- Forum
- Forum główne - Kalistenika i Street Workout
- Trening
- Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto !
Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto !
- poczciwyekto
-
Autor
- Wylogowany
- Elite Member
-
- Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
- Posty: 322
- Otrzymane podziękowania: 10
Wiek:18
Wzrost:169
Waga:62/63
Ilość wykonanych pompek: do 35
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): różnie bywa ale 10-12/10-12
Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km:dawno ale dużo jeżdżę na rowerze
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry ale mogło by być lepiej
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?):rower, kalistenika
Jeśli ostatni trenowałeś siłowo, to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):
Przebyte kontuzje, urazy:skręcenie stawu skokowego
Czy teraz coś boli: nie
Jak często chcesz/możesz trenować: 3x w tygodniu taki fest trening
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..):poprawić wytrzymałość w podstawach i siłę, oraz złapać trochę szynki.
Ogólnie chciał bym wymienić kilka wskazówek jak ten trening ma wyglądać, coś się po dłuższych naradach złoży:
- trening ma trwać tak około 1h nie więcej ale ma być intensywny,
- ogólnie dużo podciągania w różnych chwytach, jak i różne wariacje pompek, na barki coś w kierunku hspu, dipsy
- brzuch na drążku + pozycje statyczne l-sit itd
- ćwiczenia na nogi (jakieś pistolety) + coś z dużą liczbą powtórzeń jak i na łydki
- chciałbym żeby to było takie intensywne fbw tak 3x w tygodniu
- coś prostego na prostowniki
Jest jeszcze coś, ponieważ zbliża się rok szkolny, jazdy do prawka, praktyki miesięczne, co oznacza totalny zapier*ol i brak czasu pewnie nie dopnę diety i będę potrzebować jakiegoś suplementu zastanawiam się nad białkiem lub bcaa.
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.):prawdopodobnie drążek na 2 teowniku i poręcze z nóg od stołu w ścianie
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? Kalistenika
############METRYKA KONIEC################
Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- zulco
-
- Wylogowany
- Administrator
-
- Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Ułożę Ci coś na wypasie, tylko muszę się trochę zebrać do kupy.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- poczciwyekto
-
Autor
- Wylogowany
- Elite Member
-
- Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
- Posty: 322
- Otrzymane podziękowania: 10


Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- zulco
-
- Wylogowany
- Administrator
-
- Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.

Na razie wersja robocza, ale chyba niewiele brakuje do szczęścia.
Trzeba gdzieś coś wcisnąć na dolny grzbiet, tylko nie wiem co i gdzie.
Na barki też może być trochę za mało, ale jeśli chciał byś trenować stanie na rękach, to przydało by się żebyś codziennie poświęcił kilka minut na trening równowagi.
########################################
Set 1 - bez przerwy do upadku siły
Podciąganie szerokie nachwytem - 2 powtórzenia
Pompki szerokie - 4 powtórzenia
2 minuty przerwy
Set 2 - 2-3 serie
Przysiady z wyskokiem
Wznosy wyprostowanych nóg - Można w momencie opuszczania robić zatrzymanie w pozycji L-sit na 3-5 sekund
Dipy
Podciąganie wąskim nachwytem - MAX powtórzeń (możesz przykładowo w dwóch pierwszych seriach dodać tutaj zatrzymanie w zwisie na 5sekund co powtórzenie)
Pompki diamentowe - MAX
Podciąganie poziome szerokim nachwytem
2 minuty przerwy
Set 3 - 2-3 serie
Pistolety (


Podciąganie podchwytem
Pompki w staniu na rękach (jeśli już nie możesz wykonać 3 płytkich powtórzeń, to: Piked push-up)
Wycieraczki
Przysiady boczne
Podciąganie normalnym nachwytem
Pompki pseudo planche
Wznosy kolan do drążka
########################################
Popatrz, pomyśl, może sam jakąś modyfikację zaproponujesz.
Co do grzbietu to może coś w połączeniu z krukiem. Przydało by się także do stania na rękach.
Albo jakieś mostki gdzieś wcisnąć.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- poczciwyekto
-
Autor
- Wylogowany
- Elite Member
-
- Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
- Posty: 322
- Otrzymane podziękowania: 10
Podciąganie poziome szerokim nachwytem
Podciąganie wąskim nachwytem
Dipsy
Pompki diamentowe - MAX
Wznosy nóg do L- Sit
Super seria: 5 mostków, kruk
Przysiad z wyskokiem - MAX
2 minuty przerwy
Set 2 - 2-3 serie
Podciąganie nachwytem
Podciąganie podchwytem
Pompki w staniu na rękach
Pompki pseudo planche
Wycieraczki
Wznosy kolan do drążka
Przysiady boczne
Super seria: Pistolety + wspięcia na palce na 1 nodze
2 minuty przerwy
Set 3 - bez przerwy do upadku sił
Podciąganie szerokie nachwytem - 2 powtórzenia
Pompki normalne - 4 powtórzenia
Ten sam plan tylko dodałem coś na dół pleców, kruka, wspięcia, zmieniłem kolejność ćwiczeń, set 2 dałem jako 1, set 3 jako 2, a pierwszy na dobicie na końcu. Zobacz czy to się kupy trzyma i jeszcze jak dobrać liczbę powtórzeń do ćwiczeń, bo nie sądzę żeby wszystko na maxa robić ? A wznosy kolan to muszę robić aż do samego drążka ?
Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- qla
-
- Wylogowany
- Moderator
-
- Nie ma, że boli. Musi boleć.
- Posty: 1518
- Otrzymane podziękowania: 56
Chyba, że ja to źle zrozumiałem i po każdym ćwiczeniu w secie będzie przerwa 2 min?
Jakość nie ilość.
Tomek
Dragon flag , kółko i zawody
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- zulco
-
- Wylogowany
- Administrator
-
- Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Dwa podciągania po sobie, oraz 2x pompki (czy tam dipy) będzie ciężko wykonać na 80% mocy.
MAX-y chciałem tylko zastosować w dwóch ćwiczeniach (daimondy i podciąganie wąskie).
SET 1 (teraz to SET 3) mimo iż jest ciężki, to może być traktowany jako rozgrzewka właściwa. Stopniowo mięśnie dostają w kość, aż całkiem wymiękną.
Jeśli chcesz go stosować na koniec treningu to zmień może ilość powtórzeń odpowiednio do 1 i 2.
Wznosy kolan miały być do klatki

Co do kruka to żeby poszło bardziej w lędźwie to trochę trzeba było by go urozmaicić. Można próbować unosić ciało do góry jak byś chciał wejść do stania na rękach, albo starać się wysuwać przykulone nogi do tyłu (taki wstęp do planche).
W sumie to twoja wersja mogła by pozostać, tylko jednak dobrze by było żeby ćwiczenia się bardziej przeplatały, w stylu: podciąganie pompki, podciąganie, dipy, ...
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- poczciwyekto
-
Autor
- Wylogowany
- Elite Member
-
- Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
- Posty: 322
- Otrzymane podziękowania: 10
Podciąganie szerokie nachwytem - 2 powtórzenia
Pompki normalne - 4 powtórzenia
2 minuty przerwy
Set 2 - 2-3 serie
Podciąganie poziome szerokim nachwytem
Podciąganie wąskim nachwytem- MAX
Dipsy
Wznosy nóg do L- Sit
Pompki diamentowe - MAX
Super seria: 5 mostków, kruk (+próby wejścia w handstand)
Przysiad z wyskokiem
2 minuty przerwy
Set 3 - 2-3 serie
Podciąganie nachwytem
Pompki w staniu na rękach
Podciąganie podchwytem
Wycieraczki
Wznosy kolan do drążka
Pompki pseudo planche
Przysiady boczne
Super seria: Pistolety + wspięcia na palce na 1 nodze (łydki na max powt.)
Dobra kolejna modernizacja planu, wróciłem do rozłożenia setów jak na początku, poprzeplatałem ćwiczenia, oraz mam pytanie załóżmy robię 1 set i już przy podciąganiu padłem nie zrobię 2 powtórzeń, a w pompkach jeszcze daję radę to robić te pompki czy przejść do 2 setu jak jedno z tych ćwiczeń nie będzie możliwe do zrobienia ?
Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- zulco
-
- Wylogowany
- Administrator
-
- Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
W secie 2 możesz sobie jeszcze przestawić pierwsze 3 ćwiczenia

Set 2 - 2-3 serie
Podciąganie poziome szerokim nachwytem
Dipsy
Podciąganie wąskim nachwytem- MAX
Jak w SET-cie 1 zaczniesz przy którymś ćwiczeniu opadać z sił, to możesz zareagować wcześniej i na przykład zacząć robić po jednym podciągnięciu i 4 pompki.
Jak 4 pompki będą już problemem to możesz nawet robić w ostatniej serii 1 podciągnięcie i jedna pompka.
Spróbuj najpierw wykonać cały trening. Zobaczymy ile on tak w ogóle czasu zajmuje i czy pierwszy set zbytnie Cię nie wymęczy.
Może wtedy stwierdzisz że jednak lepiej go wywalić znowu na koniec.
Tak ogólnie to po secie 1 możesz zrobić dłuższą przerwę. Nawet 5 minut.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- poczciwyekto
-
Autor
- Wylogowany
- Elite Member
-
- Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
- Posty: 322
- Otrzymane podziękowania: 10
Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- poczciwyekto
-
Autor
- Wylogowany
- Elite Member
-
- Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
- Posty: 322
- Otrzymane podziękowania: 10
Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- zulco
-
- Wylogowany
- Administrator
-
- Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.

Ale będzie lepiej

Przerwy na oddech trzeba zrobić. Odczekać do momentu, aż oddech się uspokoi i serce przestanie kołatać.
Jak masz kołowroty to też sobie usiądź i odczekaj chwilę. Ja już kilka razy miałem, a nawet o mało się nie porzygałem.
Jeśli chcesz to przenieś ten set 0 na koniec, ale ja i tak bym go pozostawił z przodu

Jeśli przekładasz set 0 na koniec, to chyba nic innego na razie nie trzeba będzie zmieniać (no przerwy pomiędzy ćwiczeniami sobie wkomponuj)
Następnym razem będzie lepiej.
No i opracuj jakiś sposób na oddychanie. Nie rób szybkich wdechów i wydechów co powtórzenie. Ja często rozkładam to na dwa powtórzenia, (w szybkich pompkach to chyba nawet na więcej)
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- poczciwyekto
-
Autor
- Wylogowany
- Elite Member
-
- Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
- Posty: 322
- Otrzymane podziękowania: 10

Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- zulco
-
- Wylogowany
- Administrator
-
- Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Bo przecież trening ma być przyjemny

Jeśli chcesz to poustawiaj sety wedle uznania.
Jeśli set 0 pozostaje z przodu, to może mostek i kruka byś wykonał na początku set-a 2. Trochę też odpoczniesz dzięki temu (albo i nie).
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- poczciwyekto
-
Autor
- Wylogowany
- Elite Member
-
- Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
- Posty: 322
- Otrzymane podziękowania: 10



Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.