×
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........
Jak podciągać się więcej razy na drążku?
- Kacperots97
- Autor
- Wylogowany
- Brak rangi
-
Mniej
Więcej
- Posty: 2
- Otrzymane podziękowania: 0
2021/09/10 07:39 #65512
przez Kacperots97
Jak podciągać się więcej razy na drążku? was created by Kacperots97
Waga: 95kg
Wiek:24
Wzrost: 183cm
Witam, tak jak w temacie chciałbym podciągać się na drążku więcej i lepiej, narazie mój maks to 10 powtórzeń, z ciężarem na 1repmax to 35kg.
Poniedziałek:
Rano bieganie naczczo: do 13km maks
po pracy lub jak wolne to ok 2h po bieganiu trening w parku street workout:
Rozgrzewka: 5-10 min, ćwiczenia z gumą oporową, rozgrzewka raczej dynamiczna
Podciąganie nachwytem: 7,6,6,6,5,5 a następne serie juz robie na tyle ile moge (czasem wroce do 6 a czasem 3-4)
Pompki na poręczach: 16,16,16,15,12, moje maksimum+ 10 sec przerwy i znow maks (2 szybkie serie)
Podciąganie podchwytem: 6,6,5,5, (moj maks)
Pompki, rozstaw rąk lekko szerzej niż barki: 4x16, potem 3 serie ale z dodatkowym oporem dzięki gumie oporowej, zazwyczaj 6-10 powtórzeń
Podciągania australijskie 4 serie po 10-12 powtórzeń
Deska przodem 4 serie, kazda seria zeby powyzej minuty była
Zwis na drążku i tutaj różnie, ponieważ mam słabą siłę chwytu i może tutaj leży problem, albo mnie boli wiszenie na drążku przez odciski i nie moge przez to kontynuować ćwiczenia. Możliwe też ze przez resztę ćwiczeń to przedramie się już zmęczyło czy coś
Wtorek: Trening na siłowni Dół
Rozgrzewka: 5-10 min
Wskoki na skrzynie z progresją kilka seryjek po 2-3 powtórzenia, fajnie się czuje przygotowany do przysiadów
Przysiad high-bar z pauzą na dole: 6x (3-5) powtórzenia z zaleznosci od tygodnia, przeplatane
Martwy ciąg klasyczny 6x (3-5)
Wykroki z kettlami 5x (16-20)
Po treningu rolowanie wałkiem, głównie pleców i czworogłowych
Środa:
Bieganie też tak do maks 13 km
Trening identyczny do poniedziałku, ale staram się np robić ćwiczenia z krótszymi przerwami między seriami, albo 1-2 powtórzenie więcej
Czwartek: Bieganie
Piątek: Trening siłowni dół
Front squat chwytem olimpijskim: 6x (4-6)
Martwy ciąg klasyczny: 6x (4-6)
Wykroki ze sztangą 5x (22-26)
Między seriami robię aktywną przerwę i podciągam się po każdej serii frontów po 5-6 razy bez spiny, między wykrokami robię dipy z ciężarem po 8 powtórzeń, ale zeby nie czuć pompy.
Sobota: Wolne
Niedziela: Jak mam czas to ide pobiegać
Dieta w okolicach 3200kcal: zwykła zbilansowana dieta, zadne keto czy high-carb, białko 2g na kg masy ciała, tłuszcz 1g na kg a reszta to węglowodany.
Tak wyglądał mój plan treningowy, ale zwichnąłem sobie kostkę i pomimo tego chodzilem na silownie i naciągnąłem dodatkowo przywodziciele w prawym udzie i wychodzi na to, ze jedynie moge górę robić.
Chciałbym się podciągać tak o 5-10 powtórzeń więcej, dodam ze chce kupic drążek wolnostojący do mieszkania i w wolnym czasie robić serie tak (50% swojego maksa) co 10-20 min, nie wiem czy to da cokolwiek ale chyba im częśćiej się robi daną czynność to lepszym się w tym stajesz. Druga sprawa to mam chyba słaby chwyt bo szybko się ześlizguje z drążka oraz podciągam się bardziej na palcach niz w pelnym chwycie ( zwis na drążku da progres?) Ogółnie mam nadzieje, ze w miare to opisałem, Czekam na jakieś odpowiedzi
Wiek:24
Wzrost: 183cm
Witam, tak jak w temacie chciałbym podciągać się na drążku więcej i lepiej, narazie mój maks to 10 powtórzeń, z ciężarem na 1repmax to 35kg.
Poniedziałek:
Rano bieganie naczczo: do 13km maks
po pracy lub jak wolne to ok 2h po bieganiu trening w parku street workout:
Rozgrzewka: 5-10 min, ćwiczenia z gumą oporową, rozgrzewka raczej dynamiczna
Podciąganie nachwytem: 7,6,6,6,5,5 a następne serie juz robie na tyle ile moge (czasem wroce do 6 a czasem 3-4)
Pompki na poręczach: 16,16,16,15,12, moje maksimum+ 10 sec przerwy i znow maks (2 szybkie serie)
Podciąganie podchwytem: 6,6,5,5, (moj maks)
Pompki, rozstaw rąk lekko szerzej niż barki: 4x16, potem 3 serie ale z dodatkowym oporem dzięki gumie oporowej, zazwyczaj 6-10 powtórzeń
Podciągania australijskie 4 serie po 10-12 powtórzeń
Deska przodem 4 serie, kazda seria zeby powyzej minuty była
Zwis na drążku i tutaj różnie, ponieważ mam słabą siłę chwytu i może tutaj leży problem, albo mnie boli wiszenie na drążku przez odciski i nie moge przez to kontynuować ćwiczenia. Możliwe też ze przez resztę ćwiczeń to przedramie się już zmęczyło czy coś
Wtorek: Trening na siłowni Dół
Rozgrzewka: 5-10 min
Wskoki na skrzynie z progresją kilka seryjek po 2-3 powtórzenia, fajnie się czuje przygotowany do przysiadów
Przysiad high-bar z pauzą na dole: 6x (3-5) powtórzenia z zaleznosci od tygodnia, przeplatane
Martwy ciąg klasyczny 6x (3-5)
Wykroki z kettlami 5x (16-20)
Po treningu rolowanie wałkiem, głównie pleców i czworogłowych
Środa:
Bieganie też tak do maks 13 km
Trening identyczny do poniedziałku, ale staram się np robić ćwiczenia z krótszymi przerwami między seriami, albo 1-2 powtórzenie więcej
Czwartek: Bieganie
Piątek: Trening siłowni dół
Front squat chwytem olimpijskim: 6x (4-6)
Martwy ciąg klasyczny: 6x (4-6)
Wykroki ze sztangą 5x (22-26)
Między seriami robię aktywną przerwę i podciągam się po każdej serii frontów po 5-6 razy bez spiny, między wykrokami robię dipy z ciężarem po 8 powtórzeń, ale zeby nie czuć pompy.
Sobota: Wolne
Niedziela: Jak mam czas to ide pobiegać
Dieta w okolicach 3200kcal: zwykła zbilansowana dieta, zadne keto czy high-carb, białko 2g na kg masy ciała, tłuszcz 1g na kg a reszta to węglowodany.
Tak wyglądał mój plan treningowy, ale zwichnąłem sobie kostkę i pomimo tego chodzilem na silownie i naciągnąłem dodatkowo przywodziciele w prawym udzie i wychodzi na to, ze jedynie moge górę robić.
Chciałbym się podciągać tak o 5-10 powtórzeń więcej, dodam ze chce kupic drążek wolnostojący do mieszkania i w wolnym czasie robić serie tak (50% swojego maksa) co 10-20 min, nie wiem czy to da cokolwiek ale chyba im częśćiej się robi daną czynność to lepszym się w tym stajesz. Druga sprawa to mam chyba słaby chwyt bo szybko się ześlizguje z drążka oraz podciągam się bardziej na palcach niz w pelnym chwycie ( zwis na drążku da progres?) Ogółnie mam nadzieje, ze w miare to opisałem, Czekam na jakieś odpowiedzi

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Kacperots97
- Autor
- Wylogowany
- Brak rangi
-
Mniej
Więcej
- Posty: 2
- Otrzymane podziękowania: 0
2021/09/10 08:00 #65513
przez Kacperots97
Replied by Kacperots97 on topic Jak podciągać się więcej razy na drążku?
Tutaj jakiś film z podciągania dla ułatwienia odpowiedzi
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
- Maz
-
- Wylogowany
- Platinum Member
-
- A dream within a dream
Mniej
Więcej
- Posty: 2764
- Otrzymane podziękowania: 64
2021/09/10 18:20 #65516
przez Maz
Replied by Maz on topic Jak podciągać się więcej razy na drążku?
U mnie ilość pullupów szła do góry, jak ćwiczyłem je prawie codziennie - najpierw po 30, potem po 50 powtórzeń, w tylu seriach ile trzeba było. Dawałem na wstrzymanie, jak czułem przeciążenie. Średnio co pół roku max rósł, aż doszedłem do 20 w serii. Potem dałem sobie spokój, bo nie zależy mi na rekordach ilościowych, a przy ilości powtórzeń powyżej 15 raczej wytrzymałość się wyrabia, nie siłę.
Możesz też zrobić smarowanie gwintów albo Armstronga.
Możesz też zrobić smarowanie gwintów albo Armstronga.
Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.
Moderatorzy: Pepes