Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Mój pierwszy plan SW--crossfit?

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 20:24 #57205

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 704
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
Przeglądając pliki kilku letnie z tematami treningów znalazłem mój pierwszy plan kalisteniczny, który używałem jakiś czas. Przerwałem go chyba dlatego że złamałem palca od nogi jak urwał mi się drążek rozporowy gdzie już o tym tu kiedyś wypominałem :blink:

Mówiąc kalisteniczny nawiązałem do ćwiczeń z własną masą ciała, ale ten jest zatytułowany jako Crossfit. Wtedy pierwszy raz się z tym terminem spotkałem a było to chyba 8 lat temu.

Robiłem z niego tylko poziom 1, gdzie pamiętam że blady na ziemi po niektórych leżałem :side: . W tym planie pierwszy raz spotkałem się z taką pozycją jak Frog stand, gdzie udawało mi się wykonać całość czasowo ale nadgarstki to miałem "połamane" po tym :blink:

Wtedy po 2 tyg robienia wydawało mi się nie znając terminu SW, że po roku będę planche robić :lol:

Wrzucę tu cały plan także z poziomem Sensei.

Jak ktoś chcę sprawdzić czy da radę to zapraszam, szczególnie jak dział z Wyzwaniami coś zaspał :P


Poziom 1 : Początek

Poniedziałek: Powtórz 3 rundy ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim. Przerwa między rundami 90sec.

Runda 1: 5 pompek, 20 sec. frog stand, 15 przysiadów, 3 podciągnięcia nachwyt, 15 brzuszków.
Runda 2: 10 pompek, 30 sec. frog stand, 20 przysiadów, 5 podciągnięcia nachwyt, 20 brzuszków.
Runda 3: 15 pompek, 50 sec. frog stand, 30 przysiadów, 7 podciągnięcia nachwyt, 25 brzuszków.

Wtorek: Aby poprawić wydolność biegaj ok. 30min.

Środa: Dostosuj liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu do swoich możliwości. Powtórz 5 rund odpoczywając między nimi 60 sec.
Runda: Krokodylki, Przysiady z podskokiem, podciąganie podchwyt.

Czwartek: Ten dzień poświęć na rozciąganie, to pomoże zapobiec licznym kontuzjom i sprawi, że będziesz bardziej elastyczny. Polecam stosowanie jogi.

Piątek: To dzień, w którym masz do wykonania jedną rundę składającą się z 10 ćwiczeń, pomiędzy którymi odpoczywaj 30- 60 sec.
10 cwiczen: 10 pompek, 30 przysiadow, 10 unoszeń kolan w zwisie, 5 podciągnięć nachwyt, 5 podciagniec podchwyt, 8 krokodylkow, 20 sec. frog stand,10 pompek z nogami w górze, 10 przysiadow na jednej nodze (po5 na każda)

Poziom 2: Sensei

Poniedziałek: Każde ćwiczenie rób podobnie jak w teście po 2 min., odpocznij 30 sec. i przejdź do następnego ćwiczenia, tak przez 30 minut, jeśli skończą ci się wszystkie ćwiczenia z rundy przed upływem 30 min., ale zostało ci jeszcze trochę czasu, zacznij robić ją od początku do zakończenia go.

Runda: Pompki (myślę, że ni trzeba tłumaczyć), Wskoki i zeskoki na podeście (znajdź podwyższenie sięgające ci delikatnie ponad kolana, z pełnego przysiadu wskocz na podest, a następnie z pozycji stojącej zeskocz do tyłu), Podciągnięcia nachwytem na drążku, Wznosy nóg do drążka w zwisie (zawiśnij na drążku, teraz wyprostowanie nogi unieś tak aby palcami dotknąć drążka.) , Krokodylki (Stań w lekkim rozkroku. Zrób przysiad i, wyrzucając nogi do tyłu, przejdź do pozycji pompki.)

Dla zaawansowanych: Do rund dodaj Muscle-Up (zawiśnij na drążku nachwytem, zrób podciągnięcie z wybiciem, następnie przełóż łokcie nad drążek i wyprostuj ramiona).

Wtorek: Całą rundę składającą się z 4 ćwiczeń, które należy wykonywać jedno po drugim, powtarzaj pięć razy. Każde ćwiczenie rób bardzo dynamicznie. Pomiędzy rundami odpoczywaj 60sec.

Runda: 20 Podciągnięć , 30 Pompek, 40 Brzuszków, 50 Przysiadów.

Dla zaawansowanych: Jeśli masz wystarczająco dobrą kondycję, możesz nie odpoczywać między seriami.

Środa: To dzień odpoczynku, jest bardzo łatwy, aby mięśnie mogły zregenerować się po poprzednich dniach treningu. W ciągu minuty musisz wykonać całą rundę składającą się z trzech ćwiczeń, całość powtórz trzy razy, odpoczywając między rundami 60 sec.. Po zakończeniu odpoczywaj 30 min. leżąc na wznak z rękoma położonymi wzdłuż ciała i głęboko oddychając.

Runda: 5 Podciągnięć, 10 Pompek, 15 Przysiadów.

Dla zaawansowanych: Nie odpoczywaj między rundami. Nie rób tego na siłę, jeśli nie jesteś w stanie, ponieważ możesz zrobić sobie krzywdę.

Czwartek: Powinieneś wykonać tak wiele rundy ile jesteś w stanie w ciągu 20 minut.

Seria: 5 Pompek w staniu na rękach (oprzyj ręce w odległości 40 cm od ściany, wyrzuć nogi do góry tak aby oparły się o ścianę, teraz rób pompki).10 Przysiadów jednonóż, 15 Podciągnięć, 15 Brzuszków w zwisie na drążku (powieś się na drążku do góry nogami ta,k aby drążek znalazł się pod twoimi kolanami , będziesz potrzebował kogoś do pomocy, kto złapie cię za stopy po to, abyś nie spadł podczas wykonywania skłonów).

Piątek: Ten dzień jest dla prawdziwych twardzieli, powinieneś podczas tego treningu wykonać poniższe ćwiczenia do upadku mięśniowego, czyli do momentu, w którym nie będziesz w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej.

Seria: Podciągnięcia, Pompki, Brzuszki, Przysiady.

Dla zaawansowanych: zamiast tamtych ćwiczeń: Muscle-Up(zawiśnij na drążku nachwytem, zrób podciągnięcie z wybiciem, następnie przełóż łokcie nad drążek i wyprostuj ramiona), Plunch Push-Up (wykonuj pompki nie dotykając ziemi nogami, tylko trzymając je wyprostowane równolegle do niej),
Wznosy nóg do drążka w zwisie, Przysiady z wyskokiem (zrób pełny przysiad, następnie wyskocz unosząc kolana jak najwyżej)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 20:34 #57206

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 797
  • Podziękowania: 20
  • Oklaski: 1
Szczególnie podoba mi się planche pushup z tego zestawu:)
Kto podejmuje wyzwanie? :) Wystarczy jeden raz:)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 20:37 #57207

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 704
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
No też mnie rozwala ten zaawansowany sensei :lol:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 21:04 #57209

  • Kasia1990
  • Kasia1990 Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 468
  • Podziękowania: 11
  • Oklaski: 0
Może za pare miesięcy zajrzę tu znowu i spróbuję zrobić poziom 1. :P
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 21:14 #57210

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 704
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
Tylko nie na rozporowym drążku chyba że pamiętasz o zmianie strony. Mi tutaj właśnie w piątkowy trening po 5 nachwytem, z tej samej strony podchwytem się odkręcił i spadłem. :lol: :unsure:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 21:17 #57211

  • Kasia1990
  • Kasia1990 Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 468
  • Podziękowania: 11
  • Oklaski: 0
Pamiętam o zmianie strony :D Też po upadku miałam stracha przez trochę, dalej na początku treningu się zawieszam i sprawdzam czy się dobrze trzyma :lol:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 21:25 #57214

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 704
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
Kasia1990 napisał:
Pamiętam o zmianie strony :D Też po upadku miałam stracha przez trochę, dalej na początku treningu się zawieszam i sprawdzam czy się dobrze trzyma :lol:

A jak się urwie na sprawdzaniu i polecisz w dół to jak planujesz wylądować? na tyłku? telemark? :lol:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 21:40 #57220

  • Kasia1990
  • Kasia1990 Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 468
  • Podziękowania: 11
  • Oklaski: 0
On jest nisko i jak sprawdzam to mam stopy może kilka cm nad ziemią :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 22:14 #57224

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 704
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
To ja podciągać się musiałem ze zgiętymi kolanami i jak byłem w pozycji górnej to się odczepił. :blush:

Piszesz to z taką lekkością jakbyś potencjalne urwanie drążka miała wyćwiczone setkami prób jak bezpiecznie lądujesz i nic się nie dzieje. :lol: A jak jesteś brodą przy drążku w 2-3 powtórzeniu to już się nie może urwać? A jesteś wtedy dużo wyżej :dry:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 22:23 #57227

  • Kasia1990
  • Kasia1990 Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 468
  • Podziękowania: 11
  • Oklaski: 0
Ale ja juz pisałam chyba pare razy, że mi sie urwał na początku treningow, jak wskoczyłam sobie i byłam w gornej pozycji. Wiec poleciałam widowiskowo, do tyłu na kafelki, myślalam ze mam wstrząsnienie mozgu, bo tak mnie łeb bolał do nastepnego dnia :blink: Dlatego teraz jestem bardzo ostrożna, dokręciłam jak umiałam, zmieniam strony do roznych chwytow, a nawet jak robie negatywy to tylko lekko sie odbijam od ziemi a nie wskakuje jak dzika :lol: Jestem wyczulona na to.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 22:37 #57229

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 704
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
Dobra to zmniejsz powtórzenia na swoje możliwości i jedziesz poziom 1 od środy :silly:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 22:42 #57231

  • Kasia1990
  • Kasia1990 Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 468
  • Podziękowania: 11
  • Oklaski: 0
Nieeee, brzuszki są bez sensu, frog standa nie umiem, na bieganie na razie szkoda mi energii, czasu i kalorii :lol: Zostaję przy swoim planie :P
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 22:48 #57233

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 797
  • Podziękowania: 20
  • Oklaski: 1
Frog standa możesz się uczyć, tylko podłóż grubą poduszkę - wylicz trajektorię, gdzie wyląduje czoło i tam ją umieść. I nie ćwicz w okularach. Piszę z doświadczenia, jakby co:)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/29 22:52 #57234

  • Michael82
  • Michael82 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 704
  • Podziękowania: 9
  • Oklaski: 2
Frog standa na bank umiesz B) , a w dni biegania ja miałem zawsze wolne więc... :lol: Twarda jesteś. Tak trzymaj :P
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/30 07:49 #57237

  • Kasia1990
  • Kasia1990 Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 468
  • Podziękowania: 11
  • Oklaski: 0
Maz, dzięki za ostrzeżenie. Okulary mam, ale nie noszę. Za to nos i w ogóle głowę wolałabym pozostawić w całości :lol:

Pewnie umiałabym w sensie wystarczającej siły, ale mam opory przed oderwaniem nóg od ziemi i zaufaniem rękom :unsure: Z drugiej strony bardzo bym chciała kiedyś nauczyć się stania na rękach, więc ten frog stand to jest chyba dobra opcja żeby od czegoś zacząć. Pooglądam celebrytki i celebrytów :lol:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/30 09:53 #57243

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 638
  • Podziękowania: 42
  • Oklaski: 4
Mylę, że można zacząć od pike push up. To wzmocni barki i ramiona do trzymania ciała.
A co do tematu - to po lekkiej modyfikacji można by było to robić .Właśnie te brzuszki :P - kto o zdrowych zmysłach to jeszcze robi ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Mój pierwszy plan SW--crossfit? 2020/06/30 10:50 #57253

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 797
  • Podziękowania: 20
  • Oklaski: 1
Ja robię. Na skośnej ławce. Chyba bardziej z przyzwyczajenia. Od nich zaczynałem i tak mi do dzisiaj zostało w planie... Po 50 sztukach w serii schodzę jakbym nic nie zrobił... Ale na początku dawało w kość, także nie mogę powiedzieć, że ćwiczenie jest nic nie warte. Dla początkujących będzie w porządku. Tyle, że ławka skośna bardzo pomaga - nie kładę się na niej całkowicie i utrzymuje ciało cały czas nieco uniesione - czyli napięcie mięśni jest utrzymywane cały czas. Na podłodze to ćwiczenie może być niezdrowe - kręgosłup wygina się we wszystkie strony.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Nigdy nie narzekaj, że masz w życiu pod górę,
jeśli zdecydowałeś, że idziesz na szczyt!
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Z Back Lever-a do Front Levera-a - Combo

Jeśli brakuje Ci pomysłu jak urozmaicić swoje umiejętności na drążku koniecznie zapoznaj się z tym poradnikiem!

Więcej…

Słownik Street Workout

Poniższy Słownik Street Workout powstał z potrzeby uporządkowania terminów, które ciągle przetaczają się w różnorodnych artykułach o tematyce SW. Zawiera najpopularniejsze ćwiczenia (również gimnastyczne), które są wykonywane przez miłośników Street Workout-u.   W miarę możliwości oraz waszych sugestii będziemy go dalej rozwijać.

Więcej…

Przysiady

Przysiady (ang. squats) - Jedno z popularniejszych ćwiczeń wykonywanych na zajęciach z Wychowania Fizycznego. Angażuje w głównym stopniu mięśnie nóg i pośladków oraz mięśnie głębokie brzucha. W mniejszym stopniu (w sposób pasywny lub izometryczny) angażowane są wszystkie pozostałe mięśnie naszego ciała.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.