Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Ocena planu na zwiększenie siły

Ocena planu na zwiększenie siły 2021/06/17 22:35 #64886

  • restiv
  • restiv Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
Siema można prosić o ocenkę planu
pon,sroda,piatek,sobota
1. podciąganie nachwytem z ciężarem 5>4>4>3>3
2. pompki zwykłe 5x18
3. dipy 5x7 z ciężarem
4. podciąganie podchwytem 5x7
5. pompki diamentowe 5x10
przerwy między seriami 2-3 min
przerwy między cwiczeniami 3 min

na koniec korpus:
1. 7-10x wznosy nóg do l-sita na poreczach
2. 8-12x krzeselka na poręczach
3. hollow body 20-30 sekund
4. 7-10x scyzoryki
5. wznosy bioder w planku bokiem 8-12x na strone
6. skłony do pięt leżąc 8-12x na stronę
7. supermany 10-15x + przytrzymanie na koniec 10 sekund
jak najmniejsza przerwa między ćwiczeniami
przerwa między obwodami 1-2 min
3 obwody korpusu

Celem jest zwiększenie liczby powtórzeń w podciąganiu, dipach ogólnie zwiększenie siły i trochę się wyrzeźbić :)
Pozdro!
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu na zwiększenie siły 2021/06/18 00:44 #64887

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1261
  • Podziękowania: 102
  • Oklaski: 5
Na pewno plan jest przeładowany, do tego trochę te cele masz rozproszone.
Zrób sobie w pierwszym dniu treningowym 5x5 podciągania, dipów i przysiadów.
Kolejne dwa dzni na większym przedziale powtórzeń np. po 2 ćwiczenia pull i push w obu płaszczyznach (pion, poziom), dodaj tutaj jakieś ćwiczenia na core, ale bez przesady z tą ilością.
Jeśli chcesz budować siłę i progresować to też kalorie muszą się zgadzać, a "wyrzeźbienie" wiąże się z kolei z deficytem kalorycznym także musisz zdecydować co chcesz osiągnąć (pomóc może ankieta z większą ilością danych).
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): restiv

Ocena planu na zwiększenie siły 2021/06/18 08:57 #64889

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 874
  • Podziękowania: 51
  • Oklaski: 4
Nie jestem pewien, ale możesz troszkę mylić pojęcia zwiększenie siły z zwiększaniem ilości powtórzeń.
To nie jest to samo.

Zwiększanie siły wiąże się z podniesieniem poziomu max 1REP - więc jednorazowego maksymalnego wysiłku
A zwiększanie ilości powtórzeń z zwiększeniem ilości powtórzeń.

Do każdego z tych celów jest trochę inny trening.
Oczywiście zwiększając max 1rep również uzyskasz większą ilość powtórzeń. ale jak chcesz maksymalizować jednen z tych celów trzeba ustawić się na trochę inny trening.


Na siłę 5x5 ( poszukaj na forum) - jak pisał Koteł
Na ilość powtórzeń to albo "drabinka w dół", albo MYO rep ( moim zdaniem)

Ps. Twój plan jest raczej bardzo ogólny niesprecyzowany. Chyba, że chcesz robić ogólny rozwój to dodaj jeszcze nogi do tego i zrób FBW 3-4 w tygodniu i wtedy może być. (tylko dodaj australijscie do tego i będzie na początek OK - aby była równowaga Push i Pull)
Ostatnio zmieniany: 2021/06/18 08:59 przez matthan.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): restiv

Ocena planu na zwiększenie siły 2021/06/18 10:33 #64891

  • restiv
  • restiv Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
A co do metody myo rep, to powiedzmy jakbym chciał robić ten trening co wysłałem to jak tą metodę wplątać w ten trening? Powiedzmy jak chce robić więcej podciągnięć to by to wyglądało tak -?
1. Podciąganie nachwytem metodą myo reps ( fakt pomylilem pojęcie zwiększeniem siły z ilością powtórzeń )
2. pompki zwykłe 5x18
3. dipy 5x10
4. podciąganie podchwytem 5x7
5. pompki diamentowe 5x10
6. Podciąganie australijskie z nogami na podwyższeniu 5x15
Nóg nie chce robić
I taki trening 3-4 razy?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu na zwiększenie siły 2021/06/18 12:10 #64892

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1261
  • Podziękowania: 102
  • Oklaski: 5
restiv napisał:
A co do metody myo rep, to powiedzmy jakbym chciał robić ten trening co wysłałem to jak tą metodę wplątać w ten trening? Powiedzmy jak chce robić więcej podciągnięć to by to wyglądało tak -?
1. Podciąganie nachwytem metodą myo reps ( fakt pomylilem pojęcie zwiększeniem siły z ilością powtórzeń )
2. pompki zwykłe 5x18
3. dipy 5x10
4. podciąganie podchwytem 5x7
5. pompki diamentowe 5x10
6. Podciąganie australijskie z nogami na podwyższeniu 5x15
Nóg nie chce robić
I taki trening 3-4 razy?

Moim zdaniem nadal to masz przeładowane (nie wiem w jakim stopniu wytreniwania jesteś).
Ja bym to widział tak:
1. Ok
2. Dipy (cięższe od zwykłych pompek na poczatku)
3. Australijskie
4. Pompki
5. Core

Drugi trening
1. Podchwyt
2. Dipy / bardipy
3. Australijskie
4. Pike push UPS
5. Core
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): restiv

Ocena planu na zwiększenie siły 2021/06/18 12:27 #64893

  • restiv
  • restiv Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
No fakt zapomniałem o najważniejszym
podciągnięcia nachwytem robie 13 na raz,
dipy 22
pompki około 40-45

Skoro jest przeładowane to może po prostu zmniejszyć liczbę serii z 5 do 3-4?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu na zwiększenie siły 2021/06/18 13:56 #64894

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1261
  • Podziękowania: 102
  • Oklaski: 5
restiv napisał:
No fakt zapomniałem o najważniejszym
podciągnięcia nachwytem robie 13 na raz,
dipy 22
pompki około 40-45

Skoro jest przeładowane to może po prostu zmniejszyć liczbę serii z 5 do 3-4?

To już zależy od Ciebie. Ja preferuję mniejszą liczbę ćwiczeń i progresowanie na nich dodając powtórzeń, później serii i na końcu ciężaru.
Wracam po przerwie i rozkręcam się na spokojnie, żeby było bezpiecznie (możesz zobaczyć mój dziennik ile mam serii push/pull tygodniowo), a Ty już taką objętością walisz to domniemam, że trenujesz już regularnie jakiś okres.
Pamiętaj, że jeśli na początku się zajedziesz to będziesz przetestowany, a chodzi o to aby progresować z treningu na trening i dawać nowe bodźce.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu na zwiększenie siły 2021/06/18 14:40 #64895

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 874
  • Podziękowania: 51
  • Oklaski: 4
Robiąc MYO rep. Dajesz pull dip i to wszystko bo nie dasz rady więcej.

Jak zrobisz to dobrze to będziesz miał taką pompę, że nie dasz rady ręki podnieść :)
Ostatnio zmieniany: 2021/06/18 14:43 przez matthan.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu na zwiększenie siły 2021/06/19 00:12 #64898

  • Boa_constrictor
  • Boa_constrictor Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Posty: 241
  • Podziękowania: 6
  • Oklaski: 0
restiv napisał:
No fakt zapomniałem o najważniejszym
podciągnięcia nachwytem robie 13 na raz,
dipy 22
pompki około 40-45

Skoro jest przeładowane to może po prostu zmniejszyć liczbę serii z 5 do 3-4?
Jeśli jesteś w stanie wykonać kilkadziesiąt powtórzeń w serii (np. te pompki 40-45), moim zdaniem sens ma albo (1) dodanie obciążenia (trening siły), albo (2) przejście na myo-reps (dalszy trening wytrzymałości). W jedną z tych dwóch stron musisz pójść (albo i w obie, trochę ćwiczyć tak, a trochę ćwiczyć tak).

Poza tym, 18 pompek w serii, jak sobie to zaplanowałeś, w sytuacji w której Twój max. wynosi 40-45, nie ma sensu. Ledwie 18 powtórzeń to rozgrzewka, nie trening! Nie wysilasz się nawet na 50% swoich możliwości. Jeśli Twój max wynosi 40-45 powtórzeń, to rób w serii co najmniej te 40 powtórzeń, by odczuć progres. A jak tyle Ci się nie chce tak długo pompować (co rozumiem), to właśnie albo (1) dodaj ciężaru (plecak na plecy, guma, itp. itd.), albo (2) rób myo-repy.

Odnośnie zaś liczby serii, nikt z nas nie wie, jaka wartość będzie dla Ciebie najlepsza. Twój plan może jest przeładowany, ale może odwrotnie, jest niedoładowany. Chyba sam najlepiej czujesz, ile dajesz radę wykonać. ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Fizyczne bariery są niczym wobec tych,
które wznosimy w naszych umysłach.
Wątpliwości mogą pokonać nawet najsilniejszego wojownika.
 

Ostatnio na forum

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Nowe Parki do Street Workout

Mamy informację o planowanych nowych Parkach do Street Workout-u. Tym razem nowe Parki powstaną w: Gdańsku, Piasecznie, oraz Rzeszowie.  

Więcej…

360 Jump over the bar / 360 palm spin on bar

Sebastian ja widać nie próżnuje, tylko tworzy poradniki:

"Zapraszam do obejrzenia poradnika do przeskoku nad drążkiem o 360 stopni!..."

Więcej…

Rozgrzewka - Część 2: Rozgrzewka ogólna

W tej części artykułu, postaramy się przybliżyć najważniejsze elementy ogólnej rozgrzewki, na które warto zwrócić uwagę.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.