Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Plan treningowy, cel: budowa sylwetki.

Plan treningowy, cel: budowa sylwetki. 2018/05/10 13:03 #40697

  • Aventus
  • Aventus Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 4
  • Oklaski: 0
Witam. Zaczynam dziś swoją przygodę z kalisteniką/street workoutem, prosiłbym o pomoc w doborze planu treningowego, czy kolejność się zgadza. Moim celem na tę chwilę jest przede wszystkim budowa fajnie wyglądającej sylwetki, muscle-upy i stanie na rękach. Podaję metrykę:

***************

Wiek: 28
Wzrost: 181
Waga: 72

Ilość wykonanych pompek: Na dzisiejszym treningu będę sprawdzał maxy, ale myślę, że spokojnie zrobię 25+
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): Również na dzisiejszym treningu.
Ilość wykonanych przysiadów: Również na dzisiejszym treningu.

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: Kilka miesięcy temu trenowałem amatorsko w piłkę, 5 km nie stanowi żadnego problemu.
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): siłownia, piłka nożna
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): Piłka nożna - treningi 2 razy w tygodniu/ mecz w weekend :D Siłka, rekreacyjnie, ale FBW.

Przebyte kontuzje, urazy: mikrourazy co szybko przechodziły.
Czy teraz coś boli: nie

Jak często chcesz/możesz trenować: 3-5 razy w tygodniu.
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): Dom.
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): Budowa sylwetki.
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): Drążek szeroki na świeżym powietrzu z opcją na dipy.
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? Jeszcze nie wiem :D

*****************

Teraz do sedna, chciałbym robić trening obwodowy, celem jest budowa sylwetki, dieta jako taka obecnie jest czyli kurczak, ryż, warzywa na porządku dziennym bez objadania się słodyczami. Poczytałem kilka tematów z planami i złożyłem coś takiego, trochę przerobiony Trening Kadeta v2, nie ma przysiadów na jednej nodze bo nie ma opcji żebym chociaż jeden zrobił (bocianie nogi), chciałem dodać też dipy i pompki na drążku.

Coś takiego udało mi się stworzyć, sprawdźcie czy kolejność się zgadza, żebym za bardzo się na spompował robiąc na jedną partię kilka ćwiczeń z rzędu, wiecie o co chodzi :)

1. Podciąganie szeroko
2. Pike Push-ups
3. Wznosy kolan do klatki
4. Podciąganie wąskim nachwytem
5. Pompki diamentowe
6. Przysiady z wyskokiem
7. Podciąganie podchwytem
8. Pompki normalne
9. Dipy
10. Pompki na drążku.

W kadecie v2 nie ma dipów, a szczególnie chce je dołożyć, bo nie po to kupiłem drążek z opcją na dipy, żeby teraz nie korzystać :D
Dziś na treningu sprawdzę maxy ze wszystkich ćwiczeń no i już wiem, że najlepiej z tego wziąć 60-70% i tak ułożyć plan na trening.

Pytania:
1. Czy kolejność wykonywanych ćwiczeń jest dobrze ułożona, coś zmienić?
2. Rozumiem, że brak przerw w trakcie obwodu, tylko minuta/dwie miedzy obwodami?
3. Czy mógłbym dodać też jeden trening na siłowni na wolnych ciężarach robiąc FBW, typowo ćwiczenia kulturystyczne?
4. Czy taki plan na tydzień mógłby być, czy za mało regeneracji?

Poniedziałek, wtorek - kalistenika
Środa - wolna,
Czwartek siłownia FBW,
Piątek wolny,
Sobota - kalistenika
Niedziela wolna,

Dzięki za jakiekolwiek info :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy, cel: budowa sylwetki. 2018/05/10 13:52 #40699

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 179
  • Podziękowania: 12
  • Oklaski: 4
Aventus napisał:

1. Podciąganie szeroko
2. Pike Push-ups
3. Wznosy kolan do klatki
4. Podciąganie wąskim nachwytem
5. Pompki diamentowe
6. Przysiady z wyskokiem
7. Podciąganie podchwytem
8. Pompki normalne
9. Dipy
10. Pompki na drążku.

Pytania:
1. Czy kolejność wykonywanych ćwiczeń jest dobrze ułożona, coś zmienić?
2. Rozumiem, że brak przerw w trakcie obwodu, tylko minuta/dwie miedzy obwodami?
3. Czy mógłbym dodać też jeden trening na siłowni na wolnych ciężarach robiąc FBW, typowo ćwiczenia kulturystyczne?
4. Czy taki plan na tydzień mógłby być, czy za mało regeneracji?

Hej ;)

1. Zastanawiam się czy nie powinieneś zamienić diamentów z przysiadem bo wąski nachwyt i diamenty obok siebie mogą Ci nieźle dać popalić w tricepsach
2. Jeżeli planujesz robić trening obwodowy to powinieneś przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego, ewentualnie z bardzo krótką przerwą, a odpoczywać po obwodzie
3 i 4 wszystko zależy od tego jak Twoje ciało zareaguje na taki reżim treningowy, każdy jest inny jednemu to nie przeszkodzi i drugi będzie miał ogromne zakwasy, które będą schodzić przez 4-5 dni, spróbuj na starcie z mniejszą intensywnością zrealizować taki tydzień i zobaczysz co Ci Twoje ciało powie

Powodzenia, pisz o postępach ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Aventus

Plan treningowy, cel: budowa sylwetki. 2018/05/10 17:53 #40712

  • Aventus
  • Aventus Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 4
  • Oklaski: 0
Zrobiłem swoje maxy i tak to wygląda na tę chwilę:

max/obwód
1. Podciąganie szeroko 10 6/6/6
2. Pike Push-ups 25 15/15/15
3. Wznosy kolan do klatki 20 12/12/12
4. Podciąganie wąskim nachwytem 9 5/5/5
5. Przysiady z wyskokiem 23 14/14/14
6. Pompki diamentowe 25 15/15/15
7. Podciąganie podchwytem 11 7/7/7
8. Pompki normalne 33 20/20/20
9. Dipy 13 7/7/7
10. Pompki na drążku. 13 7/7/7

Najbardziej szkoda mi dipów i podciągania podchwytem, myślałem, że uda mi się więcej zrobić, może gdybym dłużej odpoczywał to udałoby mi się więcej zrobić, ale jest jak jest :) Po tych maxach zrobiłem też jeden obwód, to pod koniec było ciężko, ale pompa była ładna :) W sobotę zobaczymy jak wyjdzie ten cały obwód.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy, cel: budowa sylwetki. 2018/05/10 18:22 #40714

  • Charles88
  • Charles88 Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 179
  • Podziękowania: 12
  • Oklaski: 4
Wiesz jeśli robiłeś maxy każdego ćwiczenia pod rząd to mogłeś być już po prostu zmęczony i w praktyce Dipów możesz robić więcej jak będziesz po prostu wypoczęty ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy, cel: budowa sylwetki. 2018/05/15 15:28 #40777

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7844
  • Podziękowania: 468
  • Oklaski: 120
Ćwiczenia 8,9 i 10 są na podobne partie mięśniowe.
Zamienił bym przynajmniej ćwiczenie 9 na coś dodatkowego na brzuch.
Ewentualnie te dipy zamiast wywalać to bym wcisną jako ćwiczenie 8.

Przydało by się ćwiczenie na lędźwie.

Możesz też dodać na koniec treningu stanie na rękach przy ścianie (pilnuj prostej sylwetki, szczególnie barki proste i nie rób banana).


No to trenuj przez 3-4 tygodnie tym planem. Siłownie możesz łączyć. Barki i nogi możesz mocniej machnąć na tej siłowni.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Aventus

Plan treningowy, cel: budowa sylwetki. 2018/05/18 16:59 #40825

  • Aventus
  • Aventus Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 4
  • Oklaski: 0
Dzięki Zulco, przerobię to :)

Minął tydzień od momentu zrobienia maxów, i trzy treningi oprócz dzisiejszego, więc przedstawię małe podsumowanie tygodnia trenowania. Na pierwszym treningu załamka, podliczyłem sobie po ile mam robić obwody i zacząłem robić, na drugim obwodzie już brak sił, ledwo dokończyłem ten trening z lekkim uczuciem wymiotnym na końcu (nie, nie ulało mi się jakby ktoś pytał :D ). Drugi dzień treningowy bardzo podobnie, ale brak sił nastąpił w trzecim obwodzie (trening dokończyłem). W trzecim dniu robiłem sobie trochę większe przerwy, nie skakałem z ćwiczenia na ćwiczenie, a tak z 15/20 sekund przerwy sobie robiłem, no i w miarę to poszło, ale mega ciężko, do tego ból w stawie barkowym, następnego dnia już przeszło. Przełom nastąpił dziś, 3 obwody poszły na luzie, wszystko robione dokładnie, ba zrobiłem też czwarty obwód (praktycznie wszystkie ćwiczenia do końca), ciekawe czy to tylko był dzień konia i znów ciężko będzie na następnym czy już widać efekty. Wydaje mi się, że poprawił mi się też chwyt, na siłowni ciągle w rękawiczkach ćwiczyłem, a teraz bez. Strasznie się bujałem na pierwszych treningach, np przy robieniu wznosów kolan do klatki, a teraz wszystko koryguję samymi dłońmi, albo mi się tak wydaje :D Jeszcze przez 3/4 tygodnie poćwiczę tym planem i wtedy najwyżej pomyśli się o korektach :) Pozdro.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy, cel: budowa sylwetki. 2018/05/18 17:30 #40826

  • Aventus
  • Aventus Avatar
  • Wylogowany
  • Brak rangi
  • Posty: 4
  • Oklaski: 0
Czy Supermany wystarczą na odcinek lędźwiowy? czy jakieś inne ćwiczenie?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy, cel: budowa sylwetki. 2018/05/21 16:07 #40850

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7844
  • Podziękowania: 468
  • Oklaski: 120
Na razie wystarczą. Przez pierwszy miesiąc nie musisz robić nic cięższego.

Jak robisz supermany, to przytrzymuj pozycję 5-10 sekund, odpocznij 5 sekund i znowu. Wykonuj po 5-10 serii.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes, Virl3x

facebook

Nie ma złej pogody, czy złego dnia,
są tylko słabe charaktery.

Kalendarz

Oct 2018

Krystian

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Rutyny MadBarz - Średnio zaawansowani

Tym razem prezentujemy zestaw rutyn MadBarz dla osób średnio zaawansowanych.

Coś dla bardziej wymagających zawodników.

Więcej…

Fit & Sport Show ? największe wydarzenie dla ludzi kochających sport i zdrowie

Już niebawem, w Warszawskim Centrum EXPO XXI odbędzie się pierwsza edycja targów dla aktywnych: Fit & Sport Show. Fit & Sport Show to impreza dla wszystkich ludzi ceniących sobie aktywny styl życia. Jeśli w weekend 15-16 listopada 2014 r. nie musicie ratować świata, przed jakimś kosmicznym zagrożeniem, to nie szukajcie innych wymówek. Po prostu musicie się zjawić...

Więcej…

Wstęp

Witamy w nowej kategorii naszych Artykułów. Będziemy zamieszczać w tym miejscu różne tutoriale, dotyczące trików wykonywanych w Street Workout i Gimnastyce. Mamy nadzieję, że pomogą Wam w treningach i zmotywują do uczenia się kolejnych trików.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.