matthan napisał:
1.Regularny trening obwodowy na początek ( + odpowiednia regeneracja, aby nie ćwiczyć na mocnych zakwasach)
Pamiętaj, że mięśnie "rosną" w trakcie odpoczynku. Na treningu się niszą, aby organizm mógł je w chwili odpoczynku odbudować mocniejszymi, silniejszymi, większymi.
Rola uszkadzania się mięśni w czasie treningu w następującym później wzroście mięśni w czasie regeneracji jest bardzo wątpliwa (np., Schoenfeld, 2012; Damas et al., 2017). Ogólnie wygląda to na jakiś stary kulturystyczny mit. Następująca po treningu hipertrofia jest taka sama niezależnie od tego, czy włóka mięśniowe się uszkodziły, czy też się nie uszkodziły w czasie treningu. Z wielu badań wynika, że uszkadzanie się mięśni jest zbędne dla hipertrofii (np., Wilson et al., 2013). Czynnikami rzeczywiście powodującymi wzrost mięśni jest fizyczne naprężenie (powiedzmy, typowo duży ciężar, mało powtórzeń) i stres metaboliczny (powiedzmy, typowo mały ciężar, dużo powtórzeń), zaś obie metody dają podobne efekty hipertroficzne (np., Lixandrão et al., 2018).
Uszkodzone mięśnie mają potencjał regeneracji w najbliższych dniach, ale celowe uszkadzanie sobie mięśni tak po ludzku nie brzmi najrozsądniej. Osobiście wolę ćwiczyć na niższych ciężarach, zmęczyć mięśnie, ale nie uszkadzać ich celowo.
Pompki owszem działają na klatę. W zasadzie nie wiem, o czym tu dyskutujemy... Rób @Carlito1978 tak dużo pompek, jak tylko zdołasz zrobić i rób zróżnicowane warianty pompek (np. na zmianę diamentowe + bardzo szerokie).
Zamiast przejmować się tym "czy mięśnie zdążyły się zregenerować", możesz ćwiczyć tak, aby mięśni nadmiernie nie uszkadzać!
Inna sprawa, że nie wydaje mi się, by taki trening wyłącznie na klatę był dobrym pomysłem.
***
Damas, F., Libardi, C.A. and Ugrinowitsch, C. 2018. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology 118 (3): 485–500.
Lixandrão, M.E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F.C., Conceição, M.S., Damas, F., Libardi, C.A. and Roschel, H. 2018. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 48 (2): 361–378.
Schoenfeld, B.J. 2012. Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research 26 (5): 1441–1453.
Wilson, J.M., Lowery, R.P., Joy, J.M., Loenneke, J.P. and Naimo, M.A. 2013. Practical Blood Flow Restriction Training Increases Acute Determinants of Hypertrophy Without Increasing Indices of Muscle Damage. Journal of Strength and Conditioning Research 27 (11): 3068–3075.