TEMAT: Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie

Jak ważne w SW są lędźwie nie będę opisywał. Ja mam z nimi od dawna problem i ... dlatego trenuję na drążku, ale to inna historia.

Niezależnie od tego czy chcemy wykonywać triki w stylu Backlever, lub Planche, czy tylko chcemy przez długie lata cieszyć się zdrowymi plecami to warto jest zadbać o solidne "podstawy".

No dobra, zacznijmy delikatnie, kilka przykładowych ćwiczeń:

Może i proste, ale od czegoś trzeba zacząć.

Wznosy bioder, były powyżej. Proste i łatwe, a jeśli za łatwe to proponujemy trochę pokombinować:

Wersja 4 to 2 oddzielne ćwiczenia (wersja łatwiejsza i trudniejsza unoszenia bioder.)

Teraz pora przez naszego ulubionego Supermana. Chyba zbyt często (z lenistwa) go proponowałem w treningach.

Można wykonywać kombinacje w stylu 1-2-1-3-1-2-1-3, standardowo robiliśmy 1-4-1-4-1-4-1

Co tu jeszcze można dodać:




Więcej fotek może mi się w głównym poście nie zmieścić, więc zaraz dokończę.

No i jeszcze dwa podstawowe ćwiczenia z obciążeniem:







Na razie nie dodawałem żadnej progresji backlevera.
Ale pewnie w wolnej chwili coś tam dodam.

Bardzo fajna sprawa.Ja osobiscie stosuje 2 cwiczenia na ledzwie :
Superm Man i Mostek

Aż chyba sobie taki lędźwiowy trening wpletę w mój plan, dzięki!

No tak, zabrakło mostków.
Poniżej przykłady progresji ze skazanego

Mam pytanie: jak ćwiczycie mostek, to jak długo utrzymujecie się w tej pozycji? Robicie np. 1x 30-40s, czy kilka razy po 10s?
Jak w ogóle jest lepiej robić? Raz a dłużej, czy kilka razy a krócej?

ja osobiście robie 10 z przytrzymanie 2/3 sec. ewentualnie robie szybkie półmostki

Supermany, mostki, spiny brzucha, heel touches i innego typu słabe ćwiczenia nie zrobią wam silnego core (abs i prostowniki), ja osobiście mogę robić mostki chyba w nieskończoność i czuję oraz doświadczam tego, że moje prostowniki są słabiutkie, np pracując fizycznie pierwsze co zaczyna tracić siły to właśnie dół pleców czyli prostowniki, tak samo ma się do figur takich jak dragon flag, front i back, stoimy w punkcie zerowym mimo, że robimy miliardy mostków i tego typu pierdół. Dla tego na silne core polecam każdemu kto potrafi robić mostki bez oporu, od razu przechodzić do ćwiczeń na drążku typu tuck back/front lever, dragon flag, skin the cat i wasze core się na pewno wzmocni, nawet mimo tego, że nie zrobicie pełnych figur.

Ech, no wiadomo, że większość z tych ćwiczeń to to siły piekielnej nie zbuduje.
No ale my tu w większości to już prawie dziadki jesteśmy i jakieś tam problemy z plecami posiadamy.

Takie ćwiczenia są raczej niegroźne, a tak szczerze, to:
Lepiej niech ludzie zaczynają od czegoś takiego i stopniowo budują swój gorset mięśniowy niż od razu przechodzą do trudnych ćwiczeń.

Progresja backlevera i planche też tu wyląduje kiedyś. Może nawet dzisiaj

No dobra, to dodamy dzisiaj progresję do BackLevera.
Jako że sam Backlever jest pozycją statyczną zamieszczone elementy też należą do ćwiczeń statycznych.
(Oczywiście dynamiczne też istnieją)

Tuck Back Lever:


Advanced Tuck Back Lever:


Legs Bent Straddle Back Lever:


Legs Bent Back Lever:


Straddle Back Lever:


Back Lever (Tylko palce mógł kolega u nóg ładniej ułożyć):

Muszę się zabrać powoli za te progresje i nie tylko do backa, ale też i do fronta bo potrzebuję silnych lędźwi i brzucha. Tuck back lever dam radę utrzymać, więc od tego zacznę

Kilka przykładowych treningów na dół pleców.

4 Must Know Lower Back Exercises



Lower Back Workout: Exercises at home


Toning Lower Back Workout Routine - Best Lower Back Exercises at Home with Fitness Blender



Poniżej ćwiczenia bardziej w stylu Street Workout:

Lower Back BodyWeight Exercises (Easy To Advanced)


Alsó hátizom gyakorlatok/Lower back exercises Görbe József 2013 Street Workout Ukraine (Bratove)

Korzystałem z tej progressi choć przeskoczyłem kilka (dobra większość ) pozycji. Teraz front i powiem wam idzie coraz lepiej . Jak już kiedyś w jakimś temacie pisałem polecam wznosy nóg do góry leżąc na brzuchu na ławce a potem opuszczać je (albo do lini prostej albo ponizej lini ławki) . MI bardzo pomogło do Back levera

Pomyślałem sobie, że jak chcę zrobić BL to muszę go ćwiczyć i już straddle opanowane po 4 tygodniach od kiedy robiłem tucked BL, idzie na prawdę szybko oraz dzięki temu już nie odczuwam takich ucisków i bólów w lędźwiach jak pracuję.

Ja full BL od tucked BL opanowałem w ok 4 tygodnie (Nie nie kłamie ) po prostu udało mi się to! Teraz walka z FL. Tu jest dopiero pogrom nie to samo co BL

W nieprzebranych czeluściach youtuba znalazłem



szacunek

Ale plank głównie angażuje brzuch. No wiadomo, że zachowując pełne napięcie całego ciała (wszystkich mięśni), łatwiej jest utrzymać taką pozycję.

Kombinacje mostków.
Trzeba będzie jeszcze uzupełnić...


1. Na przedramionach:


2. Na przedramionach i z jedną nogą uniesioną:


3. Na jednej ręce:




4. YYY


5.....

5. Wersja normal i na głowie.



6. No i trochę dynamiki (dynamiki jest sporo, sporo więcej):