Jak podciągać się więcej razy na drążku?

Waga: 95kg
Wiek:24
Wzrost: 183cm

Witam, tak jak w temacie chciałbym podciągać się na drążku więcej i lepiej, narazie mój maks to 10 powtórzeń, z ciężarem na 1repmax to 35kg.

Poniedziałek:

Rano bieganie naczczo: do 13km maks

po pracy lub jak wolne to ok 2h po bieganiu trening w parku street workout:

Rozgrzewka: 5-10 min, ćwiczenia z gumą oporową, rozgrzewka raczej dynamiczna

Podciąganie nachwytem: 7,6,6,6,5,5 a następne serie juz robie na tyle ile moge (czasem wroce do 6 a czasem 3-4)

Pompki na poręczach: 16,16,16,15,12, moje maksimum+ 10 sec przerwy i znow maks (2 szybkie serie)

Podciąganie podchwytem: 6,6,5,5, (moj maks)

Pompki, rozstaw rąk lekko szerzej niż barki: 4x16, potem 3 serie ale z dodatkowym oporem dzięki gumie oporowej, zazwyczaj 6-10 powtórzeń

Podciągania australijskie 4 serie po 10-12 powtórzeń

Deska przodem 4 serie, kazda seria zeby powyzej minuty była

Zwis na drążku i tutaj różnie, ponieważ mam słabą siłę chwytu i może tutaj leży problem, albo mnie boli wiszenie na drążku przez odciski i nie moge przez to kontynuować ćwiczenia. Możliwe też ze przez resztę ćwiczeń to przedramie się już zmęczyło czy coś

Wtorek: Trening na siłowni Dół

Rozgrzewka: 5-10 min

Wskoki na skrzynie z progresją kilka seryjek po 2-3 powtórzenia, fajnie się czuje przygotowany do przysiadów

Przysiad high-bar z pauzą na dole: 6x (3-5) powtórzenia z zaleznosci od tygodnia, przeplatane

Martwy ciąg klasyczny 6x (3-5)

Wykroki z kettlami 5x (16-20)

Po treningu rolowanie wałkiem, głównie pleców i czworogłowych

Środa:

Bieganie też tak do maks 13 km

Trening identyczny do poniedziałku, ale staram się np robić ćwiczenia z krótszymi przerwami między seriami, albo 1-2 powtórzenie więcej

Czwartek: Bieganie

Piątek: Trening siłowni dół

Front squat chwytem olimpijskim: 6x (4-6)

Martwy ciąg klasyczny: 6x (4-6)

Wykroki ze sztangą 5x (22-26)

Między seriami robię aktywną przerwę i podciągam się po każdej serii frontów po 5-6 razy bez spiny, między wykrokami robię dipy z ciężarem po 8 powtórzeń, ale zeby nie czuć pompy.

Sobota: Wolne

Niedziela: Jak mam czas to ide pobiegać

Dieta w okolicach 3200kcal: zwykła zbilansowana dieta, zadne keto czy high-carb, białko 2g na kg masy ciała, tłuszcz 1g na kg a reszta to węglowodany.

Tak wyglądał mój plan treningowy, ale zwichnąłem sobie kostkę i pomimo tego chodzilem na silownie i naciągnąłem dodatkowo przywodziciele w prawym udzie i wychodzi na to, ze jedynie moge górę robić.

Chciałbym się podciągać tak o 5-10 powtórzeń więcej, dodam ze chce kupic drążek wolnostojący do mieszkania i w wolnym czasie robić serie tak (50% swojego maksa) co 10-20 min, nie wiem czy to da cokolwiek ale chyba im częśćiej się robi daną czynność to lepszym się w tym stajesz. Druga sprawa to mam chyba słaby chwyt bo szybko się ześlizguje z drążka oraz podciągam się bardziej na palcach niz w pelnym chwycie ( zwis na drążku da progres?) Ogółnie mam nadzieje, ze w miare to opisałem, Czekam na jakieś odpowiedzi

Tutaj jakiś film z podciągania dla ułatwienia odpowiedzi

U mnie ilość pullupów szła do góry, jak ćwiczyłem je prawie codziennie - najpierw po 30, potem po 50 powtórzeń, w tylu seriach ile trzeba było. Dawałem na wstrzymanie, jak czułem przeciążenie. Średnio co pół roku max rósł, aż doszedłem do 20 w serii. Potem dałem sobie spokój, bo nie zależy mi na rekordach ilościowych, a przy ilości powtórzeń powyżej 15 raczej wytrzymałość się wyrabia, nie siłę.
Możesz też zrobić smarowanie gwintów albo Armstronga.