Początki w kalistenice, plan treningowy, insulinooporność, refluks.

Cześć. Jestem po dużej otyłości. Ważyłem 102 kg, aktualnie chyba 62. Mam brzuch insulinowy, który redukuję póki co dietą i orbitrekiem, codziennie 45 minut. Byłem pod kontrolą dietetyka klinicznego. W pasie mam 89 cm, wystający brzuch. Te kilogramy zrzuciłem dietą i bieżnią, nie ćwiczyłem z racji silnego refluksu. Gdy się schyliłem, wymiotowałem często więc trening poszedł w odstawkę. Teraz praktycznie się ten refluks uspokoił, mogę ćwiczyć. W ogóle nie wiem jak się za to zabrać. Chciałbym ćwiczyć w domu. Ogólnie po zrzuceniu tego brzucha chciałbym mieć jakieś mięśnie i zwiększać masę ciała jak i mięśni żeby nie być takim szczypiorkiem. Mam 165 cm wzrostu, 25 lat. Czytałem parę for, artykułów i w każdym jest co innego napisane. Nie wiem jak ułożyć plan, jakie ćwiczenia dobrać, jaka długość, ile serii, ilość powtórzeń. Ćwiczyć przy insulinooporności też nie można zbyt ciężko i długo - z tym mam największy problem. Miałem homa-ir 8.10 aktualnie 2.56 i jeszcze mam objawy insulinooporności jak spadki energii po jedzeniu, senność. Choruję również na nerwicę ze stanami depresyjnymi i często muszę się do wszystkiego zmuszać, bo nie mam sił. Aktywność fizyczna + dieta + metformina to klucz do wyjścia z insulinooporności. Niewiele mi zostało, ale strasznie mi się to dłuży. Czy ktoś mógłby mi to wszystko łopatologicznie i po polsku wytłumaczyć, podesłać jakieś konkretne poradniki, może książki do kupienia w formie papierowej? Nie przepadam za elektronicznymi albo za tymi po angielsku. Trener personalny online tez może być, w rozsądnej cenie. W domu aktualnie mam duże gumy oporowe, orbitrek, paraletki metalowe (małe) do pompek. Drążka nie posiadam, innych sprzętów też nie. W domu też nie mam zbytnio miejsca na jakieś duże uchwyty czy coś do ćwiczeń. Chyba że takie do schowania w szafie to tak. Chciałbym ćwiczyć w domu. W moim miejscu zamieszkania, nie wiem czy jest plac do kalisteniki. 

Po pierwsze gratuluję! Zrobiłeś już kawał naprawdę dobrej roboty! Masz naprawdę silny charakter, to Ci pomoże w dalszej drodze.
Po drugie zastrzeżenie - nie jestem specjalistą i nikt tutaj też nie jest. Dowolny trening powinieneś skonsultować najpierw ze swoim lekarzem. Żebyś sobie biedy nie napytał.

A teraz do sedna - przy Twoich problemach zdrowotnych bardzo intensywny trening siłowy raczej nie jest wskazany. Rozsądnie będzie robić mniej intensywne ćwiczenia, w których możesz zrobić te kilkanaście powtórzeń w jednej serii. Szczególnie na początku nie chodzi o to, żebyś zbudował mięśnie, tylko przyzwyczaił je powoli do działania. Tak jak z orbitrekiem - średnio intensywny wysiłek, bez dużych przeciążeń. I bez przesady z długością treningu - 20 do 30 minut powinno wystarczyć. 2x w tygodniu na początku. Jak Ci będzie dobrze szło, zwiększysz do 3x za parę miesięcy.
Powinieneś zrobić jedno ćwiczenie typu push, jedno pull, jedno na core i jedno na nogi. Jak jeździsz na orbiteku, nogi możesz sobie darować na razie (albo zrób jakąś serię przysiadów czy parę mostków, jeśli Ci w miarę lekko idzie i nie jesteś przemęczony). Jako push proponuję pompki. Mogą być zwykłe albo z kolan, tak, żebyś był w stanie zrobić więcej niż 10 w serii. Jako pull mogą być podciągania australijskie - jeśli masz odpowiedni stół - kładziesz się pod nim i podciągasz. Jak stołu brak, zaczep gumę oporową o jakąś mocną klamkę, odsuń się i przyciągaj ją do siebie, tak, żeby plecy i bicepsy zapracowały (ruch jak przy wiosłowaniu).  Analogicznie - powinieneś być w stanie zrobić przynajmniej 10 powtórzeń lub więcej. Pompek i australijskich zrób ze 2-3 serie. Pomiędzy seriami zrób 2-3 minuty przerwy.
Teraz core - proponuję planka i deadbug'a albo birddoga, jeśli dasz radę. Przerwy analogicznie.
I tyle wystarczy na początek. Nie chodzi o to, żebyś się zamęczył, tylko wpadł w rutynę, analogicznie jak z orbitrekiem. Jak Ci będzie dobrze szło, możesz pomału zwiększać ilość powtórzeń. I nie rób do odcinki. Zostaw sobie ze dwa powtórzenia w zapasie w każdej serii. Po miesiącu czy dwóch możesz coś dorzucać, jak ocenisz, że masz nadmiarowy zapas sił i energii.

To jest typowy trening na rozruch. Jak się przyzwyczaisz, będziesz pewnie chciał pomału zwiększać ilości. Ale najpierw poćwicz regularnie i oceń, czy wszystko idzie jak należy. Nie możesz być przemęczony. A ten trening może się skumulować z orbitrekiem, więc uważaj na samopoczucie. Może orbitrek rób w inne dni. I jeszcze raz - zapytaj lekarza, czy możesz taki trening robić.
 
Jak po dwóch miesiącach ocenisz, że dobrze Ci idzie, możesz zacząć kombinować z innymi ćwiczeniami lub intensywnością. Na początku regularność jest najważniejsza! Musisz uzbroić się w cierpliwość. Treningi to hobby na całe lata. Progres jest bardzo powolny, ale jak już przyjdzie, frajda, siła i dobre samopoczucie murowane:)

Zerknij do artykułów: workout-polska....e-treningi - tak masz rozpisane różne treningi dla początkujących i średniozaawansowanych. Niestety w końcu będziesz musiał jakiś drążek, chciażby rozporowy (albo kółka gimnastyczne) zorganizować, bez tego nie da rady zrobić podciągania. Ale to jeszcze za jakiś czas.

Nie bardzo kojarzę poradniki po polsku. Dobrym źródłem wiedzy jest Overcoming gravity, ale ta książka nie była tłumaczona na polski. Jeśli chodzi o technikę ćwiczeń zobacz kanały Youtube Calimove, FitnessFaq, Dominik Sky. Jest też parę polskich godnych polecenia, chociażby Kura Workout.

Dzięki Maz. Kupiłem sobie wczoraj pierwszą książkę o kalistenice, aby uzupełnić podstawową wiedzę, dowiedzieć się co nieco ogólnie o tym sporcie. Kupiłem ją, akurat była przecena o ponad 20 zł. Nazywa się "Siła i sprawność. Kalistenika. Trening z ciężarem własnego ciała. - Autor: Ashley Kalym) 

Rabbek:
Ogólnie to mam mały pokój, 3 z 4 ścian są bardzo cienkie i zwyczajnie jakbym coś tam chciał powiesić, to prawdopodobnie śruba będzie za długa i wylezie to ze ściany. Mam jedną sporą grubą i porządną, ale bym wtedy musiał robić przemeblowanie całego pokoju, ściągać tv ze ściany itd. 

Jutro przychodzi mi ta książka, przeczytam sobie ją, ułożę ćwiczenia i wrzucę tutaj plan, ocenicie?

Jak będą jakieś ćwiczenia z jakimiś elementami typu drążki czy coś to będę myślał jak zrobić, żeby to ogarnąć. Drążek to tam w drzwi czy w sufit. Mi bardziej chodziło o to że nie mam miejsca na jakieś ramy z ławeczką tego typu rzeczy. A jakieś poręcze to zawsze można schować np. do dipów. 

Przy redukcji dietetyczka zaleciła mi brać kreatynę 5g dziennie, biorę ją do dziś. Biorę również tran z mollers forte bo nie jem ryb. Każe mi je robić w piekarniku, a ja zawsze byłem nauczony że na patelni, w panierce i na głębokim oleju. Tu mam jakieś inne przepisy, że ryba, cytryna, jakieś tam inne dodatki i niezbyt mi to smakuje. 

Dokładnie to ten tran, biorę 2 tabeletki dziennie rano do śniadania:
Mollers Forte z tranem, kapsułki, 112 szt. (W sklepie doz.pl są - chciałem wkleić linki ale nie są akceptowane)

Biorę też 1 tabeletkę tego do śniadania:
Vigalex Forte 2000 IU

Powiedzcie mi, czy potrzebuję jeszcze jakiś witamin? Ludzie chwalą te z olimpa. Podobno bardzo im pomagają.

Mam na myśli te:
Olimp Vita-Min Multiple Sport Mega Caps® - 60 Kapsułek

Czy taki pakiet wystarczy? Nie chcę też być chodzącą apteką, po prostu jak mogę sobie wspomóc czymś co mi nie zaszkodzi, nie jest zbytnio drogie to czemu nie. 

Z leków to biorę metformax jedna tabeletke 1000 rano i wieczorem.
 

Nie wystarczy sama dieta. Prowadził mnie dietetyk kliniczny. Norma homa-ir to poniżej 1, powyżej 2 to już insulinooporność. Ja mam 2,56. Jak gasi prąd to polecam iść do diabetologa, da skierowanie. Najlepiej prywatnie bo szybko. Bez skierowania prywatnie na krzywą nie przyjmą. Ja robię zawsze krzywą cukrowo-insulinową 2 czy 3 punktową. No jak gasi prąd to typowy objaw insulinooporności. Tylko nie każdy ma te io bo był gruby, są różne przyczyny. U mnie w rodzinie jest jeden cukrzyk od strony ojca. Rodzice mojego taty mieli cukrzycę starczą przed śmiercią ileś lat ale to już z racji wieku.
Ogólnie przy 66 kg miałem 94 cm w pasie, bardzo mocno przy io zbiera się tłuszcz na brzuchu. Teraz mam 89 czy 87. Raz na tydzień patrzę obwód pasa, na wagę już przestałem bo tak czy siak muszę ten tłuszcz zrzucić bo on wzmaga insulinooporność, pomimo że mam zdrową wagę.

Macie jakiś serwer discord?
 

Kółka gimastyczne wiesza się na suficie. W moim dzienniku masz zdjęcie, jak to wygląda. No i po treningu łatwo zdjąć i schować do szafy - tylko mocowania zostają. Jak masz białe, tak bardzo nie szpecą pokoju. Można na nich robić podciągania, podciągania australijskie, pompki o różnym stopniu trudności, dipy (bardzo trudne), ćwiczenia na core i dziesiątki innych. Zastępują całą siłownię To tak dla zachęty:)

 Na razie możesz użyć kija od szczotki - połóż pomiędzy dwoma krzesłami i już jakieś podciąganie australijskie możesz zrobić, jak nie masz wysokiego stołu.

Ja jestem zwolennikiem warzyw i owoców, tak jak Rabbek. Ogólnie zdrowa i zróżnicowana dieta zapewnia wszystko, co potrzebne. Co roku robię bardzo obszerne badania krwi. Witaminy b i d między innymi. Tylko d miałem w deficycie. Połykałem suplementy, wyrównałem do 35 i teraz obciąłem dawkę o 2/3 (co 2-3 dni jedna dawka 2000). Nie warto wyrzucać kasy na ślepo - najpierw sprawdź, czy masz deficyt. Witaminy można przedawkować, łykanie bez badań albo zalecenia lekarza jest bez sensu.

Rabbek wszedłeś na masę?

Remonty są fajne, jak się skończą i można podziwiać efekty:) Ja już mam całą chałupę wyremontowaną i obiecałem sobie, że następny raz remont zrobią moje dzieciaki, jak już nie będę ćwiczył
Najwyżej ściany pomaluję, jak będą brudne:)

Dzięki. A możecie mi podesłać link do tych mocowań z kołami? Jak je używacie to macie pewnie jakieś sprawdzone, nie chcę kupić takich że użyję tego dwa razy i uderzę głową w podłogę bo się urwie a potem szpital  
Co do badań, w przyszłym roku będę robił wit d, b12 i coś tam jeszcze. Zlecenie od endokrynologa. 
Jak to jest z wbijaniem na masę przy 6 paku? Ile w rok średnio można nabić kg? Wiem, że u każdego to inaczej, ale takie 10 kg rocznie uda się przy dobrej sylwetce, nie zalewając się "świnio-masą"? Mam na myśli sporymi ilościami tłuszczu, nie chcę wyglądać potem jak prosiak  

Czy 90 minut bo jedzeniu, to jest czas wystarczający aby zacząć ćwiczyć, czy lepiej zaczekać te 120 minut?
 

Nie ma sprawy: mtidea.pl/60-ramy-sufitowe-systemy-montazowe. Ja mam te pojedyncze z wyjmowanymi sworzniami. Drogie, ale warte swojej ceny. Pasy się ładnie ślizgają, nie zaginają i można sworzeń wyjąć, żeby coś innego podczepić. Niezależnie co kupisz, trzeba solidne kołki w sufit wbić, najlepiej z kotwą chemiczną - będziesz miał na całe życie:)

Ja jestem przeciwnikiem masowania. Jak chcesz zostać kulturystą i jedziesz na koksie, możesz się tak bawić. Dla amatora to przerost formy nad treścią moim zdaniem. Trzymasz 0 kaloryczne, ćwiczysz, to mięśnie urosną, tyle że wolniej. A na pewno się wyrzeźbią i wzmocnią. Przy okazji nie rozwalisz sobie gospodarki hormonalnej ciągłymi huśtawkami masa - rzeźba. Od 4 lat trzymam masę i mięśnie jednak trochę urosły:) Rekordów świata bić nie zamierzam.

Po jedzeniu czekam, aż ociężałość minie. Raz dłużej, raz krócej, zależy ile wrzuciłem do śmietnika:) Staram się nie przejadać przed treningiem, wolę porcję podzielić - trochę przed, trochę po.

Coś takiego?:

mtidea.pl/ramy-sufitowe-systemy-montazowe/198-lekka-rama-sufitowa-montazowa.html

A skąd paski i te kółka?

Kulturystom to może nie chce być, ale mam 25 lat, w przyszłym roku już 26. Aktualnie mam 63,7 kg na wadze przy 165 cm (W łapie 29 cm..), jak zrzucę ten brzuch z przodu to będę jak suchoklates wyglądał, już prawie tak wyglądam. Mam bardzo młodą twarz, przez co wyglądam kilka lat młodziej. Zawsze miałem kompleksy na punkcie swojej sylwetki ale nic z tym nie robiłem. Postawiłem sobie cel że chcę zwiększyć masę do 80 kg i być zrobionym. Potem już nie masować bo to mi wystarczy. Wtedy kompleksów nie będzie i psychika spokojna

Spoko, wszędzie piszą że po 2 godzinach najlepiej i tak się zastanawiałem.

Ja mam dwa pojedyncze. Rama też jest ok. Ringi polecam tej samej firmy - miękkie paski z miarkami. Łatwo wyregulować wysokość i nie obcierają skóry. Te szerokie pasy są super. 

Piszesz, że chcesz zrzucić fat z brzucha, a zaraz potem, że chcesz wejść na masę. Gdzie tu logika? Jak zaczniesz robić masę, tłuszczu przybędzie, choćbyś nie wiem co wymyślał Dojedziesz do 80kg, z czego 15kg będzie nadmiarowego fatu i 2kg mięśni... Dopiero co zrzuciłeś ten tłuszcz i chcesz go nabrać z powrotem???

Ja się nie znam. Dlatego kupiłem książkę. Jutro dopiero mi dowiezie kurier. Jak to zrobić mądrze? W ogóle nie znam się na temacie. Jedynie trochę dieta, ale dopiero zacząłem się tego wszystkiego powoli uczyć, żeby skończyć płacić za układanie diety xD a potem za plan

Mógłbyś podać linki mi do tych pasów do się koła wiesza? Nie chce znaleźć złych wymiarów.

Na stronie mt idea wybierz z menu kółka gimnastyczne i tam masz wszystkie modele. R32 alpin albo fig alpine mają szerokie pasy z miarką. Jak chcesz pasy, które można szybko rozpiąć, masz model R32 cobra, ale są sporo droższe. Modele R32 mają kółka o nieco większej średnicy niż fig, ale to praktycznie ma minimalne znaczenie. Grubsze teoretycznie trochę mniej wciskają się w ręce, ale jak trochę poćwiczysz, nie będziesz czuł tej różnicy.
 
Tu nie ma żadnej nauki tajemnej. Jak masz ustawioną dietę na redukcję, chudniesz. Masz dostarczane za mało energii, żeby organizm mógł z tego coś pobrać na budowę mięśni. 
Budowa mięśni wymaga dwóch czynników. Musisz te mięśnie zmęczyć treningiem i równolegle dostarczyć dostatecznie dużo składników do ich budowy. Czyli zwiększyć ilość kalorii które zjesz. Niestety wiąże się to z tym, że część tych nadmiarowych kalorii organizm zmagazynuje w postaci tłuszczu.
Jak już będziesz zaawansowany w treningach, możesz spróbować delikatnie zwiększać ilość kalorii i pilnie obserwować swoją masę. Wtedy nie obtłuścisz się zanadto. Ale to nie teraz. Jesteś początkujący i na razie skoncentruj się na prostych, podstawowych treningach, żeby przyzwyczaić się stopniowo do wysiłku. Trening musi pomału stać się rutynowy, jak mycie zębów. I nie zapomnij zapytać lekarza, czy nie ma przeciwwskazań do treningu czy konkretnych ćwiczeń.
 

Dzięki zaraz sobie to sprawdzę i dam znać.

Czyli najlepiej na sam początek sobie że tak powiem wyrobić rutynę, przyzwyczaić organizm do treningów, wyrobić sobie pierwszą figurę i dopiero wtedy powolnie coś próbować robić z masą? Za nim zrobię pierwszą figurę to minie z kilka grubych miesięcy. Dietę i tak będzie mi układał dietetyk, bo dopiero się uczę. U mnie to jest tak, nie dośpię, mam lekkie spadki i nie mam siły, dośpię i nie mam żadnch spadków. Teraz zamierzam uregulować sobie rytm snu i chodzić o tej samej porze spać aby tych spadków uniknąć. Ale pewnie będzie tak, że zrzucę resztę tłuszczu z brzucha i ta insulinooporność zniknie. Jak brzucha nie miałem to i insulinooporności nie było. U mnie sytuacja była w podłożu psychicznym, mocno stresy/lęki/smutki zajadałem i utyłem 40 kg w 3 lata chyba - wcześniej nigdy nie byłem gruby. Zawsze byłem szczypiorkiem bez wystającego brzucha. A co do lekarza mam wizytę 30 listopada, właśnie u diabetologa to dopytam jak jest z tymi treningami pod mój stan zdrowia.

O tych mowa?
mtidea.pl/kolka-gimnastyczne/22-kolka-gimnastyczne-r32-alpin.html
 

Tak, o tych. 

Tym bardziej nie myśl na razie o budowie mięśni. Trzymaj się przypisanej diety. Zrzuć resztę fatu i ćwicz regularnie.
Nie lekceważ treningu. 90% ludzi zaczyna ćwiczyć, trzyma się treningów przez parę miesięcy czy pół roku. Potem się wypalają, bo treningi są nudne, żmudne, w kółko się robi to samo, a wyników nie widać. Tymczasem, żeby mieć wyniki, trzeba być upartym. One przyjdą pomału i za parę lat będziesz miał te mięśnie. Ale musisz wytrwać. I wylejesz tonę potu po drodze. Będzie jeszcze ciężej, niż przy zrzucaniu tłuszczu. Nastaw się, że 9 razy na 10 nie będzie ci się chciało zacząć treningu. Jak zaczniesz i zrobisz, możesz sobie pogratulować - jeszcze raz pokazałeś, że masz silny charakter.

Na sam początek sobie zarzucę 3x w tygodniu i w dni wolne 45 minut orbitreka. Znaczy jutro przychodzi mi książka, nie wiem ile mi zejdzie na jej czytaniu. Ma 336 stron. Po jej przeczytaniu ułożę swój pierwszy plan, było by miło jakby mi tu ktoś go ocenił lub zasugerował zmianę aby był lepszy. A co do byciem upartym to wiem, latami marzyłem, ale bardzo mocno wziąłem się za siebie. Przypomniałem sobie że ważyłem 102 kg, to w 10 miesięcy poszło 35 kg, przy covid 1 kg chyba a potem reszta. W sumie na dzień dzisiejszy wyszło 38,3 kg. Wpadłem w taki tak jakby szał, nie było odpuszczania, chyba że bardzo mocno miałem spadek po jedzeniu i mi prąd pogasiło to wtedy dla zdrowia nie ryzykowałem bo mogłoby się to źle skończyć. Ale zauważyłem że trening uczy wytrwałości, cierpliwości ale i też uczy silnej woli

Znam to z doświadczenia. Też tak zaczynałem 5 lat temu. Trzymaj fason i do przodu. Dasz radę!
Jak zaczniesz, załóż dziennik. Takie wpisy zwiększają motywację. Będziesz widział, że nie wymiękasz, po każdym nowym wpisie.