Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Jak ułożyć sensowny plan?

Jak ułożyć sensowny plan? 2021/02/13 11:29 #63256

Siema. Głupia sprawa, bo nie nazwałbym sę początkującym, ale nie potrafie ułożyć planu.

Mam 25 lat i chciałbym osiągnąć poniższe cele (oczywiście nie wszystkie na raz, a chronoglogicznie)

1. 10 muscle upów do lipca 2021
2. Wrócić do L sit i Vsit na ziemi do 10 sekund do września 2021
3. Stanie na rękach bez ściany do jesieni 2021
4. Back lever do grudnia 2021

Moje maxy:
Podciąganie nachwytem: obecnie 10-11. Jak służyłem w wojsku - w desancie podciągałem się 17-18, ale z tego 13 siłowo a 5 bujanych.
Dipy: obecnie 15-20, z 2 lata temu po 40 wchodziło w 1 serii
Pompki klasyczne: obecnie myśle że z 40, a kiedyś do 60-70 dobijałem


Ok biorąc pod uwagę moje cele, chciałbym się najpierw skupić na Muscle upach, ułożyłem sobie taki plan 3x w tygodniu:

1. Rozgrzewka
2. Trening stricte pod MU:
- 10 serii po 1 powt dynamicznego podciągania
- 10 serii po 1 powt negatywów MU na poręczach do dipów
- 5 serii po 2 powt wejścia MU z wybiciem (na razie mi nie wychodzi wejscie na gore)
Wszystko na przerwie 30 sekund między seriami/ćwiczeniami

3. Trening obwodowy:
- 6 podciaganie nachwytem siłowe (strict)
- 6 dipów na drążku (pomocniczne do Mu)
- 8 podciąganie chwytem neutralnym
- 8 pompek klasycznych głebokich na poręczach niskich
- 8 unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku do samej góry
- 5 pistoletów na jedną i drugą noge z lekką asystą ręki na drążku pionowym



Zastanawiam się czy trening obwodowy będzie gorszy jeśli moim celem jest (eksplozywność) muscle up?

Co zmienić w tym planie czy będzie ok?

Z góry dzięki za zainteresowanie
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Jak ułożyć sensowny plan? 2021/02/13 13:52 #63262

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • A dream within a dream
  • Posty: 1468
  • Podziękowania: 36
  • Oklaski: 3
Nie znam się na muscle upach na drążku, umiem tylko na ringach. Pewnie Koledzy coś Ci pomogą w tym ćwiczeniu. Wydaje mi się (lubię misie, a co!), że założyłeś zbyt dużą ilość. Dobrze będzie, jak zrobisz ze 2 w serii.

Do l-sita pewnie dojdziesz, może dołóż trzymanie hollow body na dobitkę. V-sit wymaga dodatkowo rozciągnięcia, jeśli jesteś pospinany.

Stanie na rękach to bardziej kwestia praktyki niż dużej siły. Próbuj przy ścianie i łap balans jak najczęściej.

Back lever dla odmiany to siłowa izometria. Wrzuć progresję tucked na początek i pomału się przyzwyczajaj. Ja robiłem 3x w tygodniu, po kilka co najmniej.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Jak ułożyć sensowny plan? 2021/02/13 13:58 #63263

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 619
  • Podziękowania: 80
  • Oklaski: 14
Hmm, jak teraz nie zrobisz MU, a za pół roku chcesz robić 10 to, powiedzmy ambitne. Nie stawiaj sobie zbyt wygórowanych celów, bo skończy się zniechęceniem czy rozczarowaniem. Skup się na pierwszym MU, a potem czyść technikę i zobaczysz jak będzie szło.

Co do treningu pod MU, imho utnij o połowę tych negatywów MU i wsadź zamiast nich 5 x 1 jak najwyższe podciągnięcie i przytrzymanie parę sekund w najwyższym punkcie. To realnie pomaga w najtrudniejszej fazie ruchu.
No i MU są "czułe" na masę ciała, więc jeżeli masz tam parę zbędnych kg to się ich pozbądź - już -2 kg czuć różnicę w MU.

Masz tam jeszcze w celach stanie na rękach. Nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś coś wrzucił równolegle z progresją MU. Daj jakieś ćwiczenie na siłę barków (jakieś pompki pike, wchodzenie po ścianie nogami - dobierz coś pod swój poziom). I jakieś ćwiczenie na balans - np.w pozycji kruka. Przyda się też przyzwyczajać organizm do pracy w pozycji głową w dół, to rób też czasem stanie na rękach i głowie, czy stanie na rękach przy ścianie (brzuchem do ściany - jest zdrowiej niż na odwrót).

Edit: Maz - widzę, że co do założonej ilości się zgadzamy :)
Ostatnio zmieniany: 2021/02/13 13:59 przez drake.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Jak ułożyć sensowny plan? 2021/02/13 14:10 #63264

Dzięki Panowie za odpowiedz.

Możliwe, że mnie fantazja poniosła z tymi 10 MU do lata.

Ok skupię się na jednym, ale naval nie wiem czy robić po takich ćwiczeniach obwody?

„Co do treningu pod MU, imho utnij o połowę tych negatywów MU i wsadź zamiast nich 5 x 1 jak najwyższe podciągnięcie i przytrzymanie parę sekund w najwyższym punkcie. To realnie pomaga w najtrudniejszej fazie ruchu.
No i MU są "czułe" na masę ciała, więc jeżeli masz tam parę zbędnych kg to się ich pozbądź - już -2 kg czuć różnicę w MU.„

Czyli mówicie żeby w tych ćwiczonkach pod Mu obciąć serie o połowe i dodać powtórzeń? Założyłem 10 serii po 1 powtórzeniu, bo przeczytałem na innym forum, że siła eksplozywną robimy max do 3 powtórzeń na dużej ilości powtórzeń.

Mam 73kg przy 178, mysle na oko 12%bf mocna krata na brzuchu i żyły na barkach itd. Więc z wagą chyba ok.
W zasadzie pierwsze ćwiczenie - podciąganie eksplozywne mogę zrobić jak opisałeś, zostawić negatywy i np. Dodać muscle up ale z gumą na nogi - co powiecie?



Poczytałem, poogladałem i wymśliłem nieco inny plan.


1. Rozgrzewka
2. Trening pod MU
- Podciąganie do najwyższego punktu z przytrzymanien (5-6 serii po 2 powtórzenia), odpoczynek 30sekund
- Muscle Up negatywy na niskim drążku (5-6 serii po 2 powtórzenia), odpoczynek 30sekund
- Muscle upy z gumą na nogach dla ułatwienia 5-6 serii po 2 powtórzenia), odpoczynek 30sekund

2-3 min przerwy i trening Myo reps
- Pull ups myo reps
- dipy myo reps
(Odpoczynek 3min)
- unoszenie nóg na drążku 5x5, odpoczynek 1-2min
- pistolety 5x5, 1-2min


Przy okazji muscle up zwiększe wytrzymałość w pull upsach i dipach.

Sory że tak mieszam, ale nie chce zaniedbywac nog czy brzucha. Jak przyjdzie lato to na brzuch mam ab wheel, teraz lipa w tym sniegu :/ ew w domu
Ostatnio zmieniany: 2021/02/13 14:13 przez MarekZegarek.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Jak ułożyć sensowny plan? 2021/02/13 14:34 #63265

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 619
  • Podziękowania: 80
  • Oklaski: 14
MarekZegarek napisał:
Dzięki Panowie za odpowiedz.


„Co do treningu pod MU, imho utnij o połowę tych negatywów MU i wsadź zamiast nich 5 x 1 jak najwyższe podciągnięcie i przytrzymanie parę sekund w najwyższym punkcie. To realnie pomaga w najtrudniejszej fazie ruchu.
No i MU są "czułe" na masę ciała, więc jeżeli masz tam parę zbędnych kg to się ich pozbądź - już -2 kg czuć różnicę w MU.„

Czyli mówicie żeby w tych ćwiczonkach pod Mu obciąć serie o połowe i dodać powtórzeń? Założyłem 10 serii po 1 powtórzeniu, bo przeczytałem na innym forum, że siła eksplozywną robimy max do 3 powtórzeń na dużej ilości powtórzeń.

Chodziło mi o to, że nie musisz robić 10-ciu negatywów, wystarczy połowa z tego - zresztą nie są tu kluczowe, ale przydadzą się na później do bardziej siłowych MU.

A zamiast tego co utniesz wsadzić właśnie te podciągnięcia z izo-holdem w górze.

Obwody jak najbardziej możesz robić po ćwiczeniach pod element - a jaka objętość to musisz sprawdzić na ile masz sił i jak się regenerujesz z tego. Zacznij raczej od mniejszej i jak są rezerwy to zwiększaj.

Co do tych serii pod dynamikę - możesz zacząć od pojedynczych powtórzeń, żeby złapać technikę potem potem dołożyć do 2 czy 3.


A co do wagi - to pisałem, że jak masz coś nadmiarowo. Jeżeli już jesteś odtłuszczony to oczywiście nie schodź jeszcze niżej, bo w pewnym punkcie zbyt niski poziom BF zaczyna negatywnie wpływać na siłę i rośnie ryzyko kontuzji.
Ostatnio zmieniany: 2021/02/13 14:37 przez drake.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Jak ułożyć sensowny plan? 2021/02/13 14:45 #63266

  • Wukasz
  • Wukasz Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 11
  • Podziękowania: 2
  • Oklaski: 0
Z tego co gdzies usłyszałem to negatywy zupełnie nie przekładają sie do MU. To zbędne cwiczenie. Najważniejsze są podciągnięcia eksplozywne. Ja dodalbym jeszcze podciągnięcia z ciezarem, też w miarę eksplozywne, bo to początek ruchu daje Ci siłę do wysokiego podciągnięcia.

Maz, ja zauwazylem, że stanie na rękach zaczęło mi wychodzić jak wzmocniłem barki. Uwazam, że bez silnych barków nie da się poprawnie techniczne z wyciągniętymi barkami stać na rękach. Słabe barki to niestabilne barki. Dołóż kilka serii stania brzuchem do ściany np. 3x 30sec i zwiększaj. Stanie pod ścianą ma byc bardzo dobre techniczne, żebyś od razu uczył się poprawnego wzorca.

Waga tylem, rozciagaj barki w pozycji skin the cat inbaw się progresjami. Spróbuj wagi na kołach bo akurat ta waga jest łatwiejsza niż na drążku.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Jak ułożyć sensowny plan? 2021/02/14 08:08 #63287

Jakby tak wziac do kupy wasze porady to jakby wygladal plan?

I pytanie ktore mnie nurtujr. Warto robic pistolety? I ogolnie nogi? Slyszalem ze to potem przeszkadzanw planche i FL na przyszlosc. Chociaz juz mam dosc spore nogi jak na swoja wage, bo kiedys duzo przysiadow na silowni robilem
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Jak ułożyć sensowny plan? 2021/02/14 11:25 #63289

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1178
  • Podziękowania: 97
  • Oklaski: 4
MarekZegarek napisał:
Jakby tak wziac do kupy wasze porady to jakby wygladal plan?

I pytanie ktore mnie nurtujr. Warto robic pistolety? I ogolnie nogi? Slyszalem ze to potem przeszkadzanw planche i FL na przyszlosc. Chociaz juz mam dosc spore nogi jak na swoja wage, bo kiedys duzo przysiadow na silowni robilem

Co do nóg to na pewno warto robić, ale czy pistolety to już bym się zastanowił. Osobiście trenowałbym przy użyciu ciężarów tj. przysiady I wykroki.
Wiadomo, że rozbudowane nogi będą przeszkadzać, zdrowiej będzie rozwijać całe ciało. Poza tym, aby wyrosły "kopyta" musiałbyś jeść dużo i pracować na ogromnych ciężarach, więc przy odpowiednich założeniach nie rozbudujesz nóg nie wiadomo jak, a tylko wzmocnisz.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Jak ułożyć sensowny plan? 2021/02/14 21:16 #63305

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 811
  • Podziękowania: 48
  • Oklaski: 4
Ogólnie już większość było powiedziane, ja tylko powiem, że dorzucenie kilku serii na nagi nie rozbudują Ci ich tylko właśnie usprawnią i mogą wbrew pozorom odchudzić. U mknie tak było i zszedłem bardzo dużo z wagi nóg robią po 20 powtórzeń bez obciążenia.
I robię nogi dla sprawności, nie aby rosły i mi to wystarcza. Jak wrzucisz ćwiczenia na dużych ciężarach, że zaczną przybierać masy to już może utrudniać w leverach.
Ale jak dla mnie to są różnice tylko dla profesjonalistów, który mierzą w bardzo wysokie wyniki w danych ćwiczeniach.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Jeśli robię krok w tył,
to tylko po to, żeby wziąć rozbieg.
 

Ostatnio na forum

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Szkoła na drążku 4 - Krab

Szukacie kolejnej sztuczki, którą możecie zaskoczyć znajomych? Wydaje mi się, że ten trik się do tego świetnie nadaje.

Więcej…

Rutyny MadBarz - Średnio zaawansowani

Tym razem prezentujemy zestaw rutyn MadBarz dla osób średnio zaawansowanych.

Coś dla bardziej wymagających zawodników.

Więcej…

Rodzaje pompek

Pompki - chyba najpopularniejsze ćwiczenie siłowe uważane przez wielu jako wyznacznik siły i sprawności fizycznej. Świetnie rozwija mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, oraz mięśnie naramienne.   Ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak wiele różnych rodzajów pompek można wykonywać, postaramy się przedstawić i opisać jak najwięcej wariacji.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.