Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto !

############METRYKA START################
Wiek:18
Wzrost:169
Waga:62/63

Ilość wykonanych pompek: do 35
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): różnie bywa ale 10-12/10-12

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km:dawno ale dużo jeżdżę na rowerze
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry ale mogło by być lepiej
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?):rower, kalistenika
Jeśli ostatni trenowałeś siłowo, to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):

Przebyte kontuzje, urazy:skręcenie stawu skokowego
Czy teraz coś boli: nie

Jak często chcesz/możesz trenować: 3x w tygodniu taki fest trening
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..):poprawić wytrzymałość w podstawach i siłę, oraz złapać trochę szynki.
Ogólnie chciał bym wymienić kilka wskazówek jak ten trening ma wyglądać, coś się po dłuższych naradach złoży:
- trening ma trwać tak około 1h nie więcej ale ma być intensywny,
- ogólnie dużo podciągania w różnych chwytach, jak i różne wariacje pompek, na barki coś w kierunku hspu, dipsy
- brzuch na drążku + pozycje statyczne l-sit itd
- ćwiczenia na nogi (jakieś pistolety) + coś z dużą liczbą powtórzeń jak i na łydki
- chciałbym żeby to było takie intensywne fbw tak 3x w tygodniu
- coś prostego na prostowniki

Jest jeszcze coś, ponieważ zbliża się rok szkolny, jazdy do prawka, praktyki miesięczne, co oznacza totalny zapier*ol i brak czasu pewnie nie dopnę diety i będę potrzebować jakiegoś suplementu zastanawiam się nad białkiem lub bcaa.

Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.):prawdopodobnie drążek na 2 teowniku i poręcze z nóg od stołu w ścianie
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? Kalistenika
############METRYKA KONIEC################

Ok, ok będę wdzięczny Tymczasem zajmuję się budową drążka, poręczy i paraletek (wszystko z drewna) drążek prawie gotowy, brakuje jednego wspornika. Wszystko w garażu

Set 1 - 2-3 serie
Podciąganie poziome szerokim nachwytem
Podciąganie wąskim nachwytem
Dipsy
Pompki diamentowe - MAX
Wznosy nóg do L- Sit
Super seria: 5 mostków, kruk
Przysiad z wyskokiem - MAX

2 minuty przerwy

Set 2 - 2-3 serie
Podciąganie nachwytem
Podciąganie podchwytem
Pompki w staniu na rękach
Pompki pseudo planche
Wycieraczki
Wznosy kolan do drążka
Przysiady boczne
Super seria: Pistolety + wspięcia na palce na 1 nodze

2 minuty przerwy

Set 3 - bez przerwy do upadku sił
Podciąganie szerokie nachwytem - 2 powtórzenia
Pompki normalne - 4 powtórzenia

Ten sam plan tylko dodałem coś na dół pleców, kruka, wspięcia, zmieniłem kolejność ćwiczeń, set 2 dałem jako 1, set 3 jako 2, a pierwszy na dobicie na końcu. Zobacz czy to się kupy trzyma i jeszcze jak dobrać liczbę powtórzeń do ćwiczeń, bo nie sądzę żeby wszystko na maxa robić ? A wznosy kolan to muszę robić aż do samego drążka ?

Set 1 - bez przerwy do upadku sił
Podciąganie szerokie nachwytem - 2 powtórzenia
Pompki normalne - 4 powtórzenia

2 minuty przerwy

Set 2 - 2-3 serie
Podciąganie poziome szerokim nachwytem
Podciąganie wąskim nachwytem- MAX
Dipsy
Wznosy nóg do L- Sit
Pompki diamentowe - MAX
Super seria: 5 mostków, kruk (+próby wejścia w handstand)
Przysiad z wyskokiem

2 minuty przerwy

Set 3 - 2-3 serie
Podciąganie nachwytem
Pompki w staniu na rękach
Podciąganie podchwytem
Wycieraczki
Wznosy kolan do drążka
Pompki pseudo planche
Przysiady boczne
Super seria: Pistolety + wspięcia na palce na 1 nodze (łydki na max powt.)

Dobra kolejna modernizacja planu, wróciłem do rozłożenia setów jak na początku, poprzeplatałem ćwiczenia, oraz mam pytanie załóżmy robię 1 set i już przy podciąganiu padłem nie zrobię 2 powtórzeń, a w pompkach jeszcze daję radę to robić te pompki czy przejść do 2 setu jak jedno z tych ćwiczeń nie będzie możliwe do zrobienia ?

Ok, jeszcze jest czas na modyfikacje bo teraz zrobiłem sobie tygodniową przerwę na regenerację i od 31 zaczynam znowu treningi.

Dobra jestem po treningu... bynajmniej po jego części. Zacząłem od 10 minutowego treningu handstandu, potem set 1 powtarzałem go prawie 10 razy zanim padłem, zrobiłem 4 minutową przerwę no i wziąłem się za set 2 przy podciąganiu wąsko naprawdę było jak w piekle ledwo 4 powtórzenia, dipsy 8 powtórzeń (zapas jeszcze na 4 był), a totalne schody były przy mostku miałem taką zadyszkę... ledwo 2 wymuszone mostki, a kruk poszedł całkiem ok, zrobiłem tylko 1 serię w 2 secie(dla rozeznania) . 3 set był dziwny bo niby miałem siłę w podciąganiu (po 5 powtórzeń), HSPU i pseudo planche push ups to musiałem przerwać bo zadyszka nie dawała spokoju i czułem narastającą hiperwantylację. Na pewno 1 set leci na koniec na dobicie, dodać przerwy pomiędzy seriami, wydłużyć przerwę między setami i może coś jeszcze ktoś doradzi ?

Dobra to sety zostają na swoim miejscu, a przerwy wydłużę do 3 minut, a pomiędzy seriami dam 1 minutę i to na początek z czasem jak będzie coraz lepsza wydolność skrócę przerwy

Poćwiczyłem dzisiaj ale wyszło jakoś na spontanie Pompki na maxa na początku kilka serii, potem HSPU takie połowiczne ugięcia, dipsy, podciągania i co teraz jest u mnie sprawą priorytetową muszę się nauczyć handstandu bez ściany więc codziennie będę sobię ćwiczyć równowagę Ostatnio nie miałem progressu mimo diety i planu ćwiczeń, dobrego snu, więc teraz zacznę wszystko na spontanie ćwiczyć, warto eksperymentować