Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto !

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/25 22:59 #8265

  • poczciwyekto
  • poczciwyekto Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
  • Posty: 322
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 5
############METRYKA START################
Wiek:18
Wzrost:169
Waga:62/63

Ilość wykonanych pompek: do 35
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): różnie bywa ale 10-12/10-12

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km:dawno ale dużo jeżdżę na rowerze
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry ale mogło by być lepiej
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?):rower, kalistenika
Jeśli ostatni trenowałeś siłowo, to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):

Przebyte kontuzje, urazy:skręcenie stawu skokowego
Czy teraz coś boli: nie

Jak często chcesz/możesz trenować: 3x w tygodniu taki fest trening
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..):poprawić wytrzymałość w podstawach i siłę, oraz złapać trochę szynki.
Ogólnie chciał bym wymienić kilka wskazówek jak ten trening ma wyglądać, coś się po dłuższych naradach złoży:
- trening ma trwać tak około 1h nie więcej ale ma być intensywny,
- ogólnie dużo podciągania w różnych chwytach, jak i różne wariacje pompek, na barki coś w kierunku hspu, dipsy
- brzuch na drążku + pozycje statyczne l-sit itd
- ćwiczenia na nogi (jakieś pistolety) + coś z dużą liczbą powtórzeń jak i na łydki
- chciałbym żeby to było takie intensywne fbw tak 3x w tygodniu
- coś prostego na prostowniki

Jest jeszcze coś, ponieważ zbliża się rok szkolny, jazdy do prawka, praktyki miesięczne, co oznacza totalny zapier*ol i brak czasu pewnie nie dopnę diety i będę potrzebować jakiegoś suplementu zastanawiam się nad białkiem lub bcaa.

Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.):prawdopodobnie drążek na 2 teowniku i poręcze z nóg od stołu w ścianie
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? Kalistenika
############METRYKA KONIEC################
Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/26 20:12 #8292

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 8005
  • Podziękowania: 475
  • Oklaski: 121
Już trzeci raz zaglądam na ten post i nawet nie przymierzam się do czytania ze zrozumieniem, bo nie mam na razie czasu żeby się zagłębić tak mocno, mocno, ale cały czas o tobie pamiętam.

Ułożę Ci coś na wypasie, tylko muszę się trochę zebrać do kupy.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/26 20:36 #8297

  • poczciwyekto
  • poczciwyekto Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
  • Posty: 322
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 5
Ok, ok będę wdzięczny :D Tymczasem zajmuję się budową drążka, poręczy i paraletek (wszystko z drewna) drążek prawie gotowy, brakuje jednego wspornika. Wszystko w garażu :|
Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Ostatnio zmieniany: przez poczciwyekto.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/28 09:43 #8333

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 8005
  • Podziękowania: 475
  • Oklaski: 121
No to coś sklepałem :| 3 oddzielne SET-y.
Na razie wersja robocza, ale chyba niewiele brakuje do szczęścia.

Trzeba gdzieś coś wcisnąć na dolny grzbiet, tylko nie wiem co i gdzie.
Na barki też może być trochę za mało, ale jeśli chciał byś trenować stanie na rękach, to przydało by się żebyś codziennie poświęcił kilka minut na trening równowagi.

########################################

Set 1 - bez przerwy do upadku siły
Podciąganie szerokie nachwytem - 2 powtórzenia
Pompki szerokie - 4 powtórzenia

2 minuty przerwy

Set 2 - 2-3 serie
Przysiady z wyskokiem
Wznosy wyprostowanych nóg - Można w momencie opuszczania robić zatrzymanie w pozycji L-sit na 3-5 sekund
Dipy
Podciąganie wąskim nachwytem - MAX powtórzeń (możesz przykładowo w dwóch pierwszych seriach dodać tutaj zatrzymanie w zwisie na 5sekund co powtórzenie)
Pompki diamentowe - MAX
Podciąganie poziome szerokim nachwytem

2 minuty przerwy

Set 3 - 2-3 serie
Pistolety ( :) jak dasz radę wkomponować w to ćwiczenie jeszcze wspięcie na palce jednej nogi to git :) )
Podciąganie podchwytem
Pompki w staniu na rękach (jeśli już nie możesz wykonać 3 płytkich powtórzeń, to: Piked push-up)
Wycieraczki
Przysiady boczne
Podciąganie normalnym nachwytem
Pompki pseudo planche
Wznosy kolan do drążka

########################################

Popatrz, pomyśl, może sam jakąś modyfikację zaproponujesz.
Co do grzbietu to może coś w połączeniu z krukiem. Przydało by się także do stania na rękach.
Albo jakieś mostki gdzieś wcisnąć.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Ostatnio zmieniany: przez zulco.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/28 12:30 #8340

  • poczciwyekto
  • poczciwyekto Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
  • Posty: 322
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 5
Set 1 - 2-3 serie
Podciąganie poziome szerokim nachwytem
Podciąganie wąskim nachwytem
Dipsy
Pompki diamentowe - MAX
Wznosy nóg do L- Sit
Super seria: 5 mostków, kruk
Przysiad z wyskokiem - MAX

2 minuty przerwy

Set 2 - 2-3 serie
Podciąganie nachwytem
Podciąganie podchwytem
Pompki w staniu na rękach
Pompki pseudo planche
Wycieraczki
Wznosy kolan do drążka
Przysiady boczne
Super seria: Pistolety + wspięcia na palce na 1 nodze

2 minuty przerwy

Set 3 - bez przerwy do upadku sił
Podciąganie szerokie nachwytem - 2 powtórzenia
Pompki normalne - 4 powtórzenia

Ten sam plan tylko dodałem coś na dół pleców, kruka, wspięcia, zmieniłem kolejność ćwiczeń, set 2 dałem jako 1, set 3 jako 2, a pierwszy na dobicie na końcu. Zobacz czy to się kupy trzyma i jeszcze jak dobrać liczbę powtórzeń do ćwiczeń, bo nie sądzę żeby wszystko na maxa robić ? A wznosy kolan to muszę robić aż do samego drążka ?
Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Ostatnio zmieniany: przez poczciwyekto.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/28 13:26 #8341

  • qla
  • qla Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Nie ma, że boli. Musi boleć.
  • Posty: 1518
  • Podziękowania: 56
  • Oklaski: 41
Ten 2 set po 1 secie (też ostrym) z całym szacunkiem ale nie dasz rady ciurkiem polecieć!!!

Chyba, że ja to źle zrozumiałem i po każdym ćwiczeniu w secie będzie przerwa 2 min?
Jakość nie ilość.
Tomek

Moje filmiki
Dragon flag, kółko i zawody
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/28 13:44 #8342

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 8005
  • Podziękowania: 475
  • Oklaski: 121
Co do powtórzeń to tak na 80% mógł byś polecieć, tylko nie chciałem żeby ćwiczenia na te same partie występowały bezpośrednio po sobie, dla tego je przeplatałem trochę.
Dwa podciągania po sobie, oraz 2x pompki (czy tam dipy) będzie ciężko wykonać na 80% mocy.
MAX-y chciałem tylko zastosować w dwóch ćwiczeniach (daimondy i podciąganie wąskie).

SET 1 (teraz to SET 3) mimo iż jest ciężki, to może być traktowany jako rozgrzewka właściwa. Stopniowo mięśnie dostają w kość, aż całkiem wymiękną.
Jeśli chcesz go stosować na koniec treningu to zmień może ilość powtórzeń odpowiednio do 1 i 2.

Wznosy kolan miały być do klatki :P ale jeśli spróbujesz w zwisie na wyprostowanych rękach unieść tors i resztę ciała do góry to może być to przygotowanie pod Fronta.

Co do kruka to żeby poszło bardziej w lędźwie to trochę trzeba było by go urozmaicić. Można próbować unosić ciało do góry jak byś chciał wejść do stania na rękach, albo starać się wysuwać przykulone nogi do tyłu (taki wstęp do planche).


W sumie to twoja wersja mogła by pozostać, tylko jednak dobrze by było żeby ćwiczenia się bardziej przeplatały, w stylu: podciąganie pompki, podciąganie, dipy, ...
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/28 16:33 #8347

  • poczciwyekto
  • poczciwyekto Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
  • Posty: 322
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 5
Set 1 - bez przerwy do upadku sił
Podciąganie szerokie nachwytem - 2 powtórzenia
Pompki normalne - 4 powtórzenia

2 minuty przerwy

Set 2 - 2-3 serie
Podciąganie poziome szerokim nachwytem
Podciąganie wąskim nachwytem- MAX
Dipsy
Wznosy nóg do L- Sit
Pompki diamentowe - MAX
Super seria: 5 mostków, kruk (+próby wejścia w handstand)
Przysiad z wyskokiem

2 minuty przerwy

Set 3 - 2-3 serie
Podciąganie nachwytem
Pompki w staniu na rękach
Podciąganie podchwytem
Wycieraczki
Wznosy kolan do drążka
Pompki pseudo planche
Przysiady boczne
Super seria: Pistolety + wspięcia na palce na 1 nodze (łydki na max powt.)

Dobra kolejna modernizacja planu, wróciłem do rozłożenia setów jak na początku, poprzeplatałem ćwiczenia, oraz mam pytanie załóżmy robię 1 set i już przy podciąganiu padłem nie zrobię 2 powtórzeń, a w pompkach jeszcze daję radę to robić te pompki czy przejść do 2 setu jak jedno z tych ćwiczeń nie będzie możliwe do zrobienia ?
Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/28 16:53 #8348

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 8005
  • Podziękowania: 475
  • Oklaski: 121
2 minuty przerwy możesz zastosować tylko kończąc cały set i przechodząc do kolejnego. Jak wykonujesz ten sam set kolejny raz możesz robić bez odpoczynku.

W secie 2 możesz sobie jeszcze przestawić pierwsze 3 ćwiczenia :)
Set 2 - 2-3 serie
Podciąganie poziome szerokim nachwytem
Dipsy
Podciąganie wąskim nachwytem- MAX

Jak w SET-cie 1 zaczniesz przy którymś ćwiczeniu opadać z sił, to możesz zareagować wcześniej i na przykład zacząć robić po jednym podciągnięciu i 4 pompki.
Jak 4 pompki będą już problemem to możesz nawet robić w ostatniej serii 1 podciągnięcie i jedna pompka.

Spróbuj najpierw wykonać cały trening. Zobaczymy ile on tak w ogóle czasu zajmuje i czy pierwszy set zbytnie Cię nie wymęczy.

Może wtedy stwierdzisz że jednak lepiej go wywalić znowu na koniec.

Tak ogólnie to po secie 1 możesz zrobić dłuższą przerwę. Nawet 5 minut.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/28 17:12 #8350

  • poczciwyekto
  • poczciwyekto Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
  • Posty: 322
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 5
Ok, jeszcze jest czas na modyfikacje bo teraz zrobiłem sobie tygodniową przerwę na regenerację i od 31 zaczynam znowu treningi.
Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/31 20:31 #8382

  • poczciwyekto
  • poczciwyekto Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
  • Posty: 322
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 5
Dobra jestem po treningu... bynajmniej po jego części. Zacząłem od 10 minutowego treningu handstandu, potem set 1 powtarzałem go prawie 10 razy zanim padłem, zrobiłem 4 minutową przerwę no i wziąłem się za set 2 przy podciąganiu wąsko naprawdę było jak w piekle ledwo 4 powtórzenia, dipsy 8 powtórzeń (zapas jeszcze na 4 był), a totalne schody były przy mostku miałem taką zadyszkę... ledwo 2 wymuszone mostki, a kruk poszedł całkiem ok, zrobiłem tylko 1 serię w 2 secie(dla rozeznania) . 3 set był dziwny bo niby miałem siłę w podciąganiu (po 5 powtórzeń), HSPU i pseudo planche push ups to musiałem przerwać bo zadyszka nie dawała spokoju i czułem narastającą hiperwantylację. Na pewno 1 set leci na koniec na dobicie, dodać przerwy pomiędzy seriami, wydłużyć przerwę między setami i może coś jeszcze ktoś doradzi ?
Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/31 21:31 #8392

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 8005
  • Podziękowania: 475
  • Oklaski: 121
No właśnie, wytrzymałość Cię wykończyła :)
Ale będzie lepiej :D

Przerwy na oddech trzeba zrobić. Odczekać do momentu, aż oddech się uspokoi i serce przestanie kołatać.
Jak masz kołowroty to też sobie usiądź i odczekaj chwilę. Ja już kilka razy miałem, a nawet o mało się nie porzygałem.

Jeśli chcesz to przenieś ten set 0 na koniec, ale ja i tak bym go pozostawił z przodu :P

Jeśli przekładasz set 0 na koniec, to chyba nic innego na razie nie trzeba będzie zmieniać (no przerwy pomiędzy ćwiczeniami sobie wkomponuj)

Następnym razem będzie lepiej.

No i opracuj jakiś sposób na oddychanie. Nie rób szybkich wdechów i wydechów co powtórzenie. Ja często rozkładam to na dwa powtórzenia, (w szybkich pompkach to chyba nawet na więcej)
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/31 21:38 #8393

  • poczciwyekto
  • poczciwyekto Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
  • Posty: 322
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 5
Dobra to sety zostają na swoim miejscu, a przerwy wydłużę do 3 minut, a pomiędzy seriami dam 1 minutę i to na początek z czasem jak będzie coraz lepsza wydolność skrócę przerwy :D
Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/08/31 22:26 #8395

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 8005
  • Podziękowania: 475
  • Oklaski: 121
Trening jest dla Ciebie i możesz go robić i przerabiać jak chcesz.
Bo przecież trening ma być przyjemny :)

Jeśli chcesz to poustawiaj sety wedle uznania.

Jeśli set 0 pozostaje z przodu, to może mostek i kruka byś wykonał na początku set-a 2. Trochę też odpoczniesz dzięki temu (albo i nie).
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nowy wszechstronny plan dla poczciwyekto ! 2015/09/02 22:08 #8453

  • poczciwyekto
  • poczciwyekto Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
  • Posty: 322
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 5
Poćwiczyłem dzisiaj ale wyszło jakoś na spontanie :D Pompki na maxa na początku kilka serii, potem HSPU takie połowiczne ugięcia, dipsy, podciągania i co teraz jest u mnie sprawą priorytetową muszę się nauczyć handstandu bez ściany więc codziennie będę sobię ćwiczyć równowagę :D Ostatnio nie miałem progressu mimo diety i planu ćwiczeń, dobrego snu, więc teraz zacznę wszystko na spontanie ćwiczyć, warto eksperymentować B)
Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Jedyna osoba która może Ci powiedzieć że nie dasz rady...
jesteś Ty sam. Reszta nie ma nic do gadania!
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Wideo Tutoriale

Właśnie uruchamiamy nową kategorię artykułów, w której będziemy prezentować gotowe wideo tutoriale znalezione w internecie, dotyczące wykonywania różnych trików Street Workout-owych.   Mamy nadzieję, że pomogą Wam w treningach i zmotywują do uczenia się kolejnych trików.

Więcej…

Co to są składniki odżywcze?

Składniki odżywcze zawarte w różnych pokarmach są niezbędne do sprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Pokrótce postaramy się przybliżyć różnicę pomiędzy: białkami, węglowodanami, tłuszczami, witaminami i składnikami mineralnymi.

Więcej…

Układ mięśniowy człowieka

Artykuł został opracowany i udostępniony przez: Muzeum Przyrodnicze Wydziału Biologii i Ochrony Środowiska Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu. Ilustracje do artykułu ?Układ mięśniowy człowieka? powstały przy merytorycznym wsparciu Dr Tomasza Kozłowskiego z Zakładu Antropologii UMK.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.