TEMAT: Pomoc w ułożeniu planu

Witam,
Mam na imię Filip i mam 17 lat. Od dłuższego czasu przyglądam się moim znajomym którzy wpierdzielają białko i udają że ćwiczą więc stwierdziłem że też zacznę tym bardziej że trochę źle wyglądam jak na swoją wage (61kg). Chciałbym troszkę zrzcucić z brzucha, wyrobić sobie jakąś rzeźbe i zrobić sobie "bica" Tak na powarznie.. Chcicałbym zrobić sobie jakąś rzeźbę rzcha i potranować coś na biceps bo na razie licho.. Od 3 miesięcy staram się ograniczyć tłuste rzeczy, słodycze i napoje typu cola a od kilku dni czytam o układaniu planu.
Jest on odpowiedni czy za ciężki dla początkującego? Może coś zmienić?
Skleiłem tutaj dwa plany treningowe na mięśnie brzucha i prosty trening na biceps i trochę go przerobiłem (bardziej pod siebie)..
Pozdrawiam Może ktoś coś doradzi

Plan:

---

Poniedziałek

---

• Podciąganie zwykłe 4x6
• Podciąganie australijskie 4x8
• Pompki klasyczne 4x6
• Pompki serokie 4x6
• Przysiady 4x12
----

---

Środa

---

• Podciąganie zwykłe 5x5
• Pompki z nogami u góry 4x6
• Podciąganie kolan na drążku 4x6
• Wykroki 5x5
• Pompki klasyczne 4x6

--

---

Czwartek

---

• Unoszenie nóg wraz tułowiem do góry 2 x 15
• Brzuszki (tradycyjne) 2 x 15
• Brzuszki skośne (dotykanie lewym łokciem do prawego kolana i odwrotnie) 2 x 15
• Pompki 4x6

-

---

Sobota

---

• Unoszenie nóg wraz tułowiem do góry 2 x 15
• Brzuszki (tradycyjne) 2 x 15
• Brzuszki skośne (dotykanie lewym łokciem do prawego kolana i odwrotnie) 2 x 15
• Prosty zwis 4x20sek
• Deska 4x15sek

A nie możesz po prostu robić Fbw ? w obwodzie?

Podciąganie
Dipy ( jak masz tyle siły)
Pompki
brzuch
nogi

Czy plan jest ciężki stwierdzisz, gdy go zrobisz:) Jak padniesz, znaczy jest za ciężki:)
W sumie całkiem fajny plan. Poćwicz z miesiąc czy dwa i potem możesz skorygować zależnie od odczuć - zmienić ilości czy nieco zmienić ćwiczenia.
Jak chcesz się pozbyć tłuszczu dorzuć cardio w dni nietreningowe. Nawet spacer szybkim tempem jest lepszy niż nic i pomoże spalać.

plan równie chujowy jak moja genetyka,

myślisz stereotypowo z tego co widzę, ale każdy tak kiedyś myślał, że zrobi biceps i brzuch i będzie zajebisty, jak ważysz 61kg to nie masz czego zrzucać, tylko musisz zbudować bo wydaje ci się że jesteś ulany pewnie, a tak naprawdę to przez to, że nie masz mięśni, jak chodzi o dietę to jedz wszystko ale staraj się w 70% składać posiłki z nieprzetworzonych produktów typu makaron ryż, ziemniaki, ryby, mięsa, warzywa, szynka z fileta, nie jakieś tłuste golonki, wieprzowe mięsa, albo chujowe szynki w których 90 procent to tłuszcz, drugie 30% możesz sobie wrzucać rzeczy bardziej dla psychiki niż ciała, w sensie jesz sobie cały dzień ładnie nieprzetworzone, a po kolacji możesz sobie opierdolić połowę paczki chipsów i zapić skyrem(taki jogurcik słodki, który ma dużo białka, na 330ml jest tylko 175 kcal, w czym 25g białka, to tak jakbyś zjadł około 130g fileta z kurczaka, plus w tym już węgle masz słodkie), no to tak pokrótce, ale to musisz sam sprawdzać, czytać artykuły, kanały merytoryczne na YT, tak naprawdę zależy to tylko od Ciebie, czy uznasz, że "chuj z tym" czy poświęcisz czas i poduczysz się jak jeść, co jeść, kiedy jeść, to zależy tylko i wyłącznie od twoich chęci, im więcej w to włożysz, tym lepsze efekty osiągniesz, a wiedzy za darmo jest tyle, że wszystkiego można się już dowiedzieć.

jak chodzi o trening to na początku nie układaj sobie planów i powtórzeń bo to bez sensu, rozgrzewasz się , i napierdalasz, tak żeby zostawić jedn powtórzenie na zapas, niestety początki są chujowe i kasi to przejść , nie ma innej opcji, pamiętaj żeby pilnować techniki, obejrz sobie filmiki na YT , tak jak mówiłem WSZYSTKO jest na jutubie, na początku najlepsze są serie, bo możesz się skupić na danym ćwiczeniu i technice, oraz odpowiednio długie przerwy, potem można przechodzić na obwody, bo łatwo zwiększyć dzięki nim powtórzenia tym samym wytrzymałość mięśniową, ale WYMAGAJĄ już jakiegoś pułapu wytrenowania bo są mega ciężkie, i jakbyś zaczął odrazu to nie miałbyś siły w kolejnych ćwiczeniach i spierdolil technikę tym samym, także.

podciąganie
pompki
dipy
krótkie spięcia brzucha
stanie na rękach przy ścianie jak chcesz
i hollowbody

to WEDŁUG mnie podstawy wsumie, także sprawdzasz sobie Maxy w każdym z tych ćwiczeń,iiii potem stosujesz się do tego tutaj na dole, OCZYWIŚCIE to tylko moja porada, NIE musisz się do tego stosować, ale poprostu chce pomóc, bo wiem z doświadczenia co dało mi progres, a co trzymało mnie w miejscu.

po sprawdzeniu maxow robisz następująco

od max powt w podciaganiu odejmujesz 1 powtórzenie
od max powt w pompkach odejmujesz 2-3 powtórzenia
od max powt w dipach też odejmujesz 2-3 powtórzenia
jak chodzi o brzuch, możesz robić do momentu aż zacznie lekko piec poprostu xD

przykładowo podam ci jakbyś w każdym z tych ćwiczeń miał 10 powt

podciąganie nachwytem 5 serii 9 powt /10-1
pompki (lekko szerzej niż barki)5 serii 7-8 powt /10-2/3
brzuszki (krótkie spięcia) 4 serie 20 powtórzeń
dipy 4 serie 7-8 powt /10-2/3
hollowbody (zobacz SB na YT co to) 3 serie 20-30 sekund

ćwiczysz sobie
poniedziałek/środa/piątek

w miarę jak czujesz że siła idzie, to dodajesz powtórzenia.
pozdro

Po części zgadzam się z każdym z przedmówców.

Jeśli dopiero zaczynasz to skup się na podstawowych ćwiczeniach - łatwiej będzie je że sobą połączyć i skleić jakiś sensowny plan, najlepiej fbw moim zdaniem w standardowych seriach, a nie w obwodach (w seriach łatwiej będzie się skupić na technice i ją utrzymać przez dłuższe przerwy i niższy stopień zmęczenia, w obwodach po kilku już nie będziesz myślał o prawidłowej technice.

Założone przez Ciebie ilości serii, a szczególnie powtórzeń też nie mają sensu bo nie zawarłeś w tym progresu, myślisz cały czas wykonywać takie ilości? Do tego podciąganie w takiej samej ilości powtórzeń, to jednak coś nie gra.

Ja bym na początek zrobił po 4 serie w ilości powtórzeń, żeby zostało 2/3 w zapasie dla podstawowych ćwiczeń:

Plan A:
Podciaganie na drążku (chwyt wg uznania)
Pompki (szerokość barków)
Przysiady
Brzuch (np. plank)

Plan B:
Dipy
Podciaganie australijskie
Wykroki
Coś na prostowniki (np. supermany)

Poćwiczysz sobie w ten sposób parę tygodniu zwiększając liczbę powtórzeń, serii i później modyfikacja ćwiczeń itd.

Nie zapominaj o solidnej rozgrzewce i prawidłowej technice.

Nie ma sensu układać planu z liczbą serii i liczbą powtórzeń. Po prostu napierdalaj @br004d ile możesz. Ćwicząc będziesz przecież czuł ile powtórzeń możesz wykonać. Robiąc ćwiczenia, w których dajesz radę zrobić kilka-kilkanaście powtórzeń rób maksy w każdej serii. Jeśli jesteś w stanie zrobić blisko 20 powtórzeń, ciężko jest wyczuć, gdzie jest granica wytrzymałości, ale rób tyle, by się zmęczyć.

Kalkulowane odejmowanie od maxa na zasadach proponowanych przez @Heeeku002 dla mnie osobiście jest przekombinowane. Ja jestem w miarę początkujący, ćwiczę 13 miesiąc - od początku cisnąłem zawsze maxy w pompkach i podciąganiu i miałem raczej stały progres. Nie musiałem niczego sobie obliczać tylko cisnąłem np. pompki, aż nie byłem w stanie się podnieść z ziemi przy największym wysiłku. To samo przy podciąganiu (choć ostatnio się nie podciągam).

Okej, dzięki wielkie wszystkim za odpowiedzi.. Na pewno wyciągałem z tego jakieś wnioski, niech temat zostanie napewno się komuś jeszcze przyda.

@br004d, dodam, że jestem od Ciebie dwukrotnie starszy (prawie 33 lata i w tym wieku sportowcy myślą o emeryturze), więc skoro ja daję radę, to Twoje młodzieńcze 17-letnie ciało tym lepiej sobie winno poradzić. Ciśnij powtórzenia do upadłego, aż przy największej woli nie będziesz w stanie zrobić i pół powtórzenia więcej. W pierwszych tygodniach będzie bolało, ale to Ci gwarantuje PROGRES.

Robienie cały czas do upadków w efekcie da mniejszą objętość treningową i będą problemy w technice pod koniec. Moim zdaniem nie warto robić do upadku każdej serii bo jest więcej wad niż zalet, szczególnie dla początkujących.

jak dola mnie obwody najlepsze ( nie sety) czyli zrobi pull upy następnie pompki później nogi i brzuch.Przerwy niech nawet da 90s

Panowie, młody człowiek dopiero zaczyna, pewnie jeszcze nie ćwiczył. Wszystko o czym piszecie będzie ważne, jak już zacznie i się uruchomi. Na razie musi się wdrożyć i przyzwyczaić do treningów przez miesiąc czy dwa...

Rób takie treningi jak zaplanowałeś i zobaczysz czy trening Ci pasuje. Pisz regularnie, jak Ci idzie. Za miesiąc możemy pogadać, jak trening skorygować. Ważne! Najważniejsze! Musisz wytrwać ten miesiąc! I ćwiczyć regularnie:)

Rabbek napisał:
ale za mało powtórzeń jeszcze robi, 5 podciGniec i 6 pompek, gdzie jak wiadomo są to jeszcze pewnie ciężkie powtórzenia i przy ostatnich technika Siada, ja bym zaczął obwody jak będzie mógł zrobić z dobra techniką 7 podciągnięc i te 10-12 pompek,

Inaczej mieszane serie pull /push/core/legs i od nowa. przerwa między ćwiczeniami 90s

Spróbuję jednak obronić ćwiczenia do upadku mięśniowego. Poważnym problemem dla początkującego będzie wyliczenie ilości powtórzeń w serii. Robienie do upadku eliminuje ten problem.

Gdy przeglądając forum widzę, że ktoś wykonał 6x10 pompek, oczom własnym nie wierzę. Jak jest możliwe, że w ostatniej serii wykonał tyle samo co w pierwszej? Ewidentnie zwyciężyło lenistwo i wartości w początkowych seriach są mocno zaniżone w stosunku do możliwości organizmu. Z tych 6 serii po 10 pomek tylko 3 końcowe były seriami treningowymi, podczas gdy pierwsze 3 serie to tylko rozgrzewka. Ludzie oszukują samych siebie ćwicząc w ten sposób. Tymczasem robienie maxów w każdej serii nie pozostawia wątpliwości w kwestii tej, jaka była objętość treningu.

Poza tym, ćwicząc w każdej serii do upadku trening nie jest rutyną, a każdorazowo wyzwaniem, by rozszerzyć granice własnych możliwości. Po każdym treningu człowiek jest dumny, że zrobił tę jedną pompkę więcej i po każdym treningu ma świadomość tego, że zrobił absolutnie wszystko, co było możliwe zrobić. Przeciwnie zaś ćwicząc z wyliczonym planem zamiast do upadku, w końcu zwycięży lenistwo i objętość treningowa będzie za mała, by utrzymać progres.

Jak napisałem jednak powyżej, tak naprawdę robienie maxów możliwe jest w zakresie kilka-kilkanaście powtórzeń. Dochodząc do 20 powtórzeń pojawiają się pewne problemy. W zakresie kilka-kilkanaście powtórzeń dla mnie osobiście jedynie trening do upadku ma sens. Przy czym większą objętość uzyskuję ćwicząc w obwodach, gdyż jedne mięśnie odpoczywają, podczas gdy ćwiczę inne.

Boa_constrictor napisał:
Masz dużo racji w tym co piszesz, zgadzam się, że ćwiczenie do upadku mięśniowego jest wyzwaniem i gwarancją rozwoju, tylko tu pojawiają się też osobnicze predyspozycje. Na moim przykładzie jeśli bym cisną przez 3 tygodnie treningi w których wykonywałbym tylko serie do upadku to skończyłbym z totalnym przetrenowaniem (sprawdziłem i powiem CI, że jedzenie zupy z trzęsącymi się łapami na tygodniowym deloadzie nie jest niczym fajnym).
I masz rację wykonywanie 6 równych serii najprawdopodobniej jest na zasadzie 3 serie to rozgrzewka a ostatnie 2-3 to dopiero porządny trening, ale niektórym to pasuje i daje rezultaty
Jeśli ktoś chce układać sobie periodyzację liniową, że jeden tydzień robi 6x10, drugi 6x11, trzeci 6x12 itd to też będzie miał progres, może nie tak spektakularny, ale zawsze jeśli ktoś ćwiczy dla siebie i dla swojego zdrowia to nie musi się nigdzie śpieszyć
Boa_constrictor ja też już mam prawie 33 lat i ja bym się Twoim systemem doprowadził do poważnych kontuzji itp, po prostu jesteś lepiej predysponowany genetycznie do tego rodzaju treningu dlatego Ci on odpowiada, ale nie znaczy, że każdemu innemu będzie on pasować

Charles88 napisał: @Charles88, również masz dużo racji w tym, co piszesz. Nie znam i nie mogę znać innego organizmu niż mój własny, więc na sobie samym opieram moje wywody. Choć problem w tym, że nigdy w życiu nie myślałem o sobie, że jestem w jakikolwiek sposób lepiej predysponowany do sportu niż inni, a wręcz przeciwnie, całe życie myślę wręcz przeciwnie. Od wczesnego dzieciństwa powszechnie uchodziłem za słabeusza, którego należy lać. A teraz na starość okazuję się być utalentowanym sportowcem, mięśniakiem...?

Daje mi jednak do myślenia to co piszesz o "jedzeniu zupy trzęsącymi się łapami na tygodniowym deloadzie". Otóż -przynajmniej póki co- nie potrafię sobie tego wyobrazić. Zacząłem trenować dopiero będąc w średnim wieku, od 13 miesięcy wyciskam z siebie wszystkie poty, np. w zakresie kilka-kilkanaście powtórzeń wyciskam wyłącznie maxy w każdej serii każdego ćwiczenia, ćwiczę 4-5 razy w tygodniu i czuję się fizycznie i psychicznie lepiej niż od dłuuugich lat. To może zabrzmieć zboczenie, ale zacząłem się obmacywać, bo normalnie nie wierzę, ale wszędzie na ciele wyrosły mi mięśnie - rok treningu do upadku mięśniowego daje taaakie efekty. Nie ma mowy o trzęsących się łapach podczas jedzenie zupy, jakimś przemęczeniu lub czymkolwiek w tym stylu.

Także, jakie mam wnioski wyciągnąć? Ciężko mi przyjąć, że jestem wybitnie utalentowany genetycznie, jakiś lepszy od innych ludzi. Tak naprawdę myślę, że wiele siedzi w naszym umyśle, a możliwości fizyczne niemal zawsze są wyższe od tych, które przyjmujemy. Nie chcę robić treningów po to, by sobie odhaczyć, że wykonałem plan z tabelki na dziś i nie brzmi to motywująco. Ciekawiej brzmi myśl o dotarciu do granic moich możliwości i o ich pokonaniu.

Boa_constrictor po prostu każdy jest inny i każdy musi znaleść swój sposób ja np jestem dość wytrzymały, kiedyś przeszedłem ponad 56km i poza kolanem, które wtedy mi wysiadło to mogłem paść na ziemię i pompki robić dlatego kiedyś pewnie się triathlonem pobawię, ale za bardzo podoba mi się moja wrażliwość na pompę mięśniową by rezygnować z treningu strikte siłowego. Niestety przez stan zdrowia nigdy nie będę mógł operować na dużych ciężarach, ale i tak jest fajnie, że mogę ćwiczyć. A jak Tobie odpowiada trening do upadku, to śmiało tak trenuj i rób progres

Boa_constrictor napisał:
Też nie lubię bawić się w bezmyślne odhaczanie w tabelkach, ale jeśli założy się odpowiednie przedziały powtórzeń (jak oczywiście dobrze zna się własne możliwości) to można serio zaprogramować to wszystko tak by ostatnie 2-3 serie były wymagające takie na granicy akceptowalności techniki.
W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że w podobny sposób trenował Dorian Yates (6 tytułów Mister Olympia), z tego co słyszałem facet trenował robiąc tak naprawdę 2 serie robocze, reszta serii było rozgrzewkowych. Wiem, że porównywanie kulturysty do kalistenika to średni pomysł, ale pokuszę się o porównanie, że 3 serie ze stałym zakresem powtórzeń (odpowiednio wyskalowanych) tak jak pisałeś Boa mogą być seriami rozgrzewkowymi, a pozostałe 2-3 serie jeżeli przychodzą z trudem będą seriami roboczymi wystarczająco obciążającymi wysokoprogowe jednostki motoryczne odpowiedzialne za progres

A i nie zapominajmy od tego, że każdy ma trochę inną proporcję włókien szybko i wolno kurczliwych w mięśniach co też daje inne możliwości siłowe, wytrzymałościowe itp.
A Twoje podziwianie zmian na ciele po 13 miesiącach treningu to nic dziwnego, bo jest to pewien rodzaj nagrody, samozadowolenia i potwierdzenia, że warto było ćwiczyć i o ile nie robisz przy okazji perwersyjnych rzeczy to nie musisz się bać

@Charles88, ależ jasne, każdy jest inny. Być może nie każdemu trening do upadku będzie odpowiadał. Sęk jednak w czym innym:

(1) Jakkolwiek nie każdemu taki trening będzie odpowiadał, argumenty padające przeciw takiemu treningowi są dość słabe:

- "robienie cały czas do upadków w efekcie da mniejszą objętość treningową" - to już wyjaśniłem powyżej. Ćwicząc do upadku widzimy, ile w rzeczywistości zrobiliśmy, uczciwie i zgodnie ze stanem faktycznym. Tymczasem serie robione na 1/2 albo i 2/3 mocy w ogóle do objętości treningu nie powinny być wliczane - to oszustwo. To rozgrzewka, nie trening. Też mogę zrobić sobie 6 lub 8 serii na 1/2 mocy, wyliczyć sobie z tego "objętość treningu", ale choćbym 10 ton tak przerzucił, mięśnie od czegoś takiego nie urosną.

- "będą problemy w technice pod koniec" - i co z tego? Jeśli dajmy na to robię maxa 15 powtórzeń, gdzie 13 wykonałem zupełnie dobrą techniką, w 14 powtórzeniu nieco upadła, a 15 było byle jakie, to aż taki problem? Ważne jest chyba, że zdecydowanie większa część tj. 13/15 wykonane zostało poprawnie.

(2) Jakkolwiek trening do upadku nie każdemu będzie odpowiadał, to samo można powiedzieć o treningu nie do upadku tj. z planem. Nie kazałem trenować do upadku 80-letniemu dziadkowi, a podsunąłem taką opcję 17-letniemu mężczyźnie. Niech spróbuje - jeśli okaże się, że taka forma treningu mu odpowiada, efekty tego treningu prawdopodobnie będą bardziej niż satysfakcjonujące.

Jasne komuś zdrowemu i młodemu taki trening da szybkie efekty i się z Tobą całkowicie zgadzam, sam lubię ćwiczyć do upadku ale nie zawsze i nie w każdym ćwiczeniu To normalnie, że zaproponowałeś system treningowy, którym progresuje się dobrze i daje efekty, tylko zazwyczaj początkującym zaleca się ćwiczenia trochę lżejsze by złapać bakcyla
Boa_constrictor napisał:
Ok 13 powtórzenie robisz dobrą techniką jest super, 14 robisz gorszą, ale akceptowalną, 15 robisz kiepską i mięśnie padają i daje to fajny impuls, ale często w sytuacji znacznego pogorszenia techniki okazuje się, że np ścięgno przejmie sporą część pracy, albo mięsień się naderwie/ zerwie itp możliwe są poważne komplikacje. Wiadomo nie jest tak, że pojawią się zawsze (kontuzje powstają zazwyczaj przez wielokrotnie powielane złe rzeczy dla mięśnia/stawu tworząc mikropęknięcia, które się kumulują), ale jednak się zdarzają, trzeba ocenić skale ryzyka i podjąć decyzję

Podam Ci mój przykład jednej z super serii jakie robię (teraz wracam do regularności i wyniki są mizerne) np robię pompki na paraletkach i od razu podciągam się podchwytem. Na wczorajszym treningu zrobiłem 3x10 ww pompek i 3x5 podciągnięć przy czym mam to tak wyskalowane, że pierwsza seria poszła z zapasem 2-3 powtórzeń, druga seria z zapasem 1 powtórzenia, a 3 seria była już wymęczona, że ostatnie powtórzenie ruch był już lekko koślawy i ledwo zrobiony kolejnej nie miałby szans zrobić.
Był to drugi zestaw super serii, w pierwszym robiłem rings dipy i podciąganie nachwytem. Po dipach czułem barki i wiem, że mógłbym pocisnąć więcej dipów, ale wtedy miałbym problemy na pompkach na których mi obecnie zależy itd. Na następnym treningu postaram się w każdej serii zrobić po 1-2 powtórzenia więcej.
Mam nadzieję, że ten przykład pokazuje jak można dobierać rozwój progresji liniowej. Nie twierdzę, że to się u każdego sprawdzi, ale wiem, że sprawdza się u mnie. Wiem też, że gdybym klepał tylko w zakresie 60-70% maxa to bym się zanudził i nie miał takiej satysfakcji jak mam obecnie