Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Plan/hipertrofia

Plan/hipertrofia 2020/10/05 23:15 #60283

  • GkFk
  • GkFk Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Wiek: 18
Waga/wzrost: 81/186
Staż: 1.5 roku, ale wracam po kontuzji totalnie zielony i straciłem większość siły i przyrostów
Cel: poprawa sylwetki/ siły
Sprzęt: Drążek i nic więcej
Czy mam jakieś przeciwwskazania? Poważnych brak, ale muszę uważać na barki (kiedys prawy zwichnięty i asymetria obojczykow) no i trochę bardziej odstaje prawa lopatka.

Witam, dopiero teraz mam czas na godzinkę treningu (max 3 razy w tygodniu) no to nie będę tracił takiej okazji i ruszam dupsko :D ale problem w tym, że zawsze moje "plany" to były niewypały, po 2-3 treningach zawsze dobrze, a po 5-6 jakas dziwne zmęczenie, spadek formy wizualnie pomimo tego, że na treningach sie nie forsowałem... Może dlatego że od około 1.5 roku zawsze bazowałem na tych samych ćwiczeniach? Podciągnie i pompki... (ale teraz po dłuższej przerwie od marca bez treningu, kilka razy wracalem na około tydzień treningow i nie miałem czasu). Główny cel to hipertrofia, za diete się coraz bardziej zabieram, kwestia tygodnia i micha będzie okej bo nie chce robić rewolucji z dnia na dzień :p Ale kompletnie nie wiem jak ugryźć temat treningu, tyle planów i po 5-6 treningach zawsze ten moment załamania, że robię mniej niż na ostatnich treningach... Wiem że nie powinienem stopować, ale poprostu z tyłu głowy mam to, że plan jakim lece teraz jest średni (i bardzo podobny do wszystkich jakimi cwiczylem) i w oparciu o wasze doświadczenie ułożę inny i postaram się go trzymać minimum 4 tygodnie (nigdy tak długo nie trzymałem sie:p). Teraz wygląda to tak:
4 serie podciągania nachwytem 6p i pompek 10p (jedno cwiczenie po drugim)
3 serie podciągania nachwytem 6,5p i pompek decline (również jedno ćwiczenie po drugim)
Przerwy między seriami 2 minuty.
Co byście polecili (mam tylko niski drazek i kawałek podłogi). Maksy to tak:
Podciaganie podchwyt/nachwyt: 9 / 8
Pompki: jak mam gorszy dzień (często) to około 18-20, normalny i dobry dzień to 25.
Nie mam pojęcia jak to ułożyć, nie chce obwodów z treningiem brzucha, gdyż trenuje na polu na trawie i betonie (nie ma opcji tam trenowac brzucha, wole zrobić go innym razem).
Tyle opcji, cel masa a ja nie mam pojęcia jak trenować ????????
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan/hipertrofia 2020/10/06 09:13 #60286

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1271
  • Podziękowania: 97
  • Oklaski: 7
Hej :)

Tak naprawdę jesteś początkujący i każdy regularny trening powinien przynieść Ci efekty o ile będziesz sumienny i regularny. Musisz też zadbać o dietę i regeneracje bo bez tego może być lipa.
Co do brzucha to możesz go ćwiczyć na drążku ;)
Jeśli chcesz wrócić do treningów to powinieneś też zadbać o dobrą odpowiedź hormonalną czyli wysypiać się i trenować całe ciało, czyli nie zapominamy o brzuchu i nogach.

Moja propozycja:
- podciąganie w nachwycie
- pompki diamentowe
- wykroki chodzone
- wznosy kolan w zwisie na drążku
- podciąganie podchwytem
- pompki
- przysiady
- plank (może być w pozycji do pompki)

Trenujesz albo w 3-4 obwodach, albo 3-4 seriach 3 razy w tyg i będzie dobrze :) ilości powtórzeń 60-70% max, z czasem zwiększasz liczbę powtórzeń, lub dodajesz obwód/serię.
Poćwicz tak przez 4-6 tygodni i powinieneś zauważyć zmianę :)
Przez rozpoczęciem mezocyklu treningowego zrób sobie pomiary obwodów, zważ się, możesz zrobić sobie fotki sylwetki byś miał porównanie, o przetestowaniu maxów nie wspominam :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan/hipertrofia 2020/10/06 17:24 #60303

  • GkFk
  • GkFk Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 7
  • Oklaski: 0
Dzięki za propozycję, no to spróbuję tak:

Podciągnie nachwytem
Pompki z rękami wąsko
Wykroki (plecak z 15-25 kg)
Podciąganie podchwytem
Pompki
Przysiady (również z obciążonym plecakiem)
Hollow body

Zaczne od 3 serii, tylko przysiadów 4 serie, chociaż to i tak będzie :D (150 kg z zapasem na 1rm, w seriach 130 3x3).
I co ile progresować? Ile powtórzeń dodawać? Dzisiaj pykne maksy i trening jak dam radę to pojutrze albo w piątek. Obwody i zdjęcia również zrobię, jak wypali to wleci na forum. Ciekawe jak zadziala pamięć mięśniową, bo kiedys mialem niezła sylwetke.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Nikt nie będzie mi mówił, jak mam żyć,
bo nikt za mnie nie umrze.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Treningi dla średnio zaawansowanych

Przyszedł czas na kolejną serię treningów, tym razem coś dla osób bardziej średnio zaawansowanych.

Treningi były utworzone na naszym forum dyskusyjnym dla konkretnych osób, ale być może znajdziecie tu coś co Wam się spodoba.

Więcej…

Kombinacje Planka

Wszyscy znają ćwiczenie na brzuch jakim jest Plank, ale czy nie jest ono trochę nudne?

Żeby nie popadać w monotonię przedstawiamy kilka ciekawych sposobów na wykonanie Planka.

Więcej…

UWAGA KONKURS!!! - Wyniki

Już niebawem, bo 12-13 września 2015 roku w Warszawie odbędą się Międzynarodowe Targi Fitness & Wellness. Z tej okazji przygotowaliśmy dla Was KONKURS. Zachęcamy Wszystkich do wzięcia w nim udziału.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.