Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Ocena planu treningowego

Ocena planu treningowego 2021/02/02 20:13 #62869

  • Mike Tyson
  • Mike Tyson Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Witam, to mój pierwszy post na forum.
28 lat, 88 kg, 180 cm. Typowy mezomorfik. W przeszłości krótkie przygody z siłownią i boksem. Obecnie chcę zająć się na dłużej kalisteniką. Moje maksy to 30 pompek, 6 dipów, 3 podciągnięcia podchwytem i 1 nachwytem (słabe wyniki spowodowane są tym, że na drążku i poręczach zrobiłem dopiero 4 treningi).

Nie mam pomysłu na ułożenie planu treningowego. Zależy mi, żeby uwzględniał rozwój siły ogólnej, sprawności, a także wytrzymałości. Wstępnie myślałem o codziennym treningu w systemie:
Dzień 1 - kalistenika
Dzień 2 - rozciąganie statyczne
Dzień 3 - cardio lub interwały (bieganie, boks, HIIT - w zależności od chęci i nastroju)

W ramach treningu kalistenicznego wstępnie myślę o następującym planie:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5x10 z progresją ciężaru po osiągnięciu 10 powtórzeń w każdej serii)
- pompki klasyczne (5x10, a po osiągnięciu celu dołożenie ciężaru albo trudniejsza wersja pompki)
- dipy (5x10, j/w)
- podciąganie podchwytem (póki co cel 5x5)
- podciąganie australijskie nachwytem (5x10)
- przysiady (5x40 bez obciążenia)
- plank (5x max)
Przerwy między seriami 60 sek, a między ćwiczeniami 120 sek.

Czy ten plan ma sens?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu treningowego 2021/02/02 20:20 #62870

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Posty: 4039
  • Podziękowania: 221
  • Oklaski: 18
Może jak jesteś początkujący to zrób coś takiego:

Trening A

Podciąganie x3
Ława x3
Przysiad x3
Brzuch x3


Trening B

Australijskie x3
Dipy x 3
Martwy x 3
Brzuch x3


i rób ABA i BAB


Oczywiście tu zakładam , że masz sztangę i obciążenie bo jak chcesz samą kalistenikę to trzeba pozmieniać.
Ostatnio zmieniany: 2021/02/02 20:22 przez Rabbek.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Mike Tyson

Ocena planu treningowego 2021/02/02 20:25 #62871

  • Mike Tyson
  • Mike Tyson Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Wczoraj zrobiłem taki trening push:
- ławka (50 kg) - 10 10 10 6 6
- dipy - 5 5 5 5 5
- pompki klasyczne 10 10 9 8 7
- popki odwrócone na triceps 10 10 10 10 9
- przysiady 40 40 40 40 40
- plank 30s 30s 30s 30s 30s

To zbyt duża objętość? Po treningu byłem spompowany (trwał prawie półtorej godziny), a dziś się rozciągałem. Gdybym jednak miał dziś zrobić trening pull, to zrobiłbym bez większych problemów.
Ostatnio zmieniany: 2021/02/02 20:27 przez Mike Tyson.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu treningowego 2021/02/02 20:47 #62872

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Posty: 4039
  • Podziękowania: 221
  • Oklaski: 18
Nie bardzo widzę sens tych pompek po ławce i tych szwedek po dipsach. Tylko niepotrzebne zmęczenie wygenerujesz a sam trening będzie trwał pewnie koło 2h
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu treningowego 2021/02/02 21:01 #62874

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1244
  • Podziękowania: 101
  • Oklaski: 5
Jak masz treningi bokserskie i do tego jakieś interwały ciśniesz to nasuwa mi się tylko jedna opcja - ładuj obwody z jak najkrótszym przerwami. Ćwiczenie po ćwiczeniu bez przerwy i później chwila na oddech i tak dalej. Progresja dodając obwód, skracając przerwy lub dodając powtórzeń.

Fajnie jakbyś ustalił jakiś priorytet i coś więcej napisał.
Ostatnio zmieniany: 2021/02/02 21:03 przez koteł.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Mike Tyson

Ocena planu treningowego 2021/02/02 23:25 #62892

  • Mike Tyson
  • Mike Tyson Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Jeżeli chodzi o priorytety, to zależy mi na wszechstronnej sile, sprawności i kondycji. Dlatego właśnie planuję codzienny trening, gdzie:
- dzień 1 - trening typowo siłowy (kalistenika i do tego wyciskanie na ławce)
- dzień 2 - rozciąganie (czyli de facto dzień nietreningowy)
- dzień 3 - cardio/interwały (bieganie, boks, skakanka, tabata etc.)

A co w takim razie powiecie na FBW w dzień treningu siłowego (serie 5x10):
- wyciskanie (klata)
- podciąganie australijskie (plecy)
- pompki (klata/barki)
- podciąganie podchwytem (biceps)
- dipy (triceps)
- przysiady
- plank ?

Mam dość napięty grafik i prawdę mówiąc najchętniej trenowałbym w systemie:
poniedziałek - trening siłowy
wtorek - rozciąganie
środa - trening siłowy
czwartek - rozciąganie
piątek - trening siłowy

ale niezbyt mam pomysł gdzie upchnąć w taki plan trening wydolnościowy. Trening siłowy w obwodach?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu treningowego 2021/02/02 23:30 #62893

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Posty: 4039
  • Podziękowania: 221
  • Oklaski: 18
Robisz obwody w których robisz ćwiczenia 50% swojego maxa i masz i siłówkę i wydolnościówkę.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Mike Tyson

Ocena planu treningowego 2021/02/02 23:37 #62896

  • Mike Tyson
  • Mike Tyson Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
@Rabbek, dziękuję. Myślę, że tak będzie idealnie. Mam jeszcze pytanie jak ułożyć trening? Próbowałem już obwodów i moim zdaniem nie ma sensu robić w nich więcej niż 6 ćwiczeń. Z tego powodu odpada jednolity plan FBW, bo nie jestem w stanie 6 ćwiczeniami solidnie trenować.

Jak ocenisz zatem taki plan push - pull? Trening 3 razy w tygodniu push - pull - push i w kolejnym tygodniu odwrotnie.



PULL:
- podciągnięcia podchwytem
- podciągnięcia australijskie nachwytem
- podciągnięcia australijskie podchwytem
- podciągnięcia nachwytem
- przysiady
- plank

PUSH:
- wyciskanie na ławce
- pompki z nogami na podwyższeniu
- dipy
- specnazy albo pike upy na barki
- wall sit
- L - sity

Wiem, że brakuje ćwiczeń na dół pleców, ale robię mostki w treningu rozciągania (dodałbym do tego jeszcze hollow body).
Ostatnio zmieniany: 2021/02/02 23:39 przez Mike Tyson.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu treningowego 2021/02/03 00:31 #62899

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1244
  • Podziękowania: 101
  • Oklaski: 5
Jeśli push pull to w seriach, obwody tylko w fbw. Jeśli chcesz w seriach to zaczynasz od najcięższych ćwiczeń i na koniec najlżejsze.
Ja bym cisnał obwody rozdzielając na A i B. Wrzuć podciąganie nachwyt, dipy, przysiady i coś na brzuch, w kolejnym dniu podchwyt, pompki, wykroki i coś na prostowniki. Później możesz wprowadzać utrudnienia np. dipy na kółkach, pompki pike, jakiś ciężar na pas itp.
Ostatnio zmieniany: 2021/02/03 00:31 przez koteł.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu treningowego 2021/02/06 16:15 #63036

  • Mike Tyson
  • Mike Tyson Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Update planu. Trening 3 razy w tygodniu systemem ABA BAB itd.

A:
- przysiady
- pompki klasyczne
- podciąganie podchwytem
- dipy
- podciąganie australijskie podchwytem
- plank

B:
- przysiady
- pompki z nogami na podwyższeniu
- podciąganie nachwytem
- diamenty
- podciąganie australijskie nachwytem
- plank

Każde ćwiczenie wykonywane w 5 seriach z takim założeniem, że jeżeli jestem w stanie wykonać w pierwszej serii np. 6 powtórzeń danego ćwiczenia, to trenuję tak długo, aż 6 powtórzeń wykonam w każdej z 5 serii. Przerwy 1 - minutowe.

Co sądzicie o takim planie? Wykonałem już jeden trening i jest dosyć wymagający. Jeśli plan jest OK, to doradżcie, czy warto zamiast pompek klasycznych wrzucić wyciskanie na ławce (5 serii x10) a zamiast jednych przysiadów martwy ciąg klasyczny?
Ostatnio zmieniany: 2021/02/06 16:17 przez Mike Tyson.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu treningowego 2021/02/06 16:23 #63037

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1244
  • Podziękowania: 101
  • Oklaski: 5
Jest ok, jak masz możliwość to warto wrzucić ławkę i martwy, gdybyś został przy pompkach to zamień je miejscem z dipami. Jak masz kółko do rozjazdów to warto wrzucić za 1 planka. Możesz również coś na barki wrzucić np. OHP sztangą.
Ostatnio zmieniany: 2021/02/06 16:28 przez koteł.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Mike Tyson

Ocena planu treningowego 2021/02/06 16:30 #63038

  • Mike Tyson
  • Mike Tyson Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Ok, wrzucę martwy za przysiady w planie A. Wyciskanie wrzucić za pompki klasyczne, z nogami na podwyższeniu, czy bez różnicy? Planka na razie zostawię, Jak wzmocnię core, to przejdę na L - sity
Ostatnio zmieniany: 2021/02/06 16:32 przez Mike Tyson.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu treningowego 2021/02/06 16:32 #63039

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1244
  • Podziękowania: 101
  • Oklaski: 5
Mike Tyson napisał:
Ok, wrzucę martwy za przysiady w planie A. Wyciskanie wrzucić za pompki klasyczne, z nogami na podwyższeniu, czy bez różnicy?

Wrzuć za klasyczne, a za te na podwyższeniu daj OHP i później zostaw diamenty jak masz i będzie git.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu treningowego 2021/06/02 21:45 #64727

  • Mike Tyson
  • Mike Tyson Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
UPDATE

Od lutego sumiennie trenowałem FBW 3 razy w tygodniu wg planu:
- przysiady
- dipy
- podciąganie podchwytem
- podciąganie australijskie nachwytem
- pompki
- plank
- po 4 serie każdego ćwiczenia z progresją ilościową na każdym treningu

Efekty są zadowalające, aczkolwiek czuję, że czas na zmianę planu. Zastanawiam się, czy pozostać przy 3 - dniowym planie FBW z wariantami A i B:
A: dipy, podciaganie podchwytem, pompki, australijskie nachwytem, plank
B: przysiady, podciąganie nachwytem, pompki na barki, australijskie podchwytem, L sity

czy może przejść na trening PUSH/PULL 4 razy w tygodniu. Dodam, że treningi uzupełniam pojedynczymi seriami mostków, wyciskania leżąc, OHP i MC. Co sądzicie?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu treningowego 2021/06/02 22:30 #64728

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1244
  • Podziękowania: 101
  • Oklaski: 5
To może zostań przy tym A i B i między nie włóż C oparty na samych ciężarach.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Ocena planu treningowego 2021/06/04 12:30 #64741

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 859
  • Podziękowania: 51
  • Oklaski: 4
Ja widzę dwie opcje.

Jeśli Ci się podoba to jedziesz dalej FBW.
Jeśli masz chęć spróbować innego typu treningu to dajesz split ( Ja robiłem pull+nogi i drugi push+core - wedle uznania :) )

Myślę, że po takim czasie już wiesz co nieco o swoim organizmie i jak Ci się ćwiczy FBW.

Ten podział (FBW - split) to raczej czysto różnica w guście - nie przekłada się sama w sobie na wyniki.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Wszyscy ludzie upadają,
tyle że Ci Wielcy potrafią iść z obdartym kolanem.
 

Ostatnio na forum

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Muscle up 360

Kolejny tutorial od Sebastiana. Tym razem dynamiczny element jakim jest Muscle Up 360º. Miłego oglądania.

Więcej…

Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 2

Wiemy już jakie korzyści możemy osiągnąć podciągając się, oraz w jaki sposób można chwytać drążek. Przyszła więc kolej na pierwsze podciągnięcie.   Jeśli nie jesteście w stanie wykonać ani jednego prawidłowego podciągnięcia na drążku, postaramy się w dalszej części artykułu opisać kilka sposobów na ułatwienie tej czynności.

Więcej…

Słownik Crossfit

W sieci można znaleźć bardzo wiele gotowych treningów i zestawów ćwiczeń CrossFit-owych, jednak w gąszczu specyficznych nazw i określeń można się łatwo pogubić. Poniższy słownik pomoże Państwu w ich rozszyfrowaniu.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.