Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 2

 


Poprzednia część: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 1


 

Jak się podciągać na drążku

Wiemy już jakie korzyści możemy osiągnąć podciągając się, oraz w jaki sposób można chwytać drążek.

Przyszła więc kolej na pierwsze podciągnięcie.

 

Jeśli nie jesteście w stanie wykonać ani jednego prawidłowego podciągnięcia na drążku, postaramy się w dalszej części artykułu opisać kilka sposobów na ułatwienie tej czynności.

 

Prawidłowe podciąganie

 

Pierwsze treningi proponujemy rozpocząć na drążku, który możemy chwycić stojąc bezpośrednio na ziemi, jednak niech on będzie zawieszony powyżej naszej głowy.

Pozwoli to ułożyć wygodnie ręce na drążku, oraz zniwelować ewentualne bujanie naszego ciała.

 

UWAGA!!! Przed każdym kolejnym ćwiczeniem na drążku musimy się upewnić że jest on dobrze zamocowany i nie uległ obluzowaniu.

 

Zacznijmy od chwycenia go oburącz nachwytem na szerokości barków, lub odrobinę szerzej.

Dla bezpieczeństwa lepiej zastosować małpi chwyt.

Podciąganie zawsze rozpoczynamy od zwisu swobodnego (pełny wyprost rąk).

Stopniowo kuląc nogi upewniamy się, że drążek, oraz dłonie wytrzymają nasz ciężar.

 

Z pozycji wyprostowanych ramion patrząc lekko w górę podnosimy nasze ciało do drążka, aż broda znajdzie się ponad nim.

Staramy się cały ruch przeprowadzić płynnie, nie bujając przy tym ciałem i nie wymachując nogami.

 

Opuszczanie ciała postarajmy się przeprowadzić w takim samym czasie, w jakim trwało podciąganie.

Jeśli po osiągnięciu pozycji zwisu swobodnego, nasze ciało się buja, możemy zatrzymać bujanie dotykając nogą do podłogi.

 

Bardzo ważną sprawą w trakcie wykonywania tego (jak i każdego innego) ćwiczenia jest oddech, a mianowicie:

W trakcie podciągania wykonujemy wydech, a w trakcie opuszczania wdech.

Zawsze podczas najcięższego etapu danego ćwiczenia, należy wykonywać wydech.

Prawidłowy oddech podczas ćwiczenia, pozwoli nam kończyć serię danego ćwiczenia bez zbędnej zadyszki.

 

Nie potrafię się podciągnąć ani razu!

 

Jeśli mimo usilnych prób nie jesteś w stanie wykonać ani jednego podciągnięcia przedstawiamy kilka sposobów które pomogą Ci w pierwszych treningach.

 

Sposób pierwszy: Obniżamy drążek poniżej naszej brody, ale nie niżej niż linia bioder. Wchodząc pod niego chwytamy go dłońmi i wisząc na wyprostowanych rękach opieramy pięty o ziemię. Teraz podciąganie będzie sporo łatwiejsze.

Podciąganie w leżeniu

 

Sposób drugi: Tym razem użyjemy gumy ekspanderowej, która przejmie część ciężaru. Mocujemy ją do drążka, tak by swobodnie zwisała.

By uniknąć problemów z szybkim wyplątaniem się z gumy, najlepiej wsunąć w nią tylko jedną nogę.

 

W trakcie podciągania noga musi być cały czas wyprostowana, a stopa zablokowana w taki sposób, by guma nam się z niej nie ześliznęła.

Dlaczego? Bo to może trochę boleć :)

 

Poniżej kilka dodatkowych sposobów użycia gumy:

Jak się podciągnąć jeden raz Nie potrafię się podciągnąć na drążku Pomoc w podciąganiu na drążku

 

Sposób trzeci: Negatywne powtórzenia. Polegają one na wykonaniu jedynie samego etapu opuszczania się.

Aby przyjąć pozycję startową (broda nad drążkiem) musimy użyć stołka lub krzesła, bądź po prostu wykonać podskok.

Starajmy się przeciwstawiać sile ciążenia opuszczając się jak najwolniej, aż do pełnego wyprostu ramion.

Negatywne podciąganie

 

Sposób czwarty: Zawsze możemy poprosić kogoś o pomoc. Wystarczy że taka osoba chwyci za Twoje stopy i jednocześnie razem z tobą będzie je unosić do góry.

 

Sposób piąty: Na niektórych siłowniach spotkać można specjalne maszyny do podciągania ze wspomaganiem. Ćwiczenie na nich polega na klęknięciu na specjalnej platformie i unoszeniu ciała w taki sam sposób, jak w normalnym podciąganiu. Regulowana siła wyporu platformy, sprawia że faktyczny ciężar, który unosimy jest mniejszy.

maszyna do podciągania w klęku ze wspomaganiem

 

Sposób szósty: Wykorzystanie wyciągu górnego (możemy go znaleźć na każdej siłowni). Po prostu zamiast podnosić nasze ciało do góry, ściągamy drążek wyciągu do klatki piersiowej.

Ściąganie drążka wyciągu górnego

 

 

 

Powyższe ćwiczenia na pewno pomogą w pokonaniu trudności z wykonaniem prawidłowego podciągnięcia.

Życzymy wytrwałości w treningach!

 

 

 

facebook

Nie ma złej pogody, czy złego dnia,
są tylko słabe charaktery.

Kalendarz

Oct 2017

costa1999

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
25 26 27 28 29 30 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 1 2 3 4 5
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Back Lever One Arm - Waga Tyłem na jednej ręce

Zwykły back lever (waga tyłem) to dla Ciebie nic trudnego? To znak że czas przejść na wyższy poziom! W tym poradniku zobaczysz jak nauczyć się back levera na jedną rękę! Zapraszam! Sebastian!

Więcej…

Szkoła na drążku 4 - Krab

Szukacie kolejnej sztuczki, którą możecie zaskoczyć znajomych? Wydaje mi się, że ten trik się do tego świetnie nadaje.

Więcej…

Podstawowe ćwiczenia budujące siłę

Jeśli nie mieliście jeszcze styczności z treningiem Street Workout i nie wiecie jakie ćwiczenia można wykonywać podczas treningu, to Sebastian przygotował coś specjalnie dla was: Zbiór podstawowych ćwiczeń, które musi opanować każda osoba, zaczynająca swoją przygodę z treningiem SW. Miłego oglądania.

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.