TEMAT: Grease The Groove - "smarowanie gwintów"

Co jakiś czas robię sobie w dni nie treningowe "smarowanie gwintów" pod progresje do FL.

Robię konkretne ćwiczenie jakie wykorzystuje u siebie w treningu. Nie wiem czy dobrze po angielsku opisałem ale chodzi mi o Tucked Front Lever To Adv. Tucked Front Lever.
Można powiedzieć że stosuje w tym ćwiczeniu 3 różne. Przytrzymuje Tuck chwilę i prostuję powoli nogi do Adv. Tucked. Kiedy zaczynam tracić siły staram się jeszcze mocniej spiąć i lekko podnieść korpus, prostując nogi, wykonuję negatywa.

Myślę że wykonał bym tak 2-3 powtórzenia na serię tego ćwiczenia jak wcześniej i pewnie wrócę do tej ilości za jakiś czas.

Jeżeli chodzi o moje smarowanie gwintów to nie liczyłem nigdy ile wykonałem serii w ciągu dnia ani nie skupiałem się na czasie przerw między seriami. Spotkałem się z różnymi opisami przerw między tymi "seriami". Niektórzy opisują żeby wykonywać jak się tylko przechodzi pod drążkiem, inni że np. raz na godzinę.
Także można(powinno się) wykonywać codziennie zwiększając o jedną serię każdego dnia( chociaż gryzie się to z zasadą za każdym razem przechodzenia pod drążkiem).

Ja sam postanowiłem sobie wykonywać co min. 15 min jeżeli mam możliwość dojścia do drążka.

I teraz zastanawiam się czy to min. 15 min nie jest za krótką przerwą między "smarowaniami".

Jeżeli ktoś z Was stosował "smarowanie gwintów", mógłby opisać jakie przerwy stosował i do jakich ćwiczeń. Jakie miał odczucia po każdym podchodzeniu do danej serii. Jakieś bóle, zmęczenie, spompowanie (które raczej nie jest tutaj mile widziane)?

Czy w ogóle jest sens wykonywać tyle serii w ciągu dnia( jeżeli ma się tylko możliwość), czy lepiej ustalić sobie z góry ilość serii w ciągu dnia np. 10-15 i wykonywać co ok 15-45 min? Jeżeli miałbym wykonywać co 15 min i było by to dopuszczalne dla układu mięśniowego i nerwowego to w ciągu np. 12h mógłbym wykonać ok 40 serii. Objętość bardzo dobra ale czy nie było by lepiej wykonać np. co 30 min i zmniejszyć to o połowę, a i tak objętość będzie dużo lepsza niż przy treningu budowania siły pod dany element?

Nie znam optymalnej ilości. Zwróć jedynie uwagę, jak się będziesz czuł po kilku dniach. Fl jest siłową izometrią, mocno obciążającą różne mięśnie i ścięgna. Jeżeli nic Cię nie będzie boleć, nie widzę przeciwwskazań. Ale organizm może chcieć się bronić przed przeciążeniem. Ja też chciałem wstawić crossa codziennie i przez parę dni się udawało. Potem ramiona powiedziały dość i musiałem przestać To nie była kwestia zmęczenia, tylko ból ramion zaczął się nasilać i nie przechodził następnego dnia.

No właśnie z tym przeciążeniem jest najgorzej, ale to też zależy od wielu czynników i dla każdego są inne.
Ciekawe tylko czy samo smarowanie i wykonywanie większej ilości w danym dniu przełoży się na lepsze wyniki, a może je pogorszy. To już pewnie sam wyłapię.

Jest też tutaj jedna z zasad żeby wykonywać nie więcej jak 50% maxa danego ćwiczenia ale w pełni technicznie. I tak jak do np. podciągnięć gdzie max wykona się 10 pow. wykonywać 5 lub mniej, do mojego ćwiczenia ciężej jest ustalić te procenty. No chyba że sam wiem że zrobię do pełnego zmęczenia te 3-4 podejścia (chociaż nigdy nie robię na maxa), więc jedno powtórzenie wychodzi dużo mniej niż 50%. Ale mimo to czuje po tym jednym powtórzeniu większe zmęczenie niż 50% od max podciągnięć.
W tym ćwiczeniu oprócz izometrii, występuje faza negatywna co jest jeszcze bardziej obciążające dla większej ilości mięśni i ścięgien.

Podoba mi się to ćwiczenie, bo widzę szybki progres z samych dni treningowych więc nie chciałbym przesadzić tym smarowaniem.

To ćwiczenie uczy mnie też wejście do FL z Tucka i ciekawi mnie jak dojdę do Full FL chociaż 2s., to czy dam radę wejść w Full z dołu chociaż na 1 sekundę, czy uczyć się tego od nowa?

Nie. Wymagana siła jest znacznie większa. Mówię o powolnym podniesieniu wyprostowanego ciała. Podejrzewam, że to już poziom niedostępny większości śmiertelników:)
Z podskokiem jest znacznie łatwiej:)
Zresztą spróbuj sam - utrzymaj chwilę swoją najcięższą progresję. Opuść się nieco - daj kąt 30 stopni i spróbuj wrócić do poziomu.

Maz napisał:
Chcesz żeby się połamał . Robiłem błąd jak nawet wchodziłem do negatywów z tuck i ciało miałem prostopadle do ziemi z prostymi nogami. Z samej góry powoli starałem się opuszczać gdzie po może 45 st. leciałem już w dół. Od tego się pewnie kontuzji czworobocznego nabawiłem pod koniec roku.

Jest też duża różnica kiedy ma się drążek na wysokości powiedzmy bioder czy nad głową. Im niżej tym mniejszy kąt (ostry) między prostymi ramionami, a tułowiem co daje nam automatycznie możliwość wejścia w full lub lekki negatyw do full bo od początku jesteśmy spięci w tej pozycji. Im drążek wyżej od głowy to już mamy kąt rozwarty gdzie siłą pleców musimy podnieść ciało do full.

Ja mam lekko nad głową więc już mi wychodzi kąt lekko rozwarty, gdzie musiałbym plecami się unosić, a to jest dla mnie niemożliwe, tym bardziej na mój wzrost.

Ja to jestem ciekaw czy przełoży ci się ten FL na muscle upy

Powinien dać dużo siły w plecach, czyli teoretycznie tak. Siła się trochę przenosi. Zauważyłem ostatnio, że moje tucked planche się poprawiło trochę, mimo, że nie ćwiczę dużo. Siła z crossa się przeniosła, bo też pecsy działają.

Rabbek napisał:
No właśnie kiedyś wspominałeś o tym, a ja nigdy MU nie robiłem. Pewnie jak będę chciał się nauczyć to tylko typowo siłowy i na ringach. Ale to jeszcze przyjdzie czas na kupno ringów Myślę że dużo więcej do siłowego MU na ringach daje progresja FL pull ups

Wszystko po trochu pomoże. Ale ostatecznie trzeba nabrać siły w docelowym ćwiczeniu. Każde ma jednak inny wzorzec ruchowy i trzeba mięśnie nauczyć, jak mają zadziałać razem, żeby wyszło.

Michael82 napisał:
MU siłowy (slow) na ringach jest znacznie łatwiejszy niż slow na drążku. Więc jeżeli nie masz dostępu do kółek, to możesz ćwiczyć to na drążku. Jak opanujesz to zrobienie na kółkach będzie tylko kwestią złapania techniki, siła będzie. Poza tym jak już będziesz w stanie przytrzymać FL te 3 sekundy, to możesz robić slow MU z pozycji FL, a to już dość fajny element.

A to ciekawe co piszesz. Nigdy nie próbowałem. Ręce mają być w false gripie? I jak przechodzić do transition? Zrobić pullupa poziomo i wtedy zacząć się opuszczać do pionu?
PS Już znalazłem:)

Ja robię najpierw fronta i z tej pozycji MU. No chwyt false grip (są tacy, co potrafią i bez ale jest trudniej). W dobrej formie łamiesz się do L-sita, ale mi nogi uciekają na dół, zbyt czysto tego nie zrobię. Zresztą jak wrzucisz front lever to muscle up w YT to coś wyskoczy.

Edit - ok, nie zobaczyłem, dopisałeś, że już widziałeś.

Spróbowałem, ale nie wyszło. Do fronta nie trzymam false gripa i ląduję w transition zablokowany. Muszę rozkminić, jak false gripem fronta trzymać. Na ringach oczywiście.

Ja na ringach nie próbowałem. A na drążku w ogóle mój false wygląda bardziej jak tzw chwyt głęboki, tzn łapię głęboko małpim chwytem (kciuk na drążku), nie wiszę na samych nadgarstkach bo mnie boli. I gdy robię slow MU czy to zwykły czy z fronta muszę wysoko się dociągnąć i trochę przekręcić dłonie na drążku, jakbym śrubokrętem kręcił. Ponoć to nawet trudniej niż z pełnego false, ale jak boli to co zrobić.