Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........
  • Strona:
  • 1
  • 2

TEMAT: Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm /

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/09/01 12:39 #49148

  • ukrytysmok
  • ukrytysmok Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 11
  • Oklaski: 0
Cześć,

Proszę o pomoc w ułożeniu planu bo mam wrażenie, żę od jakiegoś czasu lekko stanął w miejscu, zastanawiam się czy na tym etapie warto go jakoś urozmaicić.

############METRYKA START################
Wiek: 32
Wzrost: 182
Waga: 75

Ilość wykonanych pompek: 30
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt):10, 12
Ilość wykonanych przysiadów: 40

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: 0,5 do 2 km to raz na tydzień mniej więcej, 5 km z miesiąc temu
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): basen, street, trening troche cardio trochę siłowy z aplikacji
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):
Ogólnie od paru miesięcy trenuje street workout mniej więcej zgodnie z ćwiczeniami z książki skazany na trening. Street około 2-3 razy w tygoniu, plan FBW:
4 serie pompki różne
4 serie podciaganie
4 serie dipy lub wprowadzenie do mostku
4 serie przysiady lub wykroki
4 serie podciaganie kolan do góry na drążku
ostatnio do tego staram się dołożyć progresję do stania na rękach wchodząć od tyłu na ściane, ale jakoś opornie to idzie i chciałbym to jakoś dopracować.

Do tego 1-2 w tygodniu basen + trening z aplikacji nike (burpee, przysiady z wyskokiem itd , ogólnie troche bardziej intensywne cwiczenia pod katem cardio


Przebyte kontuzje, urazy: brak
Czy teraz coś boli: brak

Jak często chcesz/możesz trenować: 3-5 razy w tygodniu
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): Dom, Park SW
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): Chciałbym zrzucić jeszcze trochę kg do 70, a potem zacząć nabierać masy
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): drążek w futrynie, park SW, siłownia
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? brak konkretów
############METRYKA KONIEC################

Będę wdzięczny za pomoc i określenie co mógłbym zrobić dalej?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/09/01 13:48 #49149

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 2015
  • Podziękowania: 133
  • Oklaski: 17
jeżeli zależy ci na tym hand stand to musisz sobie trening pod niego zrobić.
Ja bym robił ten wall walks czyli to wchodzenie na ścianę, pompki pike i oczywiście przed tym próby samego stania na rękach
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/09/01 13:51 #49150

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 444
  • Podziękowania: 48
  • Oklaski: 2
Tak jak wyżej priorytet to hs i progresje pod niego i do tego reszta ćwiczeń pull - push 1:1 w formie jaką preferujesz. Do tego musisz ogarnąć deficyt chcąc zrzucić te parę kg.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/09/01 15:13 #49153

  • ukrytysmok
  • ukrytysmok Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 11
  • Oklaski: 0
Spoko, dzięki :)
Jak chodzi o deficyt to raczej nie ma problemu, dietka w miarę ogarnięta.
Pytanie czy taka ilość serii i ilość ćwiczeń jest odpowiednia? Mam wrażenie czasem, że na każdym treningu robię bardzo podobne rzeczy.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/09/01 15:53 #49154

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 2015
  • Podziękowania: 133
  • Oklaski: 17
Zapisuj wyniki w dzienniczku , dodawaj więcej powtórzeń i tedy będziesz widział, że jest progres
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/09/01 16:10 #49155

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 444
  • Podziękowania: 48
  • Oklaski: 2
Wydaje się być ok, jeśli będziesz progresował z treningu na trening dodając obciążenia, powtórzeń czy serii to będzie ok.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/09/01 16:44 #49156

  • ukrytysmok
  • ukrytysmok Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 11
  • Oklaski: 0
okej dzięki, w takim razie cisnę dalej to co teraz z dodatkiem ćwiczeń pod kątem HS
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/10/04 18:39 #49674

  • ukrytysmok
  • ukrytysmok Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 11
  • Oklaski: 0
Siemanko,

Chciałbym prosić o pomoc w modyfikacji powyższego planu. Aktualnie trenuje 4-5 razy w tygodniu i mój trening opiera się na tym samym schemacie:

1. Podciągnięcia 6-8 serii (10, 8, 8, 6, 6, 5, 5, 4) raz nadchywytem, a raz podchwytem.
2. Pompki 8 serii (2 x 15 szybkich na rozgrzewkę, 2 x 10 x do samej podłogi, 2 x 10 z ręką na piłce, 2 x 10 diamentowe)
3. 4 serie wznosy nóg z podłogi + 4 serie dodatkowe ćwiczenia na brzuch, różne ćwiczenia
4. 4 serie mostki (5 powtórzeń) + 4 serie dipy z nogami na podłodze po 12 powtórzeń
5. 5 serii przysiadów (3 x na jednej nodze z asekuracją + 2 x z kettlem w ręku)
6. 4 serie x pompki pike 10 powtórzeń z podwyższenia

Aktualny cel to przybranie nieco na wadze (aktualna waga 80 kg). Stanie na rękach odpuszczam narazie.
Trening robi się dość nudny, czy lepiej to podzielić i bardziej docisnąć 3 z tych ćwiczeń na jednym treningu, a 3 na drugim? Jeśli tak to w jaki sposób to podzielić?
Czy cisnąć dalej tak jak jest?
powinienem do tego robić jakieś cardio?
Będę wdzięczny za sugestie.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/10/04 18:49 #49675

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 2015
  • Podziękowania: 133
  • Oklaski: 17
Ile czasu zajmuje ci ten trening ? I jak z regeneracją? Bo ja bym przy tej objętości nie dał rady
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/10/04 18:51 #49676

  • ukrytysmok
  • ukrytysmok Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 11
  • Oklaski: 0
Trening trwa godzinę.
Z regeneracją różnie, nie mogę czasem chyba odróżnić jej braku od znudzenia :D
4 x w tygodniu jak robię to jest OK.
Jak jestem zmęczony cisnę trochę mniej serii
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/10/04 18:59 #49679

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 2015
  • Podziękowania: 133
  • Oklaski: 17
Ja podobną ilość čwiczeń po 5 serii to koło 1,5h robiłem. Teraz zmniejszyłem ilość bo to bez sensu było a za to robię trudniejsze warianty


Brakuje mi jeszcze w twoim planie dipów i pije push UPS. Może rozbij to na jakieś dwa treningi
Ostatnio zmieniany: 2019/10/04 19:00 przez Rabbek.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/10/04 19:01 #49680

  • ukrytysmok
  • ukrytysmok Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 11
  • Oklaski: 0
To ile optymalnie powinien trwać trening i ile ćwiczeń, jak ciężkich powinienem robić?
Biorąc pod uwagę cel.
Pewnie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ale jak to określić i dobrze ułożyć :) ?
Ostatnio zmieniany: 2019/10/04 19:03 przez ukrytysmok.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/10/04 19:05 #49681

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 2015
  • Podziękowania: 133
  • Oklaski: 17
Jak się mieście w godzinie to jest to bardzo dobry czas. A co do ćwiczeń to ja teraz staram się bardziej siłowe czy takie, których 5 w serii zrobię i staram się robić 5x5. Oczywiście nie na każdym treningu, przeplatane zazwyczaj jakimś mniej siłowym
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/10/04 19:09 #49682

  • ukrytysmok
  • ukrytysmok Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 11
  • Oklaski: 0
a ilość ćwiczeń na jednym treningu jest ok?
Chodzi mi o konkretnie o to, że każde z tych ćwiczeń jest na inną partię ciała, czy to dobre rozwiązanie robić to wszystko na jednym treningu i na drugi dzień robić te same ćwiczenia? Ze zmianą co typu z nadchwytu podchwyt przy podciąganiach itd.
5x5 brzmi dobrze, tylko jak podwyższyć np. trudność pompki, żebym mógł zrobić ich 5 i czuł, że to jest prawie max? Jak diamentowe i te z jedną ręką na piłce całkiem nieźle mi idą, ale na jednym ręku jeszcze nie zrobię :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/10/04 19:36 #49683

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Online
  • Administrator
  • Posty: 2015
  • Podziękowania: 133
  • Oklaski: 17
Musisz określić sobie cel. Jeżeli zależy ci na masie to faktycznie powinieneś progresować objętością. Co do ćwiczeń to dla mnie sa następujące ruchy : pull pionowo, push pionowo ( dipy), push pionowo (pompki na rękach), pull poziomo ( wiosłowania ) push poziomo ( pompki), ćwiczenia na nogi i core
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/10/05 20:08 #49695

  • ukrytysmok
  • ukrytysmok Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 11
  • Oklaski: 0
Dzięki za odpowiedź :) cisnę póki co to mam w delikatnie modyfikowanych wariantach :) dziś do pompek dodałem syna na plecy i grała gitara :) pozdrówki
Ostatnio zmieniany: 2019/10/05 20:08 przez ukrytysmok.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2019/10/06 22:10 #49712

  • Hryniak
  • Hryniak Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 583
  • Podziękowania: 30
  • Oklaski: 4
Zmień tempo na wolniejsze np. 2-1-3 czy 2-1-4. Wolniejsza praca da większy bodziec do wzrostu siły i masy. Nie wiem jakim tempem teraz robisz wiec musisz sam określić.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2020/01/05 11:52 #50911

  • ukrytysmok
  • ukrytysmok Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 11
  • Oklaski: 0
Cześć,

Ponownie chciałbym zmodyfikować trening i chciałbym prosić Was o opinię.
Aktualna waga: 83 kg
Cel: zrzucenie tłuszczu bez bardzo dużych spadków masy mięśniowej.
Chciałbym trening podzielić na dwa różne treningi uzależnione od trenowanych części ciała:
1. Plecy, nogi, barki
2. Klatka, kregosłup, brzuch
Trening byłby wykonywany na przemiennie, w przeciągu tygodnia wyglądałby tak:
Pon - trening nr. 1
Wt - trening nr 2
śr - przerwa
Czw - trening nr 1
Piątek - przerwa
Sobota - cardio
Niedziela - basen lub joga
Pon - trening nr 2
itd.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia to:
Plecy:
podciąganie zwykłe: 2 serie max + 3 serie po 5 podciągnięć
podciąganie australijskie 5 serii po 8-10 podciągnięć
wiosłowanie z kettlem 8 powtórzeń na rękę
Nogi:
Przysiady z kettlami 4 serie x 8-10 powtórzeń
wykroki z kettlami 4 serie x 16-20 powtórzeń
martwy ciąg z kettlem 3 serie x 8-10 powtórzeń
Barki:
Pike push ups: 4 serie x 8-10
Wyciskanie kettla nad głową 4 serie x 8-10 razy
Wchodzenie przy ścianie do stania na rękach i schodzenie 4 serie x 4 razy? tego nie jestem pewny byłbym wdzięczny za podpowiedź czy zmienić ilość serii/ćwiczeń czy w ogóle zamienić to ćwiczenie na inne
Klatka:
Pompki diamentowe z obciążeniem 4 serie x 10
pompki z jedną ręką na piłce 4 x 8 na jedną rękę
wyciskanie kettla leżąc: 3 serie x 8-10
Brzuch
Wznosy nóg 4 serie x 8-10
Russian twist 4 serie x 16
Brzuszki 3 serie x 10
Kregosłup:
Mostki 4 serie x 8-10
Do tego w tym dniu chciałbym robić jeszcze:
Pompki na poręczach 4 x 10
Cardio
W ramach cardio chciałbym zrobić trening obwodowy, mam problem jednak z ćwiczeniami bo póki co wymyśliłem trzy, które mógłbym robić :D
Burpee: 10 powtórzeń
Mountain climbing: 40
Squat jumps x 10
Będę wdzięczny za podpowiedzenie ile jeszcze ćwiczeń dołożyć i jakie w przypadku cardio oraz ile zrobić obwodów podczas treningu?

Proszę o ocenę planu ewentualnie podpowiedzenie co zrobić, żeby był korzystniejszy :) układając go brałem pod uwagę przede wszystkim to co sprawia mi w treningu przyjemność.
Proszę też ewentualnie o podpowiedzenie czy mogę ćwiczenia z kettlami zamienić jakimiś innymi czy są one dobrym rozwiązaniem:)?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2020/01/05 13:28 #50913

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 444
  • Podziękowania: 48
  • Oklaski: 2
Forma treningu musi odpowiadać Tobie, więc robisz co lubisz. Musisz jedynie pamiętać o progresie zwiększając ciężar lub dodając powtorzen/serii zachowując proporcje pull-push.
W zrzuceniu tłuszczu kluczowy będzie deficyt kcal i żeby utrzymać mięśnie sporo białka min 2g/kg.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Proszę o trening / 32 lata / 75 kg / 182 cm / 2020/01/05 21:06 #50918

  • ukrytysmok
  • ukrytysmok Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 11
  • Oklaski: 0
a jak chodzi o częstotliwość i ułożenie dni zaproponowana przeze mnie forma powinna być ok?
Czy lepiej np zrobić wszystko na przemian łącznie z cardio, czyli schematem:
trening 1, trening 2, cardio, trening 1, trening 2, cardio, a nie jak zaproponowałem:
trening 1, trening 2, trening 1, cardio, trening 1, trening 2, trening 1, cardio?
Wcześniejszy mój trening to:
trening

Czy ta zmiana bedzie dobra z punktu widzenia tego, że trzeba coś w treningu zmieniać, czy raczej się cofnę?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
  • Strona:
  • 1
  • 2
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Nie ma złej pogody czy złego dnia,
są tylko słabe charaktery.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Co to są składniki odżywcze?

Składniki odżywcze zawarte w różnych pokarmach są niezbędne do sprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Pokrótce postaramy się przybliżyć różnicę pomiędzy: białkami, węglowodanami, tłuszczami, witaminami i składnikami mineralnymi.

Więcej…

Runmageddon - Dasz radę?

Na wiosnę szykuje się ciekawa impreza w stylu "Reebok Spartan Race". Będzie to pierwsza edycja nowej zabawy pod nazwą "Runmageddon". Jeśli lubisz ekstremalne wyzwania, nieziemskie zmęczenie, rywalizację, oraz całą masę błota, to ta impreza jest właśnie dla Ciebie...  

Więcej…

Układ mięśniowy człowieka

Artykuł został opracowany i udostępniony przez: Muzeum Przyrodnicze Wydziału Biologii i Ochrony Środowiska Uniwersytetu Mikołaja Kopernika w Toruniu. Ilustracje do artykułu ?Układ mięśniowy człowieka? powstały przy merytorycznym wsparciu Dr Tomasza Kozłowskiego z Zakładu Antropologii UMK.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.