One arm chin up

Witam ekspertów!
Ogarnia , potrafi ktoś tu na grupie zrobić one arm chin upa?

Ja jestem na etapie negatywów. Jeszcze trochę brakuje:) Ale z tego co pamiętam, Drake potrafi.

No i jak wplatujesz progresję w trening? Właśnie sie zastanawiam czy po paru seriach progresji one arma potem dalej planowo robić chin upy z ciężarem czy je odpuścić?

Robię po 5 negatywów na każdą rękę z odciążeniem 3kg. Tyle jestem w stanie robić kontrolując ruch - lewa ręka jest sporo słabsza. Po nich robię 3 serie po 3 pullupy uneven (na każdą rękę oczywiście) z dociążeniem 12kg. 
Pullupy obciążone 4x5 robię kolejnego dnia, po negatywach i uneven nie dałbym rady. Albo musiałbym sporo zdjąć z ciężaru. 
Jeszcze kolejnego muscle upy obciążone 3x2.
Zwykle wychodzi 3x w tygodniu trening pullupów, 1x albo 2x muscle upy. Niewiele tego, ale nie daję rady więcej, bo izometrie robię codziennie i mnie wykańczają
Progresja jest minimalna, raz na parę miesięcy coś dorzucam do ciężaru. Nie cisnę tego, chcę wyszlifować planche i dojść wreszcie do crossa i maltese.
 

Widzę, że Maz mnie wywołał to odpowiadam:
Ja gdy progresowałem do podciągnięcia na jednej ręce miałem to tak ustawione:
- Treningi pull miałem podzielone na trening A i B (robione na zmianę), gdzie trening A był bez ciężarów (do podciągania), a trening B z ciężarami.
- W treningu A głównym ćwiczeniem było podciąganie na niesymetryczych ringach (jedno kółko opuszczone niżej), ustawiałem wysokość tak, żeby zrobić 3-4 dokładne ruchy i progresowałem z ilością, a gdy dochodziłem do 8 to obniżałem kółko. Tu trzeba tylko uważać gdy kółko jest już nisko, bo ma się tendencję do zmiany chwytu i wypchania się ręką asekurującą. Więc nie wolno się oszukiwać i trzeba pilnować techniki.

W treningu B wiadomo, progresowałem z ciężarem, też w zakresie 3-4 do 8 powt. Zazwyczaj robiłem 3 serie nachwyt + 3 serie podchwyt, czasem zmieniałem na neutralny.

W każdym treningu Pull jako drugie ćwiczenie robiłem ściąganie łopatki (wejście do zwisu aktywnego z pasywnego) jednorącz z asekuracją drugiej ręki, bo miałem najwięcej problemów właśnie z inicjacją ruchu.

Później, gdy już byłem na odpowiednim poziomie każdy trening Pull zaczynałem od negatywów i a potem do podciągnięć z lekkiego wybicia.

I w zasadzie to tyle.

Po chwili namysłu postanowiłem , że spróbuję dojść do one arm holda na ringu z brodą powyżej ringa xD Cel na najblizsze treningi to 5 sekund. Ostatnio jak pierwszy raz spróbowałem go zrobić to spadłem niczym ciężki kamień na dno rzeki XD

Uważaj, jeżeli spadłeś, to jeszcze jesteś trochę za słaby. Możesz sobie jakieś ścięgno nadwyrężyć. Ja miałem tak samo. Odciążyłem się na swoich sznurkach o 3kg i wtedy mogłem kontrolować trzymanie i ruch. Po tych paru miesiącach już mogę utrzymać bez obciążenia, ale też jest jeszcze na granicy. Zawsze po tych negatywach bolą mnie ścięgna w łokciach i ramionach - to nie żarty, łatwo można się uszkodzić. Jak nie masz sznurka z bloczkiem, żeby zrobić przeciwwagę, zastosuj chociaż lekkiego powerbanda. 
Lepiej zrobić kilka negatywów z lekkim odciążeniem ze dwa, trzy razy w tygodniu niż przesadzić i uszkodzić sobie ścięgna po paru sesjach...

Nie chce mi sie zbytnio kombinować z tą przeciwagą więc jak robie próby one arma to drugą ręką chwytam się przedramienia i asekuruje. No ale czuć przeciążenia na bicepsie podczas tego Mocno się to przełoży na armwrestling. Ale dziwne jest to , że nie dam rady sie utrzymać chociaż na pare sekund skoro waga u mnie 80kg a w pull upie +60kg na raz , +50kg na 3 ruchy :/

Kumpel praktycznie wogóle się nie podciąga z ciężarem , maksa ma koło +30kg w pull upie a też waży 8 dych a da rade się utrzymać z 10 sekund w one armie w 90 stopniach w łokciu. Tłumacze sobie to tak , że ma krótszą ręke bo jest nizszy 10cm

Możliwe, że długość dźwigni ma znaczenie. Mnie po negatywach raczej pobolewają przyczepy, a nie sam mięsień. Ale jak asekurujesz, a nie spadasz bezwładnie, powinno być ok. Tyle, że z powerbandem mógłbyś robić negatywa, albo pełne podciągnięcie, a nie tylko wisieć. Jak się nowych uczy zwykłego podciągania, też robią negatywy i pullupy z powerbandem. Na oac też powinno pomóc

W takim razie spróbuję jutro power banda zamontować

Maz dzięki za polecenie tego power banda Póki co z nim daje rade się utrzymać 10 sekund w połowie ruchu

Super, że działa! Powodzenia! 
Działamy dalej, w końcu siądzie:)

Ja mam za to pytanie jak można do One arm chin up użyć DM? Nie chcę używać żadnych bandów jak mam taki sprzęt w domu. Widziałem tutoriale z ciężarem na lince przełożonej przez drążek bez bloczka. Michał Urbanik ma u siebie taki filmik. Ciężar ma być tak dobrany żeby ręką asekuracyjną nie można było go ruszyć z miejsca, ale musi on też wisieć nad ziemią. Jak go udaje się podnieść to znaczy że cieżar jest za lekki.
A co do DM to można go użyć tak że mam pas założony z cieżarami po bokach na tyle dużymi że daje rade się raz podciągnąć lub zrobić negatywa? Czy jednak lepiej będzie z linką w drugiej ręcę? Próbowałeś tak Maz może na początku z pasem robić?

Ja wieszam po obu stronach taki ciężar, żebym mógł zrobić negatywa kontrolowanego - czyli mogę puścić drugą rękę, zawisnąć na chwilę i pomału się opuszczać. Na razie jestem za słaby, żeby robić negatywy do pełnego wyprostu, więc puszczam w połowie. Ale oczywiście zwiększając odciążenie, mogę robić w pełnym zakresie. Zwiększając jeszcze bardziej można oczywiście zrobić pełne oac. Odciążenie musisz dobrać empirycznie. Nie może być za małe, bo spadniesz natychmiast i jeszcze narażasz się na kontuzję. I nie powinno być zbyt duże - przecież nie ma sensu ćwiczyć negatywów zwykłych pullupów, skoro możesz zrobić ich klika czy kilkanaście:)
Zacznij od połowy ciężaru ciała. Powinieneś spokojnie wykonać negatywa, to podobne obciążenie, jak przy pullupie. Oac też powinno się udać, no może nie od razu, bo jednak ten ruch jest inny i trzeba trochę inaczej się składać. A potem pomału odejmuj odciążenia, aż dojdziesz do momentu, gdy negatyw jest jeszcze możliwy, ale wyraźnie ciężki. Tylko nie przesadzaj z ilością. Mnie po takiej sesji (robię po 5 na każdą stronę) bolą ścięgna bicepsów, więc to ryzykowne ćwiczenie.

Raz w tygoniu mi wystarczy taki trening z negatywami po kilka serii. Zacznę może od 30kg, mimo, że sam waże ok 88kg. Z takim ciężarem to może uda mi się nawet podciągnąć, chociaż pewnie powinienem wzmocnić się najpierw negatywami.