TEMAT: Jak to jest z masą?

Mam pytanie bo ogólnie to mam bardzo fajną sylwetkę i siłe i ogl wszystko tylko mam taki problem że mam trochę zbyt chude ramiona w sensie mam niby to 36cm w bicepsie ale no jednak w porównaniu do reszty sylwetki mam chude ramiona i mam pytanie jak zrobić mase bo niby wiem że ćwiczenia bardziej na sile i jeść wiecej kalorii ale jak to jest jeśli ilość dostarczanych kalorii mogę tylko nieznacznie zwiększyć i ogl wytłumaczcie wszystko. A i mogę do swojego treningu wprowadzić jakiś ciężar ale jak?

Delikatna nadwyżka kaloryczna i izolacja mięśni , które są do poprawy. Możesz sobie uginanie na bicka sztangą lub hantlami robić.

@Robuś, dla rozbudowania rąk potrzebujesz trening okluzyjny zrobić - po angielsku blood flow restriction (BFR). Pozaciskaj sobie gumki (mogą być solidnej jakości recepturki) powyżej bicepsów tak by ograniczyć odpływ krwi z rąk. Ograniczenie odpływu krwi z rąk znacząco zwiększy stres metaboliczny w rękach w czasie wykonywania ćwiczeń. Następnie ćwicz bicepsy dowolną metodą, jaką lubisz.

Masz dostęp do kółek gimnastycznych? Gdy robiłem progresję do podciągnięcia na jednej ręce, to robiłem podciągnięcia na jedną rękę na kółkach z rotacją - na dole nachwyt, u góry podchwyt.
Ustawiałem jedno kółko niżej, tak żebym zrobił 3 powtórzenia i progresowałem - gdy doszedłem do 6 powt. znów obniżałem kółko. I powiem ci, że jak żyję, to żadne ćwiczenie mi tak bicepsów nie zbudowało - stały się nie tylko wyższe, ale i grubsze i oczywiście dużo silniejsze.

Ale pamiętaj, że większość masy mięśniowej ramion to tricepsy - tutaj robotę robią dipy, tylko złap taką technikę, żebyś wypychał głównie nimi, a nie klatką. Też polecam kółka. Jak będzie lekko to dorzuć ciężar. No i jak wyżej możesz takie podstawowe ćwiczenia uzupełnić jakimiś izolowanymi.

Dziękuje za odpowiedzi wszystkim i powiem że akurat biceps mam bardzo duży i teraz uważam że trochę ważniejszy byłby triceps, a do kółek gimnastycznych niby niemam dostępu ale to raczej nie jest problem bo nie będzie problemu w tym żebym takie sobie zrobił, ale głównie mi chodzi o to jedzenie jakie rzeczy jeść i ile?
Dodam jeszcze że z podciąganiem na jednej ręce jest u mnie dobrze bo potrafię się podciągnąć tylko jeszcze nie od pełnego wyprostowania ręki a lekkiego zgięcia lecz myślę że to już nie zajmie mi dużo czasu wyciągnięcie pełnego.

Z jedzeniem to cudów nie ma. Lekka nadwyżka i białko ma się zgadzać (ok. 1,8 g na kilogram). No i wiadomo, im więcej tego będzie z nieprzetworzonych źródeł tym lepiej. Jak masz problem z przejedzeniem odpowiedniej ilości kalorii to rób szejki - najlepiej z naturalnych produktów, co najwyżej podbij odżywką - na YT masz dużo przepisów. Fajną opcją są też batony białkowe własnej roboty - też znajdziesz na YT przepisy.

Co do diety na masę to jeszcze ja osobiście bym polecił żeby były dobrej jakości węglowodany (kasze, strączki itp). Na jakimś keto będzie ciężej masę zrobić.

Jeśli chodzi o węglowodany, jak wygląda robienie masy na mieszance świeżych owoców (banany, kiwi, pomarańcze, jabłka, itd., codziennie kopiasta micha takiej sałatki owocowej)? Ja coś takiego spożywam od jakiegoś czasu.

Moje główne dzisiejsze źródło węglowodanów wygląda tak... Coś takiego podjadam pomiędzy posiłkami (również pisząc ten post) oraz podjadam to w nocy. Innymi słowy owoce zamiast kaszy lub ziemniaków.

No dobra dzięki z przygotowaniem dań to akurat nie będzie problem poniewaz jestem na kierunku technik zywienia więc potrafię zrobić dużo

owoce to raczej węglowodany proste, które dają szybką energię. Kasze, ryże i strączki to węglowodany złożone, które wolniej uwalniają energię.

Rabbek napisał: Acha, no dobrze. Z drugiej strony taka micha owoców dobrze wchodzi i można tego zjeść dowolną ilość ze smakiem. Z kolei wiele kaszy bym nie zjadł. W owocach są też witaminy.

Tak jak Rabbek napisał, węgle złożone powinny dominować. Z drugiej strony owoce nie mają dużo cukrów tzn w odniesieniu do objętości, ponadto mają błonnik więc są ok. Co innego soki owocowe - tu trzeba uważać. Taki przykład:
Jak zjem jabłko to mnie nasyci i nie mam ochoty na kolejne, ale szklanka nawet najmniej przetworzonego soku jabłkowego - wyciśnięta ze świeżych jabłek - na to już pójdą ze 3 jabłka (tzn cukier i woda z nich, bo błonnik jest odrzucony). Mało tego szklanką soku się nie nasycę. A co dopiero dosładzane soki sklepowe.
Węglowodany proste (czyli cukry) są dobrym źródłem szybko dostępnej energii, ale problem z nimi jest taki, że przy nadwyżce bardzo łatwo odkładają się w tłuszcz (o wiele łatwiej niż np tłuszcz, który spożywamy), dlatego banan przed treningiem jest ok, ale np. z sokami owocowymi czy przetworami to już trzeba uważać.

Ja też jem dużo owoców. Jabłka, banany, winogrona, kiwi...
Dorzucam orzechy laskowe i pestki dyni.
Zazwyczaj dzielę tak - warzywa na drugie śniadanie, owoce na obiad i kolację. Oczywiście do tego dokładam jakąś kanapkę albo i dwie. Z żytnim pieczywem. No i mięcho, jajka, ale zazwyczaj po obiedzie tylko owoce i orzechy wpadają.
Kasz, makaronów, ziemniaków prawie jak na lekarstwo - nie używam.

A tutaj pierwsze danie kolacji Boa constrictor: białka i tłuszcze. Mam nadzieję, że tym razem jest to dobrze skomponowany posiłek... Drugie danie kolacji Boa constrictor będą stanowiły już produkty mleczne.

Dzień nietreningowy oczywiście - w treningowy zjem wszystko, co się rusza.

Uważaj bo masą masą ale na nadwyżce plus dużo tłuszczu się zalejsz a nie o to chodzi w masie.
Ja osobiście mam strategia dawać więcej węglowodanów ale tłuszczu nie przekraczać 60g dziennie