Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Zanim poprosisz o trening zapoznaj się z wątkami przypiętymi.........

TEMAT: "Skazany na Trening" - Rozpiska FBW - Do oceny

"Skazany na Trening" - Rozpiska FBW - Do oceny 2017/01/07 17:52 #32471

  • Bresco
  • Bresco Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Inwestuj w siebie, czas i tak upłynie... ;)
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Witam serdecznie wszystkich.

Właśnie jestem po lekturze pierwszej części Skazanego i próbuje na jego podstawie ułożyć coś pod siebie. Niestety plany zaproponowane w książce, wydaję mi się mało korzystne jak dla mnie, więc popróbowałem swoich sił w samodzielnym ułożeniu planu FBW, kierując się informacjami i ćwiczeniami podanymi w/w książce.

Zaznaczam, że nie zaczynam od pierwszych kroków danego ćwiczenia, tylko wiedząc co umiem i na ile mam siły, wybrałem te które są odpowiednie dla mnie. Choć zastanawiam się, czy aby na pewno jest to dobre i czy nie ćwiczyć przypadkiem wszystkich ćwiczeń z Wielkiej Szóstki od początku.

Do tej pory ćwiczyłem przez 6 tygodni takim oto planem:

Rozgrzewka:

- Krążenia tułowia
- Wykroki ze skrętem
- Skłony tułowia
- Wznosy ramion na boki
- Wznosy ramion nad głową
- Wznosy ramion w przód
- Przewroty ramion tył, przód, naprzemiennie
- Krążenia ramion na boki w tył, przód
- "Półksiężyce"
- Krążenia ramion do wewnątrz, zewnątrz
- Krążenia nadgarstków
- "Szpony orła" ze ściśnięciem dłoni
- Rozciąganie nadgarstków dłoni
- Rozciąganie łokci i nadgarstków
- Rozciąganie tułowia (Skłony na boki, w przód, skręty)
- Rozciąganie nóg (Wykroki z zatrzymaniem, "Jaskółki" z wymachami nóg w przód, tył)
- Rozciąganie ramion + tułowia z gumą

Seria rozgrzewkowa:

1. Pompki na kolanach
2. Pompki przy ścianie
3. Wiosłowanie w opadzie z obciążeniem
4. Spięcia brzucha

Trening FBW (3x tyg):

1. Pompki klasyczne 3s
2. Podciąganie nachwytem na szerokości barków 3s (Piramida 1-2-3, 3-2-1, 1-2-3)
3. Przysiady (kąt prosty w nogach) 3s
4. Spięcia brzucha w leżeniu 3s
5. Pompki szerokie 3s
6. Podciąganie podchwytem wąsko 3s (Patrz Pkt.2)
7. Wykroki 3s
8. Wspinaczka górska (Mountain Climbers) 3s

Ćwiczenia dodatkowe - Negatywy nachwyt 2x5, Negatywy podchwyt 2x5, Zwis na drążku 2x25sek

Rozciąganie (codziennie):

KFD Kalistenika - Rozciąganie


W dniu dzisiejszym ułożyłem taki plan FBW:

Seria rozgrzewkowa:

1. Pompki na kolanach
2. Pompki pochylone
3. Podciąganie scyzorykowe (Podchwyt+Nachwyt)
4. Półprzysiady
5. Wykroki
6. Wznosy kolan na leżaco

Trening FBW:

1. Pompki klasyczne 3s
2. Pompki wąskie 3s
3. Podciąganie nachwytem na szerokość barków 3s
4. Podciąganie podchwytem wąsko 3s
5. Pełne przysiady 3s
6. Wznosy nóg leżąc 3s
7. Wspięcia na palcach 2s
8. Mostki krótkie 2s

Ćwiczenie dodatkowe na wzmocnienie chwytu: Zwis na drążku 2s 20-45sek

Rozgrzewkę i rozciąganie zostawiam takie jest, no chyba, że ktoś mi coś doradzi, podpowie, ewentualnie coś zmieni - to wtedy może też do zmiany.

Jeśli jesteście w stanie pomóc to byłbym wdzięczny. Myślałem już o jakimś treningu 5x5 lub Push-Pull, ale nie jestem przekonany co do nich, więc ćwiczę tym, co już znam i umiem, czyli FBW. Generalnie moim celem jest nabrać masy mięśniowej i zwiększyć siłę, priorytetem są słabe plecy, z którymi mam lekki problem, jeśli chodzi o bóle karku, bóle w okolicach lędźwi i ogólne osłabienie. Progresja na drążku idzie słabo, czuć jedynie poprawę techniki wykonywania ćwiczenia.
Kiedy ja harowałem, Ty balowałeś,
Ja trenowałem, Ty ciągle ćpałeś,
Ja się uczyłem, Ty się bawiłeś,
Ty stoisz w miejscu, Ja rosnę w siłę!
Ostatnio zmieniany: 2017/01/07 17:56 przez Bresco.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

"Skazany na Trening" - Rozpiska FBW - Do oceny 2017/01/07 18:07 #32473

  • Bresco
  • Bresco Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Inwestuj w siebie, czas i tak upłynie... ;)
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Nie mogłem zedytować poprzedniego postu:

Wiek: 22
Wzrost: 189
Waga: 75

Ilość wykonanych pompek: 30
Ilość wykonanych podciągnięć (nachwyt i podchwyt): 5
Ilość wykonanych przysiadów: 30

Kiedy ostatni przebiegłeś/aś 0,5km, kiedy 2km, a kiedy 5km: 10km w 30minut w listopadzie
Ogólny stan fizyczny (słaby, średni, dobry, super): dobry
Uprawiane aktywności fizyczne (rower, bieganie, siłownia, ?): Trening z masą ciała, basen, bieganie
Jeśli ostatni trenowałeś cokolwiek (Siłownia, Street Worout, Crossfit, Boks...) - Plan powyżej

Przebyte kontuzje, urazy: Skolioza boczna
Czy teraz coś boli: Bóle i napięte mięśnie karku, ból w okolicach lędźwi

Jak często chcesz/możesz trenować: 3-4 razy w tygodniu
Gdzie będą się odbywały twoje treningi (Dom, Siłownie, Park SW): Dom
Co chcesz osiągnąć (schudnąć, złapać masę, poprawić wyniki w pompkach, nauka trików, ?..): Zwiększenie masy i siły, Poprawa wyników w podciąganiu
Co masz do dyspozycji (drążek w futrynie, drążek szeroki na świeżym powietrzu, park do SW, siłownia, ?.): Stacja fitness z poręczami i oparciami do dipów, drążkiem, uchwytami do pompek oraz regulowaną ławką, ławka prosta ze stojakami, sztanga prosta, hantle, sztanga łamana, Atlas, ławeczka regulowana do brzuszków, piłka do jogi, rolka do masażu, piłka do masażu, talerze i obciążenia, rowerek stacjonarny, worek bokserski, steper itp
Co preferujesz: Narazie Kalistenika - po nauce podstaw pomyślę nad SW
Kiedy ja harowałem, Ty balowałeś,
Ja trenowałem, Ty ciągle ćpałeś,
Ja się uczyłem, Ty się bawiłeś,
Ty stoisz w miejscu, Ja rosnę w siłę!
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

"Skazany na Trening" - Rozpiska FBW - Do oceny 2017/01/07 18:46 #32476

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 6302
  • Podziękowania: 324
  • Oklaski: 91
Masz skoliozę. Pamiętaj żeby wszystkie ćwiczenia robić równo.
I najlepiej staraj się nie robić ćwiczeń na 100% - do załamania ruchu, bo to może bardziej zaszkodzić.

Zacznij takim treningiem i napisz sam jakie masz odczucia.
Trening wygląda ok.
Można coś na barki ze skazanego dołożyć.
I jeszcze więcej wiszenia.

3x w tygodniu możesz trenować, tak szybciej siłą przyjdzie. Z masą jeszcze zdążysz.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Bresco

"Skazany na Trening" - Rozpiska FBW - Do oceny 2017/01/07 19:05 #32477

  • Bresco
  • Bresco Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Inwestuj w siebie, czas i tak upłynie... ;)
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Coś konkretnego na barki proponujesz? Może 1 krok ze Skazanego - Stanie na głowie 2x 30 sekund?

3x w tygodniu w zupełności wystarczą. I tak słabo jest z regeneracją, bo mam czasami problemy ze snem.

Wydaje mi się tylko, że jest dość mało ćwiczeń na brzuch i nogi (uda), ale też nie chcę, żeby plan był przeładowany. Dlatego pomyślałem jedynie o tych ćwiczeniach.

A co do samej kalisteniki progresywnej, to co byś polecał - Push Pull, Push Pull Legs, 5x5? Nigdy nie ćwiczyłem tymi planami, jedynie FBW i Splitem, z czego FBW mi bardziej podchodzi, bo mogę przetrenować wszystkie grupy mięśni pare razy w tygodniu.
Jakbyś miał jakieś spostrzeżenia, sugestie, to pisz.
Kiedy ja harowałem, Ty balowałeś,
Ja trenowałem, Ty ciągle ćpałeś,
Ja się uczyłem, Ty się bawiłeś,
Ty stoisz w miejscu, Ja rosnę w siłę!
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

"Skazany na Trening" - Rozpiska FBW - Do oceny 2017/01/07 19:43 #32481

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 6302
  • Podziękowania: 324
  • Oklaski: 91
Na masę bym wolał 3x w tygodniu Push&Pull.
Na siłę 4x w tygodniu Push&Pull.

Jak zwolnisz przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń i napniesz całe ciało, to brzuch swoje odczuje.

Jak zaczniesz trening to po tygodniu sobie dołożysz jakieś ćwiczenie. Na kolejnym treningu kolejne.
Stopniowo będziesz rozbudowywał swój trening.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Bresco

"Skazany na Trening" - Rozpiska FBW - Do oceny 2017/01/07 20:07 #32485

  • Bresco
  • Bresco Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Inwestuj w siebie, czas i tak upłynie... ;)
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
A jeśli chodzi o objętość treningową, a raczej ilość powtórzeń, to mam celować w ile tak mniej więcej?
Ciężko mi zrobić ponad 4 powtórzenia na serie, jeśli chodzi o podciąganie, i nie wiem co z tym fantem zrobić. Możesz coś polecić, doradzić? Wąski rozstaw z podchwytem mi idzie dobrze. Szeroki nachwyt już gorzej.
Kiedy ja harowałem, Ty balowałeś,
Ja trenowałem, Ty ciągle ćpałeś,
Ja się uczyłem, Ty się bawiłeś,
Ty stoisz w miejscu, Ja rosnę w siłę!
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

"Skazany na Trening" - Rozpiska FBW - Do oceny 2017/01/07 20:28 #32487

  • fresz
  • fresz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • rzeczy niemożliwe załatwiam od ręki na cuda trzeba chwilkę poczekać
  • Posty: 618
  • Podziękowania: 54
  • Oklaski: 10
Zasadniczo ksiazki nie czytalem i nie wiem jakie tam sa kroki.
Ale jak juz nie dajesz rade w gore to zawsze mozesz robic negatywy lub dobijac austraoijskimi podciagnieciami.
Ilosc powtorzen wzrosnie z czasem, rob do 1 zlego technicznie powtorzenia i kontroluj zeby rece szly rowno i rowno miesnie 'ciagnely'. Zulco dobrze pisal nie rob na maxa bo przedobrzysz. Regeneruj jedz racjonalnie i musi ruszyc. Sila.
Zakręt jest jak bar wchodzisz bez gazu wychodzisz na.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

"Skazany na Trening" - Rozpiska FBW - Do oceny 2017/01/07 20:38 #32488

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 6302
  • Podziękowania: 324
  • Oklaski: 91
Masz skoliozę i jak chcesz żeby nie było z tego powodu więcej komplikacji, to na pierwszym treningu zamiast podciągania rób sobie tylko wiszenie. Na kolejnym treningu rób w każdej serii podciągania po jednym powtórzeniu. Tylko. jednym + wiszenie na drążku do końca, aż dłonie puszczą.
Potem co trening dokładaj do całego treningu po jednym powtórzeniu + to wiszenie.

W ten sposób byś stopniowo sobie wzmacniał plecy, przy jednoczesnym ich rozciąganiu.

A jak chcesz od razu machać normalnie to wystarczy że będziesz machał po 2 powtórzenia przy podciąganiu (narazie).
A przy pompkach 50% swojego maksa.

Przez pierwszy miesiąc wszystkim sugerujemy żeby zaczynali lżej.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

"Skazany na Trening" - Rozpiska FBW - Do oceny 2017/01/07 20:56 #32490

  • Bresco
  • Bresco Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Inwestuj w siebie, czas i tak upłynie... ;)
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Fresz - Właśnie tak robiłem, tak jak napisałeś, 3 serię podciągań z progresją piramidalną 1-2-3 3-2-1 i znowu 1-2-3, a na dobitkę 2x 5 negatyw na szeroko nachwyt, i 2x5 negatyw wąsko podchwyt, żeby trochę dobić. Technika się poprawiła przy tym, ale siła nieznacznie tylko wskoczyła przez okres 6 tygodni treningu. Co do progresji z książki to pierwszy krok przy podciąganiu to podciąganie stojąc, np. przy framudze, później po progu przejścia krok drugi to australijskie, czyli poziome, w 3 kroku negatywy i tak dalej i tak dalej...

Zulco - Ogólnie to robiłem piramidę na wszystkich ćwiczeniach, zostawiając sobie przy pierwszej serii duży zapas do maxa, później dodając stopniowo w każdej kolejnej serii o 1-2 powtórzenia więcej, przykładowo:

1. Pompki klasyczne 7/9/11
2. Pompki szerokie 7/9/11
... Itd itd

Mam podobnie robić teraz czy lepiej jak sobie ustalę stałą ilość powtórzeń na serie w każdym ćwiczeniu, np. 7/7/7?
Kiedy ja harowałem, Ty balowałeś,
Ja trenowałem, Ty ciągle ćpałeś,
Ja się uczyłem, Ty się bawiłeś,
Ty stoisz w miejscu, Ja rosnę w siłę!
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

"Skazany na Trening" - Rozpiska FBW - Do oceny 2017/01/08 15:53 #32519

  • sebol
  • sebol Avatar
  • Wylogowany
  • Moderator
  • Posty: 1209
  • Podziękowania: 129
  • Oklaski: 18
Lepiej jest mieszać ilość powtórzeń. Wtedy organizm nie przyzwyczaja się zbytnio do wysiłku. Na dobitkę można tak:
podciągnięcie (głowa na drążkiem) przytrzymanie, opuszczenie (głowa pod drążkiem) przytrzymanie, opuszczenie do nie pełnego wyprostu przytrzymanie, opuszczenie do końca i samo wiszenie. Czas Ty ustalasz.
"Cóż za hańbą jest dla człowieka zestarzeć się bez ujrzenia jak piękne i silne może być jego ciało.”
SOKRATES
Ostatnio zmieniany: 2017/01/08 15:53 przez sebol.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Bresco

"Skazany na Trening" - Rozpiska FBW - Do oceny 2017/01/10 15:35 #32621

  • Bresco
  • Bresco Avatar
  • Wylogowany
  • Świeżak
  • Inwestuj w siebie, czas i tak upłynie... ;)
  • Posty: 12
  • Oklaski: 0
Wczoraj zrobiłem pierwszy trening po 2-tygodniowej przerwie i wyglądał on następująco:

Pompki Klasyczne 4/6/8
Pompki Wąskie 4/6/8
Podciąganie na drążku na szerokości barków Nachwyt 1-2-3/3-2-1/1-2-3
Podciąganie na drążku wąsko Podchwyt 1-2-3/3-2-1/1-2-3
Pełen przysiad 6/8/10
Wznosy nóg w leżeniu 4/6/8
Wspięcia 12/14
Mostki 8/10
Zwis 25/25sek

Muszę pokombinować jeszcze z piramidą, bo np. w pompkach wąskich, ostatnie powtórzenie w ostatniej serii nie było zbyt czyste. Także będę musiał pewnie zmienić na 3/5/7 albo 4/5/6.

Co do mostków i zwisów to miałem zapas energii na spokojnie jeszcze jedną serię, ale narazie na spokojnie poćwiczę przez 1-2tyg, żeby się roztrenować, a później dodam dodatkową serię, jak będę czuć taką potrzebę.

Jeśli chodzi o wspięcia na palce, to macie może jakieś dobre ćwiczenie na łydki, które mógłbym dać zamiast wspięć? Wspięć potrafię zrobić 40 na serię, robiąc 3sek przytrzymanie w górnej fazie ruchu i 2sek przy dolnej fazie ruchu, przy czym nie opuszczam pięt na ziemię, żeby utrzymać stałe napięcie mięśniowe.
Kiedy ja harowałem, Ty balowałeś,
Ja trenowałem, Ty ciągle ćpałeś,
Ja się uczyłem, Ty się bawiłeś,
Ty stoisz w miejscu, Ja rosnę w siłę!
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

"Skazany na Trening" - Rozpiska FBW - Do oceny 2017/01/10 16:25 #32626

  • zulco
  • zulco Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Żeby dojść do źródła trzeba iść pod prąd.
  • Posty: 6302
  • Podziękowania: 324
  • Oklaski: 91
Mostki przytrzymuj w górze z 5 sekund.

Wspięcia możesz przeplatać z podskokami, cały czas na palcach.
Możesz też spróbować wspięć na jednej nodze.
W łydkach przeważają mięśnie czerwone. One lubią dużo powtórzeń i są stworzone do tego żeby były poddawane długotrwałemu wysiłkowi. Cały czas pracują.
Trening z własną masą ciała.
Workout Polska - Street Workout i Kalistenika
http://workout-polska.pl
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Moderatorzy: Pepes

facebook

Wyznaczaj sobie cele i dąż do nich,
osiągnięty cel da Ci dalszą motywację,
a droga którą będziesz podążał by go osiągnąć da ci siłę.

Kalendarz

Feb 2017

Dudek308

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 1 2 3 4 5
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Taśma TRX - HMS

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

HMS - Sprzęt treningowy

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Ćwiczenia wysmuklające nogi

Często stosując ćwiczenia na nogi mamy obawy, że staną się one zbyt masywne, będą wyglądać jak nogi kulturysty. Bez obaw, w przypadku kobiet osiągnięcie takiej sylwetki jest znacznie trudniejsze niż w przypadku mężczyzn...

Więcej…

Ghetto Workout Session vol.3

Impreza przełożona! 28 marca w godzinach 11:00 - 14:00 odbędzie się Ghetto Workout Session vol.3 z jednoczesnym otwarcie Parku Street Workout we Wrocławiu. Tego nie można przegapić!

Więcej…

Swing to back / front combo

Trochę dynamiki od Sebastiana.

Tutorial nr #25

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.