Rozgrzewka - Część 2: Rozgrzewka ogólna

 


Poprzednia część: Rozgrzewka - Część 1: Wstęp


 

W tej części artykułu, postaramy się przybliżyć najważniejsze elementy ogólnej rozgrzewki, na które warto zwrócić uwagę.

 

Rozgrzewka ogólna - Na co zwrócić uwagę

 

Rozgrzewka

  1. Czas trwania rozgrzewki nie powinien być krótszy niż 10 minut. Górna granica powinna być uwarunkowana długoścąi i intensywności treningu właściwego (im dłuższy i cięższy trening, tym rozgrzewka powinna być dłuższa). Zwykle 25 minut w zupełności wystarczy.

     

  2. Tempo rozgrzewki nie może być zbyt szybkie. Rozgrzewka ma przygotować organizm do późniejszego wysiłku, a nie doprowadzić do jego wycieńczenia.

     

  3. Intensywność rozgrzewki powinna wzrastać wraz czasem jej trwania.

     

  4. Rozgrzewka powinna w pierwszej kolejności poprawić krążenie i podnieść temperaturę ciała. Dopiero jak osiągniemy ten efekt, powinniśmy zacząć rozgrzewać stawy.

     

  5. Stawy człowiekaRozgrzewka ogólna powinna uwzględniać wszystkie partie ciała. Starając się nie pominąć żadnej z jego części, warto przyjąć metodę przechodzenia od góry, do dołu.

     

  6. Warto też zdawać sobie sprawę z tego, iż prócz łokci i kolan, wszystkie inne przeguby działają w kilku płaszczyznach.
    Pamiętajmy, by ruchy w tych miejscach uwzględniały zarówno każdą z płaszczyzn z osobna, jak również ruchy wielopłaszczyznowe.

     

  7. Intensywne rozciąganie ciała powinno być przeprowadzone dopiero wówczas, gdy całe ciało i stawy są już rozgrzane.

 

 

Przykładowa rozgrzewka

 

  1. Przykładową rozgrzewkę rozpoczniemy od dwuminutowego truchtu.

    Wstępnie poprawimy w ten sposób krążenie krwi, zanim zaczniemy rozgrzewać nasze stawy.

     

  2. Stosując metodę od góry do dołu zastosujemy poniższe zestawy ćwiczeń na poszczególne partie ciała:

    • Stawy kręgów szyjnych - Ruchy w poszczególnych płaszczyznach, Krążenia głową Rozgrzewka karku
    • Staw barkowy, górne partie pleców - Krążenia barków, Krążenia ramion
    • Staw łokciowy - Krążenia przedramion
    • Staw promieniowo-nadgarstkowy - Krążenia nadgarstków
    • Staw biodrowy oraz stawy odcinka lędźwiowego kręgosłupa - Skłony tułowia, Skrętoskłony, Krążenia bioder
    • Staw kolanowy - Przysiady płytkie, przysiady głębokie,
    • Staw skokowo-goleniowy - Krążenia stopą,

     

    Na tym etapie mogli byśmy przejść do rozgrzewki właściwej, jednak warto zastosować się jeszcze do poniższych zaleceń.

     

  3. Rozciąganie powinno odbyć się dopiero na tym etapie.

     

  4. Punkt 2 rozgrzewki warto w całości powtórzyć.

     

  5. Jeśli posiadamy jakiekolwiek problemy z ciałem (przez chorobę, kontuzję), warto poświęcić tej części naszego ciała więcej czasu i dodatkowo ją rozgrzać.

     

 

 


Poprzednia część: Rozgrzewka - Część 1: Wstęp