Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Nakreślenie planu

Nakreślenie planu 2020/05/20 01:49 #54218

  • Wolfie21
  • Wolfie21 Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 2
  • Oklaski: 0
Witam, wklejam poniżej metrykę:
Wiek:21
Wzrost:191
Waga:90

Ilość wykonanych pompek:52
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 21,22
Ilość wykonanych dipów: 25
Ilość wykonywanych przysiadów: nie wiem coś koło 100, nigdy nie robiłem maxów
Czy potrafisz zrobić: Handstand, front, back, l-sit, mostek
handstand przy ścianie, l sit, v sit, mostek,


Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 1km, kiedy 5km, a kiedy 15+km: biegam dość często +- 3 razy w tyg ok. 4 km, 10 nie jest dla mnie problem w czasie poniżej 1h
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): judo, streetworkout, pływanie, koszykówka
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): ostatnio to najwięcej czasu spędzam na drążku mój przykładowy plan split
1 dzień
rozgrzewka
4x20 pompki klasyczne
4X15 diamenty(lub x8 z plecakiem +10 kg)
4x15 (lub X8 z plecakiem +10kg)
4X20 pompki szerok na podwyższeniu
4x15 dipy
2 dzień
Podchwyt lub nadchyt zmieniam co 1 trening
rozgrzewka
4x10 naturalny chwyt
4X10 wąski chwyt +10 kg
4X10 szeroki chwyt +10 kg
4x8 chwyt równoległy +15 kg
3 dzień
Rozgrzewka
4x15 przysiady z ciężarek nad głową +20 kg
4x20 wyskoki z plecakiem +10kg
4X20 wykroki
4X20 przysiady głębokie
Skakanka

Przebyte kontuzje, urazy:-
Czy teraz coś boli:-

Jak często chcesz/możesz trenować: codziennie
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW):dom, Park SW
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..):złapać masę
Co masz do dyspozycji (Opisz cały sprzęt, który posiadasz do treningu): drązek z wielochwytem na ścianie, miejsce do dipów, podłoga

Zauważyłem ostatnio że mimo,iż siła leci trochę w górę raczej liniowo to mam problem ze złapaniem masy. To znaczy -wiadomo pompa po treningu ok czuje się silny, nabity ale zaraz potem widzę że nie ma za dużego przyrostu w mięsniach, jest za to progres w sile i wytrzymałośći. Funkcjonalnie bardzo spoko, ale chciałbym trochę masy jednak nabrać, głownie zależy mi na górnych partiach. Prosiłbym też o ocenę mojego planu nie wiem czy nie jest trochę za lekki , a nie chce się też przeładować, bo potem lekkie kontuzje i parę dni zastoju. Czy przykładowy trening tego typy jak wyżej to dobra opcja, czy może jakoś to podzielić na split, potem fwb. Nie znam się zbyt dobrze na metodyce treningowej, dlatego proszę o pomoc.
Za poświęcony czas dzięki i zdrówka !:)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nakreślenie planu 2020/05/20 07:22 #54220

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 2529
  • Podziękowania: 168
  • Oklaski: 18
Masy nabierzesz jak będziesz na dodatnim bilansie kalorycznym. Będzie to trwało trochę czasu,więc zrób sobie fotkę teraz i porównaj się za rok.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Wolfie21

Nakreślenie planu 2020/05/20 07:57 #54224

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Złoty forowicz
  • Posty: 262
  • Podziękowania: 19
  • Oklaski: 3
Ogólnie jak powiedział Rabbek - policz zapotrzebowanie dodaj z 300 kcal daj około 2g/kg masy docelowej białka i powinno powoli rosnąć.

Ps, Hipertrofia zachodzi praktycznie w każdym rodzaju treningu, ale najlepiej przy 6-12 powtórzeniach. Być może dodaj jeszcze kg do pompek i przysiadów - idź może bardziej w siłę niż wytrzymałość. Zdaje mi się, że jak robisz dużo powtórzeń spalasz więcej kcal - ale tej teorii nie jestem pewien ;)

Co do samego treningu to zależy jak się czujesz.
Jak dla mnie to split PUSH PULL mógłbyś robić 4 razy w tygodniu
np:
pon Pull
wt Push
śr rest
czw pull
pt push
sob niedz rest lub nogi i core

Lub 3-4x w tygodniu FBW co 2 dzień.
Ostatnio zmieniany: 2020/05/20 08:00 przez matthan.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Wolfie21

Nakreślenie planu 2020/05/20 08:08 #54225

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Online
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 724
  • Podziękowania: 64
  • Oklaski: 4
Widać, że masz już naprawdę konkretną bazę i wypadałoby zacząć dodawać kg na pas/plecy bo po prostu masz za łatwo.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Wolfie21

Nakreślenie planu 2020/05/20 09:23 #54230

  • Wolfie21
  • Wolfie21 Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 2
  • Oklaski: 0
Dzięki wszystkim za szybką odpowiedź
Wg. kalkulatora wychodzi mi zapotrzebowanie na poziomie 2700-3000 kcal, przy BMR 1800 kcal.
Rozumiem więc że polecacie trzymać się stale tego poziom 3000 kcal.
Ostatnie pytania jakie mi przychodzi do głowy to jak progresowąć ciężar i jak rozwiązujecie pompki z plecakiem, osobiście mimo iż mam siłe to wypchnąć, to mam problem z utrzymaniem prawidłowej pozycji,
a potem często mnie coś po prostu boli jakbym się nadwyrężył - odnoszę wrażenie że takie umiejscowienie ciężaru nie jest po prostu zbyt zdrowe.
Czy zwracać uwagę na ćwiczenia statyczne, są one pomocne przy budowaniu masy?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Nakreślenie planu 2020/05/20 10:09 #54231

  • CHM13LU
  • CHM13LU Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 184
  • Podziękowania: 10
  • Oklaski: 1
Siemka, kcal trzymaj koło tych 3000 i zobacz po miesiącu czy coś się zmieni. A co do reszty, tu masz dwa filmiki, myślę, że Ci sporo wyjaśnią :)



Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Wolfie21
Moderatorzy: Pepes

facebook

Nikt nie będzie mi mówił, jak mam żyć,
bo nikt za mnie nie umrze.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

UWAGA KONKURS!!! - Wyniki

Już niebawem, bo 12-13 września 2015 roku w Warszawie odbędą się Międzynarodowe Targi Fitness & Wellness. Z tej okazji przygotowaliśmy dla Was KONKURS. Zachęcamy Wszystkich do wzięcia w nim udziału.

Więcej…

Rutyny MadBarz - Średnio zaawansowani

Tym razem prezentujemy zestaw rutyn MadBarz dla osób średnio zaawansowanych.

Coś dla bardziej wymagających zawodników.

Więcej…

Crossfit

Co to jest Crossfit? Próbowaliście może kiedyś wbiec na wysokie schody, bądź na szczyt góry i mimo że już nie dawaliście rady biegliście dalej z językiem na brodzie? A może na zajęciach WF-u kazano wam zrobić w określonym czasie maksymalnie dużo brzuszków, przysiadów, bądź pompek?   Crossfit wygląda podobnie...

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.