Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/04/09 09:58 #46198

  • Soutys
  • Soutys Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Podziękowania: 1
  • Oklaski: 0
Cześć,

Jestem nowy na forum, więc po pierwsze witam wszystkich serdecznie.

Chciałbym was prosić o podpowiedź z ułożeniem planu treningowego.

Wiek: 35
Wzrost: 190
Waga: 88

Ilość wykonanych pompek: 35
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 5/7
Ilość wykonanych przysiadów: 45

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: 5km biegam 2 razy w tygodniu (jeszcze 3 miesiące temu biegałem ok 40-50 km tygodniowo)
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): Bieganie amatorsko
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...):

Od 5 tygodni trenuję wg planu z aplikacji Thenics:

"Muscle routine" - pon., śr., pt. (90 sek. między seriami, 60 sek. między ćwiczeniami)
[Park SW mam 2,5 km od domu - biegam na i z treningu]
Pull up - 5/5 (5 tygodni temu zaczynałem od 5/3)
Dips - 12/12 (5 tygodni temu zaczynałem od 8/6)
Tuck front lever - 0/0 (5 tygodni temu zaczynałem od 0/0????)
Tuck back lever - 15/13 (5 tygodni temu zaczynałem od 7/5)
Deep squats - 40/40 (5 tygodni temu zaczynałem od 20/20)
Pike push ups - 10/8 (5 tygodni temu zaczynałem od 5/5)
Knee raises - 15/15 (5 tygodni temu zaczynałem od 10/5)
Lunge - 20/20 (było 10/10)
Chin ups - 5/4 (było 4/2)
Push ups - 15/15 (było 10/10)
Superman - 2x (15 x 5sek.) (Było 2x(5x5sek))

"Muscle up" - wt. i czw. (120 sek między seriami, 90 sek między ćwiczeniami)
[czasem robiony w Parku SW, a czasem w domu - wtedy bez australijskich]
Pull ups - 5/5/4(3)
Dips - 10/10/8
Australian pull ups - 16/16/12
Push ups - 15/15/12

Od półtorej tygodnia do "muscle up" (czyli wtorki i czwartki) dołączyłem 7 dodatkowych serii pull ups po 3 podciągnięcia rozłożonych na cały dzień.

Przebyte kontuzje, urazy: brak
Czy teraz coś boli: brak

Jak często chcesz/możesz trenować: 5 x tydzień
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): park SW/dom
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): najpierw poprawić siłę, potem nauczyć się trikòw
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): Park SW/w domu drążek w drzwiach
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? Obie wersje mi odpowiadają.

Pytanie moje jest następujące: czy ćwiczenie wg planu, który podałem wyżej na sens bo o ile dostrzegam poprawę sylwetki, o tyle nie do końca widzę wzrost siły (np. w podciąganiu czy dupach).

Serdeczne pozdrowienia dla forumowiczòw i z góry dzięki za wskazówki!

P.s: jeżeli mój temat powinien znaleźć się jak post w jakimś innym wątku, to wybaczcie - sugerowałem się wpisami innych:)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/04/09 11:47 #46200

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • 2 lata treningu
  • Posty: 868
  • Podziękowania: 70
  • Oklaski: 9
Widać, że progresujesz jak ćwiczysz tym planem. Stosujesz tą technikę rozłożenia podciągnięć na cały dzień, więc za jakiś czas może i zauważysz większą różnicę w podciąganiu. 5 tygodni to jeszcze krótko a i tak widać progres. Czujesz się mocno zajechany po treningu?
Ćwiczenia wykonuj z poprawną techniką i z rozsądkiem!!!

Nie biorę za nikogo odpowiedzialności.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/04/09 12:28 #46203

  • Soutys
  • Soutys Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Podziękowania: 1
  • Oklaski: 0
Tak do 2-3 godzin po treningu zmęczenie jest mocne, potem znacząco spada. Ale przyznaję, że po całych 5 dniach takiego planu czuje mięśnie przez cały weekend.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/04/09 12:47 #46206

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 743
  • Podziękowania: 55
  • Oklaski: 6
Jeśli postępy są to kontynuuj ten trening, ale jak dla mnie to masz za dużo tych treningów.
Ja bym ćwiczył w pn, śr i pt (w śr MU, w pozostałe dni bez zmian), a we wt i czw jakaś aktywna regeneracja np bieganie
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/04/09 13:43 #46214

  • Soutys
  • Soutys Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Podziękowania: 1
  • Oklaski: 0
Tak się właśnie zastanawiałem, czy aby nie powinienem poświęcić więcej czasu na regenerację? Dzięki za radę. A przy okazji zapytam: kiedy (po jakim czasie?) pracę nad bazą wzbogacić o trening "skill'i" i ewentualnie jakich?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/04/09 14:03 #46215

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 743
  • Podziękowania: 55
  • Oklaski: 6
Skille to kwestia indywidualna, przyjęło się, że trzeba mieć jakąś w miarę bazę by się nimi zajmować, ale stanie na rękach, kruka, l-sita, elbow-lever, dragon flag można ćwiczyć praktycznie od samego początku.
Zazwyczaj MU jest sens ćwiczyć jak się robi te 12-15 powtórzeń, a trudniejsze czyli back levera, flagę, front levera, planche itd się robi się jak się ma bazę 20 podciągnięć, 40 dipów i 60 pompek w jednej serii, ale jakieś wprawki do tych figur (regresję, np pozycję tucke) można robić wcześniej.
Co nie zmienia faktu, że skille to naprawdę kwestia indywidualna, komuś przyjdą szybciej, komuś wolniej, jeden zrobi szybciej fronta mimo, że back jest prostszy.
Co do dynamiki to się w ogóle nie wypowiadam, bo mnie ona nie interesuję i trenować jej na 99,9999% nie będę.
Ja dopiero uczę się tych pierwszych co wyżej wymieniłem,
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/04/09 14:49 #46217

  • Soutys
  • Soutys Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Podziękowania: 1
  • Oklaski: 0
No właśnie o staniu na rękach i jakichś podstawowych statycznych kwestiach jak frog czy crowstand myślałem. Ale widzę, że nad minimalną bazą pewnie będę pracował jakoś rok, albo dłużej :)
Ostatnio zmieniany: 2019/04/09 14:50 przez Soutys.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/04/09 15:23 #46223

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 743
  • Podziękowania: 55
  • Oklaski: 6
Takie triki możesz śmiało zacząć ćwiczyć ;) wzmocnisz barki i nadgarstki
Co do robienia minimalnej bazy to kto wie? wszystko zależy od Ciebie, Twojej genetyki, zaangażowania w trening, diety, regularności, regeneracji i nastawienia ;) ale nawet jeśli to potrwa rok to śpieszy Ci się? :D jeśli będziesz robić spokojne, powolne postępy to ciesz się z tego, że one są bo stagnacja kiedyś dopadnie każdego ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/04/09 15:35 #46225

  • Soutys
  • Soutys Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Podziękowania: 1
  • Oklaski: 0
Święte słowa i wielka mądrość Panie Karolu88:) absolutnie nigdzie mi się nie spieszy... No może trochę, bo trikami chcę szpanować przed córką jak podrośnie, ale że póki co ma 4 miesiące, to trochę czasu jest :)
Ostatnio zmieniany: 2019/04/09 15:35 przez Soutys.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Charles88

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/04/09 16:05 #46227

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 8107
  • Podziękowania: 488
  • Oklaski: 123
Chyba jakoś mało tego podciągania.
Jak już idziesz się podciągać to rób około 10 serii.

Może być to tak że, kolejno:
nachwyt 5,3,2,
podchwyt, 4,4,3,
australijsie nachwyt 8,8,
podchywt, 8,8,


Plan ogólnorozwojowy, ale brakuje CI bazy, więc musisz robić bazę.
Najlepiej 2x w tygodniu po 10 serii push i po 10 serii pull.

Sam trening pod MU bym odpuścił dopóki nie przeskoczysz 10 podciągnięć.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/04/09 16:33 #46228

  • Soutys
  • Soutys Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Podziękowania: 1
  • Oklaski: 0
Zulco, czy w takim razie miałoby twoim zdaniem sens coś takiego:

Pon. moje FBW + 8-10 serii pompek (rozłożonych na resztę dnia)
Wt. trening pull
Śr. moje FBW
czw. trening push
pt. moje FBW + 8-10 serii podciągnięć (rozłożonych na resztę dnia)

A jeżeli miałoby to sens, to jakiego rodzaju ćwiczenia push, a jakie pull ze sobą łączyć, żeby dać czas mięśniom na regenerację?

[Zależy mi żeby trening robić 5 razy w tygodniu, bo traktuję go jako intensywny, poranny rozruch przed całym dniem siedzenia na krześle]
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/07/16 16:42 #48318

  • Soutys
  • Soutys Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Podziękowania: 1
  • Oklaski: 0
Cześć,

Od jakichś 8 tygodni ćwiczę innym planem niż ten, który opisywałem pierwotnie, a że zaczyna przynosić efekty, to postanowiłem się z wami nim podzielić. Plan wymyśliłem sam i jest trochę nietypowy, ale chętnie posłucham waszych opinii.


A zatem, całość treningu składa się z dwóch części, w których pracujesz z grubsza nad tymi samymi partiami mięśni, ale na dwa różne sposoby. Każde ćwiczenie po trzy serie (1 min. przerwy między seriami). Między cz.I i II 3-5 minut przerwy

Cz.I:
Pull upy
Straight bar dipy
Wznosy kolan
Pompki diamentowe

Cz.II:
Chin upy
Dipy równolegle
L-hang
Pompki (Dec., inc., norm.)
Body row

całość zajmuje ok 40 minut. Ćwiczę (za radą Charlesa88) 3, czasem 4 razy w tygodniu przeplatając treningi z lekkim kardio.

Co sądzicie?

P.s: znalazłem ostatnio również coś takiego w sieci: www.barbrothers...ut-plan/#2 - czy ktoś z was trenował może tym planem?

Pozdrowienia!
Ostatnio zmieniany: 2019/07/16 16:44 przez Soutys.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/07/16 17:06 #48320

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 743
  • Podziękowania: 55
  • Oklaski: 6
Te zestawy wydają się spoko, tylko robiłbym je jako obwód, czyli ćwiczenia robisz jedno po drugim i po ostatnim odpoczywasz. Zrób 3 obwody cz.I odpocznij 3 min i zrób 3 obwody cz. II, podejrzewam, że będzie ciężej :D
W ten sposób zwiększysz wytrzymałość ;)

Coś mi się widzi, że zgubiłeś nogi :D
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/07/16 18:00 #48325

  • Soutys
  • Soutys Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 8
  • Podziękowania: 1
  • Oklaski: 0
Dzięki za sugestię - faktycznie jak rozpisałem sobie całość, to obwód wychodzi z tego niemal sam. A co do nóg... zgubiłem je trochę specjalnie, bo cały czas biegam kilka razy w tygodniu.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Prośba o pomoc w optymalizacji planu treningowego 2019/07/16 18:09 #48327

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 743
  • Podziękowania: 55
  • Oklaski: 6
Jeśli biegnąc robisz dużo długich i stromych podbiegów to jako tako, ale jeśli nie to siły nóg bez ćwiczeń nie zbudujesz.
Proponuje byś dodał chociaż 1 rodzaj przysiadów do cz. I, a najlepiej 2 rodzaje po jednym do obwodu
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Wszyscy ludzie upadają,
tyle że Ci Wielcy potrafią iść z obdartym kolanem.
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Ghetto Workout Session vol.3

Impreza przełożona! 28 marca w godzinach 11:00 - 14:00 odbędzie się Ghetto Workout Session vol.3 z jednoczesnym otwarcie Parku Street Workout we Wrocławiu. Tego nie można przegapić!

Więcej…

Recenzja z otwarcia Street Workout Parku Bemowo

Otwarcie Street Workout Parku mamy już za sobą. Organizatorzy zadbali o świetną atmosferę i nie pozwolili, by było nudno. Pogoda dopisała. Ludzie dopisali. Czego chcieć więcej?...  

Więcej…

Back Lever - Waga tyłem

Tutorial od naszego kolegi: Waga Tyłem / Back Lever tutorial. Zapraszamy do oglądania.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.