Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Pomoc w ułożeniu planu treningowego 28l/80kg/193cm

Pomoc w ułożeniu planu treningowego 28l/80kg/193cm 2021/06/12 12:59 #64846

  • grzegorz21
  • grzegorz21 Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
Na wstępie chciałbym się ze wszystkimi przywitać, Dzień dobry!

Druga sprawa to metryka:

Wiek: 28
Wzrost: 193
Waga: 80

Ilość wykonanych pompek: 40
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): nachwyt 11, podchwyt 13
Ilość wykonanych dipów: 20
Ilość wykonywanych przysiadów: 50
Czy potrafisz zrobić: Muscle up, handstand, front lever, back lever, human flag, dragon flag l-sit, mostek,
Mostek i taki pseudo l-sit :)


Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: 1km, to przedwczoraj, 5km tydzień temu, a 15 nigdy.
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): Super
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?): trochę biegam, 2-3 km co drugi dzień.
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):
Od 3 miesięcy robię takie podstawy, co by pobudzić trochę stawy i przyzwyczaić mięśnie do większych wysiłków

pn:
*podciągnięcia nachwytem 6x6 powtórzeń
*podciągnięcia australijskie 6x10
*dipy na drążkach 5x10
*pompki diamentowe 2x10
*wznosy nóg do pozycji l-sit na drążku 5x8 (trochę mi się uginają przy końcowych seriach)
*plank 2x3min
śr:
*pompki klasyczne 2x15
*pompki z nogami na podwyższeniu 2x10
*pompki z wolnym opuszczaniem i podnoszeniem ciała 2x8
*pompki z przytrzymaniem ciała u dołu 2x8
*podciąganie podchwytem 5x7
*przysiady zwykłe 5x20
*przysiady z obciążeniem 5x10
*wznosy nóg do pozycji l-sit na drążku 5x8 (trochę mi się uginają przy końcowych seriach)
*plank 2x3mi

Treningi oczywiście naprzemienne, po każdym treningu dzień przerwy.

Przebyte kontuzje, urazy:nie ma
Czy teraz coś boli: nic

Jak często chcesz/możesz trenować: mogę trenować nawet codziennie, jeśli jest to zdrowie
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): Park SW
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..):

Moim głównym założeniem jest nauka trików, myślałem o treningu stricte siłowym: Dobrze myślę, że na początek muszę zwiększyć siłę, aby zacząć robić podstawowe triki? Rozumiem, że do trików trzeba robić po prostu progresję danych wyczynów, ale że tak się wyrażę z gówna bata chyba nie ukręcę, muszę mieć jakąś podstawową siłę, aby zacząć myśleć np. o wejściu siłowym na drążek.
Powiedzcie, czy dobrze myślę?
Chciałbym też załapać trochę masy, ale powiedzmy, że to już raczej tylko wtedy, kiedy nauka trików nie kolidowałaby z tym.

Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu):
Mam kółka gimnastyczne i pewnie kupię sobie paraletki, co by pompki trochę utrudnić.

Myślałem o treningu P8 czterodniowym z waszej strony z działu przykładowe treningi dla początkujących, ale nie wiem, czy byłbym on odpowiedni dla mojego celu. Jeśli ten trening się z grubsza nada, to czy można go zmodyfikować według wytycznych zawartych w temacie 'metody treningowe' Tam jest napisane, że w do osiągnięcia poprawy siły najlepszy byłby trening według drabiny lub w routines (jeśli z obciążeniem, bo ogólnie mógłbym targać obciążenia na plac SW, mam w miarę blisko)

No, to w sumie tyle, dziękuję z góry za pomoc i czekam na wasze rady!
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Pomoc w ułożeniu planu treningowego 28l/80kg/193cm 2021/06/12 13:56 #64847

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • A dream within a dream
  • Posty: 1863
  • Podziękowania: 48
  • Oklaski: 5
Przy Twoim wzroście wszystkie tricki będą ciężkie do osiągnięcia - masz długie dźwignie:)
Co nie znaczy, że niemożliwe, po prostu więcej pracy Cię czeka.
Słusznie rozumujesz - tricki to w większości czysta siła. Specyficzna dla danej figury. Najłatwiejsze, co nie znaczy, że łatwe, będą muscle upy, flaga, back lever i front lever. Nie wyćwiczysz ich trenując samą bazę. Ponieważ ćwiczysz dwa dni, może dodaj ze dwa dni dodatkowe pod same tricki. Powinieneś wyrobić z regeneracją. Muscle up na drążku wymaga dynamicznych podciągnięć ze swingiem - trenuj w króciutkich seriach 1-2 powtórzenia i wiele serii. Levery zaczyna się od prób trzymania w pozycji tucked, ewentualnie możesz spróbować negatywów zejść od inverted hang do levera (wszystko w tucked oczywiście). Przy back lever uważaj, żeby sobie bicepsów nie naderwać, bo ta izometria mocno je obciąża. W razie bólu przy łokciach przerwij natychmiast. Dobre ćwiczenia akcesoryjne do leverów to rozciąganie powerbanda prostymi rękami. Powerband zaczepiony odpowiednio z tyłu lub z przodu na poziomie pomiędzy biodrami, a klatką piersiową.
Przy trzymaniach izometrii pewnie nie dasz rady zrobić dużej ilości, ale chociaż z 5 do 10 razy spróbuj, tyle wystarczy. Jak się przyzwyczaisz, przyjdzie potem pora na progresję advanced tucked.

Planche na razie odpuść, przyjdzie na to pora jak się wzmocnisz na leverach i bazie.

Masa przeszkadza przy trickach, a zysk bez treningu z ciężarami nie jest taki duży. Twój wybór oczywiście, ja bym sobie darował.

Jak masz kółka, daruj sobie paraletki. Rób pompki na kółkach. Jak dasz radę, próbuj dipy - są znacznie trudniejsze. Jak Ci dipy na kółkach zaczną wychodzić, możesz zacząć myśleć o ring muscle up. Levery też możesz ćwiczyć na ringach, zawsze to bliżej podłogi, jak je niżej ustawisz:)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Pomoc w ułożeniu planu treningowego 28l/80kg/193cm 2021/06/12 19:30 #64848

  • grzegorz21
  • grzegorz21 Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
Dzięki za wiadomość Maz,
Sporo ćwiczeń, które opisywałeś wyszukałem gdzieś na yt, ale podciągnięcia w swingu sprawiły mi problem, mógłbyś wytłumaczyć jak dokładnie one wyglądają?
Druga sprawa, czy ćwiczenie 2 dni w tygodniu poniższym treningiem (1 dzień trening A i jeden dzień trening B ) i 2 dni treningu pod same triki, o którym wspominałeś to dobry pomysł?
Co ewentualnie zmienilibyście w tym treningu?

Trening A
Archer pull ups

1
12
123
1234
123
12
1

russian dips
1
12
123
1234
12345
1234
123
12
1

Przysiady na jednej nodze
drabinka jak wyżej

Trening B
pompki na kółkach gimnastycznych izometryczne
7x5 powtórzeń
podciągniecia podchwytem izometryczne z przytrzymaniem po 5 sekund na samej górze, przy kącie prostym w łokciach i na dole (ale jeszcze przy napięciu mięśniowym)
7x5
pike a push ups na poręczach
7x5

Nie wiem co z brzuchem, jakieś ćwiczenia izometryczne na każdym treningu?
Ostatnio zmieniany: 2021/06/12 19:31 przez grzegorz21.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Pomoc w ułożeniu planu treningowego 28l/80kg/193cm 2021/06/13 10:09 #64850

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • A dream within a dream
  • Posty: 1863
  • Podziękowania: 48
  • Oklaski: 5
Rabbek Ci lepiej podpowie w temacie podciągnięć ze swinga, ja ćwiczę tylko na ringach.
Na brzuch rób l-sita, hollow body, wznosy nóg. Plank trzymasz po 3 minuty, to już nie ma sensu.

Nie pomogę Ci z ułożeniem planu, jestem amatorem, a nie trenerem. Sam układam swoje plany trzymając się zasady, żeby trening atakował większość partii mięśniowych.

Przy treningach 4x i więcej w tygodniu nie jest lekko i musisz tak dobrać intensywność, żeby się nie przeciążyć i nie wypalić psychicznie.
Trening dynamicznych podciągnięć i izometrii mocno obciąża. Zacznij pomału - dołóż do swojego planu jeden dzień na razie i oceń, czy wyrabiasz. Jak będzie ok, możesz mieszać ćwiczenia bazy i tricków w różnych dniach, jak Ci będzie pasowało. Potem stopniowo, w miarę przyrostów siły, dołożysz objętości albo kolejny dzień treningowy.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Pomoc w ułożeniu planu treningowego 28l/80kg/193cm 2021/06/14 11:56 #64860

  • grzegorz21
  • grzegorz21 Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 3
  • Oklaski: 0
Ogólnie trenowałem 4 razy w tygodniu, ja tam w pierwszym poście trochę niejasno napisałem. Wydaje mi się, że nie powinienem mieć problemów z ewentualnym przetrenowaniem, a o psychikę nie martwię się w ogóle, im trudniej i ciężej, tym wracam szczęśliwszy z treningu.
Poczekam jeszcze na kogoś, kto pomoże mi w ułożeniu planu, bo nie bardzo wiem, czy plan, który podałem ma sens. russian dipy okazały się ciężkie, więc zmieniłem na głębokie, bardzo powolne zwykłe dipy.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Jeśli robię krok w tył,
to tylko po to, żeby wziąć rozbieg.
 

Ostatnio na forum

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Szkoła na drążku 6 - Zeskok z drążka

W tym tutorialu zaprezentowany został sposób na efektowny zeskok z drążka. Niestety, kolejny raz nie potrafię nadać temu ćwiczeniu polskiej nazwy.

Więcej…

Fit & Sport Show ? największe wydarzenie dla ludzi kochających sport i zdrowie

Już niebawem, w Warszawskim Centrum EXPO XXI odbędzie się pierwsza edycja targów dla aktywnych: Fit & Sport Show. Fit & Sport Show to impreza dla wszystkich ludzi ceniących sobie aktywny styl życia. Jeśli w weekend 15-16 listopada 2014 r. nie musicie ratować świata, przed jakimś kosmicznym zagrożeniem, to nie szukajcie innych wymówek. Po prostu musicie się zjawić...

Więcej…

Rutyny MadBarz - Zaawansowani

Ostatni (najtrudniejszy) zestaw rutyn MadBarz. Tym razem dla osób zaawansowanych.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.