Treningi dla średnio zaawansowanych

Przyszedł czas na kolejną serię treningów, tym razem coś dla osób średnio zaawansowanych.

Treningi były utworzone na naszym forum dyskusyjnym dla konkretnych osób, ale być może znajdziecie tu coś co Wam się spodoba.

Ilość powtórzeń należy dopasować indywidualnie do własnych możliwości.

 

 

Ponieważ w niektórych treningach zastosowane są nietypowe ćwiczenia zamieszczamy filmiki do których się w późniejszych treningach odwołamy:

POMPKI - RÓŻNE KOMBINACJE

 

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

 

 

 

 Treningi dla średnio zaawansowanych

 

Trening S1 - Fabryka ogrów

Jeden z treningów typu: "Obwodowy FBW"  który wykonywaliśmy na wspólnym treningu w Warszawie.

(Ja z jakichś powodów pod koniec dostałem przy nim kołowrotów i musiałem odpocząć i ostygnąć :P)

 

ROZGRZEWKA

 

SET 0 - minimum 3x bez schodzenia z drążka

 

SET 1 - minimum 2x

 

SET 2 - minimum 2x

 

SET 3 - minimum 2x (Dobijamy górne partie)

 

 

Trening S2 - Double Kick

Trening ułożony dla użytkownika: skrypa1. Link do wątku: Trening skrypa1

Trening typu SPLIT, podzielony na dwa dni treningowe.

 

Trening 1 - klatka, triceps, barki, + brzuch

 

Trening 2 - plecy, biceps, przedramiona + nogi.

 

 

Trening S3 - Duży kierat

Trening stworzony dla użytkownika dajmos19952. Link do wątku: Trening dajmos19952

Trening obwodowy. Dużo ćwiczeń w jednym cyklu.

 

Trening 1 - Klata (plus triceps i barki) + Brzuch -- minimum 2x

 

Trening 2 - Plecy (plus biceps i przedramiona) + Nogi -- minimum 2x

  

 

Trening S4 - Dobry wybór

Trening początkowo stworzony dla użytkownika: poczciwyekto z malutkimi modyfikacjami. Link do wątku: Trening poczciwyekto

Trening typu FBW. Bardzo często wykonywany również przez innych użytkowników.

 

Set 1 - bez przerwy do upadku siły

2 minuty przerwy

 

Set 2 - 2-3 serie

2 minuty przerwy

 

Set 3 - 2-3 serie

 

 

Trening S5 - Trójbój

Trening ułożył gla. Nasz moderator i trener.

   "Set to podciągnięcia, dipy i pompki jednym ciągiem.
    Przerwa między setami ok 2 min, przerwa między ćwiczeniami 20-30 sek.
    W ciągu 1h powinno wyjść nam w zależności od zaawansowania do 8 do 12 setów."

 

     1.  8-10 x nachwyt klasycznie, 15-20 x dipy na poręczach, 15-20 x pompki wąskie
     2.  8-10 x nachwyt klasycznie, 15-20 x dipy na poręczach, 15-20 x pompki wąskie
     3.  8-10 x nachwyt klasycznie, 15-20 x dipy na poręczach, 15-20 x pompki wąskie
     4.  8-10 x nachwyt szeroko, 10-15 x dipy na drążku, 15-20 x pompki szerokie
     5.  8-10 x nachwyt szeroko, 10-15 x dipy na drążku, 15-20 x pompki szerokie
     6.  8-10 x nachwyt szeroko, 10-15 x dipy na drążku, 15-20 x pompki szerokie
     7.  8-10 x podchwyt klasycznie, 15-20 x under-bar triceps extension, 15-20 x pompki nogi wyżej
     8.  8-10 x podchwyt klasycznie, 15-20 x under-bar triceps extension, 15-20 x pompki nogi wyżej
     9.  8-10 x podchwyt klasycznie, 15-20 x under-bar triceps extension, 15-20 x pompki nogi wyżej
     10. 8-10 x uchwyt młotkowy, 25-30 pompki francuskie, 15-20 pompki klasyczne
     11. 8-10 x uchwyt młotkowy, 25-30 pompki francuskie, 15-20 pompki klasyczne
     12. 8-10 x uchwyt młotkowy, 25-30 pompki francuskie, 15-20 pompki klasyczne


Dla wyjaśnienia: Tak wygląda "under-bar triceps extension":

underbar triceps extension

 

 

Trening SN - Nogi by Alice

Trening nóg stworzony przez naszą forumową koleżankę Alice:

"Ćwiczenia wykonujemy kolejno w jedno po drugim, najlepiej z obciążeniem dobranym do swoich możliwości.
Można robić wszystkie ćwiczenia po kolei (z obciążeniem) i wówczas wystarczy zrobić jedną serię. Bez obciążenia polecam zrobić 2-3 serie.
Ewentualni opcja łatwiejsza: Można też wybrać sobie kilka ćwiczeń (4-6) i zrobić 3 serie."

 

Radzimy przez kolejnych kilka dni nie planować dalszych pieszych wycieczek.