× Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej

Więcej
2015/02/21 14:30 #2860 przez skrypa1
Witam :) Kalistenikę ćwiczę już od 2 lat z dwoma miesięcznymi przerwami. Trenowałem według planu O.Lafaya, jednak zraziłem się do niego, ponieważ wykonując 12 poziom, (trening trwał 2,5 h)
zwymiotowałem. Chciałbym zasięgnąć czyjeś rady, aby zmaksymalizować moje osiągi na siłowni. Wypełniam metrykę:
Wiek: 18 lat
Wzrost: 182
Waga: 74,5 kg

Ilość wykonanych pompek: 65
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): nachwyt: 15 podchywt: 18
Gram w drużynie piłkarskiej jako bramkarz, więc bieganie nie jest mi obce, często biegamy tlenówki po 4-5 km
Stan fizyczny: dobry ;)
Aktywności: 3x w tyg. treningi piłkarskie, wcześniej 3 razy w tygodniu kalistenika, sporadycznie rowerek, bieganie zależy od treningu
Ostatni trening: 12 poziom O.Lafaya ok 26 serii na plecy ( podciąganie w różnym rozstawie rąk) ok. 22 serii na klatkę ( dipy, pompki, pompki pylometryczne), 6 x w tygodniu brzuch
Przebyte kontuzje: uszkodzenie barku, ale jest już okej, nie przeszkadza mi to w treningu
Obecnie: nadwyrężenie kolana, tzw. gęsia stópka, walczę z tą kontuzją, byłem u lekarza. Przyjmuje leki, używam opokan-keto, Volataren MAX
Jak często: uważam że 4 treningi byłby dla mnie odpowiednie, ale mogę trenować nawet 5-6 razy
Co chcę osiągnąć: Chcę uzyskać jak najwięcej masy, przy niskim bf, lekko wytrzymałość poprawić, przy okazji jakieś podstawowe triki, muscle upa na jedną rękę już potrafię :)
Sprzęt: drążek w futrynie, drążek na dworze długi, poręczę do dipów, krzesła, pas i obciążenie do podciągania ( 20 kg)
Nie potrafię znaleźć różnic między tymi treningami, chcę przy pomocy własnego ciała uzyskać jak najwięcej masy.

z góry dziękuję :)

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2015/02/21 15:25 #2861 przez Mumin3001
A jak z Twoimi lędźwiami? Jesteś w stanie zrobić Back Levera albo dragon flag? Sam ćwiczyłem kiedyś Lafayem ponad pół roku, doszedłem do 5 poziomu (długo zostałem na 4 co było głupie, wiem) i wyniki siłowe w np podciąganiu z obciążeniem czy dipach były całkiem niezłe, sam się zdziwiłem. Robiłem parę muscle upów pod rząd. Tylko te lędźwie..odstawały mocno w stosunku do reszty. O backu to mogłem sobie pomarzyć. Preferujesz FBW, splita, może byś chciał obwodowy spróbować? Jeśli chcesz złapać masy to przede wszystkim dodatni bilans kaloryczny i z czasem mięska przybędzie. :)

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • Kris89
  • Kris89 Avatar
  • Wylogowany
  • Platinum Member
  • Platinum Member
  • Trening to droga która ma początek, ale nie ma końca...
Więcej
2015/02/21 18:06 #2862 przez Kris89
Nikt nigdy nie twierdził, że im więcej serii tym lepiej.
Wręcz przy takiej ilości serii, to można było otrzymać efekt jak przy treningu na rzeźbę.
a może doszło do przetrenowania. Na masę to trochę trzeba więcej odpoczynku stosować, żeby była regeneracja i przyrost odpowiedni.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2015/02/21 19:43 #2863 przez zulco
Nie znam się na treningach Lafaya.
Mógł byś opisać jak wyglądały twoje ostatnie treningi?
Co ile dni? Jakie ćwiczenia? Po ile serii i powtórzeń? czy z obciążeniem czy bez?

Wydaje mi się że trzeba było by jednak zjechać z tą ilością serii do około 12 na jakąś partię mięśniową.

No i tak jak podał Kris. Potrzebna jest regeneracja. Nie ważne czy podzielimy całe ciało na dwie części, czy będziemy je ćwiczyć na każdym treningu w całości, to i tak trzeba było by zachować minimum jeden dzień odpoczynku. Ba, na większość grup mięśniowych, przy treningach na masę stosuje się minimum 3 dni odpoczynku. Duże partie nawet do 5 dni.

Wolisz mieć trening całego ciała, czy po pół ciała na każdym treningu?

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2015/02/21 22:39 #2865 przez skrypa1
Mumin- Jedyne co robiłem to podstawowe ćwiczenia typu podciągania, dipy, pompki różnego rodzaju. Jedyny trik który i tak jest dla mnie ciężki to muscle ups, i to też tylko na prawą rękę. Podejrzewam że Dragon Flag potrafiłbym przez chwilę utrzymać, Back Levera nigdy nie próbowałem :( Chciałbym spróbować splita, tyle że nie mam pomysłu jak to połączyć. Z dietą jest różnie, ale trzymam bilans 2500- 3000 kalorii.

Kris89- Zdania są podzielone na ten temat, wiele osób uważa że im większy trening objętościowo, tym można osiągnąć lepsze rezultaty. Ale pewnie masz rację.

Zulco- Mój ostatni trening:
1)Opierał się on na dipach, 2 rodzaje, jeden bardziej na barki, tric, drugi na klatkę i tric- razem 12 serii
2) Podciągania australijskie- 5 ćwiczeń po 3 serie
3)Podciąganie w różnych rozstawach- 6 serii
4) Pompki w różnych wariacjach : arczery, nogi na ziemi ręce na wzniesieniu, nogi na wzniesieniu ręce na ziemi, próby pomek na jednym ręku łącznie 10 serii
5) Triceps izolowany w 6 seriach
6)Nogi- ja robiłem 8 serii bo nie dawałem po ludzku rady więcej :(

Wolałbym odseparować od siebie trening na kilka różnych jednostek, wydaje mi się że 4 w zupełności by wystarczały. Więc chciałbym zastosować jakiegoś splita, typu: 1)klatka, triceps, barki, 2)plecy biceps, przedramiona, nogi.
Jakąś tam bazę ćwiczeń ogarniam ale mimo wszystko chciałbym waszej rady :)

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2015/02/21 23:44 #2866 przez zulco
Dobra, rano coś ogarnę, ale do twojej grupy 1) dorzucę jeszcze brzuch.

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2015/02/22 00:05 #2867 przez skrypa1
Dzięki stary :)

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2015/02/22 17:46 #2869 przez zulco
Sorry, ale nie mam dzisiaj czasu, żeby spokojnie przysiąść przy kompie, ale jutro już na 100% coś Ci poskładam.

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2015/02/23 10:49 #2871 przez zulco
Więc Całościowy trening będzie podzielony na dwa oddzielne dni treningowe.
Możesz je wykonywać na dwa sposoby, ale najpierw bym proponował w celu ewentualnej regeneracji po poprzednich treningach zrobić odpoczynek co trening:
Trening 1
Odpoczynek
Trening 2
Odpoczynek
Trening 1
...


Po około miesiącu można by było zagęścić treningi usuwając jeden dzień odpoczynku:
Trening 1
Trening 2
Odpoczynek
Trening 1
...


Ponieważ chciał bym Ci zaproponować kilka nietypowych ćwiczeń, zamieszczam przykładowe filmiki, żeby łatwiej zobrazować o jakie ćwiczenia chodzi:

POMPECZKI - RÓŻNE KOMBINACJE


PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU



1) klatka, triceps, barki, + brzuch
Dipy na drążku (łokcie do tyłu i schodzisz jak najniżej) - 3 serie
Dipy na drążku (łokcie na boki i schodzisz jak najniżej) - 3 serie
Sphinks Push up - 2 serie (Film - 0:37)
Pseudo planche pushup - 2 serie (Film 0:13)
Pompki normalne - 2 serie
Pompki w staniu na rękach (albo jak nie dasz rady, to piked pushup) - 3 serie
Ewentualnie znowu pompki zwykłe - seria MAX na dobicie

Brzuch - Każdy sobie sam powinien dobierać ćwiczonka, ale podstawowe, to
Wznosy nóg do drążka - 3 serie
Wycieraczki - 2-3 serie
Nożyce w pozycji Lsit - 2 serie
No jakieś coś na spalenie brzucha
Mountain climbers - 2 serie max


2) plecy biceps, przedramiona, nogi.
Po rozgrzewce coś trochę rozciągającego i trochę na dolny odcinek pleców:
Przejście ze zwisu do german hang - 1-2 serie

Podciąganie szerokim nachwytem - 3 serie
Podciąganie bardzo wąskim nachwytem - 3 serie
Muscle up pulls - 2 serie (Filmik - 1:05) - zachowaj tutaj minimalnie ugięte ręce w łokciach (tak żeby łokieć nie był zablokowany)
Podciąganie nachwytem normalny chwyt płytkie powtórzenia -2 serie - (jeśli uznamy że podciągnięcie od zwisu do momentu aż głowa się znajdzie nad drążkiem, to zmiana kąta w łokciu z 180 stopni do 0, to teraz bym chciał żeby to był ruch od 170 stopni do około 90)
Horizontal pull ups / Headbangers - 2 serie (Filmik 1:17)
Podciąganie podchwytem ze zmiana rozstawu dłoni, z wąskiego na normalny - 2 serie
Podciąganie podchwytem - 1 seria z obciążeniem

Na nogi to jeszcze nie wiem co Ci zaproponować, bo nie wiem co do tej pory robiłeś, ale:
Zwykłe przysiady (na rozgrzewkę) - 2 serie
Pistolety (lub półprzysiady na jednej nodze) - 3 serie
+ ewentualnie Przysiady boczne 2-3 serie
Nie wiem czy robiłeś przysiady z obciążeniem, ale na masę to chyba warto było by się tym zainteresować
ewentualnie jeszcze wykroki jakieś




Plan przykładowy. Pojedyncze ćwiczenia można ewentualnie podmienić na inne.
Możesz też czuć niedosyt po treningu, z powodu mniejszej ilości serii, bo ostatnio miałeś tego mięcej, ale proponuję przynajmniej przez pierwsze dwa tygodnie nie dokładać serii.

Zerknij na to i daj znać jak Ty to widzisz. Może coś pominąłem, a może coś Ci nie pasuje.

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl
Ostatnia edycja: zulco od.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2015/02/23 15:15 #2878 przez skrypa1
Stary dzisiaj zrobię ten trening, dzięki za wkład. Czy uważasz że trzeba stosować w tych ćwiczeniach powtórzenia metodą drabinkową? Np: 12, 11 ,10 ? Ogólnie muszę ogarnąć technikę przy tych nietypowych ćwiczeniach ale uważam że wykonałeś kawał dobrej roboty, dzięki bardzo :)

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2015/02/23 15:25 #2879 przez zulco
Dzięki, mam nadzieję że pomogę w progresie.

Drabinkę to też trzeba stosować w konkretnym celu, na przykład żeby zwiększyć ilość powtórzeń (wtedy dodatkowo skracasz odpoczynek). To możesz robić jedną ilość. Na razie skup się na technice.

No i w razie czegoś pamiętaj że lepiej zamienić jakieś ćwiczenie na inne, niż robić coś niedokładnie.

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2015/02/23 15:35 #2880 przez skrypa1
Mam pytanie tylko co do dwóch ćwiczeń. Tego przejścia do german hang raczej nie dam rady wykonać, za słabe mam te lędźwie, ale będę próbował. Jeszcze nie wiem jak miałyby wyglądać te dipy na drążku łokcie do tyłu resztę ogarniam. Jestem wdzięczny :)

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2015/02/23 16:59 #2882 przez Krzysiek77
Replied by Krzysiek77 on topic Ułożenie treningi osobie średnio zaawansowanej
a może założysz dziennik ? Bardzo jestem ciekawy jak Ci to poleci.

NO PAIN NO GAIN

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2015/02/23 18:41 #2885 przez skrypa1
Wiesz jakoś nie mam czasu, matura w tym roku, ale zastanowię się nad tym :)

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2015/02/23 18:54 #2886 przez zulco
To przejście do german hang możesz na razie próbować robić na skulonych nogach. Będzie sporo łatwiej.

Co do dipów, to szukałem filmiku żeby Ci zaprezentować, ale nie mogę nic znaleźć.
Dipy z łokciami do tyłu są trudniejsze do wykonania i poczujesz mocne naprężenia w nadgarstkach.
Po prostu jak złapiesz drążek dłońmi na szerokości barków, to w momencie opuszczania staraj się prowadzić łokcie do tyłu. Odległość pomiędzy łokciami przez cały czas gdy wykonujesz ćwiczenie jest taka sama. Na początku proponuję płytkie opuszczanie. Głębokie przyda się do siłowego MU.
Gdy robisz dipy z łokciami na boki to prowadzisz łokcie prawie równolegle do drążka. PRAWIE :) Bo to różnie bywa.

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2015/02/23 19:18 #2888 przez skrypa1
German hang już próbowałem ze skulonymi nogami, więc właśnie powinienem dać radę. Będę popróbował tych dipów, jeśli się nie wyjdę to postaram się robić jedną serię tych płytkich dipów w ramach przygotowania, a oprócz tego 3 serie dipów zwykłych z obciążeniem :)
Ostatnia edycja: skrypa1 od.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2015/02/23 20:45 #2890 przez Mumin3001
Coś na wzmocnienie lędźwi

fajne ćwiczenie możesz je wykonywać nawet codziennie jeśli chcesz. Jeśli chodzi o dni treningowe to ja zawsze robie różne sylwetki gimnastyczne (hollow to jedna z nich) po rozgrzewce przed treningiem właściwym. Na początek ze 3 serie po 15 sec trzymania. Niby taka chwila, a sumiennie wykonywane sylwetki fajnie, stopniowo wzmacniają cały core. Będziesz osiągał szybszy progres do różnych figur. Możesz dorzucić sobie jeszcze planka i ewentualnie arch body.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2015/02/23 21:12 #2892 przez skrypa1
Dzięki Mumin :)

Zulco zrobiłem dzisiaj pierwszy trening i tak:

1)Dipów z łokciami tyłem wykonuje 3-4 więc traktuje to jako jedna seria na wzmocnienie.
2)Zamiast tych dipów dołożyłem sobie zwykłe z obciążeniem 20 kg 3s 15,12,12
3)Dipy z łokciami na boki też były ciężkie ale 3s 10,9,10 z tym że opuszczałem się do pępka dalej nie dawałem rady
4)Te Sphinks są fajne 2 s 20,15
5)Normalne pompki 2s 25.20
6) Robiłem w staniu na rękach, nogi oparłem o ścianę tak aby jak najlepiej zaangażować barki 3s 12,10,10
7) Na dobicie 30 pompek

Ogólnie trening był okej, ale po kilku sekundach jak robiłem brzuch pompa szybko się skończyła :( może przydałoby się dorzucić ze 2 jakieś ćwiczenia aby zwiększyć objętość tego treningu, co o tym sądzisz? :)

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2015/02/23 21:17 #2893 przez skrypa1
Jeszcze zapomniałem dodać o tym pseudo planche push up tutaj podobnie 2 s 20/15

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2015/02/23 23:16 #2901 przez zulco
Spokojnie, z dodatkowymi seriami zacznij dopiero za tydzień, albo dwa kombinować.
Na razie trochę się zregenerujesz, bo podejrzewam że możesz być przetrenowany trochę.
Kilka nowych ćwiczeń pobudzi mięśnie w trochę inny sposób, a po kilku lżejszych treningach zaczniesz dodawać stopniowo dodatkowe serie.

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Moderatorzy: Pepes
 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

facebook

Sprzęt treningowy