TEMAT: Trening dla początkującego (ocena)

Cześć
tu kuba pisze drugi post na tym forum ćwiczę od ponad tygodnia i ułożyłem taki plan.
Prosiłbym o ocenę co zmienić co dodać? Pozdrawiam!
PODCIĄGNIECIA 3X5
NEGATYWY 3X5
POMPKI KLASYCZNE 3X10
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU 3X8
DESKA 60 SEC
HANTELKI NA BICEPS 11,5KG 3X8
SKAKANKA 5 MIN

23l 75kg 180cm

według mnie całkiem spoko, ale dałbym negatywy po pompkach żeby po zwykłych troche odpocząć, i dodał dipy, albo jakiś wariant pompek innych, tak to git.

Jak zamierzasz progresować przy założonych powtórzeniach? Np masz 3x10 zrobisz to powiedzmy przez 1 tydzień i co dalej? Masz jakiś plan progresji?

jaki inny wariant pompek możesz doradzić?

kubek napisał:
chodzi mi o to czy masz możliwość robić dipy, jeśli nie to robiłbym pompki jedne lekko szerzej niż barki, a drugie wąskie, jedne uderzą mocniej klatę, a drugie bardziej triceps.

staram przygotować ciało do treningu i myślę że ok miesiąc taki trening robić zwiększająć co trening 1-2 powtórzenie więcej. Po miesiącu urozmaicić bądź utrudnić wykonywanie ćwiczeń aby progresować.

kubek napisał:
Łatwiej byłoby doradzić mając trochę więcej informacji o celach, dostępnych sprzęcie, osiągach w podstawowych ćwiczeniach (ankieta z działu trening).

Nie tędy droga kolego.

Największe mięśnie w ciele? Uda - ćwiczeń: 0
Kolejne po największych? Pośladki - ćwiczeń: 0
Lędźwie, barki?

Ale dedykowane ćwiczenie na biceps jest
Nawet triceps i łydki są większymi mięśniami od bicepsów.

Jesteś początkujący. W tym okresie biceps bardziej Ci urośnie od podciągania podchwytem niż machania handelkami.

Skup że się na podstawach:
Nogi - przysiady z tymi hantelkami
Jedno push w pionie (pompki pike lub wyciskanie hantelek nad głowę)
Jedno ćwiczenie push w poziomie - pompki klasyczne
Jedno ćwiczenie pull w pionie - podciąganie
Jedno ćwiczenie pull w poziomie - podciąganie australijskie, albo jakieś wiosłowanie
Brzuch ok, ale dla balansu dodaj też coś na lędźwie i jakieś mostki na pośladki

I teraz to ma sens dla początkującego.

Zacznij lekko, z zapasem. A po 2-3 tygodniach jak załapiesz technikę próbuj powoli progresować.

############METRYKA START################
Wiek:23
Wzrost:180
Waga:74-75

Ilość wykonanych pompek: max 15 lecz robię 3x10 ponieważ w drugiej i 3 serii zrobię po 7-8 max
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): podchwyt max 8 lecz robię 5x5 ponieważ tracę siły po 1 serii.. nachwyt z 2 maks dlatego nie robię
Ilość wykonanych dipów: nie posiadam sprzętu
Ilość wykonywanych przysiadów: nie robię przysiadów ale mogę zrobić ich sporo
Czy potrafisz zrobić: Muscle up, handstand, front lever, back lever, human flag, dragon flag l-sit, mostek, NIE próbowałem


Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: rzadko biegam ( piłka nożna w sezonie )
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): średni
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?): z 4 lata temu siłownia 8 miesięcy
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): tak jak w temacie

Przebyte kontuzje, urazy: brak
Czy teraz coś boli: nie

Jak często chcesz/możesz trenować: 3 razy w tygodniu
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): Dom
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): złapać masę mieśniową
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu): Drążek, hantelki regulowane, nachwyty do pompek, skakanka
############METRYKA KONIEC##############

Chcesz budować mięśnie więc oprócz treningu wypadałoby zadbać o odpowiednie jedzenie (jeść więcej niż zapotrzebowanie kcal).
Co do treningu to musisz skupić się na podstawowych ćwiczeniach: przysiady, wykroki - możesz wykorzystać te hantle, które posiadasz do dociążenia się, podciąganie - jak już robisz 5x5 to te negatywy nie mają sensu (lepiej włożyć całą siłę w te podciagnięcia), pompki diamentowe, klasyczne, z nogami na podwyższeniu, pike, dipy na krzesłach, hantlami możesz dodać ewentualnie wznosi bokiem na barki, do tego coś na brzuch i prostowniki.

Jem więcej bardziej wartościowych rzeczy mniej tłuszczy więcej białka, ograniczyłem napoje słodzone oraz przekąski typu chipsy do minimum lecz zdarzają mi się żeby się nie zniechęcić do diety . Piję więcej wody ok 1,5l czystej wody + jakas kawa herbata szklanka soku. Przytyłem z 74,5 do 75-75,5 w 2 tyg.

kubek napisał:
To już jest jakiś punkt startowy w dobrym kierunku, możesz sobie ogarnąć aplikację fitatu i spróbować przeliczyć kilka przykładowych dni, żeby zobaczyć jak to wychodzi. Może Ci się spodoba i będziesz regularnie dodawał "dni jedzenia" do apki - możesz sobie wtedy pozwolić na wszystko bo będziesz miał wyliczone i z czystym sumieniem będziesz działał.

Heeeku002 napisał:
To nie jest tak. U mężczyzn pompki szerokie owszem uderzają klatę odrobinę bardziej niż pompki klasyczne (w zależności od badania, różnica minimalna lub żadna), ale znacząco słabiej niż pompki wąskie. Inna sytuacja wynika z badań na kobietach, gdzie pompki szerokie uderzają klatę w podobnym stopniu jak wąskie. Ogólnie rzecz biorąc pompki wąskie uderzają mocniej zarówno klatę, jak tricepsa niż pompki klasyczne.

Popularny w internecie pogląd, że pompki szerokie działają jakoś super na klatę jest mitem i nie udało mi się dotrzeć, skąd ten mit się wziął, gdyż historycznie chyba żadne badanie nie dało takich rezultatów. Przy pompkach szerokich większe jest rozciągnięcie mięśni klaty, ale faktyczne zaangażowanie jej mięśni jest niższe niż przy pompkach wąskich.

Mięśnie, na które pompki szerokie działają silniej niż pompki wąskie to:
- mięsień zębaty przedni (musculus serratus anterior)
- mięsień naramienny (musculus deltoideus)
A tylko w fazie negatywu:
- mięsień dwugłowy ramienia (musculus biceps brachii)

Innymi słowy:

(1) Pompki wąskie są pompkami na przód klatki piersiowej i tricepsy.
(2) Pompki szerokie są pompkami na boczne ściany klatki piersiowej i ramiona.

Łączenie pompek wąskich i szerokich wydaje mi się dobre. Ja osobiście w ogóle nie wykonuję klasycznych. Można dodać też pompki w wariantach pseudo-planche push-ups oraz U.S. Marine Corps Push-ups.

Mówimy tutaj o osobie początkującej

Niech robi podstawowe ćwiczenia. poprzeplatać push pull nogi i core i będzie gitara
miesiąc rozgrzewki a później nowy konkretniejszy plan i progres i do przodu.