchwyt młotkowy, 25-30 pompki francuskie, 15-20 pompki klasyczne
     11. 8-10 x uchwyt młotkowy, 25-30 pompki francuskie, 15-20 pompki klasyczne
     12. 8-10 x uchwyt młotkowy, 25-30 pompki francuskie, 15-20 pompki klasyczne

Dla wyjaśnienia: Tak wygląda "under-bar triceps extension":

 

 

Trening SN - Nogi by Alice

Trening nóg stworzony przez naszą forumową koleżankę Alice:

"Ćwiczenia wykonujemy kolejno w jedno po drugim, najlepiej z obciążeniem dobranym do swoich możliwości.
Można robić wszystkie ćwiczenia po kolei (z obciążeniem) i wówczas wystarczy zrobić jedną serię. Bez obciążenia polecam zrobić 2-3 serie.
Ewentualni opcja łatwiejsza: Można też wybrać sobie kilka ćwiczeń (4-6) i zrobić 3 serie."

• Przysiady
• Wypad w przód
• Krzesełko przy ścianie 60s
• Wspięcia na palce + squat (1 wspięcie na palce + 1 przysiad = 1 powtórzenie)
• Pogłębianie w zakroku
• Krzesełko 60s
• Pistolety (mogą być z asystą)
• Deadlift + squat + lunge (1 martwy ciąg+1 przysiad+1 wypad w tył P/L=1 powtórzenie)
• Wspięcia na palce (najpierw wykonujemy 20 wspięć wolno, potem 10 wspięć szybko): palce do środka, palce prosto, palce na zewnątrz
• Wypad w tył
• Krzesełko przy ścianie na jednej nodze 60s (zmieniamy nogę co 10s)
• Hydrant (panowie chyba mogą pominąć to ćwiczenie, bo to na pośladki)
• Wypad w bok
• Kaczy chód 45s
• Pozycja wypadu w przód, palce tylnej stopy przód-tył

 

Radzimy przez kolejnych kilka dni nie planować dalszych pieszych wycieczek.

 

 

 

• Poprzedni artykuł
• Następny artykuł