×
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........
Trening obwodowy do oceny
- Milero
- Autor
- Wylogowany
- Brak rangi
-
Mniej
Więcej
- Posty: 2
- Otrzymane podziękowania: 0
2022/06/11 15:12 #66665
przez Milero
Trening obwodowy do oceny was created by Milero
Witam, kalistenike cwicze juz od ok 3 miesiecy kiedys cwiczylem na silowni. Ostatnio wedlug poradnikow na YT napisalem sobie taki plan i cwicze nim juz niecaly miesiac.
Podciagniecia nachwytem 8p
Przysiady 20p
Dipy 12p
Supermeny 15p
Pompki klasyczne 25p
Hollowbody Max
Brzuszki 15p
Wszystko jest na okolo 70% maxow. 4 obwody, przerwy miedzy cwiczeniami 30sek a obwodami 2-3min. 15 min rozgrzewki +10min rozciagania po treningu. Trenuje 3 razy w tyg pn, sr, pt, 2-3 razy rozciaganie w tygodniu w dni nietreningowe.
Wiek -28
Waga-77
Wzrost-180
Cel-Baza pod nauke elementow(handstand, front, muscleup)
Zastanawiam czy nie dodac moze podciagania australijskiego i pompek pike na podwyzszeniu kosztem robienia 3 obwodow zamiast 4. Bo raczej nie dam rady z tym wszystkim robic 4 obwodow. Takze prosze o ocene i podpowiedzi
Podciagniecia nachwytem 8p
Przysiady 20p
Dipy 12p
Supermeny 15p
Pompki klasyczne 25p
Hollowbody Max
Brzuszki 15p
Wszystko jest na okolo 70% maxow. 4 obwody, przerwy miedzy cwiczeniami 30sek a obwodami 2-3min. 15 min rozgrzewki +10min rozciagania po treningu. Trenuje 3 razy w tyg pn, sr, pt, 2-3 razy rozciaganie w tygodniu w dni nietreningowe.
Wiek -28
Waga-77
Wzrost-180
Cel-Baza pod nauke elementow(handstand, front, muscleup)
Zastanawiam czy nie dodac moze podciagania australijskiego i pompek pike na podwyzszeniu kosztem robienia 3 obwodow zamiast 4. Bo raczej nie dam rady z tym wszystkim robic 4 obwodow. Takze prosze o ocene i podpowiedzi

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Wariot
- Wylogowany
- Platinum Member
-
Mniej
Więcej
- Posty: 513
- Otrzymane podziękowania: 27
2022/06/11 15:34 #66666
przez Wariot
Replied by Wariot on topic Trening obwodowy do oceny
Jak dla mnie troche za dużo ćwiczeń w obwodzie xD Jeśli masz trenować takich schematem 3 razy w tyg to bym zrobił jeszcze inny obwód żeby ciągle nie katować tego samego bo może się szybko przejeść. Np.
Trening A :
-podciąganie nachwytem
-dipy
-przysiady
*brzuch , ale poza obwodem na koniec treningu
Trening B :
-podciąganie podchwytem
-pompki
-stepy jednonóż ( na jakimś progu lub skrzyni ) , lub to samo co w A , czyli przysiady xD
*brzuch , też poza obwodem na koniec treningu.
Wogóle to polecam kupić troche ciężaru , pas i progresować dodawając niewielki ciężar do cwiczen xD
Trening A :
-podciąganie nachwytem
-dipy
-przysiady
*brzuch , ale poza obwodem na koniec treningu
Trening B :
-podciąganie podchwytem
-pompki
-stepy jednonóż ( na jakimś progu lub skrzyni ) , lub to samo co w A , czyli przysiady xD
*brzuch , też poza obwodem na koniec treningu.
Wogóle to polecam kupić troche ciężaru , pas i progresować dodawając niewielki ciężar do cwiczen xD
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Wariot
- Wylogowany
- Platinum Member
-
Mniej
Więcej
- Posty: 513
- Otrzymane podziękowania: 27
2022/06/11 15:37 #66667
przez Wariot
Replied by Wariot on topic Trening obwodowy do oceny
Lepiej skupić się na głównych ćwiczeniach i w nich progresować niż nawalić niepotrzebnie jakiś ćwiczonek , które męczą a na dłuższą metę nic nie dają ;P
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Milero
- Autor
- Wylogowany
- Brak rangi
-
Mniej
Więcej
- Posty: 2
- Otrzymane podziękowania: 0
2022/06/11 15:49 #66668
przez Milero
Replied by Milero on topic Trening obwodowy do oceny
A gdzie myslisz dolozyc cos na prostowniki, na koniec razem z brzuchem? Pozatym moim najslabszym punktem jest wlasnie core bo nigdy nie robilem plankow, hollow. Myslisz ze na koniec poza obwodem bedzie to tez dobrze dzialac?

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Maz
-
- Wylogowany
- Platinum Member
-
- A dream within a dream
Mniej
Więcej
- Posty: 2705
- Otrzymane podziękowania: 60
2022/06/11 19:50 #66669
przez Maz
Replied by Maz on topic Trening obwodowy do oceny
Masz bardzo ładne wyniki i sporo siły. Ale jeżeli Twoje cele to hs, muscle up i front, powinieneś już coś zacząć robić w tym kierunku. Hs proponuję w ramach rozgrzewki. Nie męczy zanadto i możesz postać trochę przy ścianie:)
Do muscle upa musisz robić dynamiczne, wysokie podciągania. Dynamiczne, czyli musisz je robić na świeżo, na początku. Kilka serii po 1-2 podciągnięcia. Chyba, że chodzi Ci o muscle up na ringach, ten jest bardziej siłowy niż eksplozywny.
Do fronta powinieneś już zacząć wchodzić w progresji tucked. Jak Ci za ciężko, odciąż powerbandem. Zrób kilka trzymań, ile dasz rady. Też na początku treningu.
Po tym wszystkim będziesz prawdopodobnie zbyt zmęczony, żeby zrobić te 4 obwody:) No i ilość podciągnięć na pewno będzie mniejsza. Dostosuj ilości powtórzeń i zmniejsz ilość obwodów odpowiednio do swoich możliwości.
Jak chcesz coś zrobić, zacznij to robić
I musisz uzbroić się w cierpliwość. Te figury to nie pompki i niestety długo trwa, zanim mięśnie się wzmocnią i nauczą. Dobrze, że masz ambitne cele, teraz musisz parę lat cierpliwie do nich dążyć. Niestety na początku nie widać szybkich efektów, co bywa deprymujące.
Australijskie są fajne, warto trochę ich wrzucić. Bez przesady z ilością. Ewentualnie możesz spróbować tucked front lever pullup, ale to może być za ciężkie na początku.
Czy zrobisz core w obwodach, czy na końcu - ilość powinna być ta sama. W ostatecznym rozrachunku liczy się całkowita objętość w tygodniu.
Do muscle upa musisz robić dynamiczne, wysokie podciągania. Dynamiczne, czyli musisz je robić na świeżo, na początku. Kilka serii po 1-2 podciągnięcia. Chyba, że chodzi Ci o muscle up na ringach, ten jest bardziej siłowy niż eksplozywny.
Do fronta powinieneś już zacząć wchodzić w progresji tucked. Jak Ci za ciężko, odciąż powerbandem. Zrób kilka trzymań, ile dasz rady. Też na początku treningu.
Po tym wszystkim będziesz prawdopodobnie zbyt zmęczony, żeby zrobić te 4 obwody:) No i ilość podciągnięć na pewno będzie mniejsza. Dostosuj ilości powtórzeń i zmniejsz ilość obwodów odpowiednio do swoich możliwości.
Jak chcesz coś zrobić, zacznij to robić

Australijskie są fajne, warto trochę ich wrzucić. Bez przesady z ilością. Ewentualnie możesz spróbować tucked front lever pullup, ale to może być za ciężkie na początku.
Czy zrobisz core w obwodach, czy na końcu - ilość powinna być ta sama. W ostatecznym rozrachunku liczy się całkowita objętość w tygodniu.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Wariot
- Wylogowany
- Platinum Member
-
Mniej
Więcej
- Posty: 513
- Otrzymane podziękowania: 27
2022/06/11 20:49 #66672
przez Wariot
Replied by Wariot on topic Trening obwodowy do oceny
Jakieś ćwiczenia na prostownik typu superman to sie w ogóle mija z celem. Ani to siły nie buduje tylko niepotrzebnie męczy. Jak chcesz trenować prostowniki , wzmacniać kręgosłup to polecam martwy klasykiem
Superman ma to do tego , że niby każdy typowy kalistenik poleca to ćwiczenie , ale po co? Jakie są tego zalety? Bo ja nie widzę żadnych xD U dużej populacji ludzi występuje bardzo często nadaktywność prostownika w ćwiczeniach na nogi , przez co potem nie są w stanie ogarnąć pracy pośladka podczas przysiadu.
Trenuj deskę ciężko na czas , jak już bedziesz długo ją trzymać to dorzuć na lędźwia 5-10-20kg na plecy i znów progresuj na czasie
Polecam sie nauczyć dragon flagi na ziemi i opanować ją do przyzwoitego poziomu , mega cały brzuch pracuje. Warte polecenia ćwiczenie na brzuch to także ab wheel.

Trenuj deskę ciężko na czas , jak już bedziesz długo ją trzymać to dorzuć na lędźwia 5-10-20kg na plecy i znów progresuj na czasie

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- d37
- Wylogowany
- Brak rangi
-
Mniej
Więcej
- Posty: 2
- Otrzymane podziękowania: 0
2022/10/10 17:25 #66998
przez d37
Replied by d37 on topic Trening obwodowy do oceny
Witam właśnie zacząłem ćwiczyć kalistenike od 3 miesięcy mam 31 lat troszkę już trenowałem wcześniej , moglbys ocenić plan ? Mój cel to front lever oraz muscle up
Trening A
Wznosy do front levera 3 x 5
Trzymanie duck front lever 5x Max
Podciąganie nadchwytem 3 x5
Pompki z klaśnięciem 3 x5
Pompki łucznicze 3 x 5
Dipy 3x 15
Pompki pikę 3 x 5
Plank 3 x Max
Stanie na rękach 3 x Max
Trening B do muscle upa
Staniena rękach w ramach lekkiej rozgrzewki
Podciągnięcia wysokie z guma/bez 5x2
Podciągnięcia podchwytem z ciężarem 5 x 5
Dipy na drążku rownolegle 3x 8
Pompki na paraletkach / drążku 5 x 10
Pompki diamentowe 3x 8
Smocza flaga 3 x Max
Stanie na rękach
Trening C obwodowy
* Podciąganie młotkiem,wąskie nadchwytem 6x
* Pompki na poręczach równoległych: 10x;
* Pompki szerokie na ziemi: 20x;
* Przysiady/wykroki
* Wznosy nóg do L-sita w zwisie na drążku lub w podporze na poręczach: 20x;
* Hollow body Max
* Wykonujemy pięć obwodów w jak najkrótszym czasie;
Trening A
Wznosy do front levera 3 x 5
Trzymanie duck front lever 5x Max
Podciąganie nadchwytem 3 x5
Pompki z klaśnięciem 3 x5
Pompki łucznicze 3 x 5
Dipy 3x 15
Pompki pikę 3 x 5
Plank 3 x Max
Stanie na rękach 3 x Max
Trening B do muscle upa
Staniena rękach w ramach lekkiej rozgrzewki
Podciągnięcia wysokie z guma/bez 5x2
Podciągnięcia podchwytem z ciężarem 5 x 5
Dipy na drążku rownolegle 3x 8
Pompki na paraletkach / drążku 5 x 10
Pompki diamentowe 3x 8
Smocza flaga 3 x Max
Stanie na rękach
Trening C obwodowy
* Podciąganie młotkiem,wąskie nadchwytem 6x
* Pompki na poręczach równoległych: 10x;
* Pompki szerokie na ziemi: 20x;
* Przysiady/wykroki
* Wznosy nóg do L-sita w zwisie na drążku lub w podporze na poręczach: 20x;
* Hollow body Max
* Wykonujemy pięć obwodów w jak najkrótszym czasie;
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
Moderatorzy: Pepes