Rodzaje pompek

Pompki - chyba najpopularniejsze ćwiczenie siłowe uważane przez wielu jako wyznacznik siły i sprawności fizycznej.

Świetnie rozwija mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, oraz mięśnie naramienne.

 

Ponieważ wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak wiele różnych rodzajów pompek można wykonywać, postaramy się przedstawić i opisać jak najwięcej wariacji.

 

Rodzaje pompek

 

Wszystkie z poniższych rodzajów pompek można dodatkowo modyfikować poprzez zmianę ułożenia dłoni, bądź inny kąt prowadzenia łokci względem ciała.

Każda wariacja może oddziaływać bardziej intensywnie na poszczególne partie mięśniowe.

 

    1. Pompki klasyczne - Rozstaw rąk na szerokość barków
      Pompki klasyczne
    2. Pompki z szeroko rozstawionymi rękami - Rozstaw rąk szerzej niż szerokość barków
      Pompki szerokie
    3. Pompki z ekstremalnie szeroko rozstawionymi rękami - Ręce w łokciach są niemalże wyprostowane. Zakres ruchu w tej wersji jest bardzo mały.
      Pompki bardzo szerokie
    4. Pompki z wąsko rozstawionymi rękami (diamond push up) - dłonie ustawiamy tak, aby kciuki i palce wskazujące stykały się ze sobą.
      Pompki diamentowe
    5. Pompki z dłońmi przy biodrach - Mocne zaangażowanie mięśni naramiennych. Ćwiczenie przygotowujące do Planche.
    6. Pompki z dłońmi na wysokości głowy - Mocniejsze zaangażowanie mięśni naramiennych i tricepsów. Łokcie można prowadzić w dół lub na boki.
    7. Pompki z dłońmi całkowicie nad głową - Bardzo trudne ćwiczenie, pobudzające brzuch i mięśnie naramienne do pracy.
      Pompki Supermena
    8. Pompki na podwyższeniu - dłonie i nogi oparte na podwyższeniu pozwalają opuścić ciało maksymalnie nisko
    9. Pompki z rękami na podwyższeniu - pompki głową w górę - mocniejsze zaangażowanie dolnych partii mięśnia piersiowego
    10. Pompki z nogami na podwyższeniu - pompki głową w dół - mocniejsze zaangażowanie górnych partii mięśnia piersiowego, oraz mięśni naramiennych
    11. Pompki na poręczach (dipy - ten temat będzie wymagał osobnego artykułu) -
    12. Pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion
      • Pompki z jedna ręka na podwyższeniu
        Pompki niesymetryczne jedna ręka wyżej
      • Pompki ze skrętem tułowia -
      • Spiderman push ups -
      • Spartan push ups (pompki spartańskie) -
      • Archer Pushup (Pompki szerokie z przenoszeniem ciała poziomo znad jednej ręki nad drugą) -
      • Pompki na jednej ręce - Jak sama nazwa wskazuje pompki te wykonywane są na jednej ręce. Szeroko rozstawione nogi pomagają w utrzymaniu równowagi podczas wykonywania ćwiczenia.
        Pompki na jednej ręce
    13. Pompki z klaśnięciem - najprostsza wersja tego ćwiczenia polega na wykonywaniu pompki klasycznej z eksplozywnym wyprostem ramion, który sprawia, że dłonie odrywają się od podłoża. W tym czasie należy wykonać klaśnięcie i powrócić do pozycji wyjściowej, by dalej kontynuować ćwiczenie.
      Pompki z klaśnięciem
    14. Pompki z jedną nogą uniesiona do góry - W celu stabilizacji ciała wymuszają dodatkowe zaangażowanie mięśni brzucha i nóg.
      Pompki na jednej nodze
    15. Pompki w staniu na rękach - bardzo mocne zaangażowanie mięśni naramiennych - doskonałe ćwiczenie na barki.
      Pompki w staniu na rękach
    16. Pike Push-Ups (szczupaki) - W tej wersji pompek ciało nie jest ustawione w linii prostej, tylko tworzy odwróconą literę V. Plecy i nogi prosto, pośladki w górze. Mocne zaangażowanie mięśni barków. Ćwiczenie przygotowujące do pompek w staniu na rękach.
    17. Planche i wszystkie jego odmiany - Jedna z najtrudniejszych wersji pompek. Polega na utrzymaniu ciała opartego jedynie na dłoniach w pozycji poziomej (nogi nie dotykają do ziemi). Jest to pozycja statyczna, jednak możliwe jest dodatkowo unoszenie ciała siłą ramion, jak w przypadku zwykłych pompek.
Planche

 

Sporo tego się nazbierało. Jeśli jeszcze dołożymy tu różne układy dłoni: Palce zwrócone na zewnątrz, do środka, do przodu, na pięściach, na palcach, to wychodzi z tego przeogromna liczba kombinacji....

 

facebook

Nigdy nie narzekaj, że masz w życiu pod górę,
jeśli zdecydowałeś że idziesz na szczyt!

Kalendarz

May 2017

Szymon Lutowicz

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 1 2 3 4
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Szkoła na drążku 1 - Wymyk tyłem

Pierwszą serię tutoriali rozpoczynamy od filmików naszego kolegi zza wschodniej granicy: ?????? ???????a (Michaiła Waratowa). Seria jego tutoriali nazywa się ????? ???????, co w dosłownym tłumaczeniu na język polski oznacza szkołę drążka.

Więcej…

Break The Bar! vol. 2 - Street Workout Freestyle Contest

Po udanej pierwszej edycji zawodów: Break The Bar!, przyszła pora na ich kolejną edycję.   Poniżej zamieszczamy pierwsze wzmianki o imprezie. ...

Więcej…

Ćwiczenia wysmuklające nogi

Często stosując ćwiczenia na nogi mamy obawy, że staną się one zbyt masywne, będą wyglądać jak nogi kulturysty. Bez obaw, w przypadku kobiet osiągnięcie takiej sylwetki jest znacznie trudniejsze niż w przypadku mężczyzn...

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.