× Tematy dotyczące tylko Street Workout-u.

Początkujący w SW - plan do oceny

Więcej
2021/02/20 10:38 #63405 przez Barti15
Początkujący w SW - plan do oceny was created by Barti15
Witam.Zaczynam swoją przygodę z treningiem kalistenicznym i chciałbym pokazać wam mój plan którym ćwiczę dopiero jeden dzień.Jest to trening obwodowy. Poniżej plan:

1.Podciaganie - 5x
2.Dipy - 12x
3.Podciaganie podchwytem 12x( na biceps) , nogi oparte o ziemię- to nie jest na drążku tylko takie poręcze jak przy dipach. ( nie wiem czy to ćwiczenie ma jakąś swoją nazwę dlatego tak wam je opiszę )
4.Pompki szeroko 12x
5.pompki diamenty 12x
6.pompki na barki - ręce oparte o ławkę, pochylenie tułowia.To jest mój plan, wykonuje 4 takie obwody. Przyznam że po tych 4 obwodach mam dosyć.Czy to jest dobry plan czy może byście coś zmienili? Inne ćwiczenie lub mniej/więcej ćwiczeń dodac/odjąć, ilość obwodów jest ok? Prosze o ocenę.
Mój cel to zbudować ( może bardziej poprawic - bo jakiś zarys miesni tam mam ) sylwetkę atletyczna oraz wytrzymałość - bo tu z tym trochę kiepsko
Mój wzrost 179
80kg wagi
23 lata

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platinum Member
  • Platinum Member
  • A dream within a dream
Więcej
2021/02/20 10:56 - 2021/02/20 10:57 #63406 przez Maz
Replied by Maz on topic Początkujący w SW - plan do oceny
A gdzie brzuch i nogi?
Zamiast tylu pompek dołóż przysiady albo lunges i np. wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku.
Tricepsy już i tak przećwiczysz na dipach i jednym rodzaju pompek.

PS. To się nazywa podciąganie australijskie.
Ostatnia2021/02/20 10:57 edycja: Maz od.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2021/02/20 13:48 #63407 przez Barti15
Replied by Barti15 on topic Początkujący w SW - plan do oceny
Mam trochę problem z kregoslupem (przepuklina ). Chce tak skonstruować plan żeby sobie nie zaszkodzić. Dawniej ćwiczylem na siłowni , ale stwierdziłem ze przy moim stanie zdrowia bezpieczniejsze będzie ćwiczenie z własną masą ciała a nie dźwiganie ciężarów

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platinum Member
  • Platinum Member
  • A dream within a dream
Więcej
2021/02/20 13:59 #63408 przez Maz
Replied by Maz on topic Początkujący w SW - plan do oceny
W takim razie powinieneś zasięgnąć rady lekarza sportowego - co Ci wolno ćwiczyć, a czego nie. Trudno coś doradzać, jeśli możesz sobie zaszkodzić ćwicząc nieodpowiednio.
Na pewno ciężary nie wpływają dobrze na kręgosłup, ale kalistenika też obfituje w różne ćwiczenia wielostawowe, które obciążają kręgosłup do pewnego stopnia. Lepiej zasięgnąć porady specjalisty, niż później żałować.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2021/02/20 14:56 - 2021/02/20 14:59 #63409 przez Barti15
Replied by Barti15 on topic Początkujący w SW - plan do oceny
Zdaje sobie sprawę z powagi sytuacji - byłem już u fizjoterapeutow i nadal jestem.Moje pytanie brzmi czy ten plan jest ok? Dodam coś na brzuch i nogi a wyeliminuje coś z pompek.Te 4 obwody będą w porządku czy za mało?
Jak z ilością powtorzen? Czy to mam najlepiej na swoim ciele wypróbować ile dam rady zrobić powtorzen np?
Ostatnia2021/02/20 14:59 edycja: Barti15 od.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platinum Member
  • Platinum Member
  • A dream within a dream
Więcej
2021/02/20 15:06 #63410 przez Maz
Replied by Maz on topic Początkujący w SW - plan do oceny
Jeśli dopiero zaczynasz trening, powinieneś dobrać ilości tak, żeby ćwiczenie było jakimś wyzwaniem, ale nie katorgą.
Innymi słowy masz zakończyć całość zmęczony, ale zadowolony.
Ja wychodzę z założenia, że trenujemy dla przyjemności i dla zdrowia. Więc pomyśl sobie, że podobny wysiłek będziesz wkładał w trening przez kolejnych kilka, albo i dziesiąt lat:) I odpowiednio dostosuj obciążenie.
Nie ma pośpiechu. Poćwiczysz miesiąc, wzmocnisz się i dołożysz po trochu. Na razie najważniejsze jest regularne wykonywanie tych treningów. Musisz wejść w rytm.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2021/02/20 15:11 #63411 przez Barti15
Replied by Barti15 on topic Początkujący w SW - plan do oceny
Ok zapomniałem napisać czy mogę chodzić na trening pod rząd czy co 2 dzień? Ile x w tygodniu najlepiej?

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platinum Member
  • Platinum Member
  • A dream within a dream
Więcej
2021/02/20 15:35 #63412 przez Maz
Replied by Maz on topic Początkujący w SW - plan do oceny
Co drugi dzień na początek będzie optymalnie. 3x w tygodniu. Ten dzień pomiędzy treningami jest na regenerację.
Jeżeli wolisz ćwiczyć częściej, zmniejsz ilości odpowiednio. Ale zostaw sobie przynajmniej 2 dni odpoczynku w tygodniu.
Jak nabędziesz rutyny, organizm sam Ci podpowie, czy możesz zwiększyć częstotliwość.

Ale tak naprawdę, to też sprawa indywidualna. Każdy reaguje trochę inaczej i musisz to wyczuć. Jak coś boli i masz doła, dajesz na wstrzymanie. Jak tryskasz energią, trenujesz. Byle ilość tygodniowa z grubsza się zgadzała:)

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2021/02/20 18:40 #63415 przez Barti15
Replied by Barti15 on topic Początkujący w SW - plan do oceny
Ok dzięki za pomoc

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platinum Member
  • Platinum Member
  • A dream within a dream
Więcej
2021/02/20 18:44 #63416 przez Maz
Replied by Maz on topic Początkujący w SW - plan do oceny
Nie ma sprawy. Proponuję, załóż sobie tutaj dziennik. To dodaje motywacji, pilnujemy się wzajemnie, żeby ktoś nie narozrabiał:)
Poza tym będziesz miał frajdę za 2 lata, jak przeczytasz, jakie ćwiczenia robiłeś, jak zaczynałeś. No i progres będziesz miał jak na dłoni.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2021/02/24 09:19 #63482 przez matthan
Replied by matthan on topic Początkujący w SW - plan do oceny
Maz jak zwykle siedzi na Forum dniami i nocami ;) Nie da się wypowiedzieć innym - tylko wali najlepszymi poradami jak z rękawa. Hehe

Ps. zajrzyj do artykułu "Kalistenika - trening w domu - początkujący"


Tam jest fajnie opisane co warto zrobić na początku drogi z kali. Sam tak zaczynałem.

Przede wszystkim to przyjmij schemat:
Pull-Push-Leg-Core w obwodach. To schemat który daje rozwój całego organizmu. A dobranie ćwiczeń to kwestia upodobań i jak w Twoim przypadku - zdrowia.

Myślę, że jak wzmocnisz cały korpus( nie mówię tylko o prostych brzucha, ale i plecy, skośne itd) to i dolegliwości związane z przepukliną osłabną (lub nawet miną) gdyż większość takich problemów wynika z tego, że nasze mięśnie nie trzymają innych organów na swoich właściwych miejscach.
Oczywiście nie jestem fizjo czy lekarzem więc to zawsze trzeba konsultować ze specjalistami bo każdy przypadek jest inny. Ale i tak uważam, że da się dobrać ćwiczenia do większości przypadków.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2021/02/24 19:43 #63496 przez Barti15
Replied by Barti15 on topic Początkujący w SW - plan do oceny
Dziemi panowie za rady.Napewno zajrzę do tego działu o którym piszesz.Tak jak pisałem wcześniej, dopytam się fizjoterapeuty czy takie ćwiczenia kalisteniczne i ogólnie czy mogę ćwiczyc SW.Na silownie nie chce wracać, po prostu strach pozostał, lepiej jeśli będę ćwiczył bez ciężaru.Mam jeszcze pytanie aktualny mój plan składa się z 5 ćwiczeń i 4 obwodów robie jedno po drugim i przerwa około 1 minuty na koncu obwodu - moj trening trwa 30 min - czy to nie za mało? .Dziś był 3 dzien treningu teraz robie przerwę 2 dni i od soboty zwiększam trening o 1 obwód, czyli będę robił 5 obwodów i te same cwiczenia - czy taki układ będzie dobry?

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2021/02/24 20:25 #63497 przez koteł
Replied by koteł on topic Początkujący w SW - plan do oceny

Dziemi panowie za rady.Napewno zajrzę do tego działu o którym piszesz.Tak jak pisałem wcześniej, dopytam się fizjoterapeuty czy takie ćwiczenia kalisteniczne i ogólnie czy mogę ćwiczyc SW.Na silownie nie chce wracać, po prostu strach pozostał, lepiej jeśli będę ćwiczył bez ciężaru.Mam jeszcze pytanie aktualny mój plan składa się z 5 ćwiczeń i 4 obwodów robie jedno po drugim i przerwa około 1 minuty na koncu obwodu - moj trening trwa 30 min - czy to nie za mało? .Dziś był 3 dzien treningu teraz robie przerwę 2 dni i od soboty zwiększam trening o 1 obwód, czyli będę robił 5 obwodów i te same cwiczenia - czy taki układ będzie dobry?


Nie czas a intensywność i objętość ma znaczenie. Sam po sobie powinieneś wiedzieć czy było ciężko czy może nie zbyt.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2021/02/24 20:57 #63502 przez matthan
Replied by matthan on topic Początkujący w SW - plan do oceny
Intensywności nikt Ci nie poda na tacy. To zależy od twojego samopoczucia. Jeśli dajesz radę na kolejnym treningu to ok jedziesz dalej.
Pamiętaj, aby na początku nie atakować zbyt ostro. Daj się organizmowi przyzwyczaić. Dokładaj powoli - dodanie obwodu to duży skok z tygodnia na tydzień. Lepiej staraj się na początku dokładać ilość powtórzeń na 4 obwodach. Jak zaczniesz czuć się pewniej dodaj dodatkowy obwód.

Przy obwodach na takiej intensywności(dość krótki czas pomiędzy obwodami sobie dałeś) może być Ci niedobrze - to też normalne :)
Poznawaj swoje ciało i czerp z odczuć jaki Ci daje. Jak jest OK to dokładasz.

Załóż dziennik aby monitorować progres. To da nam też możliwość oglądu postępu i być może pewnych sugestii.

Siła!

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2021/04/03 14:59 #64038 przez Barti15
Replied by Barti15 on topic Początkujący w SW - plan do oceny
Witam to znowu ja.Chciałbym poradzic sie was jak dalej trenowac / moze zmienic cos w swoim planie treningowym.
Początkowo moj plan wyglądał tak jak opisywalem go w pierwszym poście.Teraz doszedłem do takiego pułapu:

1.Podciaganie - 5x - teraz robie po 8x
2.Dipy - 12x - teraz robie po 16x
3.Podciaganie podchwytem (australijskie) 12x( na biceps) - teraz robie po 16x , nogi oparte o ziemię- to nie jest na drążku tylko takie poręcze jak przy dipach. ( nie wiem czy to ćwiczenie ma jakąś swoją nazwę dlatego tak wam je opiszę )
4.Pompki szeroko 12x - wywalilem to cwiczenie na koszt dodania na samym koncu brzucha (tak mi doradziliscie)
5.pompki diamenty 12x - teraz robie po 16x
6.pompki na barki- 15x
Na koncu robie brzuch ( nogi do klatki wisząc na drązku - 12x)
Na poczatku przygody robilem tym planem 3-4 obwody 3x w tygodniu.Teraz zrobiłem progres do 5 obwodów trenując 3x w tygodniu. Tu moje pytania:
Czy mam jechac nadal tym planem obwodowym? czy przekształcic go na oddzielne partie? Cwiczę juz miesiac tym planem zwiekszajac jedynie powtorzenia - macie wyzej napisane w treningu ile udalo mi sie zaprogresowac.Pytanie co dalej? zmieniac cos? czy zostawic? Podzial na partie czy dalej obwodowy? Moze trudnosci cwiczen inne? Mozecie cos doradzic?

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platinum Member
  • Platinum Member
  • A dream within a dream
Więcej
2021/04/03 16:43 #64040 przez Maz
Replied by Maz on topic Początkujący w SW - plan do oceny
Masz ładny i szybki progres. Przepuklina się nie odzywa? Skonsultowałeś się z lekarzem?

Co do modyfikacji planu poradzę Ci tak: najlepiej nie wprowadzać rewolucji. Jeżeli już dobrze Ci się ćwiczy, zostań przy tym planie 2x w tygodniu. Na 3 treningu spróbuj trochę poeksperymentować. Możesz na przykład zrobić te same ćwiczenia w seriach, zwiększając ilości w pojedyńczej serii tak, żeby dojść do max - 1, albo max - 2. Ilość serii taka, żeby zachować ilość całkowitą jak w obwodach. Zobaczysz, może uda Ci się zaprogresować i taka forma treningu będzie Ci bardziej odpowiadać.
Możesz w takim treningu wypróbować też nowości - na przykład zamienić chwyt przy podciąganiu albo zmienić rodzaj pompek.
Jeżeli dojdziesz do wniosku, że jakieś ćwiczenie Ci się podoba, albo że serie zamiast obwodów Ci pasują, stopniowo skoryguj wszystkie treningi.
Ale rób to stopniowo. Wprowadzanie zmian w planie bardzo często jest niewskazane i zakłóca progres.
Na ciężar moim zdaniem jest za wcześnie. Powinieneś poćwiczyć przynajmniej przez pół roku, niech się mięśnie i ścięgna wznocnią. Inaczej możesz dołożyć dodatkową kontuzję do tej, którą już masz.

Pierwsze koty za płoty - masz progres, znasz już swoje mocne i słabe punkty. Nieco się przyzwyczaiłeś do wysiłku. Teraz powinieneś postawić sobie konkretne cele. Przykładowo - zrobić 12 podciągnięć w serii za rok. Albo zrobić muscle up. Albo 100 pompek. Cel to coś co Cię kręci, musisz mieć motywację. I pod ten cel możesz zwiększać pomału obciążenie w ćwiczeniach bazowych. Jak chcesz 100 pompek - ciśniesz mocniej pompki. Jak chcesz mu - ciśniesz mocniej podciąganie dynamiczne ze swinga...
Trzymaj regularność treningów, eksperymentuj nieco. Nie wariuj ze zmianami. Zapisuj zmiany i swoje spostrzeżenia, nawet na kartce papieru. Potem będziesz mógł to przemyśleć i wyciągać wnioski.

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Więcej
2021/04/03 20:36 #64041 przez Barti15
Replied by Barti15 on topic Początkujący w SW - plan do oceny
Dzieki wielkie za pomoc.Co do przepukliny to to jest tak ze raz boli mniej , raz wiecej, raz w ogole niezaleznie od tego czy cwicze czy nie.Niedlugo bede mial wizyte u fizjo to sie dowiem czy moge cwiczyc kalistenike tak jak teraz cwicze czy nie.Co do obciazenia to wole zrezygnowac z ciezaru i cwiczyc samym cialem ze wzgledu na kregoslup nie chce go obciazac ciezarami. Ok sprobuje trenowac 2x w tygodniu tak jak cwiczylem z tym ze pokombinuje z chwytami w podciaganiu, przy pompkach bede probowal na podwyzszeniu o lawke itp. zostane przy 5 obwodach bo czuje ze nie dalbym rady zrobic 6 obwodow bo juz przy 5 jest mi ciezko. 3 dzien zrobie tak jak piszesz sprawdze te cwiczenia w seriach i zobaczymy czy mi sie to spodoba.Dzieki za pomoc

Proszę Zaloguj lub Zarejestruj się, aby dołączyć do konwersacji.

Moderatorzy: Firentis
 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

facebook

Sprzęt treningowy

 

Ostatnio na forum