Pomoc przy ułożeniu treningu na kółkach gimnastycz

Witam. Jestem. Tu rzadko ale z pewnością nie ostatni raz. Po pół roku sumiennych treningów(wcześniej baza i kontuzje) i w miarę dobrze trzymanej michy jestem w powrocie do wymarzonej formy.
Wiek 29
Wzrost 17
Waga 76
Wcześniej przed kontuzja ostro szły ciężary niestety Bark nie wytrzymał i teraz chce wzmocnić się na nowo własną masa ciała.
Stradle planche - ok 7 sek hołd
Full planche-walczę dalej o takie pewne 3 sekundy
Front lever coś ok 30 sekund
Back lever podobnie
Handstand Press i Press opanowane, ale do szlifowania
Baza
Podciagniecia 27 razy
Pompki ostatnio udało się zrobić 83 w Serii
Nogi u mnie słabo zaczynam robić z ciężarem
Kupiłem kółka gimnastyczne miałby ktoś jakieś pomysły co do planu żeby dać ciału nowy bodziec? chodzi tu o bazę jak i jakieś alcesoryjne ćwiczenia. Dziękuję i pozdrawiam

Jak Ci bark wysiadł, na ringach zaczynaj ostrożnie, żeby nie odnowić kontuzji. Na początku proponuję powisieć trochę w supporcie, jak Ci będzie dobrze szło, odwrócić ręce i powisieć w supporcie rto (znajdziesz w internecie, jak to wygląda).

Ćwiczenia bazowe są w sumie podobne, jak na drążku, tyle że masz więcej opcji i ćwiczenia są trudniejsze ze względu na niestabilne ringi. Po pewnym czasie mięśnie obręczy barkowej się wzmocnią i nie powinno Ci to sprawiać kłopotów.

Baza:
Vertical:
1. Pull - Pullupy - zwykłe, typewriter, archer, uneven, jak się wzmocnisz możesz robić progresje pod oap
2. Push - Ring dipy - zwykłe, bułgarskie, archer, rto dips (rto na całym ruchu)
Horizontal:
1. Pull - australijskie - zwykłe, archer, uneven, one-hand
2. Push - pompki - zwykłe, archer, pompki rto (rto na całym ruchu), pppu, maltese (ekstremalna pompka, proste ręce cały czas i rozjeżdżasz się do maltese)
Core:
1. l-sit - możesz trzymać l-sit i probować odkręcać ringi do rto
2. wznosy nóg wszelkiego rodzaju
3. ring rollout - podobnie jak na ab-wheel, trudność regulujesz wysokością ringów
Akcesoryjne ( akcesoryjnych jest dziesiątki, polecam niektóre):
1. ring fly - pozycja jak do pompki, proste ręce na boki (taka pompka na prostych rękach)
2. face-pull - regulujesz obciążenie pochyleniem
3. triceps extension (analogicznie)
4. możesz spróbować podciągania w inverted hang

Ja nic więcej z bazy nie robię.
Co do figur - ringi umożliwiają praktycznie to samo, co na drążku + cross. Możesz spróbować dodatkowo wyciągać fl i bl do inverted hang i łączyć to ze sobą. Podciągania w fl są ciężkie. Planche jest trudne, tutaj podłoga nie pomaga:) Zobacz sam i nie zdziw się, jak będziesz się musiał cofnąć do advanced tucked:) Muscle up jest raczej siłowe niż dynamiczne.
Cross ekstremalnie obciąża stawy - ramienne i łokcie. Zaczynaj powoli, na krótkiej dźwigni, z małym obciążeniem. Licz się z tym, że musisz być uparty i konsekwentny, żeby do niego dojść. Powoli progresuj, bo się kontuzjujesz.

Ostatnia uwaga - musisz przyzwyczaić całą obręcz barkową do pracy na ringach. To mają być still rings, a nie shaking rings:) Te mięśnie stabilizujące nie pracują na drążku ani na sztandze. Zaczynaj powoli i bez szaleństw. Bo Ci coś pęknie, tak jak mnie w ramieniu albo w przyczepach obręczy barkowej i będziesz miał kłopot. Powodzenia!

Wielkie dzięki, napewno coś z tego sobie wybiorę. Mój Bark już jest wyleczony na szczęście skupiłem się na dobrej rehabilitacji ale napewno nie idę w ciężary w tym roku. Stąd pomysł na trening na kółkach, napewno ułożę z tego plan i podeślę do oceny. Dzięki pozdrawiam