TEMAT: Getting shredded

Hej, mam pytanie do nieco bardziej doświadczonych użytkowników co do budowania sylwetki. Krótko nakreślę swoją sytuację.
Jeszcze 4-5 lat temu miałem około 30kg nadwagi. Miałem wtedy około 18 lat. W ciągu mniej więcej 3 lat zbiłem to wszystko za pomocą biegania. Ważę aktualnie około 80kg przy 185cm wzrostu. Jakieś 2 lata temu zainteresowałem się kalisteniką. Od mniej więcej 2 lat w miarę regularnie ćwiczę brzuch i mniej więcej rok temu zacząłem robić pompki. Cały czas oprócz tego biegam. Zazwyczaj są to biegi na 10km około 2-3 razy w tygodniu. Udało mi się dojść przez ten czas do stosunkowo zadowalającej sylwetki, ale nie do końca wiem co robić dalej. Przez fakt, że byłem otyły mam nadmiar skóry i przez to nie wydaje mi się, że jestem w stanie spowodować, że moje mięśnie brzucha będą bardziej widoczne/zaznaczone. Ciężko jest mi w tej chwili spalać dalej tkankę tłuszczową, waga pokazuje mi około 22%, ale wydaje mi się, że w rzeczywistości jest ona niższa i problemem jest nadmiarowa skóra. Moim celem jest osiągnięcie sylwetki, w której mięśnie są wyraźnie zaznaczone, coś jak na przykład Lewy tutaj:

i.pinimg.com/or...0e9903.jpg

Dodam, że nie mam ochoty uderzać na siłownię i rzucać ciężarami. Jestem osobą cierpliwą, jednak brak wyraźnego progresu od jakiegoś roku wydaje mi się nieco niepokojący. Czy to jest w moim przypadku w ogóle realne, żeby osiągnąć cel? W załączniku dodaję obecny stan. Bardzo proszę o pomoc i rady od osób bardziej doświadczonych.

Po pierwsze gratuluję Ci wytrwałości! Sam zrzuciłem 25kg i wiem ile to wymaga samozaparcia.
Zrobiłeś super robotę i jesteś wytrwały, to się liczy.
Sądzę, że Twoje ćwiczenia na brzuch i te pompki stały się rutynowe. Prawdopodobnie możesz zrobić kilkadziesiąt pompek i kilkadziesiąt tych ćwiczeń na brzuch. Organizm się przyzwyczaił i jedynie zwiększasz wytrzymałość. Powinieneś utrudnić te ćwiczenia, które robisz albo zmienić je na inne. Tak, żebyś wywołał hipertrofię. Ćwiczenie powinno być na tyle ciężkie, żebyś był w stanie zrobić maksimum 10-12 powtórzeń.
Przykładowo, jak zaczynałem robić pompki, zrobiłem 10. Potem dojechałem do 30 i dokupiłem paraletki. Można schodzić niżej i pompki były wyraźnie trudniejsze. Potem przesiadłem się na ringi. Potem zacząłem pseudo planche pushup. Potem dołożyłem 15kg ciężaru...
Wszystko po to, żeby mięśnie musiały pokonywać coraz większy opór. To jak ze sztangą - trzeba pomału dodawać ciężaru.

Same pompki i ćwiczenia na brzuch nie wystarczą. Powinieneś ćwiczyć też plecy i bicepsy (podciąganie się kłania) i może parę innych partii.

Reasumując - skoro Twój trening stał się rutynowy, musisz go utrudnić. Skoro biegasz dużo, pewnie nogi możesz odpuścić. Przejrzyj plany treningowe w dziale artykuły i dobierz coś pod siebie. W razie czego pytaj, może coś podpowiemy jeszcze.
Powodzenia!

Dziękuję Ci bardzo za szybką odpowiedź i faktycznie uwagi są jak najbardziej trafne. Tak jak napisałeś jestem w stanie bez większych problemów zrobić serie składające się z dużej ilości powtórzeń i nie myślałem o tym w ten sposób jak opisałeś. Również spróbuję skupić się na drążku. Podciągałem się już wcześniej, ale uznałem, że średnio jest sens robić po 5-8 powtórzeń i najpierw muszę popracować nad pompkami. Widocznie był to błąd. Bardzo mi pomogłeś. Dziękuję bardzo.

Drążek, dipy , pompki

Nie ma sprawy:) Pamiętaj, że ćwiczenia na siłę są w zakresie max do 5-8 (pracujesz nad siłą maksymalną), potem jest zakres hipertrofii max do 12 powtórzeń (najbardziej rosną mięśnie). Wyżej pracujesz nad wytrzymałością.
Jeżeli robisz ciężkie ćwiczenie, jedna seria nie wystarczy. Objętość będzie za mała. Trzeba zrobić kilka. A pomiędzy nimi musisz dać mięśniom odpocząć, nawet kilka minut. Bo nie dasz rady zrobić kilku serii bez przerwy.
To jest odwrotnie, niż przy bieganiu, gdzie dajesz jedną długą "serię" i kończysz wypompowany.

Podciąganie jest mega ważne a robienie już 5 technicznych podciągnięć jest czymś fajnym i wartościowym
Nie zapomnij o nogach, bo bieganie nie wystarczy do ich prawidłowego rozwoju

Słusznie. Samo bieganie nie spowoduje wzrostu siły nóg, czy wzrostu mięśni. Ale jak dużo biegasz, to ciężkie ćwiczenia na nogi mogą to bieganie utrudnić lub uniemożliwić, bo po prostu nie dasz rady Musiałbyś rozplanować dni treningowe odpowiednio.

Jeśli chodzi o nogi to chyba z nich jestem najbardziej zadowolony, ale no tyle lat biegania zrobiło swoje. Chociaż faktycznie zimą nieco ograniczam i najpewniej dałbym radę wrzucić w to jeszcze jakieś ćwiczenia. Na pewno nad tym pomyślę. Dzięki wszystkim za rady

wskocz na trening siłowy. Buduj mięśnie. Nie trzeba ciężarów tylko odpowiednie trudne ćwiczenia.
W załączniku przykładowe progresje.

Co do nóg i ich jeszcze wiekszego wyrzezbienia i powiekszenia polecam przy bieganiu test harwardzki na 120 bpm. Koledzy wspomnieli wszystko co ważne jednak nie napisales jak sie odzywiasz... moze wiecej białka dorzucic?? Mniej wegli.. i zylka może wyjsc przy tym trybie... przy podciaganiu jest wazne ze opuszczajac sie rozciagasz miesnie klatki w pionie a przy pompkach samych powieksza je i rozszezasz... przy podciaganiu równiez robi sie zarys klatki i wciecie pod sutkami ktore u cibie na zdjeciu odchodza od miesnia piersiowego a powinny byc sutki w płacie mięśnia. Jak kolega wczesniej napisal na ten problem najlepsze są dipy.. ale np po wejściu MU.

Co do nóg i ich jeszcze wiekszego wyrzezbienia i powiekszenia polecam przy bieganiu test harwardzki na 120 bpm. Koledzy wspomnieli wszystko co ważne jednak nie napisales jak sie odzywiasz... moze wiecej białka dorzucic?? Mniej wegli.. i zylka może wyjsc przy tym trybie... przy podciaganiu jest wazne ze opuszczajac sie rozciagasz miesnie klatki w pionie a przy pompkach samych powieksza je i rozszezasz... przy podciaganiu równiez robi sie zarys klatki i wciecie pod sutkami ktore u cibie na zdjeciu odchodza od miesnia piersiowego a powinny byc sutki w płacie mięśnia. Jak kolega wczesniej napisal na ten problem najlepsze są dipy.. ale np po wejściu MU. Co do pompek jeszcze rob w roznych szerokosciach by rownomiernie kształtować mieśnie, im szerzej bedzie szersza klata, diamond najlepsze bys nie mial dolków.

deyv_pl napisał:
Bardzo często jaki kształt okolic sutków związany jest z lekka ginekomastią, która nastąpiła z powodów zmian hormonalnych, spowodowanych nadwagą. Sam zrzuciłem 20 kg i też miałem taki problem, teraz jest dużo mniej widoczny dzięki ćwiczeniom ale jednak trochę pozostało. Jak dla mnie trzeba nadbudować mięśnia, więc pompki w różnych ustawieniach dłoni i dipy są wskazane

Charles88 napisał:
Dlatego o tym mówię ale w pionie też rozciągać również w pionie ponieważ poźniej efekty mogą być słabe i nie komfortowe dla ćwiczącego, o tym samy piszemy