TEMAT: Plan treningowy - proszę o pomoc w przygotowaniu

Witam,
zwracam się z prośbą o przygotowanie planu treningowego. Trenuję od ponad roku i myślę, że nie jest tak źle.

############METRYKA START################
Wiek:28
Wzrost: 180
Waga: 93
BF: ok.20%

Ilość wykonanych pompek:
wykonam: pompki klasyczne 4 serie x 10 powtórzeń, diamentowe 4 x 10, szerokie 4 x 10 - ale nie sprawdzałem max, 50 nie powinno stanowić problemu - jeżeli potrzeba do planu mogę sprawdzić i uzupełnić,
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): brak dostępu do drążka ;/ ostatni raz (około pół roku temu) wykonywałem 3 pełne powtórzenia, ale teraz nie mam opcji żeby sprawdzić - siłownie zamknięte...
Ilość wykonanych dipów: tutaj również wykonam spokojnie 4 x 8 powtórzeń, 3 x 12 - 15 nie powinno stanowić problemu,
Ilość wykonywanych przysiadów: spokojnie wykonam 100 pełnych przysiadów
Czy potrafisz zrobić: Muscle up - nie, handstand - jedynie przy ścianie, próbowałem bez, ale jeszcze problemy z równowagą, front lever - nie, back lever, - nie human flag - nie, dragon flag - zaczyna wychodzić ale jeszcze długa droga, l-sit - na poręczach do dipów, zaczyna wychodzić (utrzymam około 5 sekund) , mostek - powoli wychodzi,


Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: nie biegam, wykonuje treningi kardio do utrzymania kondycji, lub marsz(spacer)
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?): trening w domu, rower, marsze
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): (tylko przykładowy plan wykonywany w ostatnich dniach)
"Rozgrzewka 10 minut
Wznosy na palcach 3 x 20
Przysiad 3 x 10
Pompki diamentowe 4 x 10
Pompki pajęcze (z przenoszeniem ciężaru ciała) 3 x 10
DIPS 4 x 8
„Ściskacze” na przedramię - 5 x 15 powtórzeń
+ marsz 15 minut po treningu i rozciąganie"
Przebyte kontuzje, urazy: brak
Czy teraz coś boli: brak

Jak często chcesz/możesz trenować: trenuje obecnie 4 razy w tygodniu - 2 dni trening, dzień przerwy i znowu dwa dni treningowe
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): dom
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): drobna redukcja masy ciała i poprawa techniki wykonywanych ćwiczeń, w późniejszym okresie przybranie masy)
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu): generalnie tylko poręcze do dipów, brak drążka do podciagania, posiadam hantle i sztangę łamaną,
############METRYKA KONIEC##############

Tu masz treningi dla średniozaawansowanych:

workout-polska....ansowanych

Dobierz coś pod siebie, możesz trochę zmodyfikować żeby Ci lepiej pasował. Jeżeli nie masz drążka w domu to przydałoby się choć raz w tygodniu wyskoczyć na jakiś plac, boisko czy inne miejsce (choćby plac zabaw) gdzie się można popodciągać.

Pamiętaj tylko o progresji.

Nie zaserwuję Ci gotowego planu. Plany znajdziesz w artykułach i z nich możesz podebrać jeden, dopasowany do Twoich możliwości. Albo pomieszać i dobrać ćwiczenia z różnych. Skoro trenujesz już rok, nie wywracaj swojego planu do góry nogami, najwyżej go lekko zmodyfikuj i rozszerz.

To, co rzuca się w oczy od razu, to brak ćwiczeń pull. Robisz pompki i dipy na tricepsy i klatę, a gdzie bicepsy i plecy? Koniecznie musisz dodać dla symetrii podciąganie i najlepiej podciąganie australijskie. Dobrze zrównoważony plan musi zawierać ćwiczenia push poziome i pionowe - te już masz. I tak samo pull poziome i pionowe. Do tego ze 2 ćwiczenia na core i coś na nogi.

Bez drążka albo kółek się nie obejdzie.

Na youtubie jest troche filmików pod nazwą "trening pleców bez drążka", na pewno coś znajdziesz.

Jak chodzi o poprawną technikę to najlepszym sposobem jest nagrywanie się telefonem. Ustaw telefon tak żeby było dobrze widać cały ruch np. przy pompce i zobaczysz czy ci nie opada dupa, czy nie "wiszisz" na barkach, czy łokcie się nie rozjeżdżają, jak dla mnie najlepszy sposób aby sprawdzić technikę samemu..

Nie suplementacja nie jest konieczna i powtarzasz się gościu tym wpisem.