Przysiady

przysiady na jednej nodze

Przysiady (ang. squats) - Jedno z popularniejszych ćwiczeń wykonywanych na zajęciach z Wychowania Fizycznego.

Angażuje w głównym stopniu mięśnie nóg i pośladków oraz mięśnie głębokie brzucha.

W mniejszym stopniu (w sposób pasywny lub izometryczny) angażowane są wszystkie pozostałe mięśnie naszego ciała.

 

Ponieważ Street Workout sam bezpośrednio nie wpływa na rozwój nóg, postarajmy się poświęcić im trochę czasu. Świetnym na to sposobem jest właśnie wykonywanie przysiadów.

 

 

Rodzaje przysiadów:

 

Podział ze względu na głębokość schodzenia

  • Przysiad pełny - większe zaangażowanie mięśni pośladkowych,
  • Półprzysiad,
  • Ćwierćprzysiad.

 

Podział ogólny:

  • Przysiady bez obciążenia:
    • Przysiady tradycyjne - normalne, wąskie, szerokie, sumo (bardzo szerokie),
      Przysiad sumo
    • Przysiad na piętach (ewentualnie: przysiad przy ścianie - przodem),
    • Przysiad na palcach,
    • Przysiad z wyskokiem (Squat Jumps),
      Przysiad z wyskokiem
    • Półprzysiad przy ścianie tyłem (tzw. "Krzesełko"),
      Przysiad krzesło
    • Przysiad więzienny (Prisoner Squats),
      Przysiad więzienny
    • Przysiad na jednej nodze (Pistol squat) - przysiad na jednej nodze, z drugą wysuniętą w przód.
      Pistol squat
    • Przysiad na jednej nodze, druga noga spoczywa z tyłu na podwyższeniu (Split Squat)
      Split Squat
    • Przysiad z ciągłym trzymaniem palców stóp (Monkey Squat),
      Przysiad małpi
    • ...,
  • Przysiady z obciążeniem:
    • Przysiad olimpijski (sztanga z przodu na barkach) - stopy są ustawione dość wąsko (~ na szerokość barków lub nieco szerzej) . W tej technice, stosowanej przez sztangistów, gryf sztangi jest trzymany oburącz nachwytem, dłonie trzymające gryf znajdują się możliwie najbliżej barków, sztanga opiera się na przednich aktonach mięsni naramiennych, maksymalnie zbliżona do kości obojczykowych, poniżej grdyki. Niezwykle ważne podczas trzymania sztangi jest to by łokcie były podniesione maksymalnie do góry, tylko takie trzymanie zapewni komfort ćwiczenia w postaci nie spadania sztangi z barków, oraz nie zaduszanie zawodnika po przez nacisk sztangi na grdykę. W tej wersji z reguły nie stosuje się bandaży, kostiumów oraz skróconego zakresu ruchu.
      przysiad olimpijski
    • Przysiad trójbojowy (sztanga z tyłu poniżej barków) - stopy są ustawione albo bardzo wąsko, albo bardzo szeroko (aż do wersji przysiadu sumo)
    • Przysiad kulturystyczny (sztanga z tyłu wysoko na barkach) - Podstawową różnicą miedzy przysiadem kulturystycznym a trójbojowym jest o wiele mniejsza jego głębokość. W przysiadzie kulturystycznym schodzimy ze sztangą tylko do momentu, w którym linia ud jest równoległa do płaszczyzny podłogi lub tylko nieco niżej. Ciężary stosowane w przysiadzie kulturystycznym są znacznie mniejsze niż w przysiadzie trójbojowym, m.in. dlatego, że ciężar jest tu jedynie środkiem prowadzącym do celu, a celem jest maksymalny rozwój mięśni ud.
      Przysiady mięśnie
    • Przysiady z hantlami (różne kombinacje),
    • Przysiady z kettlebellem (różne kombinacje),
    • Przysiad.

 

 

 

...

 

 

Na co należy zwrócić uwagę przy przysiadach?

 

 

 

1. Rozgrzewka! - Zawsze obowiązkowo!

2. Starajmy się stać na całych stopach.

3. Kolana nie mogą uciekać na boki (trzeba zachować linię biodro, kolano stopa).

4. Plecy proste.

5. Brzuch wciągnięty.

6. Nie bujamy się na boki.

7. Powoli schodzimy w dół (przeciwstawiamy się grawitacji unikając odbijania od łydek).

8. Przy wyproście napinaj pośladki wypychając biodra do przodu.

9. Ciężar dobieramy ostrożnie. Lepiej podnieść mniej, niż zostać przygniecionym przez sztangę.

10. Podnoszony ciężar musi być zlokalizowany dokładnie nad stopami.

przysiady z obciążeniem

11. Dobrze zawsze mieć przy sobie osobę asekurującą (taki anioł stróż).

 

 

 

A teraz tylko do Dziewczyn: Dziewczyny, bez przysiadów takiego ciała nie zbudujecie!

Przysiady na pośladki

...

 

 

facebook

Jeśli robię krok w tył,
to tylko po to żeby wziąć rozbieg.

Kalendarz

Nov 2017

costa1999

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 1 2 3
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

360 Jump over the bar / 360 palm spin on bar

Sebastian ja widać nie próżnuje, tylko tworzy poradniki:

"Zapraszam do obejrzenia poradnika do przeskoku nad drążkiem o 360 stopni!..."

Więcej…

Przykładowe treningi Street Workout - Wytrzymałość

Trenując Street Workout nie wystarczy jedynie nabrać siły, by móc się podciągnąć 20 razy, wykonać 10 eksplozywnych muscle up-ów pod rząd, czy pokazać znajomym kilka wyuczonych trików. Należy również zyskać odpowiednią wytrzymałość, która pozwoli nam wykonywać kombinacje tych ćwiczeń bez schodzenia z drążka, czy poręczy, przez, np.: półtorej minuty...

Więcej…

Słownik Street Workout

Poniższy Słownik Street Workout powstał z potrzeby uporządkowania terminów, które ciągle przetaczają się w różnorodnych artykułach o tematyce SW. Zawiera najpopularniejsze ćwiczenia (również gimnastyczne), które są wykonywane przez miłośników Street Workout-u.   W miarę możliwości oraz waszych sugestii będziemy go dalej rozwijać.

Więcej…

Wyszukiwarka

Mapy Workout Polska

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.