Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: Plan treningowy - początek

Plan treningowy - początek 2017/09/11 23:26 #38404

  • jaro0ox
  • jaro0ox Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
############METRYKA START################
Wiek: 23 lata
Wzrost: 176 cm
Waga: 63 kg

Ilość wykonanych pompek: 20
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): nachwyt : 13 podchwyt 15
Ilość wykonanych przysiadów: 40

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: dawno
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): od czasu do czasu piłka nożna
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...), to tu podaj jak wyglądał twój trening (plan treningowy, ciężar, jakie ćwiczenia ile serii, ...): trening armstronga 2 lata temu

Przebyte kontuzje, urazy: brak
Czy teraz coś boli: kolano, trochę nadgarstek po ostatniej grze w piłkę

Jak często chcesz/możesz trenować: 7 dni w tygodniu
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): dom
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): trochę masy, siła, nauczyć się hs,, l - sit, ms up,
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): drążek we futrynie, drążek na dworze
Co preferujesz: Kalistenika czy Street Workout? na tą chwilę kalistenika
############METRYKA KONIEC################


Witam wszystkich,
Pokrótce w ankiecie opisałem kilka słów o sobie.
Postanowiłem w końcu się wziąć za siebie i oto jestem tutaj. Od razu mówię, że na tą chwilę odpuszczam trening nóg, ze względu na bóle w kolanie.
Ułożyłem swój plan treningowy na pierwsze 2-3 tygodnie, żeby organizm przyzwyczaił się do ćwiczeń, treningów i żeby w końcu rozruszać mięśnie.
Wymierzyłem sobie cel, żeby motywować się do ćwiczeń a jest nim nauczenie się hs, l-stita i ms upa, ale wiem, że to wszystko w swoim czasie. Jeżeli chodzi o hs, to coś tam za małego się uczyłem i do teraz mi zostało coś z tych lekcji, ponieważ w miarę to stanie mi idzie, ale chcę osiągnąć lepszy poziom.
Głównym celem jest nabranie siły, przy okazji trochę masy.

Tak wygląda mój plan treningowy :

Plecy i bicek :
1.podciąganie nachwytem na szerokości barków
2.podciąganie podchwytem na szerokości barków
3.podciąganie nachwytem szeroko

Klata, triceps i barki ;
1.pompki na szerokości barków
2.dipy na krześle
3.pompki diamentowe z rękoma niżej by bardziej zaangażować barki

Brzuch i lęźdzwie :
1. spięcia brzucha w leżeniu
2.superman
3.unoszenie nóg leżąc
4.unoszenie bioder w leżeniu na plecach.


Trening ułożyłem tak, żeby robić każdą partię ciała na jednym treningu, lecz nie w obwodzie. Tzn. najpierw robię wszystkie serie plecy i bica, potem wszystkie serie klata, triceps, barki na koniec brzuch i lęźdzwie. Nie wiem czy jest to dobry pomysł, jeżeli możecie dajcie znać w komentarzach co o tym myślicie.

Będę chciał wykonywać ok 4 serii tych ćwiczeń.
Najpierw 4 serie pleców i bicka itd.
Pytanie do Was czy ma to sens? Ile przerwy między ćwiczeniami robić w danej serii?
Chcę ćwiczyć jak najczęściej się da.
Pozdrawiam
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy - początek 2017/09/12 15:03 #38409

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Ekspert
  • Posty: 101
  • Podziękowania: 11
  • Oklaski: 0
Dodaj coś na skośne brzucha - na początek mogą być wycieraczki na podłodze czy skręty w siadzie.
Rób trochę izometrii - planki i hollow body - do HS się przyda.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy - początek 2017/09/12 21:18 #38414

  • jaro0ox
  • jaro0ox Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Dzisiejszy pierwszy trening wyglądał tak :

Plecy i bicek : 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1.podciąganie nachwytem na szerokości barków 4/4/4
2.podciąganie podchwytem na szerokości barków 5/5/5
3.podciąganie nachwytem szeroko 4/4/2

Klata, triceps i barki ; 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1.pompki na szerokości barków 8/8/8
2.dipy na krześle 5/5/5
3.pompki diamentowe z rękoma niżej by bardziej zaangażować barki 5/5/5

Brzuch i lęźdzwie : 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1. spięcia brzucha w leżeniu 12/12/12
2.superman 10/10/10
3.unoszenie nóg leżąc 10/10/10
4.unoszenie bioder w leżeniu na plecach. 10/10/10

W kolejnym treningu dodam izometrię, o której wspomniałeś drake :)

Ogólnie co robić z powtórzeniami? Dokładać na kolejny trening ilość powtórzeń do treningu? Mniej więcej odpoczynki między ćwiczeniami i seriami są ok?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy - początek 2017/09/13 20:02 #38420

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7196
  • Podziękowania: 410
  • Oklaski: 107
Przez pierwsze 2-3 tygodnie nic nie musisz dokładać. Pilnuj prawidłowej techniki i pracuj nad oddechem.
Zacznij lekko, żeby nie nabawić się kontuzji na starcie.

Na kolejnym treningu możesz zacząć od klatki. Co trening sobie zmieniaj kolejność grup mięśniowych.

Przerwy sobie dopasuj tak, żeby zadyszki nie złapać. Albo jak tam chcesz.

A HS gdzie?
Na każdym treningu po kilka prób stania na rękach rób. Im częściej, tym lepiej.

I pamiętaj o rozgrzewce.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy - początek 2017/09/14 20:59 #38438

  • jaro0ox
  • jaro0ox Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Trening oczywiście rozpoczęty rozgrzewką.
Trening na zakwasach pleców, barków i brzucha ( w klatę jakoś nie weszły )

Klata, triceps i barki ; 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1.pompki na szerokości barków 9/9/9
2.dipy na krześle 6/6/6
3.pompki diamentowe z rękoma niżej by bardziej zaangażować barki 6/6/6

Plecy i bicek : 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1.podciąganie nachwytem na szerokości barków 4/4/4
2.podciąganie podchwytem na szerokości barków 6/6/6
3.podciąganie nachwytem szeroko 4/4/3

Brzuch i lęźdzwie : 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1. spięcia brzucha w leżeniu 12/12/12
2.superman 10/10/10
3.unoszenie nóg leżąc 10/10/10
4.unoszenie bioder w leżeniu na plecach. 10/10/10
5. hollow body do odcięcia :)

Przed treningiem robiłem HS : stawanie przy ścianie, odpychanie się nogami od ściany i próba równowagi, próba chodzenia na rękach po trawie. Na koniec stojąc na rękach pod ścianą robiłem "małe" pompki, tzn. lekko schodziłem rękoma w dół i wypychałem do góry.

Tak zakończyłem dzisiejszy dzień. Jakieś uwagi?
Ostatnio zmieniany: 2017/09/14 21:00 przez jaro0ox.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy - początek 2017/09/16 20:35 #38446

  • jaro0ox
  • jaro0ox Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Kolejny aktywnie spędzony dzień za mną.

Dzień zacząłem przedpołudniowym treningiem HS. Po rozgrzewce przez godzinę ćwiczyłem stanie pod ścianą, próby chodzenia na rękach, stanie na rękach bez ściany, oraz wspinaczka na rękach do ściany na boki itd.

Wieczorem zrobiłem trening reszty partii ciała.

Plecy i bicek : 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1.podciąganie nachwytem szeroko 4/4/4
2.podciąganie podchwytem na szerokości barków 3/3/4
3..podciąganie nachwytem na szerokości barków 4/4/4

Zmniejszyłem liczbę powtórzeń podciągania podchwytem, żeby mieć więcej sił na podciąganie nachwytem. DOBRZE, czy ma zostać jak było?

Klata, triceps i barki ; 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1.pompki na szerokości barków 10/10/10
2.dipy na krześle 6/6/6
3.pompki diamentowe z rękoma niżej by bardziej zaangażować barki 6/6/6


Brzuch i lęźdzwie : 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1. spięcia brzucha w leżeniu 12/12/12
2.superman 10/10/10
3.unoszenie nóg leżąc 10/10/10
4.unoszenie bioder w leżeniu na plecach. 10/10/10
5. hollow body do odcięcia
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy - początek 2017/09/18 16:07 #38462

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 7196
  • Podziękowania: 410
  • Oklaski: 107
Na razie jest ok.
Jeszcze za krótko żeby coś ocenić.


Dasz radę wykonywać zwykłe przysiady / półprzysiady?
Delikatnie po kilkanaście na każdym treningu mogło by Ci pomóc.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy - początek 2017/09/18 21:52 #38465

  • jaro0ox
  • jaro0ox Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Tak, myślę właśnie, że mogę powolutku od półprzysiadów zaczynać nogi robić, zobaczymy jak będę się czuł.

Kolejny trening :

Przed treningiem ćwiczenia HS, później trening właściwy.

Plecy i bicek : 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1.podciąganie nachwytem szeroko 4/4/5
2.podciąganie podchwytem na szerokości barków 3/4/5
3..podciąganie nachwytem na szerokości barków 4/4/4

Klata, triceps i barki ; 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1.pompki na szerokości barków 11/11/11
2.pike push ups z nogami poziomo 7/7/7
3.pompki diamentowe z rękoma niżej by bardziej zaangażować barki 6/6/6

Brzuch i lęźdzwie : 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1. spięcia brzucha w leżeniu 12/12/12
2.superman 10/12/12
3.unoszenie nóg leżąc 10/10/10
4.unoszenie bioder w leżeniu na plecach. 12/12/12
5. hollow body do odcięcia
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

Plan treningowy - początek 2017/09/21 20:17 #38477

  • jaro0ox
  • jaro0ox Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Posty: 6
  • Oklaski: 0
Kolejny trening :

Dziś bez HS, mało czasu miałem więc zrobiłem tylko bazę.
Zrobiłem po kilka przysiadów sobie, co jakiś czas tak na początek i póki co chyba z kolanem ok :)

Plecy i bicek : 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1.podciąganie nachwytem szeroko 4/4/5
2.podciąganie podchwytem na szerokości barków 4/4/4
3..podciąganie nachwytem na szerokości barków 4/4/5

Klata, triceps i barki ; 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1.pompki na szerokości barków 11/11/11
2.pike push ups z nogami poziomo 8/8/8
3.pompki diamentowe 8/8/8

Brzuch i lęźdzwie : 3 serie, 30s odpoczynku między ćwiczeniami i 3 min odpoczynku między seriami
1. spięcia brzucha w leżeniu 12/12/12
2.superman 12/12/12
3.unoszenie nóg leżąc 10/10/10
4.unoszenie bioder w leżeniu na plecach. 12/12/12
5. hollow body do odcięcia

Może ten temat przenieść do dzienników treningowych? :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Nie ma złej pogody, czy złego dnia,
są tylko słabe charaktery.

Kalendarz

Sep 2017

qla

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
28 29 30 31 1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 1
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Próbne moduły Street Workout Parku w Piasecznie juz są!

W dniu 24 lutym ruszyły prace nad budową próbnych modułów Parku do Street Workout-u w Piasecznie. Przy Gosirze stanęły dwa bliźniacze moduły, które dzięki pomocy naszego kolegi droozdy zostały uwiecznione na fotkach.  

Więcej…

Rozgrzewka przed ćwiczeniami na drążku / Warmup

Tutorial - Rozgrzewka przed ćwiczeniami na drążku / Warmup exercises before Jak wiemy rozgrzewka jest jedną z najważniejszych części treningu. Jej prawidłowe przeprowadzenie zmniejsza ryzyko kontuzji, oraz poprawia efektywność treningu.

Więcej…

Wyzwanie 30 dni do wakacji

Do wakacji mamy coraz mniej czasu.

Niektórzy z Was pewnie chcieli by coś jeszcze poprawić żeby odpowiednio zaprezentować się na plaży.

Nie martwcie się. Jeszcze nie jest za późno żeby coś z tym zrobić.

Przygotowaliśmy dla Was 30-to dniowe wyzwanie, które pomoże Wam zachować systematyczność w treningach.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.