Trening obwodowy do oceny

Witam, kalistenike cwicze juz od ok 3 miesiecy kiedys cwiczylem na silowni. Ostatnio wedlug poradnikow na YT napisalem sobie taki plan i cwicze nim juz niecaly miesiac.

Podciagniecia nachwytem 8p
Przysiady 20p
Dipy 12p
Supermeny 15p
Pompki klasyczne 25p
Hollowbody Max
Brzuszki 15p

Wszystko jest na okolo 70% maxow. 4 obwody, przerwy miedzy cwiczeniami 30sek a obwodami 2-3min. 15 min rozgrzewki +10min rozciagania po treningu. Trenuje 3 razy w tyg pn, sr, pt, 2-3 razy rozciaganie w tygodniu w dni nietreningowe.

Wiek -28
Waga-77
Wzrost-180
Cel-Baza pod nauke elementow(handstand, front, muscleup)

Zastanawiam czy nie dodac moze podciagania australijskiego i pompek pike na podwyzszeniu kosztem robienia 3 obwodow zamiast 4. Bo raczej nie dam rady z tym wszystkim robic 4 obwodow. Takze prosze o ocene i podpowiedzi  

 

Jak dla mnie troche za dużo ćwiczeń w obwodzie xD Jeśli masz trenować takich schematem 3 razy w tyg to bym zrobił jeszcze inny obwód żeby ciągle nie katować tego samego bo może się szybko przejeść. Np.
Trening A :
-podciąganie nachwytem
-dipy
-przysiady
*brzuch , ale poza obwodem na koniec treningu
Trening B :
-podciąganie podchwytem
-pompki
-stepy jednonóż ( na jakimś progu lub skrzyni ) , lub to samo co w A , czyli przysiady xD
*brzuch , też poza obwodem na koniec treningu.

Wogóle to polecam kupić troche ciężaru , pas i progresować dodawając niewielki ciężar do cwiczen xD

Lepiej skupić się na głównych ćwiczeniach i w nich progresować niż nawalić niepotrzebnie jakiś ćwiczonek , które męczą a na dłuższą metę nic nie dają ;P

A gdzie myslisz dolozyc cos na prostowniki, na koniec razem z brzuchem? Pozatym moim najslabszym punktem jest wlasnie core bo nigdy nie robilem plankow, hollow. Myslisz ze na koniec poza obwodem bedzie to tez dobrze dzialac?

Masz bardzo ładne wyniki i sporo siły. Ale jeżeli Twoje cele to hs, muscle up i front, powinieneś już coś zacząć robić w tym kierunku. Hs proponuję w ramach rozgrzewki. Nie męczy zanadto i możesz postać trochę przy ścianie:)

Do muscle upa musisz robić dynamiczne, wysokie podciągania. Dynamiczne, czyli musisz je robić na świeżo, na początku. Kilka serii po 1-2 podciągnięcia. Chyba, że chodzi Ci o muscle up na ringach, ten jest bardziej siłowy niż eksplozywny.

Do fronta powinieneś już zacząć wchodzić w progresji tucked. Jak Ci za ciężko, odciąż powerbandem. Zrób kilka trzymań, ile dasz rady. Też na początku treningu.

Po tym wszystkim będziesz prawdopodobnie zbyt zmęczony, żeby zrobić te 4 obwody:) No i ilość podciągnięć na pewno będzie mniejsza. Dostosuj ilości powtórzeń i zmniejsz ilość obwodów odpowiednio do swoich możliwości.

Jak chcesz coś zrobić, zacznij to robić I musisz uzbroić się w cierpliwość. Te figury to nie pompki i niestety długo trwa, zanim mięśnie się wzmocnią i nauczą. Dobrze, że masz ambitne cele, teraz musisz parę lat cierpliwie do nich dążyć. Niestety na początku nie widać szybkich  efektów, co bywa deprymujące. 

Australijskie są fajne, warto trochę ich wrzucić. Bez przesady z ilością. Ewentualnie możesz spróbować tucked front lever pullup, ale to może być za ciężkie na początku.

Czy zrobisz core w obwodach, czy na końcu - ilość powinna być ta sama. W ostatecznym rozrachunku liczy się całkowita objętość w tygodniu.

Jakieś ćwiczenia na prostownik typu superman to sie w ogóle mija z celem. Ani to siły nie buduje tylko niepotrzebnie męczy. Jak chcesz trenować prostowniki , wzmacniać kręgosłup to polecam martwy klasykiem Superman ma to do tego , że niby każdy typowy kalistenik poleca to ćwiczenie , ale po co? Jakie są tego zalety? Bo ja nie widzę żadnych xD U dużej populacji ludzi występuje bardzo często nadaktywność prostownika w ćwiczeniach na nogi , przez co potem nie są w stanie ogarnąć pracy pośladka podczas przysiadu.

Trenuj deskę ciężko na czas , jak już bedziesz długo ją trzymać to dorzuć na lędźwia 5-10-20kg na plecy i znów progresuj na czasie Polecam sie nauczyć dragon flagi na ziemi i opanować ją do przyzwoitego poziomu , mega cały brzuch pracuje. Warte polecenia ćwiczenie na brzuch to także ab wheel.

Witam właśnie zacząłem ćwiczyć kalistenike od 3 miesięcy mam 31 lat troszkę już trenowałem wcześniej , moglbys ocenić plan ? Mój cel to front lever oraz muscle up

Trening A
Wznosy do front levera 3 x 5
Trzymanie duck front lever 5x Max
Podciąganie nadchwytem 3 x5
Pompki z klaśnięciem 3 x5
Pompki łucznicze 3 x 5
Dipy 3x 15
Pompki pikę 3 x 5
Plank 3 x Max
Stanie na rękach 3 x Max


Trening B do muscle upa
Staniena rękach w ramach lekkiej rozgrzewki
Podciągnięcia wysokie z guma/bez 5x2
Podciągnięcia podchwytem z ciężarem 5 x 5
Dipy na drążku rownolegle 3x 8
Pompki na paraletkach / drążku 5 x 10
Pompki diamentowe 3x 8
Smocza flaga 3 x Max
Stanie na rękach

Trening C obwodowy
* Podciąganie młotkiem,wąskie nadchwytem 6x
* Pompki na poręczach równoległych: 10x;
* Pompki szerokie na ziemi: 20x;
* Przysiady/wykroki
* Wznosy nóg do L-sita w zwisie na drążku lub w podporze na poręczach: 20x;
* Hollow body Max
* Wykonujemy pięć obwodów w jak najkrótszym czasie;