- Forum
- Forum główne - Kalistenika i Street Workout
- Trening
- Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej
Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej
- skrypa1
- Autor
- Wylogowany
- Junior Member
-
- Posty: 32
- Otrzymane podziękowania: 0

zwymiotowałem. Chciałbym zasięgnąć czyjeś rady, aby zmaksymalizować moje osiągi na siłowni. Wypełniam metrykę:
Wiek: 18 lat
Wzrost: 182
Waga: 74,5 kg
Ilość wykonanych pompek: 65
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): nachwyt: 15 podchywt: 18
Gram w drużynie piłkarskiej jako bramkarz, więc bieganie nie jest mi obce, często biegamy tlenówki po 4-5 km
Stan fizyczny: dobry

Aktywności: 3x w tyg. treningi piłkarskie, wcześniej 3 razy w tygodniu kalistenika, sporadycznie rowerek, bieganie zależy od treningu
Ostatni trening: 12 poziom O.Lafaya ok 26 serii na plecy ( podciąganie w różnym rozstawie rąk) ok. 22 serii na klatkę ( dipy, pompki, pompki pylometryczne), 6 x w tygodniu brzuch
Przebyte kontuzje: uszkodzenie barku, ale jest już okej, nie przeszkadza mi to w treningu
Obecnie: nadwyrężenie kolana, tzw. gęsia stópka, walczę z tą kontuzją, byłem u lekarza. Przyjmuje leki, używam opokan-keto, Volataren MAX
Jak często: uważam że 4 treningi byłby dla mnie odpowiednie, ale mogę trenować nawet 5-6 razy
Co chcę osiągnąć: Chcę uzyskać jak najwięcej masy, przy niskim bf, lekko wytrzymałość poprawić, przy okazji jakieś podstawowe triki, muscle upa na jedną rękę już potrafię

Sprzęt: drążek w futrynie, drążek na dworze długi, poręczę do dipów, krzesła, pas i obciążenie do podciągania ( 20 kg)
Nie potrafię znaleźć różnic między tymi treningami, chcę przy pomocy własnego ciała uzyskać jak najwięcej masy.
z góry dziękuję

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Mumin3001
-
- Wylogowany
- Junior Member
-
- Posty: 44
- Otrzymane podziękowania: 0

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Kris89
-
- Wylogowany
- Platinum Member
-
- Trening to droga która ma początek, ale nie ma końca...
- Posty: 581
- Otrzymane podziękowania: 3
Wręcz przy takiej ilości serii, to można było otrzymać efekt jak przy treningu na rzeźbę.
a może doszło do przetrenowania. Na masę to trochę trzeba więcej odpoczynku stosować, żeby była regeneracja i przyrost odpowiedni.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- zulco
-
- Wylogowany
- Administrator
-
- Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Mógł byś opisać jak wyglądały twoje ostatnie treningi?
Co ile dni? Jakie ćwiczenia? Po ile serii i powtórzeń? czy z obciążeniem czy bez?
Wydaje mi się że trzeba było by jednak zjechać z tą ilością serii do około 12 na jakąś partię mięśniową.
No i tak jak podał Kris. Potrzebna jest regeneracja. Nie ważne czy podzielimy całe ciało na dwie części, czy będziemy je ćwiczyć na każdym treningu w całości, to i tak trzeba było by zachować minimum jeden dzień odpoczynku. Ba, na większość grup mięśniowych, przy treningach na masę stosuje się minimum 3 dni odpoczynku. Duże partie nawet do 5 dni.
Wolisz mieć trening całego ciała, czy po pół ciała na każdym treningu?
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- skrypa1
- Autor
- Wylogowany
- Junior Member
-
- Posty: 32
- Otrzymane podziękowania: 0

Kris89- Zdania są podzielone na ten temat, wiele osób uważa że im większy trening objętościowo, tym można osiągnąć lepsze rezultaty. Ale pewnie masz rację.
Zulco- Mój ostatni trening:
1)Opierał się on na dipach, 2 rodzaje, jeden bardziej na barki, tric, drugi na klatkę i tric- razem 12 serii
2) Podciągania australijskie- 5 ćwiczeń po 3 serie
3)Podciąganie w różnych rozstawach- 6 serii
4) Pompki w różnych wariacjach : arczery, nogi na ziemi ręce na wzniesieniu, nogi na wzniesieniu ręce na ziemi, próby pomek na jednym ręku łącznie 10 serii
5) Triceps izolowany w 6 seriach
6)Nogi- ja robiłem 8 serii bo nie dawałem po ludzku rady więcej

Wolałbym odseparować od siebie trening na kilka różnych jednostek, wydaje mi się że 4 w zupełności by wystarczały. Więc chciałbym zastosować jakiegoś splita, typu: 1)klatka, triceps, barki, 2)plecy biceps, przedramiona, nogi.
Jakąś tam bazę ćwiczeń ogarniam ale mimo wszystko chciałbym waszej rady

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- zulco
-
- Wylogowany
- Administrator
-
- Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- skrypa1
- Autor
- Wylogowany
- Junior Member
-
- Posty: 32
- Otrzymane podziękowania: 0

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- zulco
-
- Wylogowany
- Administrator
-
- Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- zulco
-
- Wylogowany
- Administrator
-
- Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Możesz je wykonywać na dwa sposoby, ale najpierw bym proponował w celu ewentualnej regeneracji po poprzednich treningach zrobić odpoczynek co trening:
Trening 1
Odpoczynek
Trening 2
Odpoczynek
Trening 1
...
Po około miesiącu można by było zagęścić treningi usuwając jeden dzień odpoczynku:
Trening 1
Trening 2
Odpoczynek
Trening 1
...
Ponieważ chciał bym Ci zaproponować kilka nietypowych ćwiczeń, zamieszczam przykładowe filmiki, żeby łatwiej zobrazować o jakie ćwiczenia chodzi:
POMPECZKI - RÓŻNE KOMBINACJE
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
1) klatka, triceps, barki, + brzuch
Dipy na drążku (łokcie do tyłu i schodzisz jak najniżej) - 3 serie
Dipy na drążku (łokcie na boki i schodzisz jak najniżej) - 3 serie
Sphinks Push up - 2 serie (Film - 0:37)
Pseudo planche pushup - 2 serie (Film 0:13)
Pompki normalne - 2 serie
Pompki w staniu na rękach (albo jak nie dasz rady, to piked pushup) - 3 serie
Ewentualnie znowu pompki zwykłe - seria MAX na dobicie
Brzuch - Każdy sobie sam powinien dobierać ćwiczonka, ale podstawowe, to
Wznosy nóg do drążka - 3 serie
Wycieraczki - 2-3 serie
Nożyce w pozycji Lsit - 2 serie
No jakieś coś na spalenie brzucha
Mountain climbers - 2 serie max
2) plecy biceps, przedramiona, nogi.
Po rozgrzewce coś trochę rozciągającego i trochę na dolny odcinek pleców:
Przejście ze zwisu do german hang - 1-2 serie
Podciąganie szerokim nachwytem - 3 serie
Podciąganie bardzo wąskim nachwytem - 3 serie
Muscle up pulls - 2 serie (Filmik - 1:05) - zachowaj tutaj minimalnie ugięte ręce w łokciach (tak żeby łokieć nie był zablokowany)
Podciąganie nachwytem normalny chwyt płytkie powtórzenia -2 serie - (jeśli uznamy że podciągnięcie od zwisu do momentu aż głowa się znajdzie nad drążkiem, to zmiana kąta w łokciu z 180 stopni do 0, to teraz bym chciał żeby to był ruch od 170 stopni do około 90)
Horizontal pull ups / Headbangers - 2 serie (Filmik 1:17)
Podciąganie podchwytem ze zmiana rozstawu dłoni, z wąskiego na normalny - 2 serie
Podciąganie podchwytem - 1 seria z obciążeniem
Na nogi to jeszcze nie wiem co Ci zaproponować, bo nie wiem co do tej pory robiłeś, ale:
Zwykłe przysiady (na rozgrzewkę) - 2 serie
Pistolety (lub półprzysiady na jednej nodze) - 3 serie
+ ewentualnie Przysiady boczne 2-3 serie
Nie wiem czy robiłeś przysiady z obciążeniem, ale na masę to chyba warto było by się tym zainteresować
ewentualnie jeszcze wykroki jakieś
Plan przykładowy. Pojedyncze ćwiczenia można ewentualnie podmienić na inne.
Możesz też czuć niedosyt po treningu, z powodu mniejszej ilości serii, bo ostatnio miałeś tego mięcej, ale proponuję przynajmniej przez pierwsze dwa tygodnie nie dokładać serii.
Zerknij na to i daj znać jak Ty to widzisz. Może coś pominąłem, a może coś Ci nie pasuje.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- skrypa1
- Autor
- Wylogowany
- Junior Member
-
- Posty: 32
- Otrzymane podziękowania: 0

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- zulco
-
- Wylogowany
- Administrator
-
- Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Drabinkę to też trzeba stosować w konkretnym celu, na przykład żeby zwiększyć ilość powtórzeń (wtedy dodatkowo skracasz odpoczynek). To możesz robić jedną ilość. Na razie skup się na technice.
No i w razie czegoś pamiętaj że lepiej zamienić jakieś ćwiczenie na inne, niż robić coś niedokładnie.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- skrypa1
- Autor
- Wylogowany
- Junior Member
-
- Posty: 32
- Otrzymane podziękowania: 0

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Krzysiek77
-
- Wylogowany
- Moderator
-
- Posty: 1673
- Otrzymane podziękowania: 54
NO PAIN NO GAIN
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- skrypa1
- Autor
- Wylogowany
- Junior Member
-
- Posty: 32
- Otrzymane podziękowania: 0

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- zulco
-
- Wylogowany
- Administrator
-
- Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Co do dipów, to szukałem filmiku żeby Ci zaprezentować, ale nie mogę nic znaleźć.
Dipy z łokciami do tyłu są trudniejsze do wykonania i poczujesz mocne naprężenia w nadgarstkach.
Po prostu jak złapiesz drążek dłońmi na szerokości barków, to w momencie opuszczania staraj się prowadzić łokcie do tyłu. Odległość pomiędzy łokciami przez cały czas gdy wykonujesz ćwiczenie jest taka sama. Na początku proponuję płytkie opuszczanie. Głębokie przyda się do siłowego MU.
Gdy robisz dipy z łokciami na boki to prowadzisz łokcie prawie równolegle do drążka. PRAWIE

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- skrypa1
- Autor
- Wylogowany
- Junior Member
-
- Posty: 32
- Otrzymane podziękowania: 0

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Mumin3001
-
- Wylogowany
- Junior Member
-
- Posty: 44
- Otrzymane podziękowania: 0
fajne ćwiczenie możesz je wykonywać nawet codziennie jeśli chcesz. Jeśli chodzi o dni treningowe to ja zawsze robie różne sylwetki gimnastyczne (hollow to jedna z nich) po rozgrzewce przed treningiem właściwym. Na początek ze 3 serie po 15 sec trzymania. Niby taka chwila, a sumiennie wykonywane sylwetki fajnie, stopniowo wzmacniają cały core. Będziesz osiągał szybszy progres do różnych figur. Możesz dorzucić sobie jeszcze planka i ewentualnie arch body.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- skrypa1
- Autor
- Wylogowany
- Junior Member
-
- Posty: 32
- Otrzymane podziękowania: 0

Zulco zrobiłem dzisiaj pierwszy trening i tak:
1)Dipów z łokciami tyłem wykonuje 3-4 więc traktuje to jako jedna seria na wzmocnienie.
2)Zamiast tych dipów dołożyłem sobie zwykłe z obciążeniem 20 kg 3s 15,12,12
3)Dipy z łokciami na boki też były ciężkie ale 3s 10,9,10 z tym że opuszczałem się do pępka dalej nie dawałem rady
4)Te Sphinks są fajne 2 s 20,15
5)Normalne pompki 2s 25.20
6) Robiłem w staniu na rękach, nogi oparłem o ścianę tak aby jak najlepiej zaangażować barki 3s 12,10,10
7) Na dobicie 30 pompek
Ogólnie trening był okej, ale po kilku sekundach jak robiłem brzuch pompa szybko się skończyła


Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- skrypa1
- Autor
- Wylogowany
- Junior Member
-
- Posty: 32
- Otrzymane podziękowania: 0
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- zulco
-
- Wylogowany
- Administrator
-
- Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Na razie trochę się zregenerujesz, bo podejrzewam że możesz być przetrenowany trochę.
Kilka nowych ćwiczeń pobudzi mięśnie w trochę inny sposób, a po kilku lżejszych treningach zaczniesz dodawać stopniowo dodatkowe serie.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.