Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Mój pierwszy plan SW--crossfit?

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 20:24 #57205

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 575
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
Przeglądając pliki kilku letnie z tematami treningów znalazłem mój pierwszy plan kalisteniczny, który używałem jakiś czas. Przerwałem go chyba dlatego że złamałem palca od nogi jak urwał mi się drążek rozporowy gdzie już o tym tu kiedyś wypominałem :blink:

Mówiąc kalisteniczny nawiązałem do ćwiczeń z własną masą ciała, ale ten jest zatytułowany jako Crossfit. Wtedy pierwszy raz się z tym terminem spotkałem a było to chyba 8 lat temu.

Robiłem z niego tylko poziom 1, gdzie pamiętam że blady na ziemi po niektórych leżałem :side: . W tym planie pierwszy raz spotkałem się z taką pozycją jak Frog stand, gdzie udawało mi się wykonać całość czasowo ale nadgarstki to miałem "połamane" po tym :blink:

Wtedy po 2 tyg robienia wydawało mi się nie znając terminu SW, że po roku będę planche robić :lol:

Wrzucę tu cały plan także z poziomem Sensei.

Jak ktoś chcę sprawdzić czy da radę to zapraszam, szczególnie jak dział z Wyzwaniami coś zaspał :P


Poziom 1 : Początek

Poniedziałek: Powtórz 3 rundy ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. Przerwa między rundami 90sec.

Runda 1: 5 pompek, 20 sec. frog stand, 15 przysiadów, 3 podciągnięcia nachwyt, 15 brzuszków.
Runda 2: 10 pompek, 30 sec. frog stand, 20 przysiadów, 5 podciągnięcia nachwyt, 20 brzuszków.
Runda 3: 15 pompek, 50 sec. frog stand, 30 przysiadów, 7 podciągnięcia nachwyt, 25 brzuszków.

Wtorek: Aby poprawić wydolność biegaj ok. 30min.

Środa: Dostosuj liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu do swoich możliwości. Powtórz 5 rund odpoczywając między nimi 60 sec.
Runda: Krokodylki, Przysiady z podskokiem, podciąganie podchwyt.

Czwartek: Ten dzień poświęć na rozciąganie, to pomoże zapobiec licznym kontuzjom i sprawi, że będziesz bardziej elastyczny. Polecam stosowanie jogi.

Piątek: To dzień, w którym masz do wykonania jedną rundę składającą się z 10 ćwiczeń, pomiędzy którymi odpoczywaj 30- 60 sec.
10 cwiczen: 10 pompek, 30 przysiadow, 10 unoszeń kolan w zwisie, 5 podciągnięć nachwyt, 5 podciagniec podchwyt, 8 krokodylkow, 20 sec. frog stand,10 pompek z nogami w górze, 10 przysiadow na jednej nodze (po5 na każda)

Poziom 2: Sensei

Poniedziałek: Każde ćwiczenie rób podobnie jak w teście po 2 min., odpocznij 30 sec. i przejdź do następnego ćwiczenia, tak przez 30 minut, jeśli skończą ci się wszystkie ćwiczenia z rundy przed upływem 30 min., ale zostało ci jeszcze trochę czasu, zacznij robić ją od początku do zakończenia go.

Runda: Pompki (myślę, że ni trzeba tłumaczyć), Wskoki i zeskoki na podeście (znajdź podwyższenie sięgające ci delikatnie ponad kolana, z pełnego przysiadu wskocz na podest, a następnie z pozycji stojącej zeskocz do tyłu), Podciągnięcia nachwytem na drążku, Wznosy nóg do drążka w zwisie (zawiśnij na drążku, teraz wyprostowanie nogi unieś tak aby palcami dotknąć drążka.) , Krokodylki (Stań w lekkim rozkroku. Zrób przysiad i, wyrzucając nogi do tyłu, przejdź do pozycji pompki.)

Dla zaawansowanych: Do rund dodaj Muscle-Up (zawiśnij na drążku nachwytem, zrób podciągnięcie z wybiciem, następnie przełóż łokcie nad drążek i wyprostuj ramiona).

Wtorek: Całą rundę składającą się z 4 ćwiczeń, które należy wykonywać jedno po drugim, powtarzaj pięć razy. Każde ćwiczenie rób bardzo dynamicznie. Pomiędzy rundami odpoczywaj 60sec.

Runda: 20 Podciągnięć , 30 Pompek, 40 Brzuszków, 50 Przysiadów.

Dla zaawansowanych: Jeśli masz wystarczająco dobrą kondycję, możesz nie odpoczywać między seriami.

Środa: To dzień odpoczynku, jest bardzo łatwy, aby mięśnie mogły zregenerować się po poprzednich dniach treningu. W ciągu minuty musisz wykonać całą rundę składającą się z trzech ćwiczeń, całość powtórz trzy razy, odpoczywając między rundami 60 sec.. Po zakończeniu odpoczywaj 30 min. leżąc na wznak z rękoma położonymi wzdłuż ciała i głęboko oddychając.

Runda: 5 Podciągnięć, 10 Pompek, 15 Przysiadów.

Dla zaawansowanych: Nie odpoczywaj między rundami. Nie rób tego na siłę, jeśli nie jesteś w stanie, ponieważ możesz zrobić sobie krzywdę.

Czwartek: Powinieneś wykonać tak wiele rundy ile jesteś w stanie w ciągu 20 minut.

Seria: 5 Pompek w staniu na rękach (oprzyj ręce w odległości 40 cm od ściany, wyrzuć nogi do góry tak aby oparły się o ścianę, teraz rób pompki).10 Przysiadów jednonóż, 15 Podciągnięć, 15 Brzuszków w zwisie na drążku (powieś się na drążku do góry nogami ta,k aby drążek znalazł się pod twoimi kolanami , będziesz potrzebował kogoś do pomocy, kto złapie cię za stopy po to, abyś nie spadł podczas wykonywania skłonów).

Piątek: Ten dzień jest dla prawdziwych twardzieli, powinieneś podczas tego treningu wykonać poniższe ćwiczenia do upadku mięśniowego, czyli do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej.

Seria: Podciągnięcia, Pompki, Brzuszki, Przysiady.

Dla zaawansowanych: zamiast tamtych ćwiczeń: Muscle-Up(zawiśnij na drążku nachwytem, zrób podciągnięcie z wybiciem, następnie przełóż łokcie nad drążek i wyprostuj ramiona), Plunch Push-Up (wykonuj pompki nie dotykając ziemi nogami, tylko trzymając je wyprostowane równolegle do niej),
Wznosy nóg do drążka w zwisie, Przysiady z wyskokiem (zrób pełny przysiad, następnie wyskocz unosząc kolana jak najwyżej)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 20:34 #57206

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 415
  • Podziękowania: 16
  • Oklaski: 0
Szczególnie podoba mi się planche pushup z tego zestawu:)
Kto podejmuje wyzwanie? :) Wystarczy jeden raz:)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 20:37 #57207

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 575
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
No też mnie rozwala ten zaawansowany sensei :lol:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 21:04 #57209

  • Kasia1990
  • Kasia1990 Avatar
  • Online
  • Złoty forowicz
  • Posty: 284
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 0
Może za pare miesięcy zajrzę tu znowu i spróbuję zrobić poziom 1. :P
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 21:14 #57210

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 575
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
Tylko nie na rozporowym drążku chyba że pamiętasz o zmianie strony. Mi tutaj właśnie w piątkowy trening po 5 nachwytem, z tej samej strony podchwytem się odkręcił i spadłem. :lol: :unsure:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 21:17 #57211

  • Kasia1990
  • Kasia1990 Avatar
  • Online
  • Złoty forowicz
  • Posty: 284
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 0
Pamiętam o zmianie strony :D Też po upadku miałam stracha przez trochę, dalej na początku treningu się zawieszam i sprawdzam czy się dobrze trzyma :lol:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 21:25 #57214

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 575
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
Kasia1990 napisał:
Pamiętam o zmianie strony :D Też po upadku miałam stracha przez trochę, dalej na początku treningu się zawieszam i sprawdzam czy się dobrze trzyma :lol:

A jak się urwie na sprawdzaniu i polecisz w dół to jak planujesz wylądować? na tyłku? telemark? :lol:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 21:40 #57220

  • Kasia1990
  • Kasia1990 Avatar
  • Online
  • Złoty forowicz
  • Posty: 284
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 0
On jest nisko i jak sprawdzam to mam stopy może kilka cm nad ziemią :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 22:14 #57224

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 575
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
To ja podciągać się musiałem ze zgiętymi kolanami i jak byłem w pozycji górnej to się odczepił. :blush:

Piszesz to z taką lekkością jakbyś potencjalne urwanie drążka miała wyćwiczone setkami prób jak bezpiecznie lądujesz i nic się nie dzieje. :lol: A jak jesteś brodą przy drążku w 2-3 powtórzeniu to już się nie może urwać? A jesteś wtedy dużo wyżej :dry:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 22:23 #57227

  • Kasia1990
  • Kasia1990 Avatar
  • Online
  • Złoty forowicz
  • Posty: 284
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 0
Ale ja juz pisałam chyba pare razy, że mi sie urwał na początku treningow, jak wskoczyłam sobie i byłam w gornej pozycji. Wiec poleciałam widowiskowo, do tyłu na kafelki, myślalam ze mam wstrząsnienie mozgu, bo tak mnie łeb bolał do nastepnego dnia :blink: Dlatego teraz jestem bardzo ostrożna, dokręciłam jak umiałam, zmieniam strony do roznych chwytow, a nawet jak robie negatywy to tylko lekko sie odbijam od ziemi a nie wskakuje jak dzika :lol: Jestem wyczulona na to.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 22:37 #57229

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 575
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
Dobra to zmniejsz powtórzenia na swoje możliwości i jedziesz poziom 1 od środy :silly:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 22:42 #57231

  • Kasia1990
  • Kasia1990 Avatar
  • Online
  • Złoty forowicz
  • Posty: 284
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 0
Nieeee, brzuszki są bez sensu, frog standa nie umiem, na bieganie na razie szkoda mi energii, czasu i kalorii :lol: Zostaję przy swoim planie :P
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 22:48 #57233

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 415
  • Podziękowania: 16
  • Oklaski: 0
Frog standa możesz się uczyć, tylko podłóż grubą poduszkę - wylicz trajektorię, gdzie wyląduje czoło i tam ją umieść. I nie ćwicz w okularach. Piszę z doświadczenia, jakby co:)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 22:52 #57234

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 575
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
Frog standa na bank umiesz B) , a w dni biegania ja miałem zawsze wolne więc... :lol: Twarda jesteś. Tak trzymaj :P
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/30 07:49 #57237

  • Kasia1990
  • Kasia1990 Avatar
  • Online
  • Złoty forowicz
  • Posty: 284
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 0
Maz, dzięki za ostrzeżenie. Okulary mam, ale nie noszę. Za to nos i w ogóle głowę wolałabym pozostawić w całości :lol:

Pewnie umiałabym w sensie wystarczającej siły, ale mam opory przed oderwaniem nóg od ziemi i zaufaniem rękom :unsure: Z drugiej strony bardzo bym chciała kiedyś nauczyć się stania na rękach, więc ten frog stand to jest chyba dobra opcja żeby od czegoś zacząć. Pooglądam celebrytki i celebrytów :lol:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/30 09:53 #57243

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 528
  • Podziękowania: 37
  • Oklaski: 4
Mylę, że można zacząć od pike push up. To wzmocni barki i ramiona do trzymania ciała.
A co do tematu - to po lekkiej modyfikacji można by było to robić .Właśnie te brzuszki :P - kto o zdrowych zmysłach to jeszcze robi ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/30 10:50 #57253

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 415
  • Podziękowania: 16
  • Oklaski: 0
Ja robię. Na skośnej ławce. Chyba bardziej z przyzwyczajenia. Od nich zaczynałem i tak mi do dzisiaj zostało w planie... Po 50 sztukach w serii schodzę jakbym nic nie zrobił... Ale na początku dawało w kość, także nie mogę powiedzieć, że ćwiczenie jest nic nie warte. Dla początkujących będzie w porządku. Tyle, że ławka skośna bardzo pomaga - nie kładę się na niej całkowicie i utrzymuje ciało cały czas nieco uniesione - czyli napięcie mięśni jest utrzymywane cały czas. Na podłodze to ćwiczenie może być niezdrowe - kręgosłup wygina się we wszystkie strony.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Jeśli robię krok w tył,
to tylko po to, żeby wziąć rozbieg.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Rozgrzewka - Część 1: Wstęp

Jedna z najważniejszych części treningu, a jednocześnie najczęściej bagatelizowana przez początkujących (i nie tylko) sportowców. Ponieważ jest to tzw. temat rzeka, podzielimy go na kilka części prezentowanych w kolejnych artykułach.

Więcej…

Back Lever One Arm - Waga Tyłem na jednej ręce

Zwykły back lever (waga tyłem) to dla Ciebie nic trudnego? To znak że czas przejść na wyższy poziom! W tym poradniku zobaczysz jak nauczyć się back levera na jedną rękę! Zapraszam! Sebastian!

Więcej…

Inne rodzaje wejścia siłowego na drążek

Tym razem krótki tutorial od Sebastiana, przedstawiający inne kombinacje wejść siłowych. Jak się dobrze przyjrzycie, to zauważycie dwie zaprezentowane metody.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.