plan równie chujowy jak moja genetyka,
myślisz stereotypowo z tego co widzę, ale każdy tak kiedyś myślał, że zrobi biceps i brzuch i będzie zajebisty, jak ważysz 61kg to nie masz czego zrzucać, tylko musisz zbudować bo wydaje ci się że jesteś ulany pewnie, a tak naprawdę to przez to, że nie masz mięśni, jak chodzi o dietę to jedz wszystko ale staraj się w 70% składać posiłki z nieprzetworzonych produktów typu makaron ryż, ziemniaki, ryby, mięsa, warzywa, szynka z fileta, nie jakieś tłuste golonki, wieprzowe mięsa, albo chujowe szynki w których 90 procent to tłuszcz, drugie 30% możesz sobie wrzucać rzeczy bardziej dla psychiki niż ciała, w sensie jesz sobie cały dzień ładnie nieprzetworzone, a po kolacji możesz sobie opierdolić połowę paczki chipsów i zapić skyrem(taki jogurcik słodki, który ma dużo białka, na 330ml jest tylko 175 kcal, w czym 25g białka, to tak jakbyś zjadł około 130g fileta z kurczaka, plus w tym już węgle masz słodkie), no to tak pokrótce, ale to musisz sam sprawdzać, czytać artykuły, kanały merytoryczne na YT, tak naprawdę zależy to tylko od Ciebie, czy uznasz, że "chuj z tym" czy poświęcisz czas i poduczysz się jak jeść, co jeść, kiedy jeść, to zależy tylko i wyłącznie od twoich chęci, im więcej w to włożysz, tym lepsze efekty osiągniesz, a wiedzy za darmo jest tyle, że wszystkiego można się już dowiedzieć.
jak chodzi o trening to na początku nie układaj sobie planów i powtórzeń bo to bez sensu, rozgrzewasz się , i napierdalasz, tak żeby zostawić jedn powtórzenie na zapas, niestety początki są chujowe i kasi to przejść , nie ma innej opcji, pamiętaj żeby pilnować techniki, obejrz sobie filmiki na YT , tak jak mówiłem WSZYSTKO jest na jutubie, na początku najlepsze są serie, bo możesz się skupić na danym ćwiczeniu i technice, oraz odpowiednio długie przerwy, potem można przechodzić na obwody, bo łatwo zwiększyć dzięki nim powtórzenia tym samym wytrzymałość mięśniową, ale WYMAGAJĄ już jakiegoś pułapu wytrenowania bo są mega ciężkie, i jakbyś zaczął odrazu to nie miałbyś siły w kolejnych ćwiczeniach i spierdolil technikę tym samym, także.
podciąganie
pompki
dipy
krótkie spięcia brzucha
stanie na rękach przy ścianie jak chcesz
i hollowbody
to WEDŁUG mnie podstawy wsumie, także sprawdzasz sobie Maxy w każdym z tych ćwiczeń,iiii potem stosujesz się do tego tutaj na dole, OCZYWIŚCIE to tylko moja porada, NIE musisz się do tego stosować, ale poprostu chce pomóc, bo wiem z doświadczenia co dało mi progres, a co trzymało mnie w miejscu.
po sprawdzeniu maxow robisz następująco
od max powt w podciaganiu odejmujesz 1 powtórzenie
od max powt w pompkach odejmujesz 2-3 powtórzenia
od max powt w dipach też odejmujesz 2-3 powtórzenia
jak chodzi o brzuch, możesz robić do momentu aż zacznie lekko piec poprostu xD
przykładowo podam ci jakbyś w każdym z tych ćwiczeń miał 10 powt
podciąganie nachwytem 5 serii 9 powt /10-1
pompki (lekko szerzej niż barki)5 serii 7-8 powt /10-2/3
brzuszki (krótkie spięcia) 4 serie 20 powtórzeń
dipy 4 serie 7-8 powt /10-2/3
hollowbody (zobacz SB na YT co to) 3 serie 20-30 sekund
ćwiczysz sobie
poniedziałek/środa/piątek
w miarę jak czujesz że siła idzie, to dodajesz powtórzenia.
pozdro