Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Plan siłownia+kalistenika, początkujący

Plan siłownia+kalistenika, początkujący 2020/10/13 19:37 #60427

  • lawrrD
  • lawrrD Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 1
  • Oklaski: 0
Wiek: 23
Wzrost: 168
Waga: 62

Ilość wykonanych pompek: ok. 35
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): ok. 15
Ilość wykonanych dipów: ok. 25
Ilość wykonywanych przysiadów: z 60, pistoletów zrobię 8
Czy potrafisz zrobić: dragon flag, l-sit, mostek, tucked front lever, może muscle up


Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: 1km biegam 4x w tygodniu w ramach rozgrzewki, 5km z 2 tygodnie temu, 15km nie pamiętam
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?): rower do codziennego poruszania się i siłownia 4x w tygodniu

Ostatni plan treningowy: Trenuję na siłowni już dość długi czas bo może z 5 lat z przerwami (dopiero od niedawna z jakimikolwiek efektami) i chciałbym spróbować czegoś nowego. Chciałbym uczyć się figur kalistenicznych, jednak raczej nie chciałbym całkowicie rezygnować z siłowni. Ostatni mój plan tygodniowy wyglądał tak: FBW - przerwa - FBW - przerwa - PUSH - PULL - przerwa i ćwiczyło mi się tym fantastycznie i chciałbym to w pewien sposób przenieść na treningi pod kalistenikę. Zostało mi jeszcze 2-3 tygodnie do końca tego planu. Na dole wrzucę plan, który udało mi się ułożyć.

Tutaj rozpiska z zeszłego tygodnia (jeszcze trochę zapasu w powtórzeniach mam na każdym ćwiczeniu)

(drwal to woodcutter, i drwal się kiedyś przez pomyłkę zamienił z allahami :P )

Przebyte kontuzje, urazy: brak
Czy teraz coś boli: nie

Jak często chcesz/możesz trenować: 4x w tygodniu
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): siłownia, pełen komplet sprzętu, poręczy itp.
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): póki co scenariusz idealny jest taki - nauka elementów statycznych + powolne przybranie na masie + poprawa wyników siłowych na ciężarach
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu): wszystko


Elementy, które obrałem sobie za pierwszy cel to handstand i front lever. Wiem, że front jest dość ciężkim elementem, ale chciałbym się go nauczyć i mieć mocną motywację na początek, a że mam krótkie nogi, mało ważę i mam dość mocny core to liczę, że jest w moim zasięgu :P Dragon flagę utrzymam kilkanaście sekund, a z tego co wyczytałem to praca mięśni jest podobna. Kiedyś miałem też krótki epizod z kalisteniką i potrafiłem ustać na rękach ok. 5 sekund.

Tak jak mówiłem nie chciałbym tak drastycznie zmieniać planu, więc jeśli to możliwe chciałbym zostawić układ fbw, fbw, push, pull. Myślałem ćwiczyć w ten sposób, żeby przy treningach fbw robić głównie ćwiczenia kalisteniczne, a przy push pull robić ciężkie treningi siłowe oraz na początku każdego treningu ćwiczyć elementy statyczne.
Dodatkowo bardziej bym się kierował w stronę progresowania dokładaniem ciężaru niż powtórzeń. Mam stałego partnera do treningów więc może to ułatwić.

Trochę miałem problem jak liczyć objętość przy treningach HS i FL, ale uznałem że odejmę trochę serii na barki i plecy. Na pewno też chciałbym zacząć od mniejszej objętości i sobie z czasem ją zwiększać.

Wrzucam to co udało mi się ułożyć:

(gdzie przy HS i FL 6s/9s to są 2 lub 3 ćwiczenia z kolumn HS i FL po prawej)

Proszę o weryfikację i chętnie przyjmę wszelkie wskazówki. Chciałbym poszerzyć swoją wiedzę w tym temacie, więc jak ktoś ma jakieś cenne artykuły, kanały na youtube, blogi itp. to chętnie skorzystam :)

Pozdrawiam
Jacek
Ostatnio zmieniany: 2020/10/13 19:42 przez lawrrD.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan siłownia+kalistenika, początkujący 2020/10/14 10:25 #60430

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • A dream within a dream
  • Posty: 975
  • Podziękowania: 23
  • Oklaski: 1
Nie bardzo jesteś początkujący... Po 5 latach treningów pewnie wiesz dokładnie, co i jak chcesz trenować i trudno jest doradzić, tak, żeby nie wywrócić wszystkiego do góry nogami.

Ja nie umiem HS, więc może Koledzy, którzy robią coś Ci podpowiedzą.
Co do izometrii - najlepiej jest zacząć od fronta i backa. We froncie, który wybrałeś, mocno działają plecy i core. Mniej ręce. Więc wszystkie ćwiczenia ukierunkowane na te partie powinny pomóc. Widzę, że zaplanowałeś 3x w tygodniu treningi Fl, to jest optymalnie.
Pisałem już w dzienniku Michaela - dobrze jest zacząć od najbardziej wymagającej, ale możliwej do utrzymania progresji i utrzymać ją parę razy. Potem przejść do mniej wymagającej siłowo i znowu utrzymać parę razy. Chodzi o to, żeby mięśnie zapracowały zarówno na największym możliwym dla Ciebie wysiłku i potem trzeba dorzucić trochę objętości.Progresje to tucked, advanced tucked, straddle/one leg i full. Możesz wspomagać się powerbandami zaczepionymi o biodra lub stopy.
Nie ćwiczyłem nigdy wznosów ani opuszczania, raczej starałem się trzymać izometrie i wydłużać trzymania w miarę możliwości.
W sumie, jak we wszystkich ćwiczeniach, musisz zrobić te tysiące powtórzeń, zanim coś z tego wyjdzie:)

Wpleć fl w swój plan i próbuj. Jest sporo filmików o fl - zobacz Calistenics Movement, Dominika Sky, Fitness FAQ. Ale co byś nie kombinował, fl jest bardzo wymagający siłowo i po prostu musisz być cierpliwy i konsekwentnie próbować go trzymać...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Czasem zbyt długo myśląc o marzeniach,
tracimy czas na ich realizację.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Próbne moduły Street Workout Parku w Piasecznie juz są!

W dniu 24 lutym ruszyły prace nad budową próbnych modułów Parku do Street Workout-u w Piasecznie. Przy Gosirze stanęły dwa bliźniacze moduły, które dzięki pomocy naszego kolegi droozdy zostały uwiecznione na fotkach.  

Więcej…

Obroty tyłem z siedzenia na drążku / Bar Spinning #3

Tutorial #22 Obroty tyłem z siedzenia na drążku / Bar Spinning #3 

Siema. Dzisiaj w poradniku nauka obrotów tyłem z siedzenia na drążku, zobacz jak w łatwy sposób nauczyć się takich obrotów, zapraszam do obejrzenia!

Więcej…

Rozgrzewka - Część 2: Rozgrzewka ogólna

W tej części artykułu, postaramy się przybliżyć najważniejsze elementy ogólnej rozgrzewki, na które warto zwrócić uwagę.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.