Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Trening SW --> FBW

Trening SW --> FBW 2020/09/27 19:21 #60111

  • KaCC
  • KaCC Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Oklaski: 0
Wiek: 27
Wzrost: 184
Waga: 77-78kg

Ilość wykonanych pompek: 35
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 13 / 15
Ilość wykonanych dipów: 28
Ilość wykonywanych przysiadów: 55
Czy potrafisz zrobić: Muscle up, handstand, front lever, back lever, human flag, dragon flag l-sit, mostek, --> muscle up


Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: 1km 3 dni temu
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?): początek treningów na siłowni / SW / trening w domu
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): trening w domu oraz na placu SW około półtora roku z lekkimi przerwami
PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)

Pompki z rękoma szeroko 16/16/16
Pompki diamentowe 14/16/16
Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14
Dipsy 12/12/14
Pompki na kostkach 14/14/14



ŚRODA: (ABS)

Crunch kiss 40s/40s/40s
Wznosy kolan do klatki piersiowej 12/12/12
Mostek(plank) 50s/50s/50s
Scyzoryki 40s/40s/40s
Crunch Kicks 12/14/14



CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

Podciąganie nachwytem szeroko 6/8/8
Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/12/14
Podciąganie podchwytem zamkniętym 8/8/8
Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/12/14
Podciąganie chwytem młotkowym 8/8/8



SOBOTA: (BARKI+PRZEDRAMIĘ)

Pompki z rękoma przy biodrach 14/14/14
Podciąganie samymi barkami w zwisie 10/10/12
Podciąganie na ręcznikach 8/8/8
Pompki na piłce 14/16/16
Podciąganie za głowę 6/6/6

Przebyte kontuzje, urazy: uszkodzony dysk w odcinku piersiowym, lekko uszkodzony rotator około pół roku temu.
Czy teraz coś boli: nie

Jak często chcesz/możesz trenować: 3-4 dni w tygodniu
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): siłownia
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): przybrać 2-3 kg
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu):

Ogólnie to chciałem zamienić trening split na trening FBW, w mojej głowie zrodził się taki trening :

- podciąganie nachwyt 3x8
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 35kg 3x8
- podciąganie podchwyt 3x8
- podciąganie młotkowe 3x8
- dipy 3x10
- pompki diamentowe 3x10
- spięcia brzucha na maszynie 25kg 4x12
- wznosy kolan na poręczach 4x10
- przysiady 3x25

W późniejszym czasie mam zamiar dokładać stopniowo kilogramy do podciągnięć, taki trening ma prawo bytu czy raczej coś tu jeszcze pozmieniać? Dodam, że jestem zielony w układaniu planu treningowe (poprzedni plan układał znajomy), także wszystkie sugestie przyjmę z pocałowaniem ręki :P
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/27 20:12 #60112

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Posty: 3339
  • Podziękowania: 194
  • Oklaski: 18
Jak dla mnie to FBW nie ma sensu. Jeżeli rozpisujesz sobie 3x8 to wnioskuje , że masz jakiś epizod z siłowni i teraz kwestia czy chcesz tak samo trenować tyle, że z ciężarem czy tylko z wagą własnego ciała. Jak z ciężarami to dobierz ciężar , którym zrobisz te 6-8 powtórzeń z zapasem powiedzmy dwóch sztuk i rób trening.

FBW

Podciąganie nachwytem 5x6-8 z ciężarem
Dipy 5x 6-8 z ciężarem
Przysiad 5x 6-8 z ciężarem


i jak to zrobisz możesz robić ćwiczenia akcesoryjne
pompki diamentowe 3-4 serie
Wznosy kolan/ Ab wheel /hollow body 3-4 serie
Wiosłowanie czy to sztangą czy takie australijskie 3-4 serie
Ostatnio zmieniany: 2020/09/27 20:12 przez Rabbek.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/27 20:25 #60113

  • KaCC
  • KaCC Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Oklaski: 0
Ogólnie to przez półtora roku ćwiczyłem tylko z ciężarem własnego ciała i nigdy wcześniej nie dorzucałem sobie kilogramów do żadnych ćwiczeń, dlatego nie chcę od razu dorzucać ciężaru. I jest to mój pierwszy raz na siłowni więc za bardzo nie wiem jak się do tego zabrać żeby miało to ręce i nogi.
Reasumując, przez miesiąc chce jeszcze potrenować z ciężarem ciała + jakieś tam podstawowe ćwiczenia z maszynami, a później stopniowo dokładać sobie ciężaru do tych ćwiczeń bazowych.
Jeżeli ten plan jest średni to mogę prosić o jakieś porady co w nim zmienić żeby to jakoś wyglądało?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/27 20:49 #60114

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Posty: 3339
  • Podziękowania: 194
  • Oklaski: 18
możesz talerz 5kg założyć. lub jechać to samo co pisałem tyle , że bez ciężaru i nie do upadku zapas 2 powtórzeń.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/27 21:14 #60115

  • KaCC
  • KaCC Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Oklaski: 0
No dobra zarzucę sobie 5kg i zobaczę jak to się przełoży na trening + dodam sobie do tego co napisałeś jeszcze podciąganie podchwytem i plan wyglądałby tak :

- podciąganie nachwyt 5kg 5x 6-8
- podciąganie podchwyt 5kg 5x 6-8
- dipy 5kg 5x8
- pompki diamentowe 5x10
- uginanie brzucha na maszynie 20kg 5x10
- wznosy kolan na poręczach 5x10
- przysiady 5x20 ( jak na razie bez ciężaru bo nogi mam słabe )

Teraz ten plan ma sens czy jeszcze coś skorygować?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/27 21:25 #60116

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Posty: 3339
  • Podziękowania: 194
  • Oklaski: 18
to ja bym dodał jak już podchwyt w akcesoryjnych , bez ciężaru
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): KaCC

Trening SW --> FBW 2020/09/27 21:30 #60117

  • KaCC
  • KaCC Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Oklaski: 0
Tak zrobię, dzięki za wszystkie wskazówki.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/28 09:08 #60123

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1271
  • Podziękowania: 97
  • Oklaski: 7
ja bym jeszcze poprzeplatał ćwiczenia push z pull, bo dwa podciągania obok siebie mogą Cię zajechać
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/28 09:30 #60125

  • KaCC
  • KaCC Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Oklaski: 0
Dobrze że to przeczytałem przed treningiem to zdradzę sobie zamienić bo zrobiłem jak na razie sam nachwyt i już jest lekka pompa.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/28 10:38 #60131

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 673
  • Podziękowania: 42
  • Oklaski: 4
Jeszcze czy zamierzasz robić obwody czy serie?
Jak obwody to koniecznie poprzeplataj pull i push jak napisał Charles\

jak będziesz ćwiczył na siłowni to zerknij na taki trening. To może być dobre rozwiązanie dla Ciebie:
5x5
Ostatnio zmieniany: 2020/09/28 10:40 przez matthan.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/28 12:05 #60137

  • KaCC
  • KaCC Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Oklaski: 0
Robię normalnie serie i zmieniam ćwiczenie, na treningu przeplatałem pull/push i ogólnie wyszło mi dzisiaj coś takiego

- podciąganie nachwyt 5kg 5x6
- dipy 5kg 5x10
- podciąganie podchwyt 5x7
- pompki diamentowe 5x10
- uginanie brzucha na maszynie 35kg 5x12
- wznosy kolan na poręczach 5x10
- leg press 45kg 5x12
Jeszcze pompki klasyczne na dobicie 3x15

Ogólnie dołożone 5kg w podciąganiu i dipach jak na pierwszy raz jest w sam raz i czuję jak wchodzi przy 4-5 serii.
Planuje też zamieniać sobie chwyty w nachwycie z normalnego na szeroki i w podchwycie z normalnego na wąski lub młotkowy, z czasem jak będzie mi to szło lekko to dokładać po 2.5kg na pas i powinno być spoko.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/28 12:33 #60139

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 673
  • Podziękowania: 42
  • Oklaski: 4
Wygląda spoko.
Poczytaj o tym 5x5 to dobry sposób treningu.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/28 13:07 #60141

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1271
  • Podziękowania: 97
  • Oklaski: 7
KaCC napisał:
- uginanie brzucha na maszynie 35kg 5x12

Jak dla mnie to ćwiczenie powinieneś zmienić, np na wznosy kolan w zwisie/w podporze na poręczach, lub po prostu scyzorki.
Maszyny na brzuch nie są zbyt optymalne, bardzo często brzuch na nich pracuje w bardzo niewielkim stopniu
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/28 14:52 #60145

  • KaCC
  • KaCC Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Oklaski: 0
Akurat wcześniej przez parę miesięcy robiłem wznosy kolan na drążku i jakoś teraz jak zrobiłem brzuch na maszynie to przy ostatniej serii fajnie mnie piekło jak nigdy wcześniej + później dobilem brzuch na poręczach i weszło konkretnie.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/28 15:14 #60146

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Posty: 3339
  • Podziękowania: 194
  • Oklaski: 18
Wznosy są dobre ale trzeba je robić prawidłowo. Pozycja hollo nogi proste i takie do drążka. Gdy już technika siada zmieniamy na krzesełka i dobijamy a pali to pieruńsko.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Trening SW --> FBW 2020/09/28 15:44 #60147

  • KaCC
  • KaCC Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Oklaski: 0
Spróbuję na następnym treningu i zobaczę co mi lepiej wchodzi.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Fizyczne bariery są niczym wobec tych,
które wznosimy w naszych umysłach.
Wątpliwości mogą pokonać nawet najsilniejszego wojownika.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Szkoła na drążku 8 - Wspieranie wychwytem

Kolejne ćwiczenie przedstawione w naszym tutorialu jest ćwiczeniem zaczerpniętym bezpośrednio z gimnastyki sportowej. Na pierwszy rzut oka można stwierdzić, że jest to rodzaj Muscle Up-a, wykonywanego z większym zamachem ciała.

Więcej…

Treningi dla średnio zaawansowanych

Przyszedł czas na kolejną serię treningów, tym razem coś dla osób bardziej średnio zaawansowanych.

Treningi były utworzone na naszym forum dyskusyjnym dla konkretnych osób, ale być może znajdziecie tu coś co Wam się spodoba.

Więcej…

Szkoła na drążku 3 - Szybki wymyk do zwisu

Wymyk - teoretycznie jedno z podstawowych ćwiczeń gimnastycznych, które pozwala na szybkie i łatwe dostanie się na drążek (ze zwisu swobodnego, do podporu przodem). W tym tutorialu, wymyk wygląda odrobinę inaczej...

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.