TEMAT: Ile powtórzeń na siłę, masę, rzeźbę,

Osoby trenujące na siłowni często pytają:
ile powtórzeń wykonywać na MASĘ?

No to poniżej zamieszczam taką tabelkę znalezioną w intrenecie. Może komuś się przyda.

Dotyczy ona głównie ilości powtórzeń wykonywanych na ciężarach przy założeniu że ciężar jest tak dobrany że jesteśmy w stanie wykonać dokładnie tyle powtórzeń (no z zapasem jednego powtórzenia).

Jak widać tak w skrócie.
Ilość powtórzeń przy budowaniu siły: od 1 do 5
Ilość powtórzeń przy budowaniu masy: od 8 do 12 (ja bym powiedział że od 5-10, ale pewnie się nie znam :/ )
Ilość powtórzeń przy budowaniu rzeźby/wytrzymałości: od 16 wzwyż.





To tylko porównawcze dane i dotyczą bardziej osób z jakimś tam stażem na siłowni (minimum pół roku).
Bo osoba początkująca nawet jak będzie machała po 20 powtórzeń sztangą to siła i tak będzie szła w górę (do pewnego momentu).

Dodam jeszcze, że zależy to też od mięśnia który trenujemy.
Przy łydkach trzeba naprzykład wykonać 15-20 powtórzeń na mięsień płaszczkowaty, ale i tutaj powtórzenia najlepiej czasami zmieniać

To znaczy od przeważających włókien mięśniowych.
Łydki, brzuch, przedramiona i jak się dzisiaj dowiedziałem barki mają przeważającą ilość włókien czerwonych w mięśniach, czyli takich które lubią długotrwały wysiłek, ale także mają mniejsze predyspozycje do wzrostu.
No i właśnie te mięśnie często wymagają trochę innego traktowania.

Chociaż barki to można katować tym sposobem. Na pewno będą efekty.

Całkowicie się z tobą zgadzam. Tylko jedna uwaga do początkujących: sporty siłowe wymagają systematyczności. Nie liczcie na cuda, tzn. może dojść tylko do pewnego etapu, potem przychodzi zastopowanie, chyba że zaczniecie brać świństwa.

Sorry, ale czytając różne wypowiedzi na różnych stronach naszego Forum, mam wrażenie, że niektórzy, aby mieć wielki biceos, szeroką klatę i bary zrobią wszystko. To jest ich marzenie. Sorry, Zulco, ale niektórymi swymi postami, całkowicie bezwiednie to napędzasz.

Piszę to facet, który przez długie lata harował na siłce (tak: harował!!!!!). Wydaje mi się, że znam się nieco (delikatnie mówiąc) na sportach siłowych, jak i na drążku. Zarówno z długoletniej praktyki (w obu dyscyplinach - wielka harówka), jak i teorii (trochę poczytałem na te tematy, jak i różne rzeczy widziałem). I po prostu mam wrażenie, że tu na Forum część wypowiedzi jest nieco dziwacznych.
Sorry, jeśli kogoś obrażę, ale:

1. obie dyscypliny wymagają ciężkiej pracy
2. cudów nie ma!!!!
3. w sportach siłowych dojdziesz do pewnego etapu, i koniec, chyba że zaczniesz brać świństwa (np. wyciskasz 100 kg na ławeczce, mam na mysli swobodne wyciskanie 8 razy po 4 serie, ale super lekkie wyciskanie, a nie rwanie za wszelką cenę - u bardzo wielu osób to jest ostatni etap, chyba że zaczną się sterydy)
4. masa (wymiar bicepsu, itd) podlega tym samym prawom, co wyżej wspomniane (nie da się przeskoczyć, dochodzisz do pewnego etapu, i dalej nie przeskoczysz, chyba że dzieki sterydom)
5. są uwarunkowania genetyczne
6. są uwarunkowania jednostkowe (np, inaczej ćwiczą osoby wysokie, inaczej to samo idzie osobom niskim)
7. kobiety mają naturalne problemy w tych sportach, gdyż po prostu nie mają naturalnych predyspozycji do silnych barów i pleców (niezbedne sprawy przy drążku).
8. teraz dużo rzeczy podlehga modzie, zamiast tego proponuję kolegom i koleżankom ćwiczyć według starych zasad.
Trochę napisałem na ten temat, ale widzę, że moje zdanie to jak grochem o ścianę - chociaż wydaje mi się nieskromnie, że mam doprawdy doświadczenie w tych sprawach.

Sorry, że tak nieco ostro napisałem, ale dla mnie te sprawy to coś poważnego.

Grecy, Rzymianie nie brali różnych gówien, a ładnie wyglądali. Przede wszystkim systematyczność i lata ćwiczeń. A jak ktoś chce w ciągu pół roku wyglądać jak chłopaki z kolorowych czasopism kulturystycznych to niech zmieni forum. Takie jest moje zdanie.

Masz sebol rację, Sport to straszna harówka. Ale to trzeba kochać. Ja jestem starym dziadkiem, ale mam (tak uważam) bardzo dobrą kondycje, na nic nie choruję i świetną wytrzymałość, ale tylko dlatego, że gdy grube lata temu zacząłem na siłce, to miałem szczęście do sensownych ludzi. Po prostu właściciel siłki, na której ćwiczyłem wpoił mi zasady, których do dnia dzisiejszego przestrzegam (zarówno tak w odniesieniu do ciężarów jak i drążka), czyli:
systematyczność, ciężka praca, i uczciwość. Może wyda się to dziwne, ale ja zaczynałem od 1, 5 kg! Miałem dwie hantelki po tyle kilogramów. Pierw organizm musiał się przyzwyczaić do wysiłku, bo byłem (tak jak wielu moich rówieśników - byłem wtedy młodym chłopakiem) taki trochę lalusiowaty, potem dopiero (po dłuższym czasie!) chwyciłem za gryf na ławeczce, ale znów bardzo powoli. Pierw było 2, 5 kg z obu stron gryfa (gryf 20 kg), serie 4 x 8. I powolutku zwiększałem ciężar. Dzięki temu organizm się wyrabiał, a ja niepostrzeżenie stawałem się coraz bardziej wytrzymały. I dzięki systematyczności, nadal jestem wierny sportowi.
Uwielbiam wysiłek fizyczny. Kocham drążki. Nieraz łączę drążek z ciężarami.
I nie chodzi mi, że pierw trzeba z hantelkami. Bo różne są szkoły na ten temat. Chodzi tylko o to, żeby chłopaki nie ulegali złudzeniom. Siłka czy drążek (jedno z drugim można łączyć w czasie jednego treningu!) wymagają samo zaparcia. Dla mnie wspaniałą sprawą jest wytrzymałość. Gdy 2 godziny haruję, to czuję to! poprawia się krążenie i wydajność płuc. A to w życiu procentuje.
Sorry, że tak przynudzam.

Nie przynudzasz. Dobrze jest posłuchać mądrzejszych od siebie i wyciągnąć z tego jeszcze wnioski

Każdy ma własne doświadczenia i wiedzę którą zdobył podczas treningów, od innych osób i różnych lektur.

Sporty siłowe mocno ewoluowały przez ostatnie 20-30 lat. Najbardziej chyba została rozszerzona kwestia diety i suplementacji.

Nie licząc żadnych suplementów, opierając się tylko na odpowiednio zbilansowanej diecie można obecnie zajść dalej niż kiedykolwiek wcześniej, tylko trzeba mieć o tym pojęcie.
Kwestia suplementacji dodatkowo zwiększa możliwości jakie może dana jednostka osiągnąć. Przykładowo kreatyna której źródłem jest na przykład mięso stałą się na tyle popularnym suplementem że nawet kobiety tańczące w balecie ją zażywają.

Ja osobiście kilkukrotnie uzupełniałem swoją dietę odżywką białkową, ale zdaję sobie sprawę że to nie jest najlepsze źródło składników odżywczych.

Nie nastawiam się już na jakiś wyścig po lepsze efekty treningowe, przyrost masy, czy siły. Wolę trenować dla siebie, a to co zyskuję w ten sposób to tak zwany efekt uboczny treningów (siła, masa).

Nikomu nigdy nie sugeruję brania jakichkolwiek suplementów, ale jeśli już ktoś z jakimś tam stażem treningowym pyta i prosi o poradę to czemu ma się nie podzielić swoją wiedzą i nie doradzić.
Nikomu też nie każę brać żadnych hormonów. Ale wiem jak bardzo są one popularne.


A to że ktoś chce rozbudować mocniej klatkę piersiową czy biceps to źle?
Przecież każdy ma jakieś cele treningowe i marzenia.
Dlaczego mam nie pomóc komuś w dążeniu do nich.

I nigdy nie proponuję nikomu drogi na skróty.
Wręcz przeciwnie. Doradzam żeby na początku zacząć lekko. nie przemęczać się i skupić się na technice, a nie na ilości powtórzeń.
Wiem że silne ciało to nie tylko mięśnie, ale także ścięgna, stawy i kości (plus jeszcze ukłąd krążenia, oddechowy, ...) i wszystkie te elementy muszą być wzmacniane jednocześnie.
Jeśli poprzez jakieś suplementy będziemy chcieli przyśpieszyć rozrost mięśni to wysiądą nam stawy lub ścięgna.

Sorry, Zulco.
Ja źle się wyraziłem. Nie miałem na myśli, że ty namawiasz kogoś do brania świństw. Bo tego nie ma na Forum. Po prostu, mam pewne doświadczenie. Otóż zauważyłem, że bardzo często na siłkach wszelkie dyskusje na temat rozmiarów bicepsa, klaty, itd. kończyły się sięganiem po sterydy, itp.
Po prostu, do bardzo wielu osób nie przemawia argument, że należy zwyczajnie w świecie harować, że nie ma jakiegoś złotego panaceum. Mnóstwo chłopaków chce po pół roku ćwiczenia wyglądać jak Schwarzenegger, który o ile mi wiadomo, też coś brał.
Po prostu, chodzi mi o to, że trzeba być świadomym naszych ludzkich ograniczeń. Tak, jak już kilka razy pisałem na Forum, Nie przeskoczy się pewnych rzeczy. Dałem dosyć dobry (moim zdaniem) link do rozmiarów bicepsa. I człowiek rozsądny powinien się zastanowić, że może dojść tylko do pewnego pułapu, zgodnego z zasadami medycyny.
Ta strona, do której dałem link, wyjaśnia to dosyć sensownie i jasno.
Już wiele lat temu Francuzi, jak i bodaj Warszawska Akademia Wychowania Fizycznego przeprowadzili badania na temat ćwiczeń siłowych. Według tego, szczytem jest wyciskanie półtora masy swojego ciała, Mam na myśli lekkie wyciskanie, a nie rwanie. Czyli, jak chłopak waży około 70 kg, to jego super osiągnięciem będzie wyciskanie (lekkie) około 100 kg. OK, może starać się dalej. Ale wtedy zaczynają się schody; i bardzo często zaczyna się branie. To samo jest z naszymi wymiarami. Niestety, tak działa psychika ludzka. Mnie to nigdy nie kręciło. ja ćwiczyłem zawsze dla siebie. Ale niestety, teraz bardzo wielu chłopaków szaleje, wręcz wariuje na siłkach. Branie stało się tak częste, jak jedzenie chleba.
I po prostu, chodzi o to, że każdy powinien znać pewne ograniczenia i w przypadku, gdy dalej nie idzie - a to każdego tyczy (moment zastopowania u każdego następuje), to niech sobie odpuści.
Nie jestem przeciwny doradzaniu, jak powiększyć swoją klatę czy biceps. Sam to robię. Tylko że należy szczerze powiedzieć o pewnych ograniczeniach. Bo, bardzo często, niestety potem (jak już wspomniałem) jest sięganie po różne świństwa.

A może po prostu te chłopaki których widzisz na siłowni to krótko mówiąc idioci i najsłabsze ogniwo w tym świecie. Każdy rozsądny człowiek powinien wiedzieć co mu szkodzi. To tak jak z narkotykami . Jeden jest w stanie w ogóle tego nie brać, drugi bierze miękkie "rekreacyjnie", trzeci niszczy się całkowicie i nie może bez nich żyć( z resztą co to za życie). Na przykładzie alkoholu mogę napisać to samo. Dlatego taki "element" sam się eliminuje lub powoli wyniszcza.

To powinno chyba zakończyć dyskusję na temat sterydów i ludzi ich zażywających.

Sterydy to stanowczo największy syf. Na początku efekty może i są, ale później są takie zjazdy i problemy, że lepiej szkoda mówić.

Każdy wie że sterydy są fee.

Wątek dotyczy tylko ilości powtórzeń które można wykorzystać w ogólnie stosowanych cyklach treningowych w kulturystyce.
Czyli cykle na masę, siłę rzeźbę.

Nie musimy się tutaj rozpisywać na tego typu tematy.

Takie pytanie - na ile sprawdzone są te dane z wykresów? To jest opracowanie jakieś naukowe czy ktoś to stworzył wg własnej wiedzy?

To ogólne zasady treningu "kulturystycznego". Wiedza ogólnodostępna.

Różne źródła opierają się na wynikach badań....ble ble ble.

I tak nie można tego odnieść 1 do 1 w rzeczywistości.

proponuję wejść na:

Tam jeden facet się wypowiada o masie. Warto posłuchać.

Spokojnie. Posłuchaj. Mam nadzieję, że ci pomoże budować masę, chociaż, jak sugeruje Zulco, to bardzo indywidualna sprawa.

Uwielbiam oglądać tego gościa. Mądrze gada

Ja jestem stary dziadek. Na siłce zaczynałem bardzo wiele lat temu. Wtedy właśnie uczono tak, jak mówi ten facet. Teraz
często chłopaki zamiast spokojnie ćwiczyć, próbują od razu iść z dużymi ciężarami. To jest niezbyt mądre. Sensowne ćwiczenia na masę dają siłę i wytrzymałość. I to się w życiu przydaje. Z masą zawsze idzie siła i wytrzymałość. Natomiast nie zawsze z ćwiczeniami na siłę idą pozostałe dwie cechy. Ja jestem stary. I to właśnie siłka (tak zdroworozsądkowe) podejście dało mi wytrzymałość, że mimo swego wieku robię aż tyle na drążku. Po prostu wytrzymałość. Kiedyś na siłce próbowałem chłopakom wyjaśniać, że tak jest sensownie, ale większość nie chce słuchać.