Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Trening A/B - 4 dni w tygodniu

Trening A/B - 4 dni w tygodniu 2021/03/01 16:14 #63594

  • meteor
  • meteor Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 2
  • Oklaski: 0
############METRYKA START################
Wiek: 30
Wzrost: 180
Waga: 72

Ilość wykonanych pompek: 15
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 6/7
Ilość wykonanych dipów: 1 (kółka g.)
Ilość wykonywanych przysiadów: 15
Czy potrafisz zrobić: Muscle up, handstand, front lever, back lever, human flag, dragon flag l-sit, mostek: nic : )


Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: po 3km biegam regularnie, 5km kilka tygodni temu, +15km kilka lat temu
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): średni/dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?): bieganie, joga, kalistenika

Przebyte kontuzje, urazy: nic
Czy teraz coś boli: nic

Jak często chcesz/możesz trenować: Mógłbym trenować nawet codziennie, ale w nie mogę pozwolić sobie na treningi dłuższe niż 1h (łącznie z rozgrzewką, stretchingiem itd, a najlepiej i prysznicem). Takie jest moje założenie i muszę się tego trzymać, dlatego wymyśliłem plan treningowy 4 razy w tygodniu po ok. 40 minut w systemie A/B.
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): głównie dom
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): poprawa sylwetki i kondycji
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu): kółka gimnastyczne (ulubiony sprzęt), drążek, sztanga łamana + kilka talerzy (takich z uchwytami).
############METRYKA KONIEC##############

Hej

W metryce wspomniałem o moich możliwościach jeśli chodzi o czas/ilość treningów - to jest ważne. Mogę trenować 4 razy w tygodniu, albo i częściej, ale nie mogę poświęcać na trening więcej niż ok. 45 minut. Dlatego ułożyłem sobie plan w oparciu o te założenia (inspirowany tabatą czy hiit) i proszę o ocenę - jeśli plan jest kiepski to prosiłbym o sugestię zmian, ale w oparciu o moje założenia czasowe : ).

A - focus na klatkę, ramiona, tric
  1. pompki zwykle
  2. szwedki / dipy na kółkach
  3. pompki na kółkach
  4. podnoszenie talerza przed sobą
  5. rozpiętki na kółkach
  6. pompki diamentowe
  7. wyciskanie żołnierskie sztangi
  8. face pull na kółkach

B - focus na plecy, nogi, bic i core
  1. podciąganie na kółkach
  2. uginanie ramion ze sztangą
  3. przysiad ze sztangą
  4. hollow body z talerzem
  5. podciąganie australijskie jednorącz kółka
  6. plank
  7. mostek z obciążeniem
  8. russian twists z talerzem

Wszystkie ćwiczenia robione w poniższego schematu:
25 sekund na ćwiczenie, 15 sekund odpoczynku i kolejna seria. Każde ćwiczenie po 4-5 serii, pomiędzy ćwiczeniami (nie seriami) minuta odpoczynku. Wtedy cały trening trwa ok 40 min.

Rozłożenie w tygodniu
pn - A
wt - B
śr - wolne
czw - A
pt - B
so - wolne
nd -wolne

Co o tym sądzicie? A jeśli źle to wymyśliłem to co proponoujecie w zamian, przy założeniu że treningi mają być krótkie?

Pozdro!
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening A/B - 4 dni w tygodniu 2021/03/01 16:56 #63596

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1211
  • Podziękowania: 99
  • Oklaski: 4
Plan wygląda sensownie i widać, że wiesz o co chodzi. Jedynie zastanowiłbym się nad kolejnością ćwiczeń zaczynając od najcięższych.
Ostatnio zmieniany: 2021/03/01 16:57 przez koteł.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): meteor

Trening A/B - 4 dni w tygodniu 2021/03/01 17:19 #63597

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 641
  • Podziękowania: 84
  • Oklaski: 16
To jest split typu push / pull z nogami, a A/B to się raczej określa gdy robisz te same partie, ale inne ćwiczenia, wtedy masz trening A i B na daną grupę - najczęściej przy FBW - ale to tylko uwaga formalna :)

Co do samego treningu, czy będziesz wykonywać ćwiczenia w podanej kolejności? Bo zasada jest taka, że ćwiczenia wielostawowe wykonujemy najpierw, a bardziej "lokalne" po nich. Więc wyciskanie żołnierskie powinno iść znacznie wyżej, przed takimi ćwiczeniami jak:
szwedki, podnoszenie talerza przed sobą, rozpiętki na kółkach czy pompki diamentowe.

Tak samo w "B" - przysiad po uginaniu to kiepski pomysł. Jeżeli zależy Ci mocno na bicepsie to bardziej go rozbudujesz robiąc podciąganie na kółkach z rotacją do podchwytu. Uginanie daj sobie ewentualnie na koniec na dobicie.
Mostki robisz z myślą o prostowniku czy pośladkach?

Skoro masz sztangę to dorzuć sobie martwe ciągi, choćby małym ciężarem, naprawę warto (jak nie zmieścisz w "B" to wrzuć do "A", albo lepiej przenieś przysiady do "A" a dodaj ciągi do "B").
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): meteor

Trening A/B - 4 dni w tygodniu 2021/03/01 17:24 #63598

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 641
  • Podziękowania: 84
  • Oklaski: 16
PS. O kolejności wcześniej Koteł Ci też pisał, nie doczytałem.
Ostatnio zmieniany: 2021/03/01 17:24 przez drake.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening A/B - 4 dni w tygodniu 2021/03/01 19:35 #63601

  • meteor
  • meteor Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 2
  • Oklaski: 0
drake napisał:
Co do samego treningu, czy będziesz wykonywać ćwiczenia w podanej kolejności? Bo zasada jest taka, że ćwiczenia wielostawowe wykonujemy najpierw, a bardziej "lokalne" po nich. Więc wyciskanie żołnierskie powinno iść znacznie wyżej, przed takimi ćwiczeniami jak:
szwedki, podnoszenie talerza przed sobą, rozpiętki na kółkach czy pompki diamentowe.
Kolejność układałem tak żeby nie robić po sobie ćwiczeń na te same partie, ale chyba faktycznie kolejność muszę przemyśleć jeszcze. Martwy ciąg, podciąganie, przysiady, pompki na początek pójdą.
drake napisał:
Mostki robisz z myślą o prostowniku czy pośladkach?
Prostowniki też, ale chyba głównie pośladki. Podobno to ćwiczenie (+odpowiednie rozciąganie) pomaga z problemem przodopochylenia miednicy, które mam, dlatego zależy mi żeby mieć je w planie.
drake napisał:
Skoro masz sztangę to dorzuć sobie martwe ciągi, choćby małym ciężarem, naprawę warto (jak nie zmieścisz w "B" to wrzuć do "A", albo lepiej przenieś przysiady do "A" a dodaj ciągi do "B").
Sztangę mam tylko łamaną, ale myślę że da radę robić nią martwe ciągi przy niedużych ciężarach. Sprawdzę i dorzucę, dzięki.
koteł napisał:
Plan wygląda sensownie i widać, że wiesz o co chodzi. Jedynie zastanowiłbym się nad kolejnością ćwiczeń zaczynając od najcięższych.
Racja, kolejność jak wyżej wspomniałem do przemyślenia jeszcze.

Dzięki panowie za opinie. Czyli ćwicząc taki plan w takim trybie a'la hiit/tabata efekty powinny być? Martwiłem się, że eksperci powiedzą, że muszą być ze 2 minuty między seriami, półtorej godzinny trening itd. :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening A/B - 4 dni w tygodniu 2021/03/01 19:59 #63602

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 641
  • Podziękowania: 84
  • Oklaski: 16
Da radę, godzina to sporo czasu. Ja też często mam problem z czasem, do tego ćwiczę głównie na placach (zwłaszcza teraz), dlatego ja sobie izometrię (planki, hollow) robię w ramach porannej gimnastyki. Ogólnie to warto sobie taki nawyk porannej gimnastyki wypracować. Znam kilka starszych osób, które tylko to robią, bo mają właśnie nawyk z młodości kiedy to wpajano młodzieży, że należy się pogimnastykować rano i trzyma ich to w sprawności do późnych lat.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening A/B - 4 dni w tygodniu 2021/03/01 19:59 #63603

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1211
  • Podziękowania: 99
  • Oklaski: 4
meteor napisał:
drake napisał:
Co do samego treningu, czy będziesz wykonywać ćwiczenia w podanej kolejności? Bo zasada jest taka, że ćwiczenia wielostawowe wykonujemy najpierw, a bardziej "lokalne" po nich. Więc wyciskanie żołnierskie powinno iść znacznie wyżej, przed takimi ćwiczeniami jak:
szwedki, podnoszenie talerza przed sobą, rozpiętki na kółkach czy pompki diamentowe.
Kolejność układałem tak żeby nie robić po sobie ćwiczeń na te same partie, ale chyba faktycznie kolejność muszę przemyśleć jeszcze. Martwy ciąg, podciąganie, przysiady, pompki na początek pójdą.
drake napisał:
Mostki robisz z myślą o prostowniku czy pośladkach?
Prostowniki też, ale chyba głównie pośladki. Podobno to ćwiczenie (+odpowiednie rozciąganie) pomaga z problemem przodopochylenia miednicy, które mam, dlatego zależy mi żeby mieć je w planie.
drake napisał:
Skoro masz sztangę to dorzuć sobie martwe ciągi, choćby małym ciężarem, naprawę warto (jak nie zmieścisz w "B" to wrzuć do "A", albo lepiej przenieś przysiady do "A" a dodaj ciągi do "B").
Sztangę mam tylko łamaną, ale myślę że da radę robić nią martwe ciągi przy niedużych ciężarach. Sprawdzę i dorzucę, dzięki.
koteł napisał:
Plan wygląda sensownie i widać, że wiesz o co chodzi. Jedynie zastanowiłbym się nad kolejnością ćwiczeń zaczynając od najcięższych.
Racja, kolejność jak wyżej wspomniałem do przemyślenia jeszcze.

Dzięki panowie za opinie. Czyli ćwicząc taki plan w takim trybie a'la hiit/tabata efekty powinny być? Martwiłem się, że eksperci powiedzą, że muszą być ze 2 minuty między seriami, półtorej godzinny trening itd. :)

Każdy trening będzie dobry, a zawsze dobiera się go pod siebie i skor9 masz 45 min to takie obwody będą bardzo dobrą opcją, zważając że w celach podałeś poprawę kondycji. Bez przerw nabijesz dobrą objętość w te 45 min.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening A/B - 4 dni w tygodniu 2021/03/02 16:10 #63611

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 835
  • Podziękowania: 50
  • Oklaski: 4
Wszystko pięknie ładnie jak panowie wyżej opisali.
Jak już trochę się rozćwiczysz to poszukaj u nas na forum o MYO rep. Ja to robię jak nie mam czasu na długi trening.
Szybko a pompa jakich mało przy innych sposobach :)
Ostatnio zmieniany: 2021/03/02 16:10 przez matthan.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Jednym z największych wyzwań w życiu jest bycie
sobą w świecie, który próbuje byś był jak reszta.
 

Ostatnio na forum

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Naturalne suplementy diety

Obecnie na pólkach sklepowych znaleźć można przeróżne suplementy diety wspomagające odchudzanie, poprawiające kondycje skóry, włosów czy paznokci, preparaty zatrzymujące czas oraz przyspieszające oczyszczanie organizmu Występują one w różnej postaci, począwszy od herbatek poprzez tabletki, napoje na batonach kończąc.

Więcej…

Podstawowe ćwiczenia budujące siłę

Jeśli nie mieliście jeszcze styczności z treningiem Street Workout i nie wiecie jakie ćwiczenia można wykonywać podczas treningu, to Sebastian przygotował coś specjalnie dla was: Zbiór podstawowych ćwiczeń, które musi opanować każda osoba, zaczynająca swoją przygodę z treningiem SW. Miłego oglądania.

Więcej…

Nauka stania na rękach / Handstand Tutorial

Kolejny tutorial od Sebastiana, tym razem: Nauka stania na rękach / Handstand Tutorial

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.