Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Plan treningowy

Plan treningowy 2020/09/05 18:04 #59348

  • Sebos333
  • Sebos333 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 5
  • Oklaski: 0
Witam szanowne grono ...
W sumie po raz drugi kiedyś porosiłem o trening, dostałem i ćwiczyłem 3 miesiące, miałem efekty ale sytuacja życiowa zmusiła mnie do zaprzestania ćwiczeń ale chce znów zacząć w sumie po paru latach nieobecności, poniżej chciałbym przedstawić swoją metryke i plan treningowy do sprawdzenia. Liczę na Waszą pomoc. pozdrawiam Sebastian.

############METRYKA START################
Wiek: 30
Wzrost: 169 cm
Waga: 84 kg

Ilość wykonanych pompek: 3
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 0 i 1
Ilość wykonanych dipów: 2
Ilość wykonywanych przysiadów: 10
Czy potrafisz zrobić: Muscle up, handstand, front lever, back lever, human flag, dragon flag l-sit, mostek,
NIE

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: nie pamiętam
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): słaby nawet bardzo bym powiedział
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, sztuki walki, wspinaczka, joga, ...?): czasami rower
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): NIE TRENOWAŁEM

Przebyte kontuzje, urazy: Dziwny dźwięk w biodrze ( jakby przeskakiwanie kości, chrząstki)przy unoszeniu i opuszczaniu nóg leżąc
Czy teraz coś boli: NIE

Jak często chcesz/możesz trenować: poniedziałek, środa,czwartek,sobota,niedziela
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): DOM
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): na pewno schudnąć, zwiększyć siłę
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu): drążek w fazie zakupu
############METRYKA KONIEC##############

PLAN:

Wybrałem trening Trening P2 - Robimy podstawy

Podciąganie poziome nachwytem - 1 seria; 3, 2 seria; 2
Podciąganie poziome podchwytem - 1 seria; 4, 2 seria; max
Pompki normalne - 3 serie ilość 4,3,max
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach - 1 seria; 10 , 2 seria max
Przysiady - 1 seria ;10
Przysiady z wyskokiem - 1 seria; 7
Plank - 1 seria; max

Następny dzień treningowy będę próbował zwiększyć powtórzenie o jedno.

Póki co zapewne muszę przygotować mięśnie do treningu , narazie to będzie przygotowawcze ćwiiczenia do tego szybkie spacery w te dni co mogę ćwiczyć z przejściem na trucht. Wiem kondycja i siła porażka no ale niestety życie i tak jestem zadowolony już że tu napisałem. :)
Co Wy na to?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/09/05 18:33 #59350

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 629
  • Podziękowania: 41
  • Oklaski: 4
Wyglada dobrze na początek. Dodać możesz smarowanie gwintów (jak najszybsze próby w ciągu dnia) podciągania w normalnego.
I pomieszaj różne ćwiczenia. Aby nie było podciągania jednego po drugim.
JA bym to zrobił tak:
Podciąganie
Pompki
Nogi
Core
Po kolei. Chodzi o to aby jednego ruchu nie robić po sobie.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/09/05 18:42 #59351

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 783
  • Podziękowania: 20
  • Oklaski: 1
Witamy Cię serdecznie!
Startujesz z trochę niższej masy niż ja, gdy zaczynałem. Tym niemniej musisz zrzucić pewnie z 10-15kg.
Plan jest mniej więcej w porządku, wyrzuciłbym przysiady z podskokiem. Przy nadwadze możesz sobie stawy poniszczyć. Lepiej dołóż coś na core dodatkowo. Jakieś supermany, hollow body.

Do zrzucania nadwagi przydało by Ci się jakieś spokojne cardio. Ja robiłem codziennie, jak zaczynałem. Będziesz zrzucał kilogramy i nabierzesz trochę wytrzymałości. Jesień niedaleko, zainwestuj w jakiś rower stacjonarny, orbitrek lub bieżnię. Albo idź na dwór pobiegać, jeżeli jesteś odporny na pogodę:). Nie za długo i nie za intensywnie na początku. Niech się serducho przyzwyczaja do wysiłku.
No i zmiana przyzwyczajeń żywieniowych Ci się kłania. Albo Ci Koledzy zaproponują i wyjaśnią, jak liczyć codziennie kalorie, albo zrób jak ja - wyrzuć z diety cukry, obetnij wszystkie wysokoprzetworzone i zacznij jeść dużo warzyw i owoców. Do tego codzienne ważenie i powinno schodzić przynajmniej 1kg miesięcznie.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/09/05 18:54 #59352

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Posty: 3193
  • Podziękowania: 192
  • Oklaski: 18
Ja bym robił tak:
Pull
push
core
Legs

Z uwagi , że robisz mało tych powtórzeń to ja bym je robił w dropsetach, czyli robisz podstawowe ćwiczenie tyle powtórzeń ile dasz radę a następnie przechodzisz na łatwiejszą wersję ćwiczenia i też robisz ile dasz rady.
Przykład:

Podciąganie na drążku 1szt + same negatywne ruchy ile dasz rady x 3 lub 4 serie
Pompki 3szt + pompki na kolanach lub negatywy pompek ile dasz rady x 3 lub 4 serie
Core wszelkie wznosy nóg wisząc lub leżąc na podłodze ( lędźwie przyklejone do podłogi) / plan lub hollow body max x 3 lub 4 serie
Przysiady x 3 lub 4 serie Max

Podciąganie australijskie nie daje nic zupełnie do pull upów. To jest inny ruch , który warto robić ale jako inne ćwiczenie nie zastępujące podciągania pionowego.
Ostatnio zmieniany: 2020/09/05 18:55 przez Rabbek.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/09/05 19:04 #59354

  • Sebos333
  • Sebos333 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 5
  • Oklaski: 0
Super dziękuje za odpowiedzi i pomoc muszę sobie to na spokojnie przeanalizować i poukładać w całość. Później napiszę co mi wyszło.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/09/05 19:05 #59355

  • Sebos333
  • Sebos333 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 5
  • Oklaski: 0
Dodać możesz smarowanie gwintów (jak najszybsze próby w ciągu dnia) podciągania w normalnego.
Nie za bardzo rozumiem tego zdania, można po polsku hehe
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/09/05 19:09 #59356

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1017
  • Podziękowania: 88
  • Oklaski: 4
Sebos333 napisał:
Dodać możesz smarowanie gwintów (jak najszybsze próby w ciągu dnia) podciągania w normalnego.
Nie za bardzo rozumiem tego zdania, można po polsku hehe

Tyle razy ile w ciągu dnia przychodzisz obok drążka to się podciagasz.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/09/05 19:39 #59362

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 783
  • Podziękowania: 20
  • Oklaski: 1
Tylko jak chłop nie ma wcale kondycji, to na czorta mu szybko podciąganie?
Moim zdaniem 10 minut cardio na rowerku + delikatne ćwiczenia siłowe na górę przez pół roku codziennie albo co drugi dzień.
Jak Ci zejdzie 10kg to podciągać się też będzie łatwiej. A nogi najwięcej kalorii spalą. Samymi przysiadami się nie da, bo stawy mogą Ci nie wytrzymać. Przy bieganiu zresztą też...
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/09/05 19:43 #59363

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1017
  • Podziękowania: 88
  • Oklaski: 4
Maz napisał:
Tylko jak chłop nie ma wcale kondycji, to na czorta mu szybko podciąganie?
Moim zdaniem 10 minut cardio na rowerku + delikatne ćwiczenia siłowe na górę przez pół roku codziennie albo co drugi dzień.
Jak Ci zejdzie 10kg to podciągać się też będzie łatwiej. A nogi najwięcej kalorii spalą. Samymi przysiadami się nie da, bo stawy mogą Ci nie wytrzymać. Przy bieganiu zresztą też...

Jak ktoś nie lubi cardio to wg mnie bez sensu się do tego zmuszać. Zawsze można trenować w formie obwodów i mieć dwie pieczenie na jednym ogniu :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/09/05 19:50 #59364

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 783
  • Podziękowania: 20
  • Oklaski: 1
No tak, to jest jakieś wyjście:)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/09/05 21:38 #59366

  • Sebos333
  • Sebos333 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 5
  • Oklaski: 0
Dzięki za wyjaśnienie. Jutro napisze co postanowiłem.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/09/07 12:58 #59390

  • Sebos333
  • Sebos333 Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 5
  • Oklaski: 0
Więc oto mój plan:

podciąganie poziome nachwytem
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Pompki na kolanach
Plank - 1 seria; max
Przysiady - 1 seria ;10
Podciąganie pionowe negatywne

Ilość powtórzeń póki co niektórych ćwiczeń dostosuje do 1 serii , jak będzie mi szło.
Plus bieganie truchtem przeplatane szybkim chodem

Plan będzie póki co pierwszy tydzień.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/09/07 13:54 #59392

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 783
  • Podziękowania: 20
  • Oklaski: 1
No i dobra, ciągnij do przodu. Pamiętaj, że nic nie przychodzi łatwo, musisz być wytrwały.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy 2020/09/07 14:46 #59397

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1017
  • Podziękowania: 88
  • Oklaski: 4
Ja bym wrzucił negatywy jako pierwsze, dopiero później podciąganie w poziomie.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Jedyny nieudany trening to taki,
który się nie odbył.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Nauka stania na rękach / Handstand Tutorial

Kolejny tutorial od Sebastiana, tym razem: Nauka stania na rękach / Handstand Tutorial

Więcej…

Bar Spinning Tutorial / kręcenie na drążku!

Tym razem poradnik do nauki bardzo łatwego kręcenia na drążku do przodu. Obejrzyj tutorial i zaskocz innych nowym trikiem na drążku. Zapraszam!

Więcej…

II Mistrzostwa Polski w Muscle Up na Fit & Sport Show

Podczas pierwszego dnia targów Fit & Sport Show odbyły się długozapowiadane II Mistrzostwa Polski w Muscle Up. Zawody te są organizowane przez Sportowe Forum Dyskusyjne SFD. ...

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.