Co to jest Plank?

Czym jest tzw. "Plank"?

 

To rodzaj ćwiczeń izometrycznych. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu poszczególnych mięśni, bez zmiany długości ich włókien.

Co to oznacza w praktyce? Napinamy mięśnie, ale nimi nie ruszamy i wytrzymujemy w takiej pozycji kilkadziesiąt sekund...

 

"Deska", bo tak brzmi jej polski odpowiednik, wygląda niepozornie, jednak angażuje mięśnie głębokie brzucha, które nie są używane podczas standardowych ćwiczeń.

Korzystnie wpływa także na mięśnie pleców czy ramion, a różne modyfikacje tego ćwiczenia działają dobroczynnie na mięśnie całego ciała.

 

Rodzaje ćwiczeń:

 

  1. Basic Plank

    Basic PlankPrzyjmujemy pozycję jak do pompek. Ręce proste w łokciach, stopy oparte palcami o ziemię. Biodra i głowa na jednym poziomie. Napinając mięśnie brzucha podtrzymujemy ciało, żeby się nie zapadało.

     

  2. Elbow Plank

    Elbow PlankModyfikacja Basic Plank, z ugiętymi rękami w łokciach.

     

  3. Leg Raised Plank

    Leg Raised PlankModyfikacja Basic Plank albo Elbow Plank, z podniesioną nogą.

     

  4. One Side Plank

    One Side PlankPodpieramy się ramieniem zgiętym w łokciu lub ręką o podłoże, podnosimy do góry biodra, zachowując prostą linię: stopy, biodra, ramiona.

     

  5. One Side Plank with Leg Raised Plan

    One Side Plank with Leg Raised PlanDo pozycji One Side Plank dokładamy uniesioną w górę nogę.

    Ćwiczenie możemy dodatkowo utrudnić poprzez oparcie ciała na wyprostowanej ręce.

     

  6. Basic Plank with Leg and Hand Raised Plank

    Basic Plank with Leg and Hand Raised PlankBędąc w pozycji Basic Plank wyciągamy do góry rękę i przeciwległą do niej nogę.

     

  7. Plank with ball

    Plank with ballNogi podpieramy na piłce (można wykorzystać również ławkę, krzesło, pudełko, etc.). Ręce wyprostowane w łokciach. Przyciągamy lewe kolano do lewego łokcia i zastygamy w bezruchu.

     

Oczywiście wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia można dowolnie modyfikować. Należy jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach w czasie wykonywania Plank?u.

 

Jak prawidłowo wykonać Plank:

Plank - prawidłowe wykonanie

  1. Całe ciało (głowa, ramiona, biodra, pięty) tworzą linię prostą.

  2. Dłonie czy też łokcie powinny znajdować się tuż pod barkami.

  3. Łokcie z podłożem tworzą kąt 90°.

  4. Mięśnie brzucha są napięte.

  5. Mięśnie kręgosłupa odpoczywają.

  6. Jeśli nie boli najprawdopodobniej robisz coś nie tak :).

 

Popełniane błędy:

 

  1. Unoszenie bioder zbyt wysoko lub opuszczanie ich zbyt nisko.

  2. Pochylanie głowy.

  3. Wstrzymywanie oddechu.

  4. Trzymanie dłoni/łokci zbyt mocno wysuniętych do przodu.

 

Plank - mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Na zdjęciu uwidocznione są partie mięśni, które powinniśmy odczuwać w trakcie wykonywania ćwiczeń.

 

Jak często wykonywać plank?

 

Minimum trzy razy w tygodniu z wykorzystaniem wszystkich pozycji. W każdej pozycji spróbuj wytrzymać 60 sekund. Oczywiście, jeśli na początek to dla Ciebie za dużo, wytrzymaj tyle ile zdołasz i stopniowo wydłużaj czas przykładowo o 10 sekund.

 

Pamiętaj! Jeżeli pojawią się zakwasy pozwól mięśniom odpocząć i się zregenerować.

 

Z ciekawostek:

 

Obecny rekord świata w Desce ustanowiony w dniu 20 kwietnia 2013r. przez George-a Hood-a wynosi 3 godziny 7 minut i 15 sekund (źródło: Wikipedia).

 

 

facebook

Jeśli robię krok w tył,
to tylko po to żeby wziąć rozbieg.

Kalendarz

Nov 2017

costa1999

Kalendarz Workout Polska
Mo Tu We Th Fr Sa Su
30 31 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 1 2 3
piksel black
 

Ostatnio na forum

 

 

Rutyny MadBarz

Zapraszamy do nowo utworzonej galerii z rutynami MadBarz.

Galeria MadBarz

Beginner

Medium

Hard

UWAGA!!!

Ćwiczenia wykonywane w nieodpowiedni sposób mogą być niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia.

Szczególnie bardziej efektowne triki wykonywane na wysokości zagrażają bezpieczeństwu twojemu i innych.

Zawsze zachowaj ostrożność podczas wykonywania trików.

Jeśli doszło do jakiegokolwiek wypadku nie zwlekaj:

Dzwoń na numer 112.

Telefon 112

 

Kalistenika - Trening w domu

Kalistenika Trening

Chciałbyś zacząć trenować kalistenikę, ale nie wiesz od czego zacząć?

A może po prostu szukasz sposobu żeby w prosty sposób poprawić swoją kondycję?

W poniższym artykule znajdziesz gotowy trening wraz z przykładami ćwiczeń które możesz wykonywać w domu, bez absolutnie żadnego sprzętu.

Spróbuj i przekonaj się jakie to proste:

 

Trening dla osób początkujących

Human Flag

Human flag

Zapraszamy na nasz wideotutorial na którym dowiecie się jakie ćwiczenia wykonywać, żeby opanować Human Flag.

Miłego oglądania, trenowania i powiewania na wietrze.

Migawka - Losowe artykuły

Recenzja z otwarcia Street Workout Parku Bemowo

Otwarcie Street Workout Parku mamy już za sobą. Organizatorzy zadbali o świetną atmosferę i nie pozwolili, by było nudno. Pogoda dopisała. Ludzie dopisali. Czego chcieć więcej?...  

Więcej…

Obroty przodem z siedzenia na drążku / Bar Spinning #4

Zapraszam do obejrzenia kolejnego poradnika, tym razem obroty przodem z siedzenia na drążku.

Jeśli chcesz dodać trochę dynamiki do swojego repertuaru na drążku? ten poradnik jest właśnie dla Ciebie.

Więcej…

Przykładowe treningi dla początkujących

Pierwsza seria artykułu z kilkoma przykładowymi treningami dla osób chcących zacząć swoją przygodę ze street workout-em. Mamy nadzieję że pomogą Wam one zbudować podstawową siłę, potrzebną do trenowania SW.

Więcej…

Wyszukiwarka

Mapy Workout Polska

Workout Polska

Copyright © 2015 - roothelp.pl.