TEMAT: Czy da się to jakoś połączyć?

Mam pytanie ponieważ doszedłem do wniosku że teraz jest w miare dobry czas by nabrac trochę masy tylko caly czas mi zleży na rzeźbie i właśnie rozpoczynam bieganie i pilkę nożną i chcialbym wiedzieć jak nabrac masy i caly czas móc również rzeźbić i co w takim wypadku będzie mi ciężej się robić, a co latwiej?

Znasz to: "Najpierw masa później rzeźba"

I jest w tym sporo racji.
Kiedyś się nad tym zastanawiałem i powiem Ci, że teoretycznie jest to możliwe, ale praktycznie będzie ciężko to uzyskać.

Trzymając rzeźbę jesteś na - lub 0 kalorycznym. A aby budować mięśnie trzeba dać im odpowiednią dawkę KJ, aminokwasów( białek) i innych pierdół

Aby to wyliczyć i dać organizmowi odpowiednią ilość KJ aby budował mięśnie jest trudno - nie jest to stała liczba - zależna od wszystkiego co się dzieje z naszym organizmem. ilość ruchu, ćwiczeń, sen, praca itd itd...

Reasumując musisz dostarczyć odpowiednią ilość KJ i białka ( ok 2g na docelową masę ciała) i kontrolować wagę.

Lepiej i łatwiej wejść na lekki + kaloryczny i zerkać na wagę, aby nie rosło za szybko i w odpowiednim czasie jak zaczyna ci przeszkadzać wygląd wejść na redukcję. Będzie to dużo prostsze i wykonalne

Tak się często dzieje gdy jesteś początkujący, lub powracasz po treningu po dłuższej przerwie.
A jeżeli już ćwiczysz jakiś czas to teoretycznie da się, ale jest to mało praktyczne, musiałbyś mieć wszystko dość dokładnie policzone i efekty nie będą spektakularne. Lepszy efekt da kilkumiesięczny blok masowy a potem redukcja.

Edit: matthan mnie uprzedził

Sorki Matthan i Drake, ale tu może być pewna pułapka. W przypadku początkujących - przejście na surplus kaloryczny i brak regularnego, mocnego treningu (co jest typowe dla początkujących) spowoduje, że zamiast nabierać mięśni, delikwent nabierze tłuszczu. Co spowoduje, że jeszcze trudniej będzie mu ćwiczyć. W końcu zarzuci trening, do przeładowanej diety się przyzwyczai i na końcu z dobrych intencji wyjdzie tłuścioch - po roku czy dwóch.

Moim zdaniem - zredukuj do rozsądnego poziomu i ćwicz. Będziesz miał ładną sylwetkę i będziesz zadowolony i sprawny. Jak już będziesz ćwiczył regularnie przez rok, przyjdzie pora na zastanawianie się nad wprowadzeniem surplusu kalorycznego i robienie masy.

Maz napisał:
Źle zrozumiałeś. Chodzi o to, że początkujący może budować masę mięśniową nawet na lekkim minusie kalorycznym. Nowicjusz reaguje zazwyczaj tak dobrze na bodźce, że organizm potrafi nawet spalać tłuszcz i pozyskaną energię wykorzystywać do hipertrofii mięśni.
I mamy klasyczną rekompozycję - waga stoi lub nawet spada, a mięśnie rosną. Taki stan nie trwa niestety długo i po 2-3 miesiącach regularnych treningów organizm się wycwania i nie szasta już tak zapasami.

Źle doczytałem, masz rację Drake.
Trzeba pilnować masy ciała przy takiej procedurze. Ciężko oszacować dietę i trzeba się pilnować, żeby nie przybrać 5kg tłuszczu zamiast mięśni.

A to nie jest tak , że deficyt pojawia się wtedy gdy nie masz zapasu tkanki tłuszczowej ? Skoro masz opone i widać, że ona schodzi powoli ty progresujesz przy tym i widać, że obwody ciała się zwiększają to znaczy , że nie jesteś na deficycie. Dopiero jak się zejdzie poniżej 15% zaczyna organizm się bronić i wtedy jak dla mnie jest deficyt i właśnie wtedy zaczyna brakować sił na trening. Możecie się ze mną nie zgadać ale ja tak u siebie zaobserwowałem.

Też tak sądzę. To jest chyba właśnie rekompozycja o której Drake pisał. Może niekoniecznie u mnie obwody się zwiększały - raczej malały przez pierwsze półtora roku, bo byłem zalany jak prosiak. Obwód w bicepsie tylko wariował. Najpierw ostro spadł, potem lekko wzrósł.
Jak zszedłem do tych około 12%bf ustabilizowało się i stoi.

Rabbek napisał:
Deficyt energetyczny jest wtedy gdy dostarczysz mniej energii do organizmu niż zużyjesz w danym czasie (najczęściej w sensie deficytu dobowego, czasem tygodniowego). I to nie jest zależne od ilości tkanki tłuszczowej - chodzi po prostu o bilans energetyczny: jak jest ujemny to jesteś na minusie i redukujesz (zawsze: wynika to z prawa zachowania energii. Jeżeli przytyjesz na deficycie, to jedynym wytłumaczeniem jest retencja wody), a jak jest dodatki to jesteś na plusie i przeważnie przybierasz na wadze (ale tu nie zawsze bo niekoniecznie wszystko się wchłonie i wykorzysta).
Rabbek napisał:
Chodzi o organizm jako całość - skoro łapka urosła o 2 cm, a z pasa zeszło 15 cm to jak najbardziej możesz być na deficycie.

Rabbek napisał:
Gdy schodzisz nisko z BFem to organizm zaczyna się bronić. I im niżej potem schodzisz tym jest ciężej - Twój organizm nie wie, że chcesz się wyciąć, on widzi, że kluczowe zasoby osiągają krytycznie niski poziom i robi wszystko żebyś wyszedł z deficytu. A ma do tego sporo narzędzi: będzie tak sterował hormonami (leptyną, greliną itp), że będziesz myślał ciągle o jedzeniu, obniży Twoją aktywność - będziesz cały czas zmęczony, nawet obniży temperaturę, żeby nie musieć ty grzać i będzie Ci zimno nawet w upał.Będziesz się czuł jak śmieć. Ogólnie będzie stosował różne sztuczki, żeby Ci wybić ze łba dalszą redukcję. Oczywiście nie od razu tak ekstremalnie, ale im niżej tym ciężej. Organizm się po prostu broni, bo widzi w tym zagrożenie dla życia.
Ale prawa fizyki wciąż działają i jeżeli nawet przy 6% BF utrzymasz deficyt to dalej będziesz redukował, przy czym będzie to ekstremalnie trudne psychicznie i niebezpieczne dla zdrowia.
Więc jeszcze raz - deficyt nie zależy od obecnej ilości tłuszczu w organizmu, to różnica energii w ilości energii dostarczonej i wykorzystanej - jak jest ujemna, to jest deficyt.

A jeszcze zapomniałem o tej rekompozycji - tak jak Maz pisał mamy z nią do czynienia gdy spada poziom BF (redukuje tkankę tłuszczową) i w tym samym czasie rośnie masa mięśni. Można to uzyskać albo będąc na niewielkim deficycie - wtedy waga całościowo będzie lekko spadać, albo w okolicach zerowego bilansu - waga się nie zmienia, zmienia się stosunek tkanki tłuszczowej do mięśniowej - albo odwrotnie, wtedy w sumie też mamy rekompozycję. A w momencie gdy wchodzisz na plus, to organizm nie będzie wydatkował zapasów (tkanki tłuszczowej) skoro dostaje wystarczająco energii z zewnątrz.
Z kolei wysoki deficyt nie sprzyja budowy masy mięśniowej - jak masz duże straty to nie myślisz o inwestycjach.

Te etapy masy i redukcji to też są stosowane przez kulturystów z tym , że oni masę zaczynają przy 7 % BF a kończą przy 12% a taki kowalski zaczyna od 15% i kończy pewnie bliżej 18%, więc nie wiem czy tu coś to daje prócz zalania tłuszczem.

Zerknijcie tutaj

Tak jak pisałem, rekompozycja jest możliwa, ale zmierzyć dokładnie ile potrzebuje nasz organizm kalorii do budowania mięśni a do tego nie odkładał tej energii w postaci tłuszczu jest raczej trudne, ale nie niemożliwe.

Myślę, że szary "Kowalski" nie jest w stanie tego zrobić samemu - jedyne co to ratuje nas doświadczenie i obserwacja organizmu, ale to może zająć długie miesiące lub lata

Oczywiście, początek treningów jest różny u różnych osób.
Jeśli ktoś zaczyna jako "chudzielec" to nie idzie w redukcję( rekompozycję) tylko zajada, aż mu idzie bokiem, bo naturalna przemiana materii u tej osoby jest wyższa.
A odwrotnie u "skiny-fat" czyli nieumięśnionego, otłuszczonego - u tego rekompozycja przebiega zauważalnie najlepiej.

Jako taka konkluzja:
Myślę, że trzeba zejść do normalnego poziomu tkanki tłuszczowej ( ok 15-18% u facetów) i starać się utrzymywać wagę, ale jeść na tyle dużo aby organizm nie schodził niżej. Trzeba znaleźć balans.
Myślę, że jak ktoś pozna swój organizm to będzie w stanie to zrobić przy użyciu wagi i cm krawieckiego.

Same budowanie mięśni będzie zachodzić zawsze jak organizm ma wystarczająco dużo energii i budulca (witamin i aminokwasów i t d) Czy szybciej czy wolniej to też inna sprawa - to zależy od celów.