TEMAT: Ocena planu treningowego

Witam, to mój pierwszy post na forum.
28 lat, 88 kg, 180 cm. Typowy mezomorfik. W przeszłości krótkie przygody z siłownią i boksem. Obecnie chcę zająć się na dłużej kalisteniką. Moje maksy to 30 pompek, 6 dipów, 3 podciągnięcia podchwytem i 1 nachwytem (słabe wyniki spowodowane są tym, że na drążku i poręczach zrobiłem dopiero 4 treningi).

Nie mam pomysłu na ułożenie planu treningowego. Zależy mi, żeby uwzględniał rozwój siły ogólnej, sprawności, a także wytrzymałości. Wstępnie myślałem o codziennym treningu w systemie:
Dzień 1 - kalistenika
Dzień 2 - rozciąganie statyczne
Dzień 3 - cardio lub interwały (bieganie, boks, HIIT - w zależności od chęci i nastroju)

W ramach treningu kalistenicznego wstępnie myślę o następującym planie:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5x10 z progresją ciężaru po osiągnięciu 10 powtórzeń w każdej serii)
- pompki klasyczne (5x10, a po osiągnięciu celu dołożenie ciężaru albo trudniejsza wersja pompki)
- dipy (5x10, j/w)
- podciąganie podchwytem (póki co cel 5x5)
- podciąganie australijskie nachwytem (5x10)
- przysiady (5x40 bez obciążenia)
- plank (5x max)
Przerwy między seriami 60 sek, a między ćwiczeniami 120 sek.

Czy ten plan ma sens?

Może jak jesteś początkujący to zrób coś takiego:

Trening A

Podciąganie x3
Ława x3
Przysiad x3
Brzuch x3


Trening B

Australijskie x3
Dipy x 3
Martwy x 3
Brzuch x3


i rób ABA i BAB


Oczywiście tu zakładam , że masz sztangę i obciążenie bo jak chcesz samą kalistenikę to trzeba pozmieniać.

Wczoraj zrobiłem taki trening push:
- ławka (50 kg) - 10 10 10 6 6
- dipy - 5 5 5 5 5
- pompki klasyczne 10 10 9 8 7
- popki odwrócone na triceps 10 10 10 10 9
- przysiady 40 40 40 40 40
- plank 30s 30s 30s 30s 30s

To zbyt duża objętość? Po treningu byłem spompowany (trwał prawie półtorej godziny), a dziś się rozciągałem. Gdybym jednak miał dziś zrobić trening pull, to zrobiłbym bez większych problemów.

Nie bardzo widzę sens tych pompek po ławce i tych szwedek po dipsach. Tylko niepotrzebne zmęczenie wygenerujesz a sam trening będzie trwał pewnie koło 2h

Jak masz treningi bokserskie i do tego jakieś interwały ciśniesz to nasuwa mi się tylko jedna opcja - ładuj obwody z jak najkrótszym przerwami. Ćwiczenie po ćwiczeniu bez przerwy i później chwila na oddech i tak dalej. Progresja dodając obwód, skracając przerwy lub dodając powtórzeń.

Fajnie jakbyś ustalił jakiś priorytet i coś więcej napisał.

Jeżeli chodzi o priorytety, to zależy mi na wszechstronnej sile, sprawności i kondycji. Dlatego właśnie planuję codzienny trening, gdzie:
- dzień 1 - trening typowo siłowy (kalistenika i do tego wyciskanie na ławce)
- dzień 2 - rozciąganie (czyli de facto dzień nietreningowy)
- dzień 3 - cardio/interwały (bieganie, boks, skakanka, tabata etc.)

A co w takim razie powiecie na FBW w dzień treningu siłowego (serie 5x10):
- wyciskanie (klata)
- podciąganie australijskie (plecy)
- pompki (klata/barki)
- podciąganie podchwytem (biceps)
- dipy (triceps)
- przysiady
- plank ?

Mam dość napięty grafik i prawdę mówiąc najchętniej trenowałbym w systemie:
poniedziałek - trening siłowy
wtorek - rozciąganie
środa - trening siłowy
czwartek - rozciąganie
piątek - trening siłowy

ale niezbyt mam pomysł gdzie upchnąć w taki plan trening wydolnościowy. Trening siłowy w obwodach?

Robisz obwody w których robisz ćwiczenia 50% swojego maxa i masz i siłówkę i wydolnościówkę.

@Rabbek, dziękuję. Myślę, że tak będzie idealnie. Mam jeszcze pytanie jak ułożyć trening? Próbowałem już obwodów i moim zdaniem nie ma sensu robić w nich więcej niż 6 ćwiczeń. Z tego powodu odpada jednolity plan FBW, bo nie jestem w stanie 6 ćwiczeniami solidnie trenować.

Jak ocenisz zatem taki plan push - pull? Trening 3 razy w tygodniu push - pull - push i w kolejnym tygodniu odwrotnie.



PULL:
- podciągnięcia podchwytem
- podciągnięcia australijskie nachwytem
- podciągnięcia australijskie podchwytem
- podciągnięcia nachwytem
- przysiady
- plank

PUSH:
- wyciskanie na ławce
- pompki z nogami na podwyższeniu
- dipy
- specnazy albo pike upy na barki
- wall sit
- L - sity

Wiem, że brakuje ćwiczeń na dół pleców, ale robię mostki w treningu rozciągania (dodałbym do tego jeszcze hollow body).

Jeśli push pull to w seriach, obwody tylko w fbw. Jeśli chcesz w seriach to zaczynasz od najcięższych ćwiczeń i na koniec najlżejsze.
Ja bym cisnał obwody rozdzielając na A i B. Wrzuć podciąganie nachwyt, dipy, przysiady i coś na brzuch, w kolejnym dniu podchwyt, pompki, wykroki i coś na prostowniki. Później możesz wprowadzać utrudnienia np. dipy na kółkach, pompki pike, jakiś ciężar na pas itp.

Update planu. Trening 3 razy w tygodniu systemem ABA BAB itd.

A:
- przysiady
- pompki klasyczne
- podciąganie podchwytem
- dipy
- podciąganie australijskie podchwytem
- plank

B:
- przysiady
- pompki z nogami na podwyższeniu
- podciąganie nachwytem
- diamenty
- podciąganie australijskie nachwytem
- plank

Każde ćwiczenie wykonywane w 5 seriach z takim założeniem, że jeżeli jestem w stanie wykonać w pierwszej serii np. 6 powtórzeń danego ćwiczenia, to trenuję tak długo, aż 6 powtórzeń wykonam w każdej z 5 serii. Przerwy 1 - minutowe.

Co sądzicie o takim planie? Wykonałem już jeden trening i jest dosyć wymagający. Jeśli plan jest OK, to doradżcie, czy warto zamiast pompek klasycznych wrzucić wyciskanie na ławce (5 serii x10) a zamiast jednych przysiadów martwy ciąg klasyczny?

Jest ok, jak masz możliwość to warto wrzucić ławkę i martwy, gdybyś został przy pompkach to zamień je miejscem z dipami. Jak masz kółko do rozjazdów to warto wrzucić za 1 planka. Możesz również coś na barki wrzucić np. OHP sztangą.

Ok, wrzucę martwy za przysiady w planie A. Wyciskanie wrzucić za pompki klasyczne, z nogami na podwyższeniu, czy bez różnicy? Planka na razie zostawię, Jak wzmocnię core, to przejdę na L - sity

Mike Tyson napisał:
Wrzuć za klasyczne, a za te na podwyższeniu daj OHP i później zostaw diamenty jak masz i będzie git.

UPDATE

Od lutego sumiennie trenowałem FBW 3 razy w tygodniu wg planu:
- przysiady
- dipy
- podciąganie podchwytem
- podciąganie australijskie nachwytem
- pompki
- plank
- po 4 serie każdego ćwiczenia z progresją ilościową na każdym treningu

Efekty są zadowalające, aczkolwiek czuję, że czas na zmianę planu. Zastanawiam się, czy pozostać przy 3 - dniowym planie FBW z wariantami A i B:
A: dipy, podciaganie podchwytem, pompki, australijskie nachwytem, plank
B: przysiady, podciąganie nachwytem, pompki na barki, australijskie podchwytem, L sity

czy może przejść na trening PUSH/PULL 4 razy w tygodniu. Dodam, że treningi uzupełniam pojedynczymi seriami mostków, wyciskania leżąc, OHP i MC. Co sądzicie?

To może zostań przy tym A i B i między nie włóż C oparty na samych ciężarach.

Ja widzę dwie opcje.

Jeśli Ci się podoba to jedziesz dalej FBW.
Jeśli masz chęć spróbować innego typu treningu to dajesz split ( Ja robiłem pull+nogi i drugi push+core - wedle uznania )

Myślę, że po takim czasie już wiesz co nieco o swoim organizmie i jak Ci się ćwiczy FBW.

Ten podział (FBW - split) to raczej czysto różnica w guście - nie przekłada się sama w sobie na wyniki.