× O tym jak wykonać podstawowe triki, figury, ćwiczenia.

Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie

  • zulco
  • zulco Avatar Autor
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2016/03/22 21:59 - 2017/04/10 22:44 #22718 przez zulco
Jak ważne w SW są lędźwie nie będę opisywał. Ja mam z nimi od dawna problem i ... dlatego trenuję na drążku, ale to inna historia.

Niezależnie od tego czy chcemy wykonywać triki w stylu Backlever, lub Planche, czy tylko chcemy przez długie lata cieszyć się zdrowymi plecami to warto jest zadbać o solidne "podstawy".

No dobra, zacznijmy delikatnie, kilka przykładowych ćwiczeń:

Może i proste, ale od czegoś trzeba zacząć.

Wznosy bioder, były powyżej. Proste i łatwe, a jeśli za łatwe to proponujemy trochę pokombinować:

Wersja 4 to 2 oddzielne ćwiczenia (wersja łatwiejsza i trudniejsza unoszenia bioder.)

Teraz pora przez naszego ulubionego Supermana. Chyba zbyt często (z lenistwa) go proponowałem w treningach.

Można wykonywać kombinacje w stylu 1-2-1-3-1-2-1-3, standardowo robiliśmy 1-4-1-4-1-4-1

Co tu jeszcze można dodać:




Więcej fotek może mi się w głównym poście nie zmieścić, więc zaraz dokończę.

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl
Ostatnia2017/04/10 22:44 edycja: zulco od.
Za tę wiadomość podziękował(a): qla, Alice_35, michub1000

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar Autor
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2016/03/22 22:02 #22719 przez zulco
Replied by zulco on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
No i jeszcze dwa podstawowe ćwiczenia z obciążeniem:







Na razie nie dodawałem żadnej progresji backlevera.
Ale pewnie w wolnej chwili coś tam dodam.

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl
Załączniki:

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • qwerty123
  • qwerty123 Avatar
  • Wylogowany
  • Premium Member
  • Premium Member
  • "Najlepszy czas na działanie jest teraz!"
Więcej
2016/03/22 22:14 #22721 przez qwerty123
Replied by qwerty123 on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
Bardzo fajna sprawa.Ja osobiscie stosuje 2 cwiczenia na ledzwie :
Superm Man i Mostek

Porażka nie oznacza, że mam rezygnować,
tylko że muszę postępować w inny sposób.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • kenny_bbx
  • kenny_bbx Avatar
  • Wylogowany
  • Elite Member
  • Elite Member
  • Money! Calisthenics! Coaching! Progress!
Więcej
2016/03/22 22:39 #22723 przez kenny_bbx
Replied by kenny_bbx on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
Aż chyba sobie taki lędźwiowy trening wpletę w mój plan, dzięki! ;)

Patrz w przyszłość!
@kenny_bbx

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar Autor
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2016/03/23 21:36 #22760 przez zulco
Replied by zulco on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
No tak, zabrakło mostków.
Poniżej przykłady progresji ze skazanego


Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2016/04/23 17:44 #24066 przez Alice_35
Replied by Alice_35 on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
Mam pytanie: jak ćwiczycie mostek, to jak długo utrzymujecie się w tej pozycji? Robicie np. 1x 30-40s, czy kilka razy po 10s?
Jak w ogóle jest lepiej robić? Raz a dłużej, czy kilka razy a krócej?

"Do your best and forget the rest"
T.H.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • qwerty123
  • qwerty123 Avatar
  • Wylogowany
  • Premium Member
  • Premium Member
  • "Najlepszy czas na działanie jest teraz!"
Więcej
2016/04/23 19:02 #24068 przez qwerty123
Replied by qwerty123 on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
ja osobiście robie 10 z przytrzymanie 2/3 sec. ewentualnie robie szybkie półmostki

Porażka nie oznacza, że mam rezygnować,
tylko że muszę postępować w inny sposób.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • poczciwyekto
  • poczciwyekto Avatar
  • Wylogowany
  • Elite Member
  • Elite Member
  • Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
Więcej
2016/04/23 23:17 #24078 przez poczciwyekto
Replied by poczciwyekto on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
Supermany, mostki, spiny brzucha, heel touches i innego typu słabe ćwiczenia nie zrobią wam silnego core (abs i prostowniki), ja osobiście mogę robić mostki chyba w nieskończoność i czuję oraz doświadczam tego, że moje prostowniki są słabiutkie, np pracując fizycznie pierwsze co zaczyna tracić siły to właśnie dół pleców czyli prostowniki, tak samo ma się do figur takich jak dragon flag, front i back, stoimy w punkcie zerowym mimo, że robimy miliardy mostków i tego typu pierdół. Dla tego na silne core polecam każdemu kto potrafi robić mostki bez oporu, od razu przechodzić do ćwiczeń na drążku typu tuck back/front lever, dragon flag, skin the cat i wasze core się na pewno wzmocni, nawet mimo tego, że nie zrobicie pełnych figur.

Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar Autor
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2016/04/25 08:46 - 2017/08/24 13:20 #24170 przez zulco
Replied by zulco on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
Ech, no wiadomo, że większość z tych ćwiczeń to to siły piekielnej nie zbuduje.
No ale my tu w większości to już prawie dziadki jesteśmy i jakieś tam problemy z plecami posiadamy.

Takie ćwiczenia są raczej niegroźne, a tak szczerze, to:
Lepiej niech ludzie zaczynają od czegoś takiego i stopniowo budują swój gorset mięśniowy niż od razu przechodzą do trudnych ćwiczeń.

Progresja backlevera i planche też tu wyląduje kiedyś. Może nawet dzisiaj :)

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl
Ostatnia2017/08/24 13:20 edycja: zulco od. Powód: literówka

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar Autor
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2016/04/26 20:54 #24274 przez zulco
Replied by zulco on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
No dobra, to dodamy dzisiaj progresję do BackLevera.
Jako że sam Backlever jest pozycją statyczną zamieszczone elementy też należą do ćwiczeń statycznych.
(Oczywiście dynamiczne też istnieją)

Tuck Back Lever:


Advanced Tuck Back Lever:


Legs Bent Straddle Back Lever:


Legs Bent Back Lever:


Straddle Back Lever:


Back Lever (Tylko palce mógł kolega u nóg ładniej ułożyć):

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • poczciwyekto
  • poczciwyekto Avatar
  • Wylogowany
  • Elite Member
  • Elite Member
  • Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
Więcej
2016/04/27 19:43 #24330 przez poczciwyekto
Replied by poczciwyekto on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
Muszę się zabrać powoli za te progresje i nie tylko do backa, ale też i do fronta bo potrzebuję silnych lędźwi i brzucha. Tuck back lever dam radę utrzymać, więc od tego zacznę :P

Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar Autor
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2016/06/18 13:37 #26319 przez zulco
Replied by zulco on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
Kilka przykładowych treningów na dół pleców.

4 Must Know Lower Back Exercises



Lower Back Workout: Exercises at home


Toning Lower Back Workout Routine - Best Lower Back Exercises at Home with Fitness Blender



Poniżej ćwiczenia bardziej w stylu Street Workout:

Lower Back BodyWeight Exercises (Easy To Advanced)


Alsó hátizom gyakorlatok/Lower back exercises Görbe József 2013 Street Workout Ukraine (Bratove)

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2016/06/18 14:08 #26324 przez antool
Replied by antool on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
Korzystałem z tej progressi choć przeskoczyłem kilka (dobra większość :D ) pozycji. Teraz front :D i powiem wam idzie coraz lepiej :D. Jak już kiedyś w jakimś temacie pisałem polecam wznosy nóg do góry leżąc na brzuchu na ławce a potem opuszczać je (albo do lini prostej albo ponizej lini ławki) . MI bardzo pomogło do Back levera :)

Kalistenika-dziedzina w której poznajemy swoje wlasne możliwosci i siłe umysłu

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • poczciwyekto
  • poczciwyekto Avatar
  • Wylogowany
  • Elite Member
  • Elite Member
  • Wyciągać wnioski z każdego treningu i... byle do przodu.
Więcej
2016/06/18 23:16 - 2016/06/18 23:17 #26333 przez poczciwyekto
Replied by poczciwyekto on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
Pomyślałem sobie, że jak chcę zrobić BL to muszę go ćwiczyć i już straddle opanowane po 4 tygodniach od kiedy robiłem tucked BL, idzie na prawdę szybko oraz dzięki temu już nie odczuwam takich ucisków i bólów w lędźwiach jak pracuję.

Twoje ciało to twój prawdziwy dom i tylko ty zadbasz o to jak on będzie wyglądać.
Ostatnia2016/06/18 23:17 edycja: poczciwyekto od.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2016/06/19 12:23 #26343 przez antool
Replied by antool on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
Ja full BL od tucked BL opanowałem w ok 4 tygodnie (Nie nie kłamie ) po prostu udało mi się to! Teraz walka z FL. Tu jest dopiero pogrom :D nie to samo co BL :)

Kalistenika-dziedzina w której poznajemy swoje wlasne możliwosci i siłe umysłu

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • fresz
  • fresz Avatar
  • Wylogowany
  • Platinum Member
  • Platinum Member
  • rzeczy niemożliwe załatwiam od ręki na cuda trzeba chwilkę poczekać
Więcej
2016/06/19 15:47 #26353 przez fresz
Replied by fresz on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
W nieprzebranych czeluściach youtuba znalazłem



szacunek

Zakręt jest jak bar wchodzisz bez gazu wychodzisz na.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar Autor
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2016/06/19 23:31 #26362 przez zulco
Replied by zulco on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
Ale plank głównie angażuje brzuch. No wiadomo, że zachowując pełne napięcie całego ciała (wszystkich mięśni), łatwiej jest utrzymać taką pozycję.

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar Autor
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2017/08/04 21:01 #37984 przez zulco
Replied by zulco on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
Kombinacje mostków.
Trzeba będzie jeszcze uzupełnić...


1. Na przedramionach:


2. Na przedramionach i z jedną nogą uniesioną:


3. Na jednej ręce:




4. YYY :silly:


5.....

Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • zulco
  • zulco Avatar Autor
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
Więcej
2017/08/04 21:07 #37985 przez zulco
Replied by zulco on topic Ćwiczenia na dół pleców - lędźwie
5. Wersja normal i na głowie.



6. No i trochę dynamiki (dynamiki jest sporo, sporo więcej):




Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
workout-polska.pl
Załączniki:

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Moderatorzy: Firentis
 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

facebook

Sprzęt treningowy

 

Ostatnio na forum