Witamy, Gość
Nazwa użytkownika: Hasło: Zapamiętaj mnie
Tematy dotyczące tylko Street Workout-u.
  • Strona:
  • 1
  • 2

TEMAT: moja historia treningowa + obwód do oceny

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/13 04:11 #59580

Jestem nowy na forum, a oto moja historia...

wiek: 32 lata
masa: 63 kg
wzrost: 176 cm

Gdy miałem 18 lat, robiłem ok. 150-200 pompek w serii, oraz ok. 400-500 brzuszków w serii - czyli cisnąłem chyba bardziej do znudzenia niż do zmęczenia, bo w zasadzie mogłem "w nieskończoność". Mam nadzieję nie dostać za te słowa bana na forum, ale zawsze nienawidziłem sport (od piłki nożnej po atletykę). W młodości interesowały mnie za to sztuki walki w filozoficznie wojennym i niesportowym sensie tego słowa. Trenowałem wówczas aikido, ju-jutsu, oraz tai-chi. Ćwiczyłem sporo medytacji (różne techniki ze sztuk walki, nie joga) i w sumie dość często biegałem kilka kilometrów.

Dodam, że pomimo tych 150-200 pompek w serii, miałem posturę skrajnie ektomorficzną i nikt nie był w stanie uwierzyć, póki nie zobaczył, tak jak wuefistka w liceum, na której oczach zrobiłem 150 pompek bez istotnego zmęczenia, ale postawiła mi 3 na koniec, bo nie umiałem siatkówki. I jak tu lubić sport?

Ciężko mi racjonalnie wytłumaczyć, co się wydarzyło, ale w pewnym momencie życia w zasadzie przestałem się poruszać. Chyba przez zniechęcenie - wyciskałem bowiem nawet 200 pompek w serii, a nadal wyglądałem jak patyczak. Także zostawiłem aktywność fizyczną "bo na mnie nie działa" i nie pamiętam, bym w ciągu ostatnich 12 lat przebiegnął kiedyś chociaż 100 metrów. Literalnie przestałem ćwiczyć COKOLWIEK.

Wróciłem do treningów 1 stycznia 2020 roku (taka okrągła data, by się zmotywować), czyli mam za sobą 8,5 miesiąca treningu. 1 stycznia zrobiłem chyba 6 pompek klasycznych, po czym przez tydzień umierałem z bólu.

Początkowo ćwiczyłem w domu gł. próbując podnosić jakieś ciężkie przedmioty (zresztą był to czas tzw. kwarantanny). Później dowiedziałem się o czymś takim jak street workout i spodobał mi ten Hannibal for King na YouTubie, także jakoś niedawno znalazłem plac do street workoutu i chodzę tam.

Teraz w połowie września, tj. po 8,5 miesiącach treningu począwszy od poziomu umarlaka, mam takie wyniki:

Pompki typu U.S. Marine Corps: ok. 25 w pierwszej serii
Pompki typu diamentowego: ok. 25 w pierwszej serii
Pompki klasyczne z głową w dole i nogami w górze opartymi na wysokości ok. 1 metra: blisko 30 w pierwszej serii
Pompki z ekstremalnie szerokim rozstawem rąk i nogami w górze na wysokości ok. 1 metra: blisko 30 w pierwszej serii
Pompki klasyczne normalne: nie wiem, nie robię takich pompek

Podciągnięcia podchwytem: 5 w pierwszej serii
Podciągnięcia nadchwytem: 4 w pierwszej serii
Podciągnięcia chwytem neutralnym: 5 w pierwszej serii

Brzuszki: ostatnio nie robiłem, ale miesiąc temu było 120 w pierwszej serii z niewielkim zapasem sił

Nie ćwiczyłem nóg.

Brak kontuzji teraz lub kiedykolwiek w życiu.

Mój trening jest ostatnio bardzo monotonny, oparty w zasadzie na różnych odmianach pompek oraz na podciągnięciach gł. chwytem neutralnym. W każdej serii wykonuję MAKSYMALNĄ ilość powtórzeń - po prostu cisnę do upadłego, aż się nie podniosę z ziemi. Wykonuję ok. 20 serii pompek i naprzemiennie tyle samo serii podciągnięć w trakcie treningu, aż do upadłego. W sumie będzie to chyba ze 300 pompek na trening i chyba z 50 podciągnięć na trening. Na drugi dzień czuję tylko niewielki ból. Ćwiczę co 2 dzień, czasem co 3.

Piszę na forum, gdyż chciałbym jakoś ten chaotyczny i monotonny trening uporządkować i urozmaicić. Początkowo chodziło mi gł. o poprawę sylwetki. Choć dużo brakuje mi do ziomków z placu street workoutu, moja sylwetka przez te 8 miesięcy wyraźnie się zmieniła na lepsze. Martwi mnie jednakże monotonność mojego treningu, choć czasem odnoszę wrażenie, że i tak robię bardziej zróżnicowane ćwiczenia niż ziomale z placu, którzy niewiele robią poza tym, że się podciągają po 20 razy w serii (ja tyle nie dam rady!), czasem któryś na 20 sekund stanie na rękach lub zrobi z 15 pompek klasycznych (to z kolei wygląda dziwnie, jak taki napakowany gość pompuje mniej ode mnie) lub na 5 sekund zrobi back levera, a poza tym to głównie gadają i muzy słuchają.

Próbuję skomponować sobie jakiś sensowny obwód i proszę Was na forum o ekspercką ocenę. Interesuje mnie, by ćwiczenia objęły różne partie i w jakiejś logicznej kolejności, tak by np. jedne mięśnie odpoczywały, gdy wykonuję inne ćwiczenie. Ćwiczenia w obwodzie, który sobie dziś prowizorycznie wymyśliłem, poszłyby tak:

1. burpees

To tak na rozgrzewkę i na nogi.

2. podciągnięcia chwytem neutralnym

Podciągam się głównie chwytem neutralnym, ponieważ wedle tego co przeczytałem, działa silniej na bicepsa niż podchwyt i nadchwyt (Dickie et al., 2017).

Dickie, J.A., Faukner, J.A., Barnes, Matthew, J.B., Lark, S.D. 2017. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology 32: 30–36.

3. pompki typu diamentowego z rękami na wysokości pępka

Pompki takie jak pokazuje Hannibal for King tłumacząc, że działają dobrze na brzuch. Osobiście czuję je raczej w tricepsach i ramionach. Najlepiej mi wychodzą w początkach treningu.

4. zwis na drążku w nadchwycie z unoszeniem nóg do góry

Po lekkim rozgrzaniu brzucha diamentami spod pępka, to byłby właściwy trening brzucha.

5. pompki typu U.S. Marine Corps

Te pompki działają niesamowicie na ręce łącznie z przedramionami. Chcę je wykonać możliwie prędko w obwodzie, póki mam na nie siłę, ale jednak po diamentach.

6. podciąganie podchwytem

Po trudnych pompkach dla rąk, teraz czas na podciąganie możliwie najmniej obciążające ręce, czyli chyba podchwytem będzie.

7. pompki z ekstremalnie szerokim rozstawem rąk, głową w dole i nogami w górze na wysokości ok. 1 metra

Ręcę będę mieć już nieco zjechane, więc tym razem pompeczki z naciskiem bardziej na obręcz barkową.

8. podciąganie chwytem neutralnym

Uzasadnienie jak wyżej. Tymczasem nadchwyt zastosuję przy wznosach nóg w punkcie 4.

9. Pompki klasyczne z głową w dole i nogami w górze opartymi na wysokości ok. 1 metra

To tak na dobicie.

10. zwisanie na drążku na prostych rękach w chwycie neutralnym + medytacyjne techniki wyłączania bólu fizycznego

Ćwiczenie na wytrzymałość połączone z medytacją, które zostawiam na koniec obwodu, by mieć przed nim mięśnie solidnie rozgrzane. Wybieram tu chwyt neutralny dla minimalizacji naprężeń w obręczy barkowej. Ręce proste, ale łokcie nie zablokowane. Obawiam się jednak, że jeśli wyłączę ból fizyczny medytacją (to mam nieźle ogarnięte), będę tak wisiał na drążku aż do zerwania ścięgien lub innej kontuzji. By tego uniknąć zapewne zacznę od krótkich, kilkuminutowych serii i będę z miesiąca na miesiąc stopniowo je wydłużał.

Ogólnie rzecz biorąc myślę, że mam dość dobrze opanowane techniki oddychania i medytacyjne, dzięki czemu mogę sporo wycisnąć wytrzymałościowo, itp., ale póki co mam dość niewiele siły fizycznej jako takiej. Np. nie podciągnę się więcej niż 5 razy w pierwszej serii i po 3 razy w kilku kolejnych seriach, ale w ćwiczeniach gdzie nie trzeba tyle czystej siły wydaje mi się, że mam pewien potencjał.

Każde ćwiczenie: max. powtórzeń do upadłego.
Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: ok. 30 sekund.
Liczba serii: aż czuję, że mdleję.
Częstość treningu: co 2 dzień.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/13 04:51 #59581

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1017
  • Podziękowania: 88
  • Oklaski: 4
Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań to koniecznie wrzuć przysiady. Zwykłych pompek wg mnie za dużo lepiej część zastąpić pike push ups i koniecznie dipy. Możesz coś na core wrzucić włączając w to prostowniki. Podciąganie nachwytem też warto wrzucić choć tutaj nie ma jakiejś znacznej różnicy (każda partia będzie pracować w każdym wariancie, a różnice są rzędu jedności %), możesz np. zrobić w plaszycznie poziomej australijskie.
Ostatnio zmieniany: 2020/09/13 04:52 przez koteł.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/13 06:40 #59582

Dzięki, @koteł!

Tak naprawdę przysiad znajduje się już w ramach burpee w punkcie 1, a nawet mowa tu o przysiadzie z wyskokiem. Nie ćwiczyłem dotąd nóg, więc wolę zacząć z nogami jakoś delikatnie. Ewentualne dodatkowe przysiady dołączę za jakiś czas, choć skoro przysiad jest już w ramach burpee, może lepiej coś innego na nogi.

Niestety brakuje poręczy do dipów na placu, na który chodzę. Także dipy u mnie odpadają.

Pike push ups nie próbowałem, ale jakoś mi się nie podobają. :S Czy jest sens robić podciągnięcia australijskie, skoro potrafię już kilka normalnych? :huh:

Jeśli pompek za dużo, mogę wywalić punkt 9 i czymś go zastąpić. Punkt 8 też chętnie bym wywalił i zastąpił jakimś innym ćwiczeniem. Może byś mi na ten core polecił coś konkretnego? Coś, czego będę stanie wykonać bardzo niewielką ilość powtórzeń, powiedzmy 10 w serii. Brzuszki z góry odpadają, bo po miesiącu będę ich robił 200 w serii, a to sensu nie ma kompletnie.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/13 07:14 #59583

  • CHM13LU
  • CHM13LU Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 419
  • Podziękowania: 20
  • Oklaski: 2
Pike push ups warto robić, jeśli zależy Ci na poprawie sylwetki, bo nie wiem czy jest lepsze ćwiczenie angażujące barki w kali. Może warto się przełamać? ;). A podciąganie australijskie nie przekłada się na zwykle, ale rozbudowuje plecy w innej płaszczyźnie, więc nawet jeśli pociągasz się pionowo to ja na Twoim miejscu i tak dodałbym australiany.

Jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś nóg, to może zacznij od zwykłych przysiadów niż tych z wyskokiem, bo możesz mieć problemy z kolanami jak tak się na to rzucisz od początku.

A na core to wg mnie dragon flag, zacznij od najłatwiejszych progresji, myślę że będziesz mial z tym trochę zabawy przez jakiś czas zanim dojdziesz do fulla ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/13 07:57 #59584

@CHM13LU, dzięki za cenne sugestie. Nie sądzę bym miał problemy z kolanami - będę robić te burpees, ale przez pierwsze trenigi spokojnie bez szaleństw jakoś niewielką ilość. Jak się rozkręcę po paru tygodniach, będę cisnął burpees na maxa.

Skoro australiany rozwijają inne mięśnie, punkt 8 zastępuję australianami.

Punkt 9 zastępuję dragon flag. Nigdy tego nie próbowałem, ale świecę w przeszłości (odległej...) robiłem bez problemu. Dragon flag na ławeczce lub na ziemi nie wygląda jakoś bardzo ciężko, natomiast ciężko mi coś takiego sobie wyobrazić na środku słupa, jak widzę na niektórych zdjęciach. Nie kojarzę, bym widział na żywo, by ktoś coś takiego robił, ale spróbuję najpierw od najprostszej progresji i zobaczę, jak to wychodzi.

Pike push ups - może się przekonam. :unsure: Póki co jednak pompki z nogami na dużym podwyższeniu nieźle dają mi w barki.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/13 10:45 #59585

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1017
  • Podziękowania: 88
  • Oklaski: 4
Dipy możesz robić na drążku, tzw. bar dipy.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/13 15:38 #59586

  • Wariot
  • Wariot Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 448
  • Podziękowania: 26
  • Oklaski: 5
Jak ci zależy na sylwetce i przez cały czas sie dziwiłeś czemu robisz pod 200 pompek w jednej serii i nie widać po tobie , że trenujesz to zadaj sobie pytanie : Czy widziałeś kiedyś dojebanego , masywnego maratończyka? :D

Jak ci zalezy na masie i sile , to jedziesz nadwyżka kaloryczna + trening z dodatkowym ciężarem , dipy , podciąganie , siady w zakresie 1 -10 powtórzeń.
Ostatnio zmieniany: 2020/09/13 15:38 przez Wariot.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/13 20:35 #59592

Wariot napisał:
Jak ci zależy na sylwetce i przez cały czas sie dziwiłeś czemu robisz pod 200 pompek w jednej serii i nie widać po tobie , że trenujesz to zadaj sobie pytanie : Czy widziałeś kiedyś dojebanego , masywnego maratończyka? :D

Jak ci zalezy na masie i sile , to jedziesz nadwyżka kaloryczna + trening z dodatkowym ciężarem , dipy , podciąganie , siady w zakresie 1 -10 powtórzeń.
Tak, rozumiem to. Zastanawiam się jednak, do czego więc służą te kursy lub wyzwania zrobienia 100 pompek, skoro robienie 100 pompek nie pomaga, a może i szkodzi.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/13 20:43 #59593

  • koteł
  • koteł Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 1017
  • Podziękowania: 88
  • Oklaski: 4
To już zależy jaki kto ma cel treningowy - jeden chce robić 30 podciągnięć, kolejny podciągać się z 100kg, a jeszcze inny rozbudować plecy w celach estetycznych :)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/14 00:32 #59602

Znalazłem w internecie róże typy dipów i spróbuję któreś wkomponować w mój trening. Hannibal for King chyba robi dużo Reverse T-Bar Dips, które można zrobić nawet na murku, więc jak je dobrze opanuję, nigdy nie będę miał problemu z brakiem sprzętu gdziekolwiek wyjadę.

Australijskie podciągnięcia może lepiej robić z oparciem nóg na kolejnym drążku, tak by nogi znajdowały się ponad głową? Powinno być ciężej, więc lepiej się dopakuję.

Zaś odnośnie celu treningu, oczywiście ludzie cele mają różne, ale niektóre formy treningu zwyczajne wydają się być bezcelowe. Podczas gdy ja martwię się tym, że pompki stają być dla mnie za lekkie i mięśnie niedługo przestaną mi rosnąć na objętość ponad to co osiągnęły w ostatnich miesiącach (a obecnie robię wyłącznie pompki utrudnione jak. np. diamentowe, marinsy, albo z nogami w górze), ostatnio takich dwóch namawiało mnie do pompowania z gumą lub na kolanach.

Ogólnie rzecz biorąc chcę poprawić sylwetkę. Tłuszczu w ciele niemalże nie posiadam (stąd pewnie wyglądam na słabszego niż jestem), więc potrzeba mi zwyczajnie przypakować w jakiś sensowny sposób. Jednocześnie nie chcę się stać ociężałym osiłkiem, a zamiast tego preferuję dobrą kondycję i ogólną sprawność fizyczną--brzmi to dla mnie zwyczajnie sensowniej. Stąd wydaje mi się, że street workout jest w tym celu dyscypliną optymalną. Wydaje mi się, że ani siłownia ani bieganie się tutaj nie sprawdzą tak jak ten street workout.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/14 08:12 #59603

  • CHM13LU
  • CHM13LU Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 419
  • Podziękowania: 20
  • Oklaski: 2
Te reverse t-bar dips, o których piszesz to jest ćwiczenie w głównej mierze na triceps, a nam chodzi o dipy na klatę ;). Więc jak nie masz poręczy równoległych to spróbuj bar dipów na jednej rurce.

Australijskie ja bym zaczął z nogami na ziemi, żebyś opanował technikę, bo wbrew pozorom to nie jest takie „proste machanie”. Popatrz sobie jakieś filmiki na yt, gdzie opisują technikę każdego z ćwiczeń, ustawienie łopatek itp.

Jeśli Twoim celem jest głównie poprawa sylwetki i nie masz tłuszczu jak sam piszesz, to musisz wejść na dodatni bilans kcal i tak dobrać ćwiczenia jak pisał Ci Wariot. Muszą to być trudne warianty, gdzie powiedzmy te maksymalnie 12-te powtórzenie będzie Twoim ostatnim możliwym do wykonania (oczywiście w dobrej formie). Hipertrofia zachodzi w każdym zakresie powtórzeń, ale najbardziej efektywnie właśnie w zakresie 1-12.
Najlepiej nie robić każdej serii do upadku, tylko zostawić sobie zapas 1-2 powtórzeń, czyli jak podciagasz się 5x max to robisz serie na 3-4 powtórzenia i w ostatniej możesz lecieć do odciny.

Pooglądaj na yt np. FitnessFAQ, Michał Urbanik, Calisthenicmovement. Oni tam dobrze omawiają na czym ten sport polega ;)
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/14 12:47 #59604

Jem dużo, tj. więcej niż zanim trenowałem. Jem też wysokobiałkowy posiłek w przeciągu godziny po każdym treningu.

Tak, na wielu stronach przeczytałem, że właściwy dla wzrostu mięśni zakres to ciężar pozwalający na wykonanie 8-12 (albo tak jak podajesz do 12) powtórzeń. Podobnie powiadają na YouTubie. Ani na YouTubie, ani na tych stronkach nie spotkałem odnośnika do jakiegoś konkretnego badania na ten temat, a chętnie bym się zapoznał z taką literaturą. Poszukam czegoś na Google Scholar.

Istnieje jakieś uzasadnienie dlaczego nie robić maxa powtórzeń? Wedle tego jak rozumiem kwestię, aby doprowadzić mięśnie do hipertrofii, należy wycisnąć z nich wszystko co możliwe "i jeszcze więcej". Cisnę więc każdą serię do upadku, a ostatnie powtórzenie nieraz robię już w zwierzęcym ryku próbując się podnieść/podciągnąć. Podobnie liczbę serii robię w zasadzie do upadłego, zazwyczaj do momentu, aż nie mogę zrobić ani jednej pompki i ani pół podciągnięcia. Jak napisałem w pierwszym poście, nie mam problemów z regeneracją, może coś lekko czuję w niektórych mięśniach nazajutrz, ale ten dzień przerwy mi wystarcza. Także myślę, że mój organizm jest do tego modelu treningu już przyzwyczajony (początkowo, tj. w styczniu potrzebowałem tydzień na regenerację). Jeśli przestanę cisnąć powtórzenia do upadku, chyba będę miał gorsze postępy?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/14 13:57 #59605

  • Maz
  • Maz Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 783
  • Podziękowania: 20
  • Oklaski: 1
Nie spodziewaj się spektakularnych wzrostów masy mięśniowej wcześniej niż za kilka lat.
Niezależnie od zakresu powtórzeń czy wyciskania maxa w każdej serii. Taki wzrost wymaga lat cierpliwych treningów. Coś tam się poprawi, zwłaszcza na początku. Czyli teraz powinno się szybciej poprawiać. Potem już będzie bardzo trudno masy mięśniowej dołożyć. Chyba, że chcesz koksem poprawiać.

Mam wrażenie, że wszyscy uwielbiają cykle masa-redukcja, ale jakoś nikt się nie chwali, ile mu dokładnie mięśni zostało po takim rocznym czy półrocznym cyklu. Owszem siła rośnie, ale siła zawsze urośnie po regularnych treningach. Ja przyjąłem inne założenie. Pilnuję masy, jaką mam (około 68-69kg) i nie masuję. Czyli jestem w okolicy zera kalorycznego. Siła rośnie bardzo powoli, mięśnie się wyrzeźbiły. I starczy. Nie mam ambicji zostać bodybuilderem, mam stale w miarę dobrą sylwetkę. Za to pilnuję wzrostu siły, ta rośnie bardzo powoli, ale rośnie.

Trzymam się zasady, że ćwiczenie powinno być wymagające siłowo. Czy jak robisz 30 czy 50 pompek do upadku mięśniowego, to to jest wymagające ćwiczenie? Owszem, wymagające, ale pod względem wytrzymałości. Wykonania jednej pompki nawet nie odczujesz. Siły masz za dużo. Dlatego dobieram ćwiczenia tak, aby już pojedyncze powtórzenie stanowiło jakieś wyzwanie siłowe. Lepiej zrobić kilka krótkich serii trudnych siłowych ćwiczeń niż kilka serii łatwych, nawet do upadku mięśniowego.
Ostatnio zmieniany: 2020/09/14 13:58 przez Maz.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/14 14:06 #59606

  • Rabbek
  • Rabbek Avatar
  • Wylogowany
  • Administrator
  • Posty: 3193
  • Podziękowania: 192
  • Oklaski: 18
jeżeli robisz maxy w każdej serii i po takich treningach nie masz problemu z regeneracją to rób je dalej.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/14 16:35 #59607

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 540
  • Podziękowania: 74
  • Oklaski: 10
Boa_constrictor napisał:

Tak, na wielu stronach przeczytałem, że właściwy dla wzrostu mięśni zakres to ciężar pozwalający na wykonanie 8-12 (albo tak jak podajesz do 12) powtórzeń. Podobnie powiadają na YouTubie. Ani na YouTubie, ani na tych stronkach nie spotkałem odnośnika do jakiegoś konkretnego badania na ten temat, a chętnie bym się zapoznał z taką literaturą.
Poszukaj sobie badań nt. objętości stymulującej - chodzi o ilość powtórzeń w których używasz tzw wysoko-progowych jednostek motorycznych. One dają impuls do hipertrofii. Przy mniejszej ilości powtórzeń objętość z wykorzystaniem tych jednostek jest zbyt mała, a przy większej już ich nie włączasz - jedziesz na włóknach wolnokurczliwych odpowiedzialnych za wytrzymałość. To tak w przybliżeniu, bo mniejsze i większe zakresy też wpływają na hipertrofię, ale w mniejszym stopniu (ale setki powtórzeń o których wspominałeś to raczej w drugą stronę działają - mięśnie będą rozwiązywać swoje wiązania aminokwasowe, żeby dostarczyć sobie energii do pracy.

Boa_constrictor napisał:
Istnieje jakieś uzasadnienie dlaczego nie robić maxa powtórzeń? Wedle tego jak rozumiem kwestię, aby doprowadzić mięśnie do hipertrofii, należy wycisnąć z nich wszystko co możliwe "i jeszcze więcej".

Tak, są dwa powody: po pierwsze ćwiczenie z lekkim zapasem daje tylko trochę mniejszy bodziec (ledwo kilka procent słabszy), a jest znacznie bezpieczniejsze (w zakresach hipertroficznych ćwiczysz jakby nie było już ze sporym ciężarem lub przy sporej trudności ćwiczenia i jak robisz ciągle na maksa, to w końcu coś sobie skasujesz) i znacznie mniej obciążające dla układu nerwowego.

Po drugie - jak wyżej - ćwiczenie do upadku daje trochę większy bodziec, ale w skali jednego treningu. W dłuższej perspektywie bodziec daje głównie przeciążanie - czyli systematyczne dodawanie czy to ciężaru czy objętości. Ćwicząc z zapasem możesz dłużej dokładać zanim dojdziesz do ściany, wtedy robisz deload i znowu idziesz pomału do maksów. A jak robisz ciągle na maksa to ciągle jesteś pod ścianą. I nie uwierzę, że ciągle będziesz w stanie robić każdą serię do upadku w zakresach hipertroficznych. To fizjologicznie niemożliwe, nawet kulturyści na końskich dawkach koksu robią deloady co 4-5 tygodni, żeby się nie zajechać.

A tak na marginesie - skoro jesteś w stanie dojść do takiej wysokiej wytrzymałości przy swojej niskiej wadze, to jak zrobisz trochę siły i przełoży Ci się to na skill to będziesz cuda na drążku wyprawiał. Może to jest twoja droga?
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
Za tę wiadomość podziękował(a): Boa_constrictor

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/14 21:59 #59616

Widzę, że nazbierało się kilka ciekawych postów (@Maz, @Rabbek, @drake).

Również widzę rozbieżne opinie w kwestii tego, czy robić maxy. Ponieważ w ciągu 8,5 miesiąca takiego treningu raczej nigdy nie zauważyłem u siebie objawu kontuzji (niczego sobie nie naderwałem, itp.), a obecnie regeneracja mięśni przebiega szybko i niemalże bezboleśnie, myślę, że póki co będę trenować tak jak trenuję, czyli z maxami. Rozumiem, że zwiększam ryzyko kontuzji, ale tak sobie myślę, że ćwiczę jedynie z masą własnego ciała i nie rzucam się nagle na jakąś półtonową sztangę.

(Nawiasem pisząc nie mam jasności w kwestii, co to znaczy być blisko progu i gdzie niby pozostawić ten zapas. Jakby to wytłumaczyć... Wspominałem na samym początku o tym, że w młodości trenowałem sztuki walki. Otóż ja się na tych treningach uczyłem, że gdy np. rzucam (aikido) albo uderzam (tai-chi), mam sobie wyobrazić płynący przez rękę strumień jakby energii-powietrza. Dla mnie pomka jest właśnie podobna do uderzenia. W pewnym momencie będąc przy ziemi czuję, że choćbym nie wiem jak bardzo chciał, nie podniosę się ani razu więcej z braku siły. Wówczas wyobrażam sobie taki strumień energii/powietrza płynący od głębi brzucha gdzieś w okolicach pępka, przepływający dalej przez moje ciało i ręce i prostujący ręce. Oczywiście wyobrażając to sobie robię przy tym silny wydech z głębi brzucha. Wówczas moje ręce się jakby "same prostują" pomimo, że nie czuję, bym posiadał jakąś siłę w ciele. Robiąc w ten sposób mogę dopompować powiedzmy jakieś ekstra 25% w serii, choć w zasadzie staram się -tam gdzie potrafię, czyli bardziej w pchnięciach niż ciągnięciach- wykonywać wszystkie ćwiczenia na podobnych zasadach od początku we wszystkich powtórzeniach. Także wyobrażenie "ile brakuje mi do limitu" wydaje mi się dość subiektywne i tak dokładnie jest to ciężkie do określenia. Nie wiem, czy jasno to opisałem; chce mi się spać.)

Niestety nie wyrobiłem dziś czasowo z treningiem. Za to przeszedłem kilkanaście kilometrów i powspinałem się na dzikie jabłonie. Dość przyjemnie mi się po tych jabłoniach wspinało opierając ciężar chyba gdzieś w 2/3 na sile rąk.

Dzięki--jak się wyśpię, będę szukał pracek o objętości stymulującej. Ciekawie byłoby robić te cuda na drążku, ale bardzo dużo mi do tego brakuje.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/14 22:54 #59620

  • drake
  • drake Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 540
  • Podziękowania: 74
  • Oklaski: 10
Boa_constrictor napisał:
.

Nawiasem pisząc nie mam jasności w kwestii, co to znaczy być blisko progu i gdzie niby pozostawić ten zapas.
No jak robisz w ch... powtórzeń to ciężko wyczuć, ale gdy będziesz robić w zakresach 8-10 powtórzeń, to po paru treningach już będziesz wiedział, np. przy ósmym będziesz czół, że dziewiąte pójdzie ledwo z walką, a dziesiąte może w agonii. A w ostateczności na pierwszym treningu określisz maksy i będziesz miał punkt odniesienia. Zostawisz zapas i możesz pomału dokładać ciężaru czy też powtórzeń. Tu chodzi też o to, żeby się nie podpalać i nie dokładać za dużo, tylko jak masz w planie w tym tygodniu dołożyć np. 2 kg, to dokładasz 2, mimo, że czujesz, że masz siłę na 5. Często lepsze efekty ma ten kto ćwiczy mądrzej, a nie koniecznie ciężej.

Zobacz na to, masz tu merytoryczny materiał, wprawdzie o budowaniu siły, ale ogólne zasady są te same:

Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/14 23:50 #59621

  • Hryniak
  • Hryniak Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 836
  • Podziękowania: 49
  • Oklaski: 6
Poczytaj o typach włókien mięśniowych. Dorzuć ciężaru, wydłuż ruch, dorzuć izometrie. Czasami rób trening z maksami.
Z tego co piszesz to wychodzi na to że głowa u Ciebie mocno prscuje. Zaskocz ją tym czego nie robiłeś czyli np czasem zewnętrznym obciążeniem itp.
Tak jak inni pisali popieram zostawianie zapasu. Takie 7-9 RPE będzie ok.
Na efekty potrzeba czasu i jedzenia.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/15 13:33 #59641

Mam jedno głupie pytanie: czy mogę przypakować bez użycia ciężarów? Zamiast używać ciężarów wolałbym poszukiwać coraz to bardziej wymagających wariantów ćwiczeń. Nie chcę kupować podpinanych ciężarów, gum, itp. Street workout pierwotnie spodobał mi się m.in. właśnie dlatego, że jak zrozumiałem, nie wymaga użycia specjalistycznych sprzętów. Ludzie przecież robią human flag na drogowskazie, jak wyjadę na odludzie, będę się podciągał na gałęzi, a jak mnie w jakiejś kwarantannie zamkną, będę robił cuda na poręczy od schodów--zrozumiałem pierwotnie, że na tym street workout polega.

Nie myślałem przy tym, by jakoś mocno się napakowywać--chcę po prostu fajnie wyglądać i tyle. No ale zaczyna mnie to wciągać i zaczynają mi się marzyć te "cuda na drążku". Wystarczy mi ćwiczyć i wyglądać jak Hannibal for King i nie zauważyłem, by stosował dodatkowy ciężar. Nie wiem, jak nazwać większość ćwiczeń, które wykonuje ten gość, ale jak się trochę wzmocnię, postaram się je wykonywać. On jednak robi np. z 40 nożyc we front leverze, a to więcej niż 10 powtórzeń, po czym płynnie przechodzi w kolejne ćwiczenie. Nieźle to wygląda. Pompuje gdzieś tyle co ja.
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.

moja historia treningowa + obwód do oceny 2020/09/15 13:40 #59642

  • matthan
  • matthan Avatar
  • Wylogowany
  • Platynowy forowicz
  • Posty: 629
  • Podziękowania: 41
  • Oklaski: 4
Ja kto powiedział Bugański - i popieram.
"Można trenować do upadku techniki a nie mięśni"

Polecam stosować ten sposób :evil:
Administrator wyłączył możliwość publicznego pisania postów.
  • Strona:
  • 1
  • 2
Moderatorzy: Firentis

facebook

Dziś zrobię coś, czego innym się nie chce.
Jutro zrobię coś, czego inni nie będą w stanie!
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Sprzęt treningowy

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Z Back Lever-a do Front Levera-a - Combo

Jeśli brakuje Ci pomysłu jak urozmaicić swoje umiejętności na drążku koniecznie zapoznaj się z tym poradnikiem!

Więcej…

FIWE - Międzynarodowe Targi Branży Fitness & Wellness

FIWE - Międzynarodowe Targi Branży Fitness & Wellness to biznesowe wydarzenie organizowane w Warszawskim Centrum EXPO XXI, w dniach 12-13 września 2015 roku.

Więcej…

Recenzja ze Street Workout Poland Championships 2014

Street Workout Poland Championships 2014 mamy już za sobą. Zawody które odbyły się w dniach 23-24 sierpnia były wykonane w sposób bardzo profesjonalny. Wszystko zostało zapięte na ostatni guzik. ...

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.