Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 1

 


Następna część: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 2


 

Podciąganie na drążku nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń. Tym bardziej dla osób, które na co dzień nie uprawiają żadnych sportów poprawne podciągnięcie może być nie lada wyzwaniem.

Postaramy się w kilku kolejnych artykułach opisać techniki, rodzaje i sposoby podciągnięć.

 

Jakie są korzyści z Podciągania?

 

Mięśnie biorące udział w podciąganiu

Podciąganie na drążku to doskonałe ćwiczenie budujące siłę i masę górnych partii mięśniowych naszego ciała.

Do wykonywania tego ćwiczenia nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy drążek, trzepak, bądź gałąź w parku.

 

Mięśnie które biorą udział w trakcie podciągania, to:

  • Mięsień najszerszy grzbietu,
  • Dwugłowy ramienia,
  • Ramienny,
  • Ramienno-promieniowy,
  • Obły większy,
  • Tylny akton m. naramiennego (barki),
  • M. podgrzebieniowy,
  • Obły mniejszy,
  • Równoległoboczny,
  • Dźwigacz łopatki,
  • Czworoboczny: część dolna,
  • Czworoboczny: część środkowa,
  • Mięsień piersiowy mniejszy,
  • Głowa długa tricepsa.

W zależności od zastosowanego chwytu, możemy kontrolować zaangażowanie poszczególnych mięśni.

 

Rodzaje chwytów

 

Ze względu na sposób ułożenia dłoni na drążku, możemy wyodrębnić:

  • Podchwyt (chin up grip) - mocniej zaangażowany biceps,
  • Nachwyt (pull up grip) - mocniej zaangażowany mięsień najszerszy grzbietu,
  • Chwyt mieszany (Mixed-Grip Pull up).

 

Każdy z tych typów może być wykonywany w kilku wariantach rozstawu ramion:

  • Chwyt normalny - dłonie na szerokości barków,
  • Chwyt wąski - dłonie węziej niż szerokość barków (mocniej zaangażowane górne i środkowe mięśnie pleców),
  • Chwyt szeroki - dłonie szerzej niż szerokość barków (mocniej zaangażowany mięsień najszerszy grzbietu).

 

Najbardziej popularne kombinacje powszechnie stosowane, to:

  • Podchwyt z normalnym rozstawem ramion,
  • Nachwyt z normalnym rozstawem ramion,
  • Nachwyt z szerokim rozstawem ramion.

 

Chwyt zamknięty i chwyt małpi

Dodatkowo, warto zwrócić uwagę w jaki sposób ustawiamy kciuk względem reszty palców, gdy trzymamy drążek.

Wyróżnić tu możemy dwa chwyty:

  • Zamknięty - kciuk oplata sztangę po przeciwnej stronie niż reszta palców,
  • Otwarty (małpi) - kciuk ułożony po tej samej stronie co reszta palców.

 

 

Chwyt zamknięty jest bezpieczniejszy, ponieważ niweluje prawdopodobieństwo wyślizgnięcia się drążka z dłoni, jednak przy podciąganiu nachwytem nadmiernie obciąża ścięgna.

 

 

W treningach stosowanych przez żołnierzy Marines, w zależności od zastosowanego chwytu stosuje się odpowiednio:

  • Podchwyt - chwyt zamknięty,
  • Nachwyt - chwyt otwarty.
Jak chwytać drążek

 

 

 


Następna część: Jak prawidłowo podciągać się na drążku? - Część 2


 

facebook

Wyznaczaj sobie cele i dąż do nich,
osiągnięty cel da Ci dalszą motywację,
a droga którą będziesz podążał by go osiągnąć da ci siłę.

Kalendarz

Feb 2017

Dudek308

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 1 2 3 4 5
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

Taśma TRX - HMS

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

HMS - Sprzęt treningowy

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Swing Gainer / Salto z drążka

Kolejny poradnik od Sebastiana: ″Dodając ten element do swoich występów, nie tylko urozmaicisz repertuar swoich umiejętności, ale przede wszystkim zachwycisz innych... Zapraszam do obejrzenia i nauki!″

Więcej…

Rozgrzewka przed ćwiczeniami na drążku / Warmup

Tutorial - Rozgrzewka przed ćwiczeniami na drążku / Warmup exercises before Jak wiemy rozgrzewka jest jedną z najważniejszych części treningu. Jej prawidłowe przeprowadzenie zmniejsza ryzyko kontuzji, oraz poprawia efektywność treningu.

Więcej…

Ćwiczenia wysmuklające nogi

Często stosując ćwiczenia na nogi mamy obawy, że staną się one zbyt masywne, będą wyglądać jak nogi kulturysty. Bez obaw, w przypadku kobiet osiągnięcie takiej sylwetki jest znacznie trudniejsze niż w przypadku mężczyzn...

Więcej…

Wyszukiwarka

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.