× Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

Trening do oceny

Więcej
2022/09/11 19:38 #66929 przez kamil21
Trening do oceny was created by kamil21
Cześć! 
Wreszcie udało mi się znaleźć forum, które żyje i pomoże mi poradzić sobie z wątpliwościami :)
Chciałbym żeby ktoś spojrzał fachowym okiem na mój plan treningowy. Moja wiedza jest bardzo ograniczona, a od trzech lat ćwiczę i chciałbym się dowiedzieć, czy znajduję się na właściwej ścieżce jeżeli chodzi o moje cele. 
Moje parametry: 
- wiek - 25lat
- wzrost - 180cm
- waga - +/- 90kg
Jeżeli chodzi o moje cele, chciałbym oczywiście się nauczyć trudnych i efektownie wyglądających figur: planche, front lever, one arm pull up, one arm push up itd. 
Oto mój plan treningowy, który chciałbym, żebyście ocenili.
Ćwiczę 6 razy w tygodniu w schemacie: A, B, C, A, B, C, przerwa itd. Każdego ćwiczenia robię po 4 serie, pomiędzy seriami 2min przerwy. Przy ćwiczeniach zapiszę maksymalną ilość powtórzeń/czasu, jakie robię podczas tych treningów.
Trening A:
- l-sit - 20s
- wznosy wyprostowanych nóg na drążku - 6
- skośne wznosy zgiętych nóg na drążku - po 3 na każdą stronę
- dynamic tuck front lever - 4
- scyzoryki - 9
- hollow body - 45s
Trening B:
- one arm push ups z ręką na podwyższeniu - 3
- one arm push ups z pomocą gumy - 5
- archer push ups na kołach gimnastycznych - 4 
- planche lean push ups - 6
- frog stand z wyprostowanymi rękoma - 18s
- pike push ups - 4 
- dips - 6 
- dips na poręczy poprzecznej - 6
Trening C:
- archer pull ups - po 3 na stronę
- archer chin ups - po 3 na stronę
- dynamic pull ups - 5
- l-sit pull ups - 5
- tuck front lever - 15s
- australian pull ups - 8
- bodyweight curls (na biceps) - 4

Po każdym z tych treningów robię też po parę ćwiczeń na nogi, ponieważ niedawno miałem operację kolana i fizjoterapeuta mi to zalecił. No i oczywiście z 10 min poświęcam na rozciąganie. Będę bardzo wdzięczny za odpowiedzi i sugestie co ewentualnie należało by zmienić.
Pozdrawiam!
 

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platinum Member
  • Platinum Member
  • A dream within a dream
Więcej
2022/09/12 13:31 #66930 przez Maz
Replied by Maz on topic Trening do oceny
Jesteś wysoki, więc musisz uzbroić się w cierpliwość. Po 3 latach przyrosty siły są bardzo powolne. Front lever i planche to ekstremalnie trudne izometrie i licz się z tym, że musisz na nie poświęcić jeszcze parę lat - szczególnie planche jest ekstremalne przy Twoim wzroście i masie.

Plan generalnie jest w porządku, mam tylko wątpliwości co to jest dynamic tuck front lever. Chodzi Ci o dynamiczne wznosy do tucked fl? W takim wypadku lepiej by było zastosować zejścia od inverted hang do tucked fl połączone z krótkim trzymaniem.

Ja do nauki planche i leverów stosowałem serie z regresją wysiłku. Pierwszą serię, gdy jeszcze mięśnie nie są zmęczone robiłem na maksa. Najtrudniejszą progresję jaką dawałem radę utrzymać. W kolejnych seriach zmniejszałem intensywność, żeby zmęczyć się dodatkowo i dorzucić objętości. Przykładowo możesz spróbować krótko utrzymać advanced tucked i potem przechodzić do tucked w kolejnych seriach. Spróbuj też odciążać się powerbandem i przejść do wyższej progresji.

Do oac warto też robić podciągnięcia uneven. Jak masz ringi, ustaw je na różnej wysokości. Im niżej ustawisz dolny ring, tym trudniej będzie. Jak nie masz ringów, zawieś ręcznik na drążku i jedną ręką łap za ręcznik. Analogicznie - im niżej złapiesz, tym trudniej będzie. No i warto też robić pullupy obciążone. Ja dobieram ciężar tak, żeby być w stanie zrobić 5 powtórzeń w serii. I 4 takie serie robię. Jeśli jesteś w stanie zrobić 12-15 pullupów, nie wyrobisz dodatkowej siły ćwicząc bez obciążenia.

Jeśli w tych 90kg jest fat - zrzuć:) Będziesz miał progres za darmo:) W tych ćwiczeniach każdy kilogram przeszkadza. No i oczywiście powinieneś coś progresować. Wiadomo, że nie co trening, czy nawet nie co tydzień. Ale raz na dwa - trzy miesiące powinieneś być w stanie coś wzmocnić. Ja mam łatwo - mam przyczepione do sufitu linki z bloczkami i stosuję przeciwwagę (odciążam się nieco). Wtedy mam jasny pogląd, co się zmienia. Jak zdejmę z przeciwwagi kilogram czy dwa, wiem, że siła rośnie.

Powodzenia!

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2022/09/12 14:10 #66931 przez kamil21
Replied by kamil21 on topic Trening do oceny
Dzięki za odpowiedź!
Jeżeli chodzić o dynamic tuck front lever to chodziło mi dokladnie o to ćwiczenie, które napisałeś. Tłuszczu jeszcze trochę jest, ale systematycznie schodzi. Dzięki za podpowiedzi, chętnie je wykorzystam. Jeszcze tylko jedno pytanie. Czy przy tej ilości ćwiczeń warto dorzucić jeszcze ze 2 ćwiczenia z ciężarami? Od jakiegos czasu chodzi mi to po głowie, chciałbym wzmocnić barki bo zawsze miałem słabe. Czy nie będzie to za duże obciążenie?

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platinum Member
  • Platinum Member
  • A dream within a dream
Więcej
2022/09/12 16:31 #66932 przez Maz
Replied by Maz on topic Trening do oceny
Trudno ocenić. Przy tej ilości treningów w tygodniu jedziesz na granicy wyczerpania. Jak zaczniesz przesadzać, coś może zacząć puszczać - ścięgna albo psychika.
Zrób eksperyment - dorzuć i oceń po 2 tygodniach, jak się czujesz. Ale nie możesz po treningu padać na twarz. Masz tylko dobę do regeneracji, zmęczenie nie może się kumulować. Jak się skumuluje, wyczujesz, bo będziesz miał mniej siły i energii do ćwiczeń.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Moderatorzy: Pepes
 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

facebook

Sprzęt treningowy

 

Ostatnio na forum

  • Brak postów do publikacji.