Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Plan siłownia+kalistenika, początkujący

Plan siłownia+kalistenika, początkujący 2020/10/13 19:37 #60427

  • lawrrD
  • lawrrD Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 1
  • Oklaski: 0
Wiek: 23
Wzrost: 168
Waga: 62

Ilość wykonanych pompek: ok. 35
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): ok. 15
Ilość wykonanych dipów: ok. 25
Ilość wykonywanych przysiadów: z 60, pistoletów zrobię 8
Czy potrafisz zrobić: dragon flag, l-sit, mostek, tucked front lever, może muscle up


Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: 1km biegam 4x w tygodniu w ramach rozgrzewki, 5km z 2 tygodnie temu, 15km nie pamiętam
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?): rower do codziennego poruszania się i siłownia 4x w tygodniu

Ostatni plan treningowy: Trenuję na siłowni już dość długi czas bo może z 5 lat z przerwami (dopiero od niedawna z jakimikolwiek efektami) i chciałbym spróbować czegoś nowego. Chciałbym uczyć się figur kalistenicznych, jednak raczej nie chciałbym całkowicie rezygnować z siłowni. Ostatni mój plan tygodniowy wyglądał tak: FBW - przerwa - FBW - przerwa - PUSH - PULL - przerwa i ćwiczyło mi się tym fantastycznie i chciałbym to w pewien sposób przenieść na treningi pod kalistenikę. Zostało mi jeszcze 2-3 tygodnie do końca tego planu. Na dole wrzucę plan, który udało mi się ułożyć.

Tutaj rozpiska z zeszłego tygodnia (jeszcze trochę zapasu w powtórzeniach mam na każdym ćwiczeniu)

(drwal to woodcutter, i drwal się kiedyś przez pomyłkę zamienił z allahami :P )

Przebyte kontuzje, urazy: brak
Czy teraz coś boli: nie

Jak często chcesz/możesz trenować: 4x w tygodniu
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): siłownia, pełen komplet sprzętu, poręczy itp.
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): póki co scenariusz idealny jest taki - nauka elementów statycznych + powolne przybranie na masie + poprawa wyników siłowych na ciężarach
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu): wszystko


Elementy, które obrałem sobie za pierwszy cel to handstand i front lever. Wiem, że front jest dość ciężkim elementem, ale chciałbym się go nauczyć i mieć mocną motywację na początek, a że mam krótkie nogi, mało ważę i mam dość mocny core to liczę, że jest w moim zasięgu :P Dragon flagę utrzymam kilkanaście sekund, a z tego co wyczytałem to praca mięśni jest podobna. Kiedyś miałem też krótki epizod z kalisteniką i potrafiłem ustać na rękach ok. 5 sekund.

Tak jak mówiłem nie chciałbym tak drastycznie zmieniać planu, więc jeśli to możliwe chciałbym zostawić układ fbw, fbw, push, pull. Myślałem ćwiczyć w ten sposób, żeby przy treningach fbw robić głównie ćwiczenia kalisteniczne, a przy push pull robić ciężkie treningi siłowe oraz na początku każdego treningu ćwiczyć elementy statyczne.
Dodatkowo bardziej bym się kierował w stronę progresowania dokładaniem ciężaru niż powtórzeń. Mam stałego partnera do treningów więc może to ułatwić.

Trochę miałem problem jak liczyć objętość przy treningach HS i FL, ale uznałem że odejmę trochę serii na barki i plecy. Na pewno też chciałbym zacząć od mniejszej objętości i sobie z czasem ją zwiększać.

Wrzucam to co udało mi się ułożyć:

(gdzie przy HS i FL 6s/9s to są 2 lub 3 ćwiczenia z kolumn HS i FL po prawej)

Proszę o weryfikację i chętnie przyjmę wszelkie wskazówki. Chciałbym poszerzyć swoją wiedzę w tym temacie, więc jak ktoś ma jakieś cenne artykuły, kanały na youtube, blogi itp. to chętnie skorzystam :)

Pozdrawiam
Jacek
Ostatnio zmieniany: 2020/10/13 19:42 przez lawrrD.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan siłownia+kalistenika, początkujący 2020/10/14 10:25 #60430

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • A dream within a dream
  • Posty: 970
  • Podziękowania: 23
  • Oklaski: 1
Nie bardzo jesteś początkujący... Po 5 latach treningów pewnie wiesz dokładnie, co i jak chcesz trenować i trudno jest doradzić, tak, żeby nie wywrócić wszystkiego do góry nogami.

Ja nie umiem HS, więc może Koledzy, którzy robią coś Ci podpowiedzą.
Co do izometrii - najlepiej jest zacząć od fronta i backa. We froncie, który wybrałeś, mocno działają plecy i core. Mniej ręce. Więc wszystkie ćwiczenia ukierunkowane na te partie powinny pomóc. Widzę, że zaplanowałeś 3x w tygodniu treningi Fl, to jest optymalnie.
Pisałem już w dzienniku Michaela - dobrze jest zacząć od najbardziej wymagającej, ale możliwej do utrzymania progresji i utrzymać ją parę razy. Potem przejść do mniej wymagającej siłowo i znowu utrzymać parę razy. Chodzi o to, żeby mięśnie zapracowały zarówno na największym możliwym dla Ciebie wysiłku i potem trzeba dorzucić trochę objętości.Progresje to tucked, advanced tucked, straddle/one leg i full. Możesz wspomagać się powerbandami zaczepionymi o biodra lub stopy.
Nie ćwiczyłem nigdy wznosów ani opuszczania, raczej starałem się trzymać izometrie i wydłużać trzymania w miarę możliwości.
W sumie, jak we wszystkich ćwiczeniach, musisz zrobić te tysiące powtórzeń, zanim coś z tego wyjdzie:)

Wpleć fl w swój plan i próbuj. Jest sporo filmików o fl - zobacz Calistenics Movement, Dominika Sky, Fitness FAQ. Ale co byś nie kombinował, fl jest bardzo wymagający siłowo i po prostu musisz być cierpliwy i konsekwentnie próbować go trzymać...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Wyznaczaj sobie cele i dąż do nich,
osiągnięty cel da Ci dalszą motywację,
a droga którą będziesz podążał, by go osiągnąć, da ci siłę.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Runmageddon - Dasz radę?

Na wiosnę szykuje się ciekawa impreza w stylu "Reebok Spartan Race". Będzie to pierwsza edycja nowej zabawy pod nazwą "Runmageddon". Jeśli lubisz ekstremalne wyzwania, nieziemskie zmęczenie, rywalizację, oraz całą masę błota, to ta impreza jest właśnie dla Ciebie...  

Więcej…

Przysiady

Przysiady (ang. squats) - Jedno z popularniejszych ćwiczeń wykonywanych na zajęciach z Wychowania Fizycznego. Angażuje w głównym stopniu mięśnie nóg i pośladków oraz mięśnie głębokie brzucha. W mniejszym stopniu (w sposób pasywny lub izometryczny) angażowane są wszystkie pozostałe mięśnie naszego ciała.

Więcej…

Przykładowe treningi Street Workout - Wytrzymałość

Trenując Street Workout nie wystarczy jedynie nabrać siły, by móc się podciągnąć 20 razy, wykonać 10 eksplozywnych muscle up-ów pod rząd, czy pokazać znajomym kilka wyuczonych trików. Należy również zyskać odpowiednią wytrzymałość, która pozwoli nam wykonywać kombinacje tych ćwiczeń bez schodzenia z drążka, czy poręczy, przez, np.: półtorej minuty...

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.