TEMAT: 5 razy w tygodniu trening klatki ?

Mam takie pytanie: Normalnie robi się jedną partię, np. klatkę 2-3 razy w tygodniu w zestawach po kilka ćwiczeń, a jakby rozbić to i robić pojedyncze warianty pompek, w każdym dniu inny, np po 3 serie, codziennie, tzn 5 razy w tyg, oprócz weekendu, to mialoby to sens ? Większa intensywnosc- dłuzsze przerwy, a mniejsza - krótsze, mylę się czy tak to działa ? Pójdzie mięsień od takiego planu czy za słaby trening, mimo, że codzienny ? Jeśli chodzi o warianty to klasyczne, z nogami na krześle i diamenty ( lub prawie diamenty ) . Oczywiście mało powtórzeń, bo jestem początkujący i brak siły ale potem coraz więcej. Do tego też przysiady i wykroki ale to już rekreacyjnie. Chce na razie skupić się na klatce i dlatego interesuje mnie czy jakaś masa może od tego pójsc tak żeby coś w lustrze zobaczyć kiedyś.

Hej,
taki system o którym piszesz może się sprawdzić, ale może być też ryzykowny, zwłaszcza na początku, bo jak jesteś początkujący to Twoje ciało nie przywykło do takiego wysiłku i trzeba dać mu czas na zaadaptowanie się.

Jesteś początkujący to proponuje byś się skupił na ćwiczeniach ogólnorozwojowych np:
- podciąganie
- dipy, lub trudniejsze pompki
- przysiady
- hollow body / plank
Robisz ćwiczenia w obwodzie (jedno po drugim bez, albo z minimalną przerwą i po skończeniu wszystkich ćwiczeń robisz 1,5-3 min przerwy, potem powtarzasz obwód). Robisz 4 obwody, ćwiczenia na około 70% maksymalnej ilości powtórzeń, ćwiczysz 3 razy w tyg, albo co drugi dzień. co tydzień dodajesz obwód. Po miesiącu dwóch możesz zmienić trening na trudniejszy.
Jak chcesz się skupić bardziej na klacie, to dodaj dodatkowy rodzaj pompek do obwodu i zrobisz większą objętość.

Możesz zrobić trochę trudniejszy obwód:
- podciąganie nachwytem
- dipy
- przysiady
- hollow body
- pompki pike
- podciąganie australijskie
- pompki klasyczne
Sposobów jest sporo

Najlepiej wypełnij poniższą metrykę, to będzie łatwiej coś Ci doradzić

############METRYKA START################
Wiek:
Wzrost:
Waga:

Ilość wykonanych pompek:
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt):
Ilość wykonanych dipów:
Ilość wykonywanych przysiadów:
Czy potrafisz zrobić: Handstand, front, back, l-sit, mostek


Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km:
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super):
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?):
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):

Przebyte kontuzje, urazy:
Czy teraz coś boli:

Jak często chcesz/możesz trenować:
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW):
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..):
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu):
############METRYKA KONIEC##############

Wg mnie trenowanie codziennie danej partii będzie gorszym wyborem niż standardowe 3x w tygodniu. Lepiej zregenerować się 1 dzień i uderzyć z pełną mocą w kolejnym niż robić z dnia na dzień na "zakwasach".
Jeśli chcesz fajnie zaangażować klatkę nie ograniczaj się tylko do pompek, możesz robić rozpiętki przy użyciu "ściereczek" na podłodze, dobrą opcją są kółka gimnastyczne, na których piersiowy bardzo ciężko pracuje.

Mięśnie Ci się pojawią, jak będziesz te pompki ćwiczył chociaż przez rok... Do tego dietę też trzeba trzymać.
Jak jesteś początkujący, to najważniejsze jest psychiczne wdrożenie się do treningów. Ilość serii czy dni treningowych jest nieco mniej istotna.

Są dwie opcje, jak sam napisałeś.
1. Ćwiczysz jednego dnia dużo, mięśnie ostro dostają w kość, potem muszą się jeden dzień regenerować.
2. Ćwiczysz odpowiednio mniej, następnego dnia nic Cię nie boli, możesz wykonać następny trening.

Sumaryczna, tygodniowa ilość powtórzeń w obu opcjach powinna być podobna, z lekką przewagą opcji 2.
Zastosuj tą, która Ci bardziej pasuje czasowo. Którą opcję byś nie wybrał, żadna nie da rezultatów, jeżeli Twój zapał starczy na 3 miesiące... Zacznij pomału i po 2-3 tygodniach ocenisz, czy wydalasz czasowo i kondycyjnie. Bez szaleństwa na początku, bo się nabawisz potężnych zakwasów i trening się skończy za 3 dni.

Dziękuję za porady, chociaż myślę, że niektóre ćwiczenia wymienione przez Charlsa to raczej ćwiczenia na późniejszy etap. Moim celem jest klatka, chce się przekonać co się stanie jeśli będę ją poddawać ćwiczeniom przez rok a potem ewentualnie gdy będą jakieś efekty, to włączyć inne ćwiczenia. Wiadomo, inne partie też są ważne. Ale nie daze do bycia zaawansowanym i nie zależy mi na akrobatycznych wariantach ćwiczeń. Uznałem, że lepiej wyglądać trochę lepiej niż wcale. Niestety mam już 43 lata lecz czuje się młodo. Sporo jezdze rowerem oprócz zimowej pory. Budowę mam normalna, 180/80, chciałbym trochę tluszczu też spalić na brzuchu. Oczywiście próbowałem robić kiedyś pompki, ale robiłem je byle jak, dlatego i sporo było powtórzeń. Dopiero po przestudiowaniu techniki stwierdziłem, że to już nie takie proste. Choć kalistenikiem nie zostane, to lubię oglądać jak ćwiczą profesjonaliści i podoba mi się szczupła ale umięśniona budowa ciała. Nie jestem fanem napompowanych kulturystów.

Tłuszcz na brzuchu najlepiej się pali włączając nogi. Mają największe mięśnie i najszybciej spalisz kalorie ćwicząc nogi. Nieważne, czy na rowerze, czy robiąc przysiady.

Jak już zaczniesz robić te pompki, zrób kilka serii przysiadów albo lunges na nogi. Warto.
I jeszcze tak dla równowagi - włącz podciągania australijskie, chociaż z jedną, dwie serie dla równowagi. Jest ryzyko, że po roku zepnie Ci klatę, plecy będą słabe i dostaniesz "zgarbaciałej" sylwetki. Australijskie możesz ćwiczyć nawet pod wyższym stołem, nie potrzeba sprzętu.

Na taki trening pół godziny dziennie Ci wystarczy. Zamiast wieczornej sesji wiadomości o Covidzie:)

Carlito1978 napisał:
Każdy rodzaj aktywności fizycznej, który sprawia frajdę jest na plus to co napisałem to był tylko przykład i jeśli nie czujesz się na siłach, albo po prostu pompki Ci bardziej odpowiadają to śmiało pompuj

Niestety miejscowe spalanie tłuszczu jest praktycznie niewykonalne (w warunkach laboratoryjnych podczas niektórych badań naukowych się udało, ale to praktycznie nie dostępne dla przeciętnego zjadacza chleba), więc jeśli chcesz stracić trochę brzucha to musisz stracić tłuszcz z całego ciała, albo pójść na odsysanie, ale to chyba droga sprawa.
Warto zastanowić się trochę nad dietą. Zmniejszyć ilość, albo zrezygnować z przetworzonego jedzenia, słodyczy, alkoholu. To w połączeniu z lekkimi ćwiczeniami i zwyczajną aktywnością powinno pomóc zrzucić kilka kg
Można też liczyć kcal, ale wydaje mi się, że metoda małych kroków dla kogoś początkującego jest lepszym rozwiązaniem

Myślę, że temat ogólnie wyczerpany.

Ja bym dodał, że trening ( tym bardziej w tym wieku) powinien przede wszystkim dawać frajdę.
Jest tu paru wyjadaczy jeszcze starszych niż ty, a zaczynali później.

Olimpijczykami już nie będziemy, a poprzez zajeżdżanie się na treningach możemy się tylko zniechęcić.

Dla Twoich celów to jak Charles i Maz pisali:
1.Regularny trening obwodowy na początek ( + odpowiednia regeneracja, aby nie ćwiczyć na mocnych zakwasach)
Pamiętaj, że mięśnie "rosną" w trakcie odpoczynku. Na treningu się niszą, aby organizm mógł je w chwili odpoczynku odbudować mocniejszymi, silniejszymi, większymi.
2. Zejście z michy na odpowiedni poziom kcal. Brzuch będzie spadał( lepiej powoli a regularnie, niż za szybko a później dopadnie Cię zniechęcenie i wróci 2 razy większy)

Po 1-2 miesiącach można przejść na bardziej precyzyjny trening. Jak serie, czy super serie czy nawet zupełnie sprecyzowany jak MYO rep, 5x5. Ale do tego trzeba mieć czas, zaparcie i konkretne cele oraz odpowiednie przygotowanie ścięgien i mięśni.

Zacznij regularnie, ale systematycznie.


A i przypomniało mi się na koniec, że tak jak pisał Maz weź do serca aby nie robić tylko pompek. Trzeba równocześnie trenować mięśnie antagonistyczne, aby nie spowodować dysproporcji ( możesz nabawić się spięcia mięśni klaty i uwypukli się lordoza szyjna( inaczej garb ))

matthan napisał: Rola uszkadzania się mięśni w czasie treningu w następującym później wzroście mięśni w czasie regeneracji jest bardzo wątpliwa (np., Schoenfeld, 2012; Damas et al., 2017). Ogólnie wygląda to na jakiś stary kulturystyczny mit. Następująca po treningu hipertrofia jest taka sama niezależnie od tego, czy włóka mięśniowe się uszkodziły, czy też się nie uszkodziły w czasie treningu. Z wielu badań wynika, że uszkadzanie się mięśni jest zbędne dla hipertrofii (np., Wilson et al., 2013). Czynnikami rzeczywiście powodującymi wzrost mięśni jest fizyczne naprężenie (powiedzmy, typowo duży ciężar, mało powtórzeń) i stres metaboliczny (powiedzmy, typowo mały ciężar, dużo powtórzeń), zaś obie metody dają podobne efekty hipertroficzne (np., Lixandrão et al., 2018).

Uszkodzone mięśnie mają potencjał regeneracji w najbliższych dniach, ale celowe uszkadzanie sobie mięśni tak po ludzku nie brzmi najrozsądniej. Osobiście wolę ćwiczyć na niższych ciężarach, zmęczyć mięśnie, ale nie uszkadzać ich celowo.

Pompki owszem działają na klatę. W zasadzie nie wiem, o czym tu dyskutujemy... Rób @Carlito1978 tak dużo pompek, jak tylko zdołasz zrobić i rób zróżnicowane warianty pompek (np. na zmianę diamentowe + bardzo szerokie). Zamiast przejmować się tym "czy mięśnie zdążyły się zregenerować", możesz ćwiczyć tak, aby mięśni nadmiernie nie uszkadzać!

Inna sprawa, że nie wydaje mi się, by taki trening wyłącznie na klatę był dobrym pomysłem.

***

Damas, F., Libardi, C.A. and Ugrinowitsch, C. 2018. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology 118 (3): 485–500.

Lixandrão, M.E., Ugrinowitsch, C., Berton, R., Vechin, F.C., Conceição, M.S., Damas, F., Libardi, C.A. and Roschel, H. 2018. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 48 (2): 361–378.

Schoenfeld, B.J. 2012. Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research 26 (5): 1441–1453.

Wilson, J.M., Lowery, R.P., Joy, J.M., Loenneke, J.P. and Naimo, M.A. 2013. Practical Blood Flow Restriction Training Increases Acute Determinants of Hypertrophy Without Increasing Indices of Muscle Damage. Journal of Strength and Conditioning Research 27 (11): 3068–3075.

Zgodzę się w 100%, że dosłowne uszkodzenie mięśni nie spowoduje ich ulepszenia/rozrostu - raczej będzie się to wiązało z kontuzją czyli w konsekwencji regresem.
Bardziej mi chodziło o "uszkodzenie" mięśni po intensywnym treningu, po którym odczucie zmęczenia daje efekt jak byś miał "uszkodzone" mięśnie - bez sił. Być może to mit, ale dla mnie logiczny na chłopski rozum i doświadczenie.
Nasz organizm jest jak dobra maszyna.
Układ nerwowy daje dostęp tylko do części maksymalnej siły, aby nie uszkodzić mięśni. Ale trzeba go atakować aby powoli dawał dostęp do większego zasobu sił bo cały czas go "dręczysz" treningiem. Bez regeneracji odetnie w pewnym momencie zasilanie dla mięśni bo nie dajesz szansy, aby się odbudowały przez co cały czas tracą, a nie zyskują. I nie raz to widać jak komuś włącza się marazm i regres po długich treningach . Brak sił i chęci do dalszej pracy. Dlatego robi się deload.

Ja będę w pewnym sensie tego typu treningu bronił, bo na mnie działa. Mądre głowy niech tam sobie teoretyzują i też dobrze - wymiana zdań jest niezbędna do rozwoju