×
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........
Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej
2015/02/21 14:30 #2860
przez skrypa1
Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej was created by skrypa1
Witam 
Kalistenikę ćwiczę już od 2 lat z dwoma miesięcznymi przerwami. Trenowałem według planu O.Lafaya, jednak zraziłem się do niego, ponieważ wykonując 12 poziom, (trening trwał 2,5 h)
zwymiotowałem. Chciałbym zasięgnąć czyjeś rady, aby zmaksymalizować moje osiągi na siłowni. Wypełniam metrykę:
Wiek: 18 lat
Wzrost: 182
Waga: 74,5 kg
Ilość wykonanych pompek: 65
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): nachwyt: 15 podchywt: 18
Gram w drużynie piłkarskiej jako bramkarz, więc bieganie nie jest mi obce, często biegamy tlenówki po 4-5 km
Stan fizyczny: dobry
Aktywności: 3x w tyg. treningi piłkarskie, wcześniej 3 razy w tygodniu kalistenika, sporadycznie rowerek, bieganie zależy od treningu
Ostatni trening: 12 poziom O.Lafaya ok 26 serii na plecy ( podciąganie w różnym rozstawie rąk) ok. 22 serii na klatkę ( dipy, pompki, pompki pylometryczne), 6 x w tygodniu brzuch
Przebyte kontuzje: uszkodzenie barku, ale jest już okej, nie przeszkadza mi to w treningu
Obecnie: nadwyrężenie kolana, tzw. gęsia stópka, walczę z tą kontuzją, byłem u lekarza. Przyjmuje leki, używam opokan-keto, Volataren MAX
Jak często: uważam że 4 treningi byłby dla mnie odpowiednie, ale mogę trenować nawet 5-6 razy
Co chcę osiągnąć: Chcę uzyskać jak najwięcej masy, przy niskim bf, lekko wytrzymałość poprawić, przy okazji jakieś podstawowe triki, muscle upa na jedną rękę już potrafię
Sprzęt: drążek w futrynie, drążek na dworze długi, poręczę do dipów, krzesła, pas i obciążenie do podciągania ( 20 kg)
Nie potrafię znaleźć różnic między tymi treningami, chcę przy pomocy własnego ciała uzyskać jak najwięcej masy.
z góry dziękuję
Kalistenikę ćwiczę już od 2 lat z dwoma miesięcznymi przerwami. Trenowałem według planu O.Lafaya, jednak zraziłem się do niego, ponieważ wykonując 12 poziom, (trening trwał 2,5 h)zwymiotowałem. Chciałbym zasięgnąć czyjeś rady, aby zmaksymalizować moje osiągi na siłowni. Wypełniam metrykę:
Wiek: 18 lat
Wzrost: 182
Waga: 74,5 kg
Ilość wykonanych pompek: 65
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): nachwyt: 15 podchywt: 18
Gram w drużynie piłkarskiej jako bramkarz, więc bieganie nie jest mi obce, często biegamy tlenówki po 4-5 km
Stan fizyczny: dobry
Aktywności: 3x w tyg. treningi piłkarskie, wcześniej 3 razy w tygodniu kalistenika, sporadycznie rowerek, bieganie zależy od treningu
Ostatni trening: 12 poziom O.Lafaya ok 26 serii na plecy ( podciąganie w różnym rozstawie rąk) ok. 22 serii na klatkę ( dipy, pompki, pompki pylometryczne), 6 x w tygodniu brzuch
Przebyte kontuzje: uszkodzenie barku, ale jest już okej, nie przeszkadza mi to w treningu
Obecnie: nadwyrężenie kolana, tzw. gęsia stópka, walczę z tą kontuzją, byłem u lekarza. Przyjmuje leki, używam opokan-keto, Volataren MAX
Jak często: uważam że 4 treningi byłby dla mnie odpowiednie, ale mogę trenować nawet 5-6 razy
Co chcę osiągnąć: Chcę uzyskać jak najwięcej masy, przy niskim bf, lekko wytrzymałość poprawić, przy okazji jakieś podstawowe triki, muscle upa na jedną rękę już potrafię
Sprzęt: drążek w futrynie, drążek na dworze długi, poręczę do dipów, krzesła, pas i obciążenie do podciągania ( 20 kg)
Nie potrafię znaleźć różnic między tymi treningami, chcę przy pomocy własnego ciała uzyskać jak najwięcej masy.
z góry dziękuję
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
2015/02/21 15:25 #2861
przez Mumin3001
Replied by Mumin3001 on topic Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej
A jak z Twoimi lędźwiami? Jesteś w stanie zrobić Back Levera albo dragon flag? Sam ćwiczyłem kiedyś Lafayem ponad pół roku, doszedłem do 5 poziomu (długo zostałem na 4 co było głupie, wiem) i wyniki siłowe w np podciąganiu z obciążeniem czy dipach były całkiem niezłe, sam się zdziwiłem. Robiłem parę muscle upów pod rząd. Tylko te lędźwie..odstawały mocno w stosunku do reszty. O backu to mogłem sobie pomarzyć. Preferujesz FBW, splita, może byś chciał obwodowy spróbować? Jeśli chcesz złapać masy to przede wszystkim dodatni bilans kaloryczny i z czasem mięska przybędzie.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
2015/02/21 22:39 #2865
przez skrypa1
Replied by skrypa1 on topic Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej
Mumin- Jedyne co robiłem to podstawowe ćwiczenia typu podciągania, dipy, pompki różnego rodzaju. Jedyny trik który i tak jest dla mnie ciężki to muscle ups, i to też tylko na prawą rękę. Podejrzewam że Dragon Flag potrafiłbym przez chwilę utrzymać, Back Levera nigdy nie próbowałem 
Chciałbym spróbować splita, tyle że nie mam pomysłu jak to połączyć. Z dietą jest różnie, ale trzymam bilans 2500- 3000 kalorii.
Kris89- Zdania są podzielone na ten temat, wiele osób uważa że im większy trening objętościowo, tym można osiągnąć lepsze rezultaty. Ale pewnie masz rację.
Zulco- Mój ostatni trening:
1)Opierał się on na dipach, 2 rodzaje, jeden bardziej na barki, tric, drugi na klatkę i tric- razem 12 serii
2) Podciągania australijskie- 5 ćwiczeń po 3 serie
3)Podciąganie w różnych rozstawach- 6 serii
4) Pompki w różnych wariacjach : arczery, nogi na ziemi ręce na wzniesieniu, nogi na wzniesieniu ręce na ziemi, próby pomek na jednym ręku łącznie 10 serii
5) Triceps izolowany w 6 seriach
6)Nogi- ja robiłem 8 serii bo nie dawałem po ludzku rady więcej
Wolałbym odseparować od siebie trening na kilka różnych jednostek, wydaje mi się że 4 w zupełności by wystarczały. Więc chciałbym zastosować jakiegoś splita, typu: 1)klatka, triceps, barki, 2)plecy biceps, przedramiona, nogi.
Jakąś tam bazę ćwiczeń ogarniam ale mimo wszystko chciałbym waszej rady
Chciałbym spróbować splita, tyle że nie mam pomysłu jak to połączyć. Z dietą jest różnie, ale trzymam bilans 2500- 3000 kalorii.Kris89- Zdania są podzielone na ten temat, wiele osób uważa że im większy trening objętościowo, tym można osiągnąć lepsze rezultaty. Ale pewnie masz rację.
Zulco- Mój ostatni trening:
1)Opierał się on na dipach, 2 rodzaje, jeden bardziej na barki, tric, drugi na klatkę i tric- razem 12 serii
2) Podciągania australijskie- 5 ćwiczeń po 3 serie
3)Podciąganie w różnych rozstawach- 6 serii
4) Pompki w różnych wariacjach : arczery, nogi na ziemi ręce na wzniesieniu, nogi na wzniesieniu ręce na ziemi, próby pomek na jednym ręku łącznie 10 serii
5) Triceps izolowany w 6 seriach
6)Nogi- ja robiłem 8 serii bo nie dawałem po ludzku rady więcej
Wolałbym odseparować od siebie trening na kilka różnych jednostek, wydaje mi się że 4 w zupełności by wystarczały. Więc chciałbym zastosować jakiegoś splita, typu: 1)klatka, triceps, barki, 2)plecy biceps, przedramiona, nogi.
Jakąś tam bazę ćwiczeń ogarniam ale mimo wszystko chciałbym waszej rady
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
2015/02/22 00:05 #2867
przez skrypa1
Replied by skrypa1 on topic Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej
Dzięki stary
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
2015/02/23 15:15 #2878
przez skrypa1
Replied by skrypa1 on topic Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej
Stary dzisiaj zrobię ten trening, dzięki za wkład. Czy uważasz że trzeba stosować w tych ćwiczeniach powtórzenia metodą drabinkową? Np: 12, 11 ,10 ? Ogólnie muszę ogarnąć technikę przy tych nietypowych ćwiczeniach ale uważam że wykonałeś kawał dobrej roboty, dzięki bardzo
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
2015/02/23 15:35 #2880
przez skrypa1
Replied by skrypa1 on topic Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej
Mam pytanie tylko co do dwóch ćwiczeń. Tego przejścia do german hang raczej nie dam rady wykonać, za słabe mam te lędźwie, ale będę próbował. Jeszcze nie wiem jak miałyby wyglądać te dipy na drążku łokcie do tyłu resztę ogarniam. Jestem wdzięczny
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
2015/02/23 18:41 #2885
przez skrypa1
Replied by skrypa1 on topic Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej
Wiesz jakoś nie mam czasu, matura w tym roku, ale zastanowię się nad tym
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
2015/02/23 18:54 #2886
przez zulco
Replied by zulco on topic Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej
To przejście do german hang możesz na razie próbować robić na skulonych nogach. Będzie sporo łatwiej.
Co do dipów, to szukałem filmiku żeby Ci zaprezentować, ale nie mogę nic znaleźć.
Dipy z łokciami do tyłu są trudniejsze do wykonania i poczujesz mocne naprężenia w nadgarstkach.
Po prostu jak złapiesz drążek dłońmi na szerokości barków, to w momencie opuszczania staraj się prowadzić łokcie do tyłu. Odległość pomiędzy łokciami przez cały czas gdy wykonujesz ćwiczenie jest taka sama. Na początku proponuję płytkie opuszczanie. Głębokie przyda się do siłowego MU.
Gdy robisz dipy z łokciami na boki to prowadzisz łokcie prawie równolegle do drążka. PRAWIE Bo to różnie bywa.
Co do dipów, to szukałem filmiku żeby Ci zaprezentować, ale nie mogę nic znaleźć.
Dipy z łokciami do tyłu są trudniejsze do wykonania i poczujesz mocne naprężenia w nadgarstkach.
Po prostu jak złapiesz drążek dłońmi na szerokości barków, to w momencie opuszczania staraj się prowadzić łokcie do tyłu. Odległość pomiędzy łokciami przez cały czas gdy wykonujesz ćwiczenie jest taka sama. Na początku proponuję płytkie opuszczanie. Głębokie przyda się do siłowego MU.
Gdy robisz dipy z łokciami na boki to prowadzisz łokcie prawie równolegle do drążka. PRAWIE
Bo to różnie bywa. Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
2015/02/23 19:18 #2888
przez skrypa1
Replied by skrypa1 on topic Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej
German hang już próbowałem ze skulonymi nogami, więc właśnie powinienem dać radę. Będę popróbował tych dipów, jeśli się nie wyjdę to postaram się robić jedną serię tych płytkich dipów w ramach przygotowania, a oprócz tego 3 serie dipów zwykłych z obciążeniem
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
2015/02/23 21:12 #2892
przez skrypa1
Replied by skrypa1 on topic Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej
Dzięki Mumin
Zulco zrobiłem dzisiaj pierwszy trening i tak:
1)Dipów z łokciami tyłem wykonuje 3-4 więc traktuje to jako jedna seria na wzmocnienie.
2)Zamiast tych dipów dołożyłem sobie zwykłe z obciążeniem 20 kg 3s 15,12,12
3)Dipy z łokciami na boki też były ciężkie ale 3s 10,9,10 z tym że opuszczałem się do pępka dalej nie dawałem rady
4)Te Sphinks są fajne 2 s 20,15
5)Normalne pompki 2s 25.20
6) Robiłem w staniu na rękach, nogi oparłem o ścianę tak aby jak najlepiej zaangażować barki 3s 12,10,10
7) Na dobicie 30 pompek
Ogólnie trening był okej, ale po kilku sekundach jak robiłem brzuch pompa szybko się skończyła może przydałoby się dorzucić ze 2 jakieś ćwiczenia aby zwiększyć objętość tego treningu, co o tym sądzisz?
Zulco zrobiłem dzisiaj pierwszy trening i tak:
1)Dipów z łokciami tyłem wykonuje 3-4 więc traktuje to jako jedna seria na wzmocnienie.
2)Zamiast tych dipów dołożyłem sobie zwykłe z obciążeniem 20 kg 3s 15,12,12
3)Dipy z łokciami na boki też były ciężkie ale 3s 10,9,10 z tym że opuszczałem się do pępka dalej nie dawałem rady
4)Te Sphinks są fajne 2 s 20,15
5)Normalne pompki 2s 25.20
6) Robiłem w staniu na rękach, nogi oparłem o ścianę tak aby jak najlepiej zaangażować barki 3s 12,10,10
7) Na dobicie 30 pompek
Ogólnie trening był okej, ale po kilku sekundach jak robiłem brzuch pompa szybko się skończyła
może przydałoby się dorzucić ze 2 jakieś ćwiczenia aby zwiększyć objętość tego treningu, co o tym sądzisz? Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
Moderatorzy: Pepes
