Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Średniozaawansowany plan do oceny

Średniozaawansowany plan do oceny 2018/11/21 18:14 #43490

  • RedParapet
  • RedParapet Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 5
  • Oklaski: 0
Cześć wszystkim :)
Wiek:20
Wzrost:182
Waga:78/9

Co do max'ów powtórzeń to ciężko mi je określić bo nie ćwiczyłem nigdy stricte pod wytrzymałość dlatego daruje sobie wypełnianie metryczki, spróbuję jakoś inaczej się opisać.

Mam 2 lata doświadczenia na siłowni, ulubiony plan to FBW, gdzie wplatałem sporo podciągnięć i dipów. Jakiś miesiąc/ dwa temu przestawiłem się na kalistenikę (chociaż nie do końca, bo jeden dzień w tyg to ćwiczenia z podwieszonym ciężarem).
Max ciężar w konkretnych ćwiczeniach:
Podciąganie nachwyt 3x25kg
Dipy 3x42.5
Pompki sobie tu daruję, bo nadal nie wiem jak rozegrać klatkę w dzień "siłowy"

Jeżeli chodzi o wytrzymałość to napiszę coś o tym jak czuję się po zrobieniu konkretnych treningów.
Ogólny stan fizyczny oceniam na bardzo dobry. Zdrowotnie bywa trochę gorzej, głównie kolana i plecy, stąd też między innymi przesiadka na kalistenikę. Ale nie są to rzeczy przeszkadzające przy treningu, nie będę o tym tu pisać. Po prostu kiedyś odwiedzę fizjo, żeby się poradzić.

Moim celem jest estetyczna sylwetka, w miarę mało tłuszczu, ogólna sprawność. Jeżeli chodzi o elementy to obecnie HS i MU.

Obecnie ćwiczę 3 razy w tyg na salce crossfit'owej na siłowni (sprzętu pod dostatkiem). Chcę przy tym pozostać, ewentualnie 4 może kiedyś wchodziłyby w grę, ale wolałbym nie.
Każdy trening zaczynam od (oczywiście po rozgrzewce) 30 min ćwiczenia elementów.

(W planie nie będe pisać o seriach rozgrzewkowych, ale przed każdym ćwiczeniem je robię)
Teraz plan treningowy:

TR.1 Siła (podwieszane ciężary. Stopniowo zwiększam tak aby maxa zrobić jakoś 5,6,7 seria)
1. Drążek nachwyt 7x3 ( 7 serii po 3 powt.)
2. Dipy 7x3 (tak samo)
3. Tu właśnie sam nie wiem jak rozegrać pompki. Robię ostatnio:
Łączona seria: pompka w HS (przy ścianie) 1/2x + tradycyjne pompki z ciężarem na plecach 5x. Całość jakieś 6 serii
4. Brzuch ( Hollow Body/ Kółko)

TR.2 Hipertrofia
Ustawiam stoper na godzine i lecę z obiegami. Celem jest zrobienie 14/15. Jeżeli robię 15 to progresuję z liczbą powtórzeń któregoś ze ćwiczeń.
1.Drążek nachwyt x6
2. Dipy x8
3. Pompki trad. x10
4. (Nogi) Tu też kombinuję. Ostatnio robię pistol squats (nie umiem więc robię na podwyższeniu asekurując się o słupek) 3x każda noga
koniec obiegu.
Na koniec jeszcze kombinuję coś z brzuchem i lędźwiami.

TR.3 Wytrzymałość/ Hyper?
1. Przysiady ze sztangą 4x8 (wiem, że nie kalistenika ale chciałbym przy tym pozostać raz w tyg, wiadomo - choroba Bociania :) )
2. Piramidka drążek nachwyt. 1-10s-2-20s-...-9-90s-8-...-1 (celem jest 10 ale nie daje rady na razie. Przy 9 też jest walka o życie)
3. ostatnio piramidka dipy+5 pompek pseudo diamentowych (ból nadgarstka przy robieniu, więc dłonie trzymam trochę szerzej. Swoją drogą też chętnie posłucham rad) - 2+5-10s-4+5-20s-6+5-30s-...-14+5-70s-12+5-60s-...-2+5 (Jest ciężko, ale tu jakoś daję radę)
4. Też brzuch plus lędźwia.

Jak widać trenuję głównie podstawowymi ćwiczeniami, za to żongluję powtórzeniami i rodzajami serii.
Jeżeli chodzi o odczucia to jestem zadowolony chociaż w trakcie TR.2 ostatnio zdarza się delikatnie zasłabnąć. Jest cholernie ciężko. Piramidki też masakra ale to głównie ze względu na przedramiona. Myślę, że np dobicie do 10 na drążku to kwestia ich wzmocnienia, bo po treningu nie czuję wyczerpania mięśni np. ciągnących tylko właśnie przedramię.

Nie wiem co tu jeszcze mogę więcej dodać. Chyba i tak napisałem już rozprawkę maturalną. Więc jeżeli ktoś przez to przebrnie i coś poradzi to będę dłużny :)
Pozdrooo
Ostatnio zmieniany: 2018/11/21 18:18 przez RedParapet.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Średniozaawansowany plan do oceny 2018/11/21 21:10 #43492

  • Wariot
  • Wariot Avatar
  • Wylogowany
  • Senior forum
  • Posty: 88
  • Podziękowania: 14
  • Oklaski: 3
Plan chyba w miare ok. Jeśli chodzi o MU to wpierw naucz sie go z kopnięciem. W tym powinny pomóc ci same próby tego elementu + podciąganie z obciążeniem ( ja tak robilem ).

Jeśli chodzi o trening siłowy to mógłbyś też spróbować tej metody , że w 1 treningu masz np doczepione 15kg w podciąganiu i robisz 5/5/5. Na następnym treningu 6/5/5 , na następnym 6/6/5 , na następnym 6/6/6. I gdy dojdziesz do trzech szóstek to dokładasz 2kg i restartujesz powtórzenia i jedziesz tak samo. Ja tą metode wprowadziłem 2/3 tygodnie temu i jestem mocno zaskoczony bo czuje z treningu na trening , że siła rośnie niesamowicie. Oczywiście to przełożyło sie u mnie na MU z kopnięciem ( przedtem robiłem no max 2 MU z kopnięciem jak miałem dobry dzień. Tydzień temu na przerwie w szkole wyszedłem na drążek i 5 MU z kopniakiem i szok normalnie u mnie :D)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Średniozaawansowany plan do oceny 2018/11/21 21:35 #43494

  • RedParapet
  • RedParapet Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 5
  • Oklaski: 0
Chyba wolałbym zostać przy 3 powtórzeniach w siłowym, żeby robić inne zakresy powtórzeniowe na każdym treningu. Ale myślę, że mógłbym zrobić coś podobnego. Mianowicie w tych trzech ostatnich seriach z max ciężarem zrobić 2/2/2, 3/2/2, 3/3/3, +2.5kg.
A jeżeli chodzi o pompki siłowe to jest sens robić tradycyjne z ciężarem? Bo czuję, że przez talerz na plecach mam troche mniejszy zakres ruchu w dolnej fazie, no i ciężej trzymać spięte łopatki, jest to troche nienaturalne. Myślałem nad robieniem jakiejś trudniejszej wersji pompek tak, żeby zmęczyć się +/- 5 powtórzeniami. Próbowałem archerów, robiłem po 3 powt na strone i było ciężko, ale po zrobionym ćwiczeniu nie czułem klatki tak jak np pleców po drążku (wiem, że przy sile nie mam być spompowany ale coś tam chciałb poczuć). Może jakaś inna wersja?
Co do MU to jak najbardziej uczę się z kopnięcia. Póki co to jestem na etapie marzenia o jednym powtórzeniu także nie spieszę się do robienia innych wersji. :)
Ostatnio zmieniany: 2018/11/21 21:37 przez RedParapet.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Średniozaawansowany plan do oceny 2018/11/21 22:46 #43496

  • RedParapet
  • RedParapet Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 5
  • Oklaski: 0
Jeszcze przychodzi mi do głowy pomysł, żeby w treningu obwodowym spróbować cięższych wariantów ćwiczeń. np pompki z przytrzymaniem na dole czy drążek 1 normalne powt+ 1 do połowy. Wtedy każdy obwód byłby cięższy ale zrobiłbym mniej takich serii. Czy jest to lepszy pomysł niż to co podałem wyżej?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Średniozaawansowany plan do oceny 2018/11/22 00:09 #43500

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 444
  • Podziękowania: 38
  • Oklaski: 5
Jak ćwiczysz MU na siłowni crossfitowej to powinieneś znaleźdź gumy oporowe, mi one bardzo pomogły. Co do planu to do niego muszę trochę dłużej posiedzieć bo trochę jest tego rozpisane.
Ćwiczenia wykonuj z poprawną techniką!!! Nie biorę odpowiedzialności po moich radach. Jak czujesz, że jest za ciężko to odpuść, jeszcze przyjdzie czas na to.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Średniozaawansowany plan do oceny 2018/12/04 21:19 #43721

  • RedParapet
  • RedParapet Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 5
  • Oklaski: 0
Cisnę MU z gumą i widzę postęp. Natomiast mam problem z ćwiczeniami obwodowymi. Po zrobieniu ok. 30 min. takich ćwiczeń czuję się, źle (żołądek podchodzi pod samo gardło), próbowałem troszkę utrudnić każdy obwód (dodać kilka powt. w różnych ćw.) i zrobić takich obwodów mniej, ale nic to nie dało. Mam ogólnie problem z długotrwałym beztlenowym treningiem siłowym. Szukam więc jakiejś alternatywy. Czy np zrobienie 2 mini obwodów (drążek+dipy) + ( pompki+ jakieś spięcia brzucha+ pistol squats) będzie dobrym rozwiązaniem? Wiem, że muszę to po prostu sprawdzić na własnej skórze, ale czy jest to w ogóle dobry rodzaj treningu pod hipertrofie?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Średniozaawansowany plan do oceny 2018/12/04 21:37 #43723

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 444
  • Podziękowania: 38
  • Oklaski: 5
Ja hipertrofię rozumiem przez to, że jak robisz pompkę to robisz ją powoli i jeszcze z przytrzymaniem z pełnym dopięciem mięśni. Jeszcze przez rozciągnięcie bardziej na uchwytach/ paraletkach. Ja robię 2 sek w dół, sekunda przytrzymania i do góry sekundę lub 2 jak jest siła, także przysiady z wyskokiem na przykład no dla mnie nie są na hipertrofię bo to dynamiczne ćwiczenie.
Ćwiczenia wykonuj z poprawną techniką!!! Nie biorę odpowiedzialności po moich radach. Jak czujesz, że jest za ciężko to odpuść, jeszcze przyjdzie czas na to.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Średniozaawansowany plan do oceny 2018/12/04 21:51 #43726

  • RedParapet
  • RedParapet Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 5
  • Oklaski: 0
To może inaczej, bo tak jak pisałem wyżej chcę mieć 1 trening z podwieszanym ciężarem (stricte siłowy) 2. na przybranie mięsa (o to mi chodzi mowiąc hipertrofia) i 3. piramidki.
No i teraz bardziej ogólne pytanie. Bo z tego co mówisz wnioskuję, że najlepsze do budowania mięśnia są ćwiczenia ciężkie, gdzie utrudniamy je sobie (wolne wykonywanie) przez co nie wykonamy tak dużo powtórzeń. Jaki zatem rodzaj treningu wybrać? Najbardziej tradycyjne np 4/5 serii po 8 powt. i po kilka ćwiczeń na partię wykonywane po kolei? Czy lepsze będą serie łączone? Czy może jeszcze coś innego?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Średniozaawansowany plan do oceny 2018/12/04 22:22 #43729

  • Virl3x
  • Virl3x Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 444
  • Podziękowania: 38
  • Oklaski: 5
Ja robię trening i z ciężarem i lecę splitem po 2 partie dokładam do tego też izometrię i nawet statykę. Piramidki to na wytrzymałość, więć musisz to jakoś poprzeplatać. Ja robiąc hipertrofię biorę sobie 5 ćwiczeń na każdą partię i wykonuję po 3 serie każdego ćwiczenia czyli wychodzi 30 serii roboczych. Nie wszystkie ćwiczenia są tak trudne, że robię stałą liczbę powtórzeń bo jak robię pompki 12 pwt. to specnazy idą po 6 powtórzeń i z czasem sobię to zwiększam tylko teraz ciężko bo ostatnio same kontuzje na koniec roku mnie dopadają i muszę się cofać i większego progresu od 2 miesięcy nie mam. Wejdź na mój dziennik i tam to zobaczysz czarno na białym.
Ćwiczenia wykonuj z poprawną techniką!!! Nie biorę odpowiedzialności po moich radach. Jak czujesz, że jest za ciężko to odpuść, jeszcze przyjdzie czas na to.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Fizyczne bariery są niczym wobec tych,
które wznosimy w naszych umysłach.
Wątpliwości mogą pokonać nawet najsilniejszego wojownika.

Kalendarz

Dec 2018

Krystian

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
26 27 28 29 30 1 2
3 4 5 6 7 8 9
10 11 12 13 14 15 16
17 18 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31 1 2 3 4 5 6
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Co to są składniki odżywcze?

Składniki odżywcze zawarte w różnych pokarmach są niezbędne do sprawnego funkcjonowania naszego organizmu. Pokrótce postaramy się przybliżyć różnicę pomiędzy: białkami, węglowodanami, tłuszczami, witaminami i składnikami mineralnymi.

Więcej…

Szkoła na drążku 8 - Wspieranie wychwytem

Kolejne ćwiczenie przedstawione w naszym tutorialu jest ćwiczeniem zaczerpniętym bezpośrednio z gimnastyki sportowej. Na pierwszy rzut oka można stwierdzić, że jest to rodzaj Muscle Up-a, wykonywanego z większym zamachem ciała.

Więcej…

Freestyle Tricks #1

Kolejny tutorial od naszego kolegi. Tym razem Sebastian pokarze kilka sposobów na efektowny zeskok z drążka. Warto dodać ten element do gamy swoich trików...

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.