- Forum
- Forum główne - Kalistenika i Street Workout
- Trening
- Początki w kalistenice, plan treningowy, insulinooporność, refluks.
Początki w kalistenice, plan treningowy, insulinooporność, refluks.
- Giluś
- Autor
- Wylogowany
- New Member
-
- Posty: 13
- Otrzymane podziękowania: 0
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Maz
-
- Wylogowany
- Platinum Member
-
- A dream within a dream
- Posty: 2764
- Otrzymane podziękowania: 64
Po drugie zastrzeżenie - nie jestem specjalistą i nikt tutaj też nie jest. Dowolny trening powinieneś skonsultować najpierw ze swoim lekarzem. Żebyś sobie biedy nie napytał.
A teraz do sedna - przy Twoich problemach zdrowotnych bardzo intensywny trening siłowy raczej nie jest wskazany. Rozsądnie będzie robić mniej intensywne ćwiczenia, w których możesz zrobić te kilkanaście powtórzeń w jednej serii. Szczególnie na początku nie chodzi o to, żebyś zbudował mięśnie, tylko przyzwyczaił je powoli do działania. Tak jak z orbitrekiem - średnio intensywny wysiłek, bez dużych przeciążeń. I bez przesady z długością treningu - 20 do 30 minut powinno wystarczyć. 2x w tygodniu na początku. Jak Ci będzie dobrze szło, zwiększysz do 3x za parę miesięcy.
Powinieneś zrobić jedno ćwiczenie typu push, jedno pull, jedno na core i jedno na nogi. Jak jeździsz na orbiteku, nogi możesz sobie darować na razie (albo zrób jakąś serię przysiadów czy parę mostków, jeśli Ci w miarę lekko idzie i nie jesteś przemęczony). Jako push proponuję pompki. Mogą być zwykłe albo z kolan, tak, żebyś był w stanie zrobić więcej niż 10 w serii. Jako pull mogą być podciągania australijskie - jeśli masz odpowiedni stół - kładziesz się pod nim i podciągasz. Jak stołu brak, zaczep gumę oporową o jakąś mocną klamkę, odsuń się i przyciągaj ją do siebie, tak, żeby plecy i bicepsy zapracowały (ruch jak przy wiosłowaniu). Analogicznie - powinieneś być w stanie zrobić przynajmniej 10 powtórzeń lub więcej. Pompek i australijskich zrób ze 2-3 serie. Pomiędzy seriami zrób 2-3 minuty przerwy.
Teraz core - proponuję planka i deadbug'a albo birddoga, jeśli dasz radę. Przerwy analogicznie.
I tyle wystarczy na początek. Nie chodzi o to, żebyś się zamęczył, tylko wpadł w rutynę, analogicznie jak z orbitrekiem. Jak Ci będzie dobrze szło, możesz pomału zwiększać ilość powtórzeń. I nie rób do odcinki. Zostaw sobie ze dwa powtórzenia w zapasie w każdej serii. Po miesiącu czy dwóch możesz coś dorzucać, jak ocenisz, że masz nadmiarowy zapas sił i energii.
To jest typowy trening na rozruch. Jak się przyzwyczaisz, będziesz pewnie chciał pomału zwiększać ilości. Ale najpierw poćwicz regularnie i oceń, czy wszystko idzie jak należy. Nie możesz być przemęczony. A ten trening może się skumulować z orbitrekiem, więc uważaj na samopoczucie. Może orbitrek rób w inne dni. I jeszcze raz - zapytaj lekarza, czy możesz taki trening robić.
Jak po dwóch miesiącach ocenisz, że dobrze Ci idzie, możesz zacząć kombinować z innymi ćwiczeniami lub intensywnością. Na początku regularność jest najważniejsza! Musisz uzbroić się w cierpliwość. Treningi to hobby na całe lata. Progres jest bardzo powolny, ale jak już przyjdzie, frajda, siła i dobre samopoczucie murowane:)
Zerknij do artykułów: workout-polska....e-treningi - tak masz rozpisane różne treningi dla początkujących i średniozaawansowanych. Niestety w końcu będziesz musiał jakiś drążek, chciażby rozporowy (albo kółka gimnastyczne) zorganizować, bez tego nie da rady zrobić podciągania. Ale to jeszcze za jakiś czas.
Nie bardzo kojarzę poradniki po polsku. Dobrym źródłem wiedzy jest Overcoming gravity, ale ta książka nie była tłumaczona na polski. Jeśli chodzi o technikę ćwiczeń zobacz kanały Youtube Calimove, FitnessFaq, Dominik Sky. Jest też parę polskich godnych polecenia, chociażby Kura Workout.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Rabbek
- Wylogowany
- Administrator
-
- Posty: 4461
- Otrzymane podziękowania: 233
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Giluś
- Autor
- Wylogowany
- New Member
-
- Posty: 13
- Otrzymane podziękowania: 0
Rabbek:
Ogólnie to mam mały pokój, 3 z 4 ścian są bardzo cienkie i zwyczajnie jakbym coś tam chciał powiesić, to prawdopodobnie śruba będzie za długa i wylezie to ze ściany. Mam jedną sporą grubą i porządną, ale bym wtedy musiał robić przemeblowanie całego pokoju, ściągać tv ze ściany itd.
Jutro przychodzi mi ta książka, przeczytam sobie ją, ułożę ćwiczenia i wrzucę tutaj plan, ocenicie?
Jak będą jakieś ćwiczenia z jakimiś elementami typu drążki czy coś to będę myślał jak zrobić, żeby to ogarnąć. Drążek to tam w drzwi czy w sufit. Mi bardziej chodziło o to że nie mam miejsca na jakieś ramy z ławeczką tego typu rzeczy. A jakieś poręcze to zawsze można schować np. do dipów.
Przy redukcji dietetyczka zaleciła mi brać kreatynę 5g dziennie, biorę ją do dziś. Biorę również tran z mollers forte bo nie jem ryb. Każe mi je robić w piekarniku, a ja zawsze byłem nauczony że na patelni, w panierce i na głębokim oleju. Tu mam jakieś inne przepisy, że ryba, cytryna, jakieś tam inne dodatki i niezbyt mi to smakuje.
Dokładnie to ten tran, biorę 2 tabeletki dziennie rano do śniadania:
Mollers Forte z tranem, kapsułki, 112 szt. (W sklepie doz.pl są - chciałem wkleić linki ale nie są akceptowane)
Biorę też 1 tabeletkę tego do śniadania:
Vigalex Forte 2000 IU
Powiedzcie mi, czy potrzebuję jeszcze jakiś witamin? Ludzie chwalą te z olimpa. Podobno bardzo im pomagają.
Mam na myśli te:
Olimp Vita-Min Multiple Sport Mega Caps® - 60 Kapsułek
Czy taki pakiet wystarczy? Nie chcę też być chodzącą apteką, po prostu jak mogę sobie wspomóc czymś co mi nie zaszkodzi, nie jest zbytnio drogie to czemu nie.
Z leków to biorę metformax jedna tabeletke 1000 rano i wieczorem.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Rabbek
- Wylogowany
- Administrator
-
- Posty: 4461
- Otrzymane podziękowania: 233
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Giluś
- Autor
- Wylogowany
- New Member
-
- Posty: 13
- Otrzymane podziękowania: 0
Ogólnie przy 66 kg miałem 94 cm w pasie, bardzo mocno przy io zbiera się tłuszcz na brzuchu. Teraz mam 89 czy 87. Raz na tydzień patrzę obwód pasa, na wagę już przestałem bo tak czy siak muszę ten tłuszcz zrzucić bo on wzmaga insulinooporność, pomimo że mam zdrową wagę.
Macie jakiś serwer discord?
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Rabbek
- Wylogowany
- Administrator
-
- Posty: 4461
- Otrzymane podziękowania: 233
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Maz
-
- Wylogowany
- Platinum Member
-
- A dream within a dream
- Posty: 2764
- Otrzymane podziękowania: 64

Na razie możesz użyć kija od szczotki - połóż pomiędzy dwoma krzesłami i już jakieś podciąganie australijskie możesz zrobić, jak nie masz wysokiego stołu.
Ja jestem zwolennikiem warzyw i owoców, tak jak Rabbek. Ogólnie zdrowa i zróżnicowana dieta zapewnia wszystko, co potrzebne. Co roku robię bardzo obszerne badania krwi. Witaminy b i d między innymi. Tylko d miałem w deficycie. Połykałem suplementy, wyrównałem do 35 i teraz obciąłem dawkę o 2/3 (co 2-3 dni jedna dawka 2000). Nie warto wyrzucać kasy na ślepo - najpierw sprawdź, czy masz deficyt. Witaminy można przedawkować, łykanie bez badań albo zalecenia lekarza jest bez sensu.
Rabbek wszedłeś na masę?
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Rabbek
- Wylogowany
- Administrator
-
- Posty: 4461
- Otrzymane podziękowania: 233
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Maz
-
- Wylogowany
- Platinum Member
-
- A dream within a dream
- Posty: 2764
- Otrzymane podziękowania: 64

Najwyżej ściany pomaluję, jak będą brudne:)
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Giluś
- Autor
- Wylogowany
- New Member
-
- Posty: 13
- Otrzymane podziękowania: 0

Co do badań, w przyszłym roku będę robił wit d, b12 i coś tam jeszcze. Zlecenie od endokrynologa.
Jak to jest z wbijaniem na masę przy 6 paku? Ile w rok średnio można nabić kg? Wiem, że u każdego to inaczej, ale takie 10 kg rocznie uda się przy dobrej sylwetce, nie zalewając się "świnio-masą"? Mam na myśli sporymi ilościami tłuszczu, nie chcę wyglądać potem jak prosiak

Czy 90 minut bo jedzeniu, to jest czas wystarczający aby zacząć ćwiczyć, czy lepiej zaczekać te 120 minut?
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Maz
-
- Wylogowany
- Platinum Member
-
- A dream within a dream
- Posty: 2764
- Otrzymane podziękowania: 64
Ja jestem przeciwnikiem masowania. Jak chcesz zostać kulturystą i jedziesz na koksie, możesz się tak bawić. Dla amatora to przerost formy nad treścią moim zdaniem. Trzymasz 0 kaloryczne, ćwiczysz, to mięśnie urosną, tyle że wolniej. A na pewno się wyrzeźbią i wzmocnią. Przy okazji nie rozwalisz sobie gospodarki hormonalnej ciągłymi huśtawkami masa - rzeźba. Od 4 lat trzymam masę i mięśnie jednak trochę urosły:) Rekordów świata bić nie zamierzam.
Po jedzeniu czekam, aż ociężałość minie. Raz dłużej, raz krócej, zależy ile wrzuciłem do śmietnika:) Staram się nie przejadać przed treningiem, wolę porcję podzielić - trochę przed, trochę po.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Giluś
- Autor
- Wylogowany
- New Member
-
- Posty: 13
- Otrzymane podziękowania: 0
mtidea.pl/ramy-sufitowe-systemy-montazowe/198-lekka-rama-sufitowa-montazowa.html
A skąd paski i te kółka?
Kulturystom to może nie chce być, ale mam 25 lat, w przyszłym roku już 26. Aktualnie mam 63,7 kg na wadze przy 165 cm (W łapie 29 cm..), jak zrzucę ten brzuch z przodu to będę jak suchoklates wyglądał, już prawie tak wyglądam. Mam bardzo młodą twarz, przez co wyglądam kilka lat młodziej. Zawsze miałem kompleksy na punkcie swojej sylwetki ale nic z tym nie robiłem. Postawiłem sobie cel że chcę zwiększyć masę do 80 kg i być zrobionym. Potem już nie masować bo to mi wystarczy. Wtedy kompleksów nie będzie i psychika spokojna

Spoko, wszędzie piszą że po 2 godzinach najlepiej i tak się zastanawiałem.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Maz
-
- Wylogowany
- Platinum Member
-
- A dream within a dream
- Posty: 2764
- Otrzymane podziękowania: 64
Piszesz, że chcesz zrzucić fat z brzucha, a zaraz potem, że chcesz wejść na masę. Gdzie tu logika? Jak zaczniesz robić masę, tłuszczu przybędzie, choćbyś nie wiem co wymyślał

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Giluś
- Autor
- Wylogowany
- New Member
-
- Posty: 13
- Otrzymane podziękowania: 0

Mógłbyś podać linki mi do tych pasów do się koła wiesza? Nie chce znaleźć złych wymiarów.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Maz
-
- Wylogowany
- Platinum Member
-
- A dream within a dream
- Posty: 2764
- Otrzymane podziękowania: 64
Tu nie ma żadnej nauki tajemnej. Jak masz ustawioną dietę na redukcję, chudniesz. Masz dostarczane za mało energii, żeby organizm mógł z tego coś pobrać na budowę mięśni.
Budowa mięśni wymaga dwóch czynników. Musisz te mięśnie zmęczyć treningiem i równolegle dostarczyć dostatecznie dużo składników do ich budowy. Czyli zwiększyć ilość kalorii które zjesz. Niestety wiąże się to z tym, że część tych nadmiarowych kalorii organizm zmagazynuje w postaci tłuszczu.
Jak już będziesz zaawansowany w treningach, możesz spróbować delikatnie zwiększać ilość kalorii i pilnie obserwować swoją masę. Wtedy nie obtłuścisz się zanadto. Ale to nie teraz. Jesteś początkujący i na razie skoncentruj się na prostych, podstawowych treningach, żeby przyzwyczaić się stopniowo do wysiłku. Trening musi pomału stać się rutynowy, jak mycie zębów. I nie zapomnij zapytać lekarza, czy nie ma przeciwwskazań do treningu czy konkretnych ćwiczeń.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Giluś
- Autor
- Wylogowany
- New Member
-
- Posty: 13
- Otrzymane podziękowania: 0
Czyli najlepiej na sam początek sobie że tak powiem wyrobić rutynę, przyzwyczaić organizm do treningów, wyrobić sobie pierwszą figurę i dopiero wtedy powolnie coś próbować robić z masą? Za nim zrobię pierwszą figurę to minie z kilka grubych miesięcy. Dietę i tak będzie mi układał dietetyk, bo dopiero się uczę. U mnie to jest tak, nie dośpię, mam lekkie spadki i nie mam siły, dośpię i nie mam żadnch spadków. Teraz zamierzam uregulować sobie rytm snu i chodzić o tej samej porze spać aby tych spadków uniknąć. Ale pewnie będzie tak, że zrzucę resztę tłuszczu z brzucha i ta insulinooporność zniknie. Jak brzucha nie miałem to i insulinooporności nie było. U mnie sytuacja była w podłożu psychicznym, mocno stresy/lęki/smutki zajadałem i utyłem 40 kg w 3 lata chyba - wcześniej nigdy nie byłem gruby. Zawsze byłem szczypiorkiem bez wystającego brzucha. A co do lekarza mam wizytę 30 listopada, właśnie u diabetologa to dopytam jak jest z tymi treningami pod mój stan zdrowia.
O tych mowa?
mtidea.pl/kolka-gimnastyczne/22-kolka-gimnastyczne-r32-alpin.html
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Maz
-
- Wylogowany
- Platinum Member
-
- A dream within a dream
- Posty: 2764
- Otrzymane podziękowania: 64
Tym bardziej nie myśl na razie o budowie mięśni. Trzymaj się przypisanej diety. Zrzuć resztę fatu i ćwicz regularnie.
Nie lekceważ treningu. 90% ludzi zaczyna ćwiczyć, trzyma się treningów przez parę miesięcy czy pół roku. Potem się wypalają, bo treningi są nudne, żmudne, w kółko się robi to samo, a wyników nie widać. Tymczasem, żeby mieć wyniki, trzeba być upartym. One przyjdą pomału i za parę lat będziesz miał te mięśnie. Ale musisz wytrwać. I wylejesz tonę potu po drodze. Będzie jeszcze ciężej, niż przy zrzucaniu tłuszczu. Nastaw się, że 9 razy na 10 nie będzie ci się chciało zacząć treningu. Jak zaczniesz i zrobisz, możesz sobie pogratulować - jeszcze raz pokazałeś, że masz silny charakter.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Giluś
- Autor
- Wylogowany
- New Member
-
- Posty: 13
- Otrzymane podziękowania: 0

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Maz
-
- Wylogowany
- Platinum Member
-
- A dream within a dream
- Posty: 2764
- Otrzymane podziękowania: 64
Jak zaczniesz, załóż dziennik. Takie wpisy zwiększają motywację. Będziesz widział, że nie wymiękasz, po każdym nowym wpisie.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.