Wiek:13
Wzrost:178
Waga:61,5
Ilość wykonanych pompek: zwykłych nie wiem ale na poddwyższeniu 10
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt):nachwyt 2 dobrych technicznie pod chwyt 4/3 dobrych technicznie
Ilość wykonanych dipów: 6 ale za to średnio z techniką
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super):
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?):
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):
Jestem aktywny często jeżdżę dużo rowerem ćwiczę na wf
Ćwiczę od około stycznia z przerwami wcześniej ćwiczyłem z hantlami ławką itd jednak te ćwiczenia technicznie pozostawiały wiele do życzenia oraz cały plan
Od miesiąca ćwiczę kalistenike i chcę się jak najszybciej zacząć uczyć się elementów więc teraz chce po prostu w podstawowych ćwiczeniach mieć dużo siły w sensie wyrobić sobie dobra bazę pod elementy no i tu zaczyna się problem gdy zaczynałem ćwiczyć kalistenike wszystko szło fajnie mogłem szybko progresować w dipach W ciągu 2 tygodni z 4 dipów do 6 sprogresowałem tak samo z podciągnieciem mogłem się raz podciągnąć nachwytem i 2 razy podchwytem mówimy tu po około 1,5 tygodnia tak samo z plankami wznosami kolan itd jednak teraz zaczęły się schody po 2 tygodniach zacząłem stać w miejscu a teraz nawet czuje spadki siły kiedyś potrafiłem 6 dipów takich dobrych technicznie a teraz ta technika pozostawia trochę do życzenia i czuję się mniej silny w tym ćwiczeniu tak samo w innych ćwiczeniach a pod koniec treningu czuje się strasznie zmęczony.
O to mój dawny plan treningowy z początku stawałem na rękach i robiłem frog stand i próbowałem stać na rękach przez 45 minut oczywiście przed tym dobrze się rozgrzewałem
O to plan treningowy ćwiczyłem tym planem na przemiennie z początku przez tydzien z dniem przerwy między jednostką treningowa jednak poczułem że się nie regeneruje do końca i ćwiczyłem tak
Poniedziałek-trening
Wtorek-wolne
Środa-trening
Czwartek-odpoczynek
Piątek-trening
Sobota-odpoczynek
Niedziela-odpoczynek
A o to plan:
trening a
Podciąganie nad chwytem szerokie negatyw
5 seri 2 powtórzenia gdy już opadnie z sił negatywy 6 powtórzeń
Dipy (triceps)
4 seri 6 powtórzeń
Podciągnięcia australijskie podchwytem (biceps)
4 seri 9(tyle że wykonywałem te ostatnie 2 że słabą techniką wiem mój błąd
Pompki szerokie
4 seri 10 powtórzeń
Pompki pikke na paraletkach(barki)
4 seri 9 powtórzeń
Supermany + przytrzymanie (prostowniki)
3 seri 45sekund
Spacer farmera (boczne brzucha)
3 seri 1,15 minuta
Pozycja hollowboddy
3 seri 55 sekund
Trening B
Podciągnięcia pod chwytem
5 seri (plecy najszerszy) 3 powtórzeń gdy już opadne z sił negatywy 6 powtórzeń i w zależności w której seri nie mam siły
Podciągnięcia pod chwytem ręce blisko siebie (biceps)
3 seri 3 powtórzenia
Dipy (triceps)
4 seri 6 powtórzeń
Pompki podchwytem na paraletkach(klatka
4 serie 9
Pompki z wychyleniem do przodu(barki)
Deska (brzuch)
3 seri 50sekund
Wznosy kolan (brzuch)
3 serie 10powtorzsn
Supermany (prostowniki)
3 seri 6 powtórzeń z 1kg na jednej i drugiej ręce
Czy teraz coś boli:przy stawaniu na rękach
Ćwiczyłem planem fbw i wiem że te ćwiczenia są wielostawowe ale podzieliłem to sobie mniej więcej na partie
Jak często chcesz/możesz trenować:codziennie po szkole
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): w domu
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..):wyrobić dobrą bazę
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu):poręcze do dipów guma oporowa paraletki drążek obciążenie
Teraz zamierzam ćwiczyć obwodowo i ułożyłem sobie taki trening:
Podciągnięcia nachwyt 1 bez pomocy +6 negatywy
Hollow boddy 25
Dipy 4
Supermany I przytrzymanie przeciwlegle
Pompki szerokie
Pompki pikke
Podciągnięcia pod chwyt 2 podciągnięcia z gumą w zależności ile potrafię wykonać
Wznosy kolan na drążku
Dipy negatywy 6
Siłowe wyjścia do mostków
Pompki diamentowe
Pompki na poddwyżeniu pikke
Teraz nie zamierzam jak na razie ćwiczyć elementów na początku chyba że bym mógł bo nie wiem czy przez to nei robię gorszego treningu bazy + nie ma jeszcze tak dobrej siły do tego
Nie pisałem powtórzeń bo ustalę je później w zależności ile będę potrafił wykonać ale będę wykonywał je 1 powtórzenie od upadku przykładowo potrafię zrobić 6 robię 5 jednak w dipach zrobiłem wyjątek bo jak już mówiłem technika jest dobra do 4 dipów
Powiedzcie czy dobrze to rozpisałem i zamierzam ćwiczyć na przemienie dzień odpoczynku dzień treningu
Mam jeszcze pytanie odnośnie rozciągania czy warto ja nie chcę się za bardzo rozciągać bo boje się że jeszcze bardziej urosnę przez to bo jak na swój wiek jestem wysoki a jak wiadomo w sw lepiej być niskim bo mniejsza dźwignia itd jednak czuję że chyba było by lepiej gdybym się porozciągał bo tak jak w pompkach pikke na paraletkach gdy ćwiczyłem musiałem uginać kolana ponieważ nie byłem tak rozciągnięty i ogółem dla mobilności lecz nie wiem czy to nie podwyższy mi mojego wzrostu
Co do diety zdrowo się odżywiać jem 5 posiłków dziennie i dużo jem waga powoli rośnie
I przy stawaniu na rękach boli mnie odcinek lędźwiowy
Wstawiam jeszcze raz bo dałem nie do tego działu
Wystarczy tylko sensownie trenować , długofalowo przeciążać swoje mięśnie. Odcinek lędźwiowy cię boli pewnie temu strzelając , że robisz banana w plecach podczas stania.
