TEMAT: Ocena w planie

Cześć, od listopada nic nie ćwiczyłem, aktualnie przebywam w wojsku i tylko wjadą jakieś pompki co drugi dzień, a niedługo wracam i chciałbym na nowo wrócić do ćwiczeń.

Czy w tym planie wszystko jest okej, czy byście coś dodali? Na dodatek zamówiłem 2 talerze po 5 kg oraz pas, mam w planach zakup jeszcze hantli po 2x10 kg tylko nie wiem, gdzie je wcisnąć.


Seria I:
1) Podciaganie nachwytem (6-8 powtórzeń
2) Dipy (8-12 powtórzeń)
3) Scyzroki brzuch (10-20 powtórzeń)
4) Podciągnie australijskie łokcie przy ciele (12-20 powtórzeń)
5) Pompki klasyczne na ziemi (12-20 powtórzeń)
6) Plank [deska] (30-60 sekund)

Seria II:
1) Podciaganie podchwytem (6-8 powtórzeń
2) Dipy (8-12 powtórzeń)
3) Wznosy nóg w zwisie na drążku (10-20 powtórzeń)
4) Podciągnie australijskie łokcie na zewnątrz (12-20 powtórzeń)
5) Pompki diamentowe na ziemi (12-18 powtórzeń)
6) Hollow body (20-40 sekund)

Seria III:
1) Podciaganie szerokie (6-8 powtórzeń)
2) Dipy (8-12 powtórzeń)
3) Russian twist (20-30 powtórzeń)
4) Podciągnie australijskie łokcie przy ciele (12-20 powtórzeń)
5) Pompki szerokie na ziemi (12-18 powtórzeń)
6) Podpór i jedna ręka i jedna noga na zmianę (10-20 powtórzeń)

Seria IV:
1) Podciaganie młotkowe (6- powtórzeń)
2) Dipy (8-12 powtórzeń)
3) Wznosy nóg w podporze na poręczach (12-20 powtórzeń)
4) Podciągnie australijskie na zewnątrz (12-20 powtórzeń)
5) Pompki klasyczne (12-20) powtórzeń)
6) Plank z łokciami z przodu (15-30 sekund)

Poszczególne serie są całkiem ok, tylko ja zamiast seria I, seria II,... zrobił dzień 1, dzień 2 bo trochę bez sensu co seria to inny rodzaj chwytu przy podciąganiu itd.
Zrób sobie 3 dni treningowe (wybierz z tych 4 rozpisanych) i w jednym zamiast brzucha wrzuć coś na prostowniki oraz możesz jedne dipy zastąpić pike push up'ami.

Jeżeli prawidłowo czytam tą rozpiskę, to te "serie" to obwody? Przekombinowałeś to. Chcesz robić inne ćwiczenia w każdym obwodzie, w rezultacie masz zbyt dużo ćwiczeń na to samo, a zarazem za mało powtarzalności. W ten sposób nie utrwalasz wzorca i techniki w odpowiednim stopniu. W treningu musi być powtarzalność, żeby optymalizować postępy.

Można zrobić i tak, tylko np robić po 4 serię każdego ćwiczenia czy więcej?

koteł napisał:
Można zrobić i tak, tylko np robić po 4/5 serię każdego ćwiczenia czy więcej?

sens1 napisał:
Pierwsze to określ czy chcesz ćwiczyć obwodowo czy seriami, bo to nie to samo. Na początku rozpisałeś obwody, a nazwałeś je seriami, więc zrób porządek w terminologii żeby było wiadomo co masz aktualnie na myśli.

Jeżeli chodzi o obwody to robi się zazwyczaj od 3-4 do nawet kilkudziesięciu, zależy od celu treningu, ilości ćwiczeń w obwodzie i ilości powtórzeń w ćwiczeniu (ogólna zasada mało ćwiczeń w obwodzie, mało powtórzeń w ćwiczeniu - więcej obwodów i na odwrót).

A jeżeli chodzi o serie to standardowo robi się 3-5 serii danego ćwiczenia. Choć nie jest to regułą, bo np. pod siłę robi się czasem więcej serii (nawet 10) ale na 1-3 powtórzenia.

Chce ćwiczyć obwodami

Ok. A jaki masz staż? Dopiero zaczynasz czy już ćwiczyłeś jakiś czas (chodzi o w miarę regularny trening, nie okazyjny).
I jest jakiś cel główny - sylwetka? siła? sprawność?

Staż prawie rok, od listopada przestałem jak pisałem.
Maxy może nie są rewelacyjne
Podciąganie 10 powtórzeń
Dipy około 25
Pompki 50/55

Cel to sylwetka

To pod sylwetkę dobierz ze 3-4 ćwiczenia push tak samo pull, coś na nogi i brzuch i leć po 5 obwodów. I staraj się od tego progresować po czasie - myślę, że najlepiej na powtórzeniach, a jak dojdziesz do 10-12 w każdym obwodzie, to albo dodaj kolejny, albo dobierz trudniejsze ćwiczenie, czy wersję ćwiczenia.

Czyli te plany co podałem wyżej są aż tak chujowe? ????

sens1 napisał:
Były przekombinowane, za dużo ćwiczeń, za mała objętość i częstotliwość pojedynczego ćwiczenia. Trudno tu zapanować nad progresją, dopracowaniem techniki itp, bo układ nerwowy jest przebodźcowany. Ja na przykład w danym bloku treningowym dobieram sobie po jednym ćwiczeniu na każdy główny ruch i w nim pilnuję progresji siłowej, a pozostałe ćwiczenia na ten ruch traktuję bardziej akcesoryjnie. I jakoś mimo wieku robię małe kroczki do przodu. Wprawdzie trenuję bardziej pod siłę/sprawność niż sylwetkę, ale zasada jest podobna.

To załóżmy że biore: podchwyt, nachwyt i nachwyt szeroki, pompki szerokie, pompki diamenty, pompki na poręczach (ręce na poręczach, schodząc nisko), dipy, wznosy nóg do drążka, pompki pike. Jak to jakoś fajnie podzielić lub coś dodać?

sens1 napisał:
Zapomnialem dodać, mój trening przedtem praktycznie wyglądał tak:
Podciąganie nachwytem (szerokie, normalne), podchwytem (wąsko), pompki (diamenty, szerokie oraz na ręce na poręczach, schodząc nisko), dipy oraz od czasu do czas zrobiłem bar dipy. Robiłem również co drugi dzień czy trzeci trening od Kury workout na podłodze na brzuch.

Nogi też powinieneś ćwiczyć. Chyba nie chcesz mieć sylwetki kurczaka.
No i lędźwie, bo to też jeden z większych mięśni.


Lepiej podziel sobie partię ciała na dwa treningi i rób raz jedno, raz drugie.
Na każdym treningu po 3-4 ćwiczenia na partię (lub na grupę mięśni).

i tak żeby partia nie była co 2 dni, tylko co 3...

Hmm, ciężko jest mówić dokładnie co masz robić.
Każdy organizm jest inny.

Zobacz gotowe treningi z artykułów. na stronie.
Możesz zerknąć na mój dziennik gdzie robię obwody.

Są różne wersje obwodów. Ale generalnie robisz:
PULL - PUSH - NOGI - CORE po kolei. Dobierz ćwiczenia pod swoją siłę.

Przykład:
Nachwyt/podchwyt
dipy/pompki
squads/wykroki
wzniosy od drążka/dragon FL itp

Jeśli chodzi o ilości powtórzeń to:

Pierwszy sposób:
Nie podaję ilości w każdym ćwiczeniu bo powinieneś dobrać około 80% swoich maxów. - 3-5 obwodów
Drugi sposób
Ustalasz 50% maxów i robisz jak najwięcej obwodów w ciągu 1h ( progresujesz ilością obwodów - ale to bardziej wytrzymałość)
Trzeci - który ja stosuje:
Nie ustalam z góry ilości powtórzeń tylko robię na 90-95% maxów - z zapasem 1-2 powtórzeń
generalnie z każdym obwodem prawdopodobnie będziesz robił mniej.

Lub zerknij na ostatni temat MYO rep co wygląda na bardzo Ciekawą opcję i sam zamierzam sprawdzić to w najbliższej przyszłości.

Nie chce zakładać nowego tematu, zacząłem ćwiczyć co drugi dzień w domu, czekam na lepszą pogodę żeby wybrać się na plac.

Plan:
Nachwyt (co trening mieszam z podchwytem lub innym rozstawem) - 6 powtórzeń
Pompki szwedzkie - 12 powotrzen
Pike push ups - 5 powotrzen
Russian twist - 13 powotrzen na stronę
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu (nie znam nazwy) - 15 powotrzen
Uginanie ramion hantlem (10kg) - 6 powotrzen
Pompki (diamenty i szerokie) - 15 powotrzen
Robię takich pięć obwodów, jeśli wrócę na plac w miejsce szwedzkich wejdą dipy.

Jestem na nadwyżce kalorycznej 300kcal i moje pytanie, czy lekko masować do tego maja, a później i tak redukować czy być na zerze kalorycznym cały czas, bo cyc i brzuch trochę wywalił ????

Co jeszcze zmienić w tym. Planie, wiadomo że będę dodawał. Więcej powotrzen z czasem. Fotka po. Ostatnim. Treningu na dole.

Pozdro

Jakieś przysiady możesz dodać, jeśli masujesz to może warto pokusić się o parę kg obciążenia, żeby coś dodać do podciągania i pompek.
Masa czy redukcja to w sumie zależy co chcesz osiągnąć bo szczerze to sylwetka ani nie jest jakoś bardzo zalana ani docięta - możesz iść w 2 strony.

Dodaj coś na odwrotną stronę core, np. frog hip thrust - działa na pośladki, plecy i uda z tyłu.

Russian twist wychodzi stabilniejsze przy niewielkim obciążeniu położonym na udach i niewielkim obciążeniu trzymanym w rękach. Chodzi o stabilizację.

Poważnie pompki szerokie i diamentowe robisz w identycznej liczbie? Dla mnie szerokie są łatwiejsze.

Pykam dwa razy w piłkę w tygodniu jesscze także pomyślę z dodaniem coś na nogi. No właśnie pas też kupiłem sobie i hantle rozkręcane więc śmiało mam 20kg do wrzucenia na pas