Wielki ból d*py po brzuchu (no trochę nad d*pą)

Wiek: 42
Wzrost: 185
Waga: ~82

Ilość wykonanych pompek: 50+
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): ~20

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: nie biegam - nie lubię. Raczej rower ~15 km średnio 2 x w tygodniu
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): Kalistenika + siłownia
Jeśli ostatni trenowałeś siłowo, to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):
Ćwiczę wg ogólnych zasad, często coś zmieniam bo nie lubię rutyny, więc ciężko wypisać jakiś plan. Ogólne proporcje treningu to ok. 70% kalistenika / 30% wolne ciężary + maszyny półwolne typu nautilus

Jak często chcesz/możesz trenować: co drugi dzień.
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): sprawność, forma ogólna
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): Parki SW, siłownia, trochę gratów w domu.

W skrócie: ćwiczę od ok. 2,5 roku, pracę mam niestety głównie siedzącą co może mieć wpływ na mój problem. Do tej pory szło wszystko szło gładziutko - brzuszek zszedł, kondycja i siła się poprawiły, mobilność też. Zacząłem powoli robić elementy typu MU, BL, tucked FL. Aż jakieś 2 miesiące temu postanowiłem wziąć się za brzuch (a raczej ogólnie core). Ale nie, żebym zlewał go wcześniej, ćwiczenia zawsze były w sylwetce i ze spięciem brzucha,a trening często zamykały rozjazdy na kółku z kolan, wznosy, wycieraczki, scyzoryki, wyprosty na rzymskiej ławce itp. A nawet jeśli akurat przyszło mi to do głowy to robiłem hollow body i planki. Więc ten core i wygląda nieźle i był całkiem silny. Ale do czasu aż nie postanowiłem progresować w tych ćwiczeniach (bo wcześniej po prostu trzymałem sylwetkę, czy robiłem kilka serii ale nie nastawiałem się na progresje). I tak najpierw za cel postawiłem sobie dragon flag i rozjazdy na kółku ze stania. Progres do rozjazdów wyglądał tak, że wziąłem deskorolkę syna, nawaliłem na nią książek i odejmowałem stopniowo. Progres do dragon flag - najpierw wznosy nóg w leżeniu na plecach z wejściem do świecy, potem z pozycji świecy negatyw, a potem już pełne DF. No i właśnie, niedawno po treningu gdy zrobiłem już kilka serii po 6-5 pełnych DF i niemal pełne rozjazdy ze stania, kolejnego dnia obudziłem się wielkim bólem w krzyżu, a kolejnego dnia było jeszcze gorzej - musiałem się czegoś chwycić żeby w ogóle wstać. Nie był to ból w samym kręgosłupie (bardziej po bokach, zwłaszcza z lewej str.) i jestem niemal pewien, że jest to jakiś przykurcz. Zwłaszcza, że lek rozkurczowy bardzo pomógł. Odczekałem tydzień i zrobiłem znowu ostrożnie DF - asekuracyjnie, z lekko zgiętymi nogami i nie na full. Niestety było to samo - nieco lżej, bo zrobiłem lżej ćwiczenie.
Więc na ile jestem w stanie stwierdzić to jakieś przykurcze którychś mięśni głębokich, pewnie osłabionych od siedzącej pracy. Przy "standardowych" ćwiczeniach na brzuch było ok, problem pojawił się gdy zwiększyłem trudność.

Więc pytanie, czy ktoś miał coś podobnego i jak to ewentualnie porozciągać, porozbijać czy wzmocnić.
Do fizjo oczywiście się przejdę, ale najwcześniej za 2 tygodnie będzie trochę czasu, a warto coś w międzyczasie podziałać.

Jak najbardziej hollow body, planki bokiem może na 1 nodze, rolować piłeczką i rolką od stawu biodrowego, przez poślad, prostownik cały, część odc L.
Można zachaczyć o okolice lini pachowej. Zwolniłbym z progresją. Może dorzucic Elbow Planche?
Jakbys jakis rysunek mial zaznaczonym miejscem gdzie boli to jest szansa na diagnozę

Miałem dokładnie to samo jakiś czas temu jak zabierałem się właśnie za Dragon Flag i kółko... Ćwiczenie "wchodziło", ale na drugi dzień nie mogłem wstać z łóżka... Próbowałem tak kilka razy i za każdym razem to samo, więc odpuściłem. Minął jakiś rok, przez ten czas ogólnie wzmacniałem core i teraz już jest ok. Czyli moja diagnoza: za słaby brzuch i lędźwia . Mimo, że potrafisz zrobić np. pełną DF, skup się bardziej na łatwiejszych progresjach, a w końcu ból minie . Wzmacniaj core innymi ćwiczeniami, o których mówią poprzednicy i będzie ok .

Ok. Dzięki za odpowiedzi, poniżej rysunek z przybliżonym obszarem gdzie boli (znaczyłem na zielono, bo na tym rysunku najlepiej widać ten kolor ) - jeżeli ma to znaczenie to bardziej boli lewa strona i czasem promieniuje na górę uda z przodu nogi.
Więc wrócę na razie do łatwiejszych wersji i dam regularnie izometrię. Właśnie, przy okazji, jak najlepiej rozplanować izometrię (planki. hollow body)? Bo gdzieś tam kiedyś czytałem, że w odróżnieniu od mięśni szkieletowych, tutaj lepiej przytrzymać częściej (nawet codziennie), ale nie do zgonu, tylko do umiarkowanego bólu niż robić do upadku.

hmm, jest opcja że może to być problem z m. biodrowo-lędzwiowym, podobno często problem u osób siedzących za biurkiem. Poczytaj i zastanów się czy pasuje xd. Masowałeś ten zaznaczony punkt? Coś wyczuwałes? Czy ból odpuszczał/promieniował podczas ucisku?

Też mi się wydaje, że to jakiś przykurcz z powodu wielu godzin siedzenia dziennie. Mimo aktywności fizycznej, która staram się codziennie wyrobić, to jednak siedzenia przed kompem mam dużo i może właśnie przy cięższych ćwiczeniach na brzuch wyszło.

Jeszcze opiszę taki objaw - gdy leżę na plecach i jedną nogę mam wyprostowaną, a drugą zginam i kolano przyciągam do klatki piersiowej jest ok, ale gdy staram się ją wyprostować "w górę" to pojawia się silny ból w plecach (mocniejszy z lewej strony).

A co myślicie o ćwiczeniach przedstawionych w tym filmiku?

prosty uda jak najbardziej będzie również przykurczony, pewnie coś by się jeszcze znalazło trzeba patrzeć globalnie na ciało, ponieważ jest to właśnie piękny przykład, że napięcia się przenoszą i pociągają inne struktury.
Ćwiczenia rozciągające w filmiku spoko, 1 wykonuje zawsze po bieganiu, fajnie ciągnie. Na pewno nie zaszkodzi a pomoże robienie tych ćwiczeń.
Możliwe że własnie miednica jest już mocniej ciągnięta w jedną stronę? Przyciśnij z rozciąganiem i rolowaniem. Jakby cię fizjo/masażysta dotknął to pewnie stwierdziłby co najbardziej spięte
Masuj całe nogi, poślady i plecy, pilnuj ustawienia miednicy itp.

Ok. Ból już na tyle ustąpił, że mogę wrócić do ćwiczeń brzucha. Zrobiłem regresję - kółko na razie idzie z kolan, z DF jeszcze trochę odczekam i zacznę od wariantu z ugiętymi nogami.
Dołożyłem też hollow body i planki, z tym, że razem z bocznymi plankami trochę za długo mi schodzi, więc pytanie czy można robić wymiennie (co drugi trening) standardowe i boczne? Wszyło by mi ze dwa razy w tygodniu standardowe i dwa razy boczne. Hollow zawsze.

Sprawdź sobie jeszcze athletic development na yt filmiki z aktywacją poprzecznego brzucha