Dominik 32 lata 124kg 181cm

Hej,
Chciałem zapytać jak podejść do treningów.
Przejżałem sekcję z treningami dla początkujących tylko nie wiem jak się odnieść do przysiadów bo z moją masą za każdym razem jak robie przysiady czy np te wykroki to boję się, że te kolana mi strzelą (choć bardzo staram się pilnować poprawności ich wykonywania).
No i mam też problem obecnie wyliczeniem 60-80% moich możliwości jako że ostatni raz na poważnie ruszałem się ponad 10 lat temu. Czy można robić te ćwiczenia i np kiedy czuję że jeszcze 2-3 próby wycisnę max to wtedy przestać i przechodzić do następnego ćwiczenia ?

Czy może w ogóle sobie darować takie ćwiczenia na razie i np na siłowni łazić na bieżni ?
=============================================
Wiek: 32
Wzrost: 181
Waga: 124

Ilość wykonanych pompek: < 10
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): nigdy się nie podciągałem ale podejżewam że koło 2-3 ~
Ilość wykonanych dipów: < 10
Ilość wykonywanych przysiadów: ~10
Czy potrafisz zrobić: Muscle up, handstand, front lever, back lever, human flag, dragon flag l-sit, mostek,


Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: jakiekolwiek biegi na studiach 12 lat temu
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): tragiczny
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?):
zacząłem niedawno chodzić na siłownie ale są to zajęcia typu stretching + "zdrowy kręgosłup"

Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): brak

Przebyte kontuzje, urazy: kolano skoczka (ok 12 lat temu...)
Czy teraz coś boli: plecy (mocno zniekształcony-wciśnięty w ziemię kręgosłup - bardzo małe odległości między kręgami w odcinku lędźwiowym)

Jak często chcesz/możesz trenować: 2-3 x w tyg. na próbę
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): Najlepiej Dom ale może być czasem siłownia
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..):
Bardzo chcę schudnąć
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu): w domu niestety nie mam nic do treningu.

Dodam jeszcze, że w zesżłym roku we wrześniu byłem na wyjeździe integracyjnym z pracy w szklarskiej porębie i była kilkugodzinna przejażdżka na rowerach elektrycznych po górach gdzie zrobiliśmy 40km z hakiem. Moje średnie tętno 162bpm max 192... a ostatnie 5 km miałem poteżne skurcze i co chwila była przerwa Ogólnie tętno moje po wejściu po kilku schodach już sięga 110-120. spoczynek 80-90

A jak byś się zapatrywał na to że np poniedziałek robię ten set poczatkujący w domu a środa i piątek (wtedy mam te zajęcia na siłowni) np po lub przed stretchingiem/kregosłupem ? Czy lepiej pozostały 1-2 treningi w inny dzień włożyć ?

PS: z jakiego wzoru najlepiej skorzystac w celu obliczenia optymalnej strefy bpm dla spalania tłuszczu ?

Przy sporej nadwadze najpierw ogarnij dietę. Bez przestawienia diety nie zgubisz kilogramów. Ćwiczenia pozwolą spalić kalorie, ale jak się nie będziesz pilnował, po treningu zjesz więcej niż spaliłeś. Musisz powoli zmienić przyzwyczajenia. Wywal cukier, dołóż warzywa i owoce na zapchanie żołądka - wtedy nie będziesz głodny. Żadnych słodzonych napojów, ciasteczek itp. 
Ćwiczenia przysiadów mogą być ryzykowne na ten moment, skoncentruj się na rowerze, orbitreku albo szybkich spacerach. Też bez szaleństw. Lepiej pojeździć pół godziny powoli, niż dojść do tętna 190 i wymięknąć po 5 minutach. Cardio ma być takie, żebyś się spocił a nie pobił rekord świata.
Równolegle dołóż trochę pompek, podciągania australijskie, coś na core (może być hollow body, planki) - żeby nabierać pomału więcej siły. Bez szaleństw, wystarczy ze 3x w tygodniu. Może być siłownia, jeżeli bardziej lubisz. Ja nie lubiłem, wyjście na siłownię zabierało mi sporo czasu.

I życzę Ci dużo cierpliwości. Mnie zwalenie 25kg zajęło prawie dwa lata. Tego się nie da przeskoczyć. Żeby odwrócić wieloletnie wrzucanie nadmiaru kalorii do organizmu, trzeba pracować wytrwale przez długi czas. Siła i kondycja pojawi Ci się niejako przy okazji.

A jak zacząć ćwiczyć , w sensie np jedna seria ćwiczeń jakaś przerwa i następna seria ? czy powinno się jakoś zacząć od 1 serii w danym dniu tylko? Bo w sumie nigdy nie wiedziałem jak podejść do powtórzeń czy 1 seria to nie za mało.

Zastanawiam się taki trening wrzucic w dni kiedy jestem na siłowni np przed zajęciami ze stretchingu i zdrowym kręgosłupem. + 1 dzień w domu.

Tzn ja nie chcę na siłownie sztang itp. Zacząłem teraz chodzić na 2 proste zajęcia. Jedne to rozciąganie całego ciała a drugie to ćwiczenia wzmacniające mięśnie potrzebne do dźwigania kręgosłupa. i moim pytaniem było czy skoro już jestem na siłowni to jest tam kącik wolny gdzie mógłbym sobie porobić pompki czy te australijskie czy zwykłe czy lepiej w inne dni te ćwiczenia robić żeby nie jedno po drugim. o to bardziej pytałem

ok to zaczynam z ćwiczeniami. rozgladałem się tez już za jakąś dietą. Kuszą keto ale to zbyt drastyczne dla mnie. Znalazłem dietę dla cukrzyków która zawiera bardzo dużo warzywek i owoców i od tego tez chyba zacznę. wg kalkulatorów żeby chudnąć dzienne zapotrzebowanie moje to 2366 kcal
15% białka: 355 kcal = 89g
55% węglowodanów: 1301 kcal = 326g
30% tłuszczu: 710 kcal = 79g

to sobie spróbuję ułożyć jakiś plan i zacząć zrzucać te worki cementu z siebie...